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Visualizza versione completa : Come allenarsi?


Dosch
21-10-2008, 18:42:00
Ciao, da poco mi sto avvicinando a questo bellissimo disciplina. Ci sono degli esercizi mirati per aumentare le mie prestazioni in sella? Considerando che stiamo andando verso la brutta stagione pensavo di fare spin bike, che ne dite?

grazie.

Alberto

tananai
21-10-2008, 19:20:29
Ciao, da poco mi sto avvicinando a questo bellissimo disciplina. Ci sono degli esercizi mirati per aumentare le mie prestazioni in sella? Considerando che stiamo andando verso la brutta stagione pensavo di fare spin bike, che ne dite?

grazie.

Alberto

Che la spin bike non va bene. Meglio allenarsi sui rulli con la propria bici. Ce li hai a casa, costano di meno, mantieni la posizione solita in sella ed è quanto di più simile all'uscita su strada.

diabolik70
21-10-2008, 19:46:51
Ciao. Perche' la spin bike non va bene? Stavo proprio pensando in questi giorni di iniziare visto che in inverno non riesco mai ad andare durante la settimana. Me lo avevano consigliato in diversi...

Dosch
22-10-2008, 13:14:56
I rulli sono da escludere perchè sono fuori casa dal lunedì al venerdì.

rovermtb
22-10-2008, 13:24:49
Dipende cosa tu cerchi, imho.

Se vuoi massimizzare il tuo allenamento, allora vai sui rulli.

Se invece vuoi tenerti in forma e cercare di non perdere tutta la forma acquisita, me per te muoverti è prima di tutto un piacere, allora vai tranquillamente anche con la spin bike o con altre attività (nuovo, corsa...). E' vero, queste attività non sono specifiche per la MTB, il massimo sarebbe pedalarci sempre.... ma comunque sono sempre un'ottima alternativa al nulla.... Mantenere la resistenza aerobica e la tonicità muscolare sono già un ottimo passo. Puoi sempre utilizzare questo periodo per tonificare la muscolatura spesso dimenticata dalla bike...

Ritornando all'inizio della mia risposta, alla fine dipende da qual è il fine dell'allenamento... :medita: Secondo me è molto più importante trovare un'attività che ti appaga e praticarla (anche se non specifica al 100%), piuttosto che fare contro voglia la migliore attività del mondo per la bike, ma tutte le volte che ci pensi ti viene il voltastomaco....

Dosch
22-10-2008, 13:54:52
Grazie per la risposta.
Avendo iniziato da poco il mio intento minimo è quello di mantenere la forma acquisita, non nascondo che mi piacerebbe incrementare le mie capacità.

Alberto

Inkognito
22-10-2008, 15:45:18
Concordo con chi dice che la spin bike nn va bene, meglio i rulli oppure una corsetta leggera di 15 min in concomitanza con 1 hr di rulli se si puo'

Gecko76
22-10-2008, 15:49:07
non so la vostra esperienza in spin bike, ma io la pratico da 4 anni, e il mio trainer è anche uno dei biker del mio gruppo. Sinceramente l'allenamento fatto come lo fa lui, simulando una uscita in mtb, a me da tanto in termini di forma fisica. Certo, non ti preparare a quelli inevitabili "strappi" che solo la vera mtb sa dare, ma lo reputo un buon allenamento.

mangiafuoco
22-10-2008, 15:58:36
non so la vostra esperienza in spin bike, ma io la pratico da 4 anni, e il mio trainer è anche uno dei biker del mio gruppo. Sinceramente l'allenamento fatto come lo fa lui, simulando una uscita in mtb, a me da tanto in termini di forma fisica. Certo, non ti preparare a quelli inevitabili "strappi" che solo la vera mtb sa dare, ma lo reputo un buon allenamento.

concordo pienamente !

logo77
22-10-2008, 16:46:03
Grazie per la risposta.
Avendo iniziato da poco il mio intento minimo è quello di mantenere la forma acquisita, non nascondo che mi piacerebbe incrementare le mie capacità.

Alberto

se sei fuori casa tutta la settimana non hai molte alternative

la meno costosa per mantenere un po di fondo è la corsa

la spin è senz'altro utile perchè almeno non perdi l'abitudine al gesto di pedalata...ma le palestre hanno un discreto costo..

il nuoto va bene ma potrebbe essere logisticamente scomodo riuscire a raggiungere una piscina dato che, presumo studi/lavori fuori sede

Dosch
22-10-2008, 16:57:21
Ok, ma io i rulli non li posso fare perchè sono uno studente fuori sede.

Cosa mi consigliate?

Dosch
22-10-2008, 16:58:56
Scusate non avevo letto tutte le risposte.

Corsa quanta e come?

rovermtb
22-10-2008, 17:07:54
Scusate non avevo letto tutte le risposte.

Corsa quanta e come?

Procedi in maniera progressiva: se sei poco allenato già dopo 10 minuti muori... e parlo per esperienza personale!! :rosik:

L'importante è fare uno po' di streching prima di iniziare e procedere con calma per scaldare il fisico. Vedrai che saprai dosarti da solo dopo.

Ti consiglio di non demoralizzarti all'inizio, se sei costante i progressi verranno da soli... :celopiùg:

Dosch
22-10-2008, 17:59:43
Quante volte a settimana?

rovermtb
22-10-2008, 18:04:08
Quanto tempo hai?
Se come studente hai parecchio tempo e vuoi prenderti cura del tuo fisico, io alternerei la corsa con un po' nuoto.... Il tutto senza dimenticarti del riposo, momento fondamentale per qualsiasi allenamento.

Dirti un numero?
Io proverei con:
- lunedì riposo
- martedì nuoto/corsa
- mercoledì corsa/nuoto
- giovedì nuoto/corsa
- venerdì riposo
- w-end in MTB

Prova a vedere e vedi come ti trovi... importantissimo è seguire quello che vuoi fare... se proprio un'attività di fa schifo, cambiala con un'altra.... :celopiùg:

vonluger
22-10-2008, 18:25:05
ecco il mio consiglio il miglior escrcizio mirato è mirare la tua bici e dire guarda che bella bici devo usarla e poi usare la tua bici per pedalare e fare dei kilometri prima 5 ogni giorno per una settimana poi 10 ogni giorno per una settimana poi 15 un giorno si uno no per una settimana ecc ecc .. che ne dici ? tutti gli altri esercizi che non sono usare la tua bici ti possono aiutare per la bicicletta ma se hai il tempo di fare quelli perchè non usare quel tempo per usare la tua bicicletta? non ti piace la tua bicicletta?

rovermtb
22-10-2008, 19:46:22
ecco il mio consiglio il miglior escrcizio mirato è mirare la tua bici e dire guarda che bella bici devo usarla e poi usare la tua bici per pedalare e fare dei kilometri prima 5 ogni giorno per una settimana poi 10 ogni giorno per una settimana poi 15 un giorno si uno no per una settimana ecc ecc .. che ne dici ? tutti gli altri esercizi che non sono usare la tua bici ti possono aiutare per la bicicletta ma se hai il tempo di fare quelli perchè non usare quel tempo per usare la tua bicicletta? non ti piace la tua bicicletta?

Studente fuori sede, magari freddo e poca confidenza con le notturne o per qualsiasi altro motivo che abbia, abbiamo già appurato che il migliore allenamento è la bike...... ma se non è possibile :medita: bisogna proprio ripiegare su qualcos'altro...

:prost:

[...] E' vero, queste attività non sono specifiche per la MTB, il massimo sarebbe pedalarci sempre.... ma comunque sono sempre un'ottima alternativa al nulla.... [...]

Dosch
22-10-2008, 20:08:47
Studente fuori sede, magari freddo e poca confidenza con le notturne o per qualsiasi altro motivo che abbia, abbiamo già appurato che il migliore allenamento è la bike...... ma se non è possibile :medita: bisogna proprio ripiegare su qualcos'altro...

:prost:

Si, questi ed altri motivi mi inpediscono di usare la mia bike, non da ultimo il problema logistico di portarla su.

Alberto

rovermtb
22-10-2008, 20:13:00
Io sono appena tornato dalla piscina......... che noia che barba, però fa bene... mi sento molto più sciolto!!

Dosch
22-10-2008, 20:17:45
Secondo te per avere effetti quanto dovrei arrivare a correre per allenamento?

Alberto

rovermtb
22-10-2008, 20:25:21
L'importante non è quanto in termini di km, ma di regolarità, intesa come numero di uscite settimanali. Quando arai preso regolarità vedrai che piano piano migliorerai anche la tua prestazione e sarà sempre una progressione..... :celopiùg:

Dosch
22-10-2008, 21:34:50
Ok, grazie mille.

Alberto

DOGO
24-10-2008, 17:19:34
Vai pure di spinning (visto che sei alle prime armi e non hai obiettivi "gara").
A favore:
- in palestra ci sono le fike;
- non pedali in solitudine tra quattro tristi mura (e non ti senti una cavia);
- conosci altra gente che, spesso, condivide la tua passione per la biga;
- hai un trainer al quale chiedere consigli base per incrementare le tue capacità aerobiche ed anaerobiche lattacide.

vonluger
24-10-2008, 17:34:51
fare nuoto non rinforza le articolazioni ma tonifica i muscoli

paf
11-05-2010, 11:43:38
Vai pure di spinning (visto che sei alle prime armi e non hai obiettivi "gara").
A favore:
- in palestra ci sono le fike;
- non pedali in solitudine tra quattro tristi mura (e non ti senti una cavia);
- conosci altra gente che, spesso, condivide la tua passione per la biga;
- hai un trainer al quale chiedere consigli base per incrementare le tue capacità aerobiche ed anaerobiche lattacide.

fenomenale il punto n°1 !!!:smile::smile::smile:

SerMazzo
08-03-2013, 20:35:52
Ciao, mi intrometto anche io con una domanda, dato che anche io non faccio gare ma vado solo da primavera a inverno (non ho ancora preso i rulli perché ho appena preso la bici e son un po' al verde, quest'anno me li prendo di sicuro) adesso che inizia il bel tempo e spostano l'ora finalmente riesco a riprenderls in mano, avete un qualche suggerimento tipo tabella settimanale? Avevo pensato
Lun bici (10km)
Mar. Riposo
Mer bici (10km)
Giovedì riposo
Ven bici (15km)
Sab. Riposo
Domenica bici (20km)
Questo per il primo mese poi aomento i km man mano, può andare?

Mitch80
15-03-2013, 08:53:15
Ciao, mi intrometto anche io con una domanda, dato che anche io non faccio gare ma vado solo da primavera a inverno (non ho ancora preso i rulli perché ho appena preso la bici e son un po' al verde, quest'anno me li prendo di sicuro) adesso che inizia il bel tempo e spostano l'ora finalmente riesco a riprenderls in mano, avete un qualche suggerimento tipo tabella settimanale? Avevo pensato
Lun bici (10km)
Mar. Riposo
Mer bici (10km)
Giovedì riposo
Ven bici (15km)
Sab. Riposo
Domenica bici (20km)
Questo per il primo mese poi aomento i km man mano, può andare?

Siamo nella stessa situazione: niente gare e uscite dopo il lavoro appena cambia l'ora! Io seguo questo schema da anni per il primo mese e mi trovo benissimo, poi aumento distanza e tempo d'uscita senza badare troppo a salite e distanze, mi basta godere del bel tempo e rilassarmi in sella ;-)

SerMazzo
15-03-2013, 12:10:06
Siamo nella stessa situazione: niente gare e uscite dopo il lavoro appena cambia l'ora! Io seguo questo schema da anni per il primo mese e mi trovo benissimo, poi aumento distanza e tempo d'uscita senza badare troppo a salite e distanze, mi basta godere del bel tempo e rilassarmi in sella ;-)

Dai che manca poco al cambio dell'ora! Purtroppo anche io per lavoro tornò sempre tardi, son riuscito l'altro giorno a fare una uscita ma partendo alle 17:45 era più una corsa contro il sole che una bella pedalata!

Mitch80
15-03-2013, 13:34:32
Dai che manca poco al cambio dell'ora! Purtroppo anche io per lavoro tornò sempre tardi, son riuscito l'altro giorno a fare una uscita ma partendo alle 17:45 era più una corsa contro il sole che una bella pedalata!

Io purtroppo non torno a casa prima delle 18.20 quindi a far tutto di corsa, prima delle 18.30 non riesco mai ad uscire e qui in mezzo ai monti il sole va via prima rispetto a chi vive in pianura, per cui...:rosik:

unzettaro
16-03-2013, 08:43:08
Ciao, mi intrometto anche io con una domanda, dato che anche io non faccio gare ma vado solo da primavera a inverno (non ho ancora preso i rulli perché ho appena preso la bici e son un po' al verde, quest'anno me li prendo di sicuro) adesso che inizia il bel tempo e spostano l'ora finalmente riesco a riprenderls in mano, avete un qualche suggerimento tipo tabella settimanale? Avevo pensato
Lun bici (10km)
Mar. Riposo
Mer bici (10km)
Giovedì riposo
Ven bici (15km)
Sab. Riposo
Domenica bici (20km)
Questo per il primo mese poi aomento i km man mano, può andare?

usi cardio e/o conta pedalate?
comunque se stai iniziando ora a pedalare
dovresti fare un pò di fondo

dopo l'uscita della domenica farei meglio

Lunedì - Riposo

Martedì - 1h/2h fondo

Mercoledì - Riposo

Giovedì - 1h/2h fondo

Venerdì - Riposo

Sabato - 1h tranquilla o Riposo

Domenica - 3h/4h fondo

questo per 3/4 settimane

pedala agile non forzare l'andatura
e dimentica le salite
il cuore deve rimanere basso

fai stretching ogni fine uscita
e se lo ritieni necessario
anche nei giorni di riposo.

RaffaMitoEv
16-03-2013, 09:28:20
usi cardio e/o conta pedalate?
comunque se stai iniziando ora a pedalare
dovresti fare un pò di fondo

dopo l'uscita della domenica farei meglio

Lunedì - Riposo

Martedì - 1h/2h fondo

Mercoledì - Riposo

Giovedì - 1h/2h fondo

Venerdì - Riposo

Sabato - 1h tranquilla o Riposo

Domenica - 3h/4h fondo

questo per 3/4 settimane

pedala agile non forzare l'andatura
e dimentica le salite
il cuore deve rimanere basso

fai stretching ogni fine uscita
e se lo ritieni necessario
anche nei giorni di riposo.

Se ha appena iniziato, credo sia dura per lui sostenere uscite di 3-4 ore ...
Però il consiglio di fare molto fondo invece te lo consiglio anche io.
Sono quasi ai miei primi 1000 km, da agosto che ho iniziato, e non seguendo particolari tabelle e allenamenti specifici, comincio a vedere ora dei miglioramenti! Non fissarti e non farti tante paranoie all' inizio, ma prendi la bici e vai dove ti senti di andare e per quanto credi che possa reggerti il fisico :-)

freesby
16-03-2013, 12:02:14
Più che altro nn fissarti sui km ma sul tempo! Meglio fare 1h e 30 a velocità lento ma continua che 15 km a paletta e poi stop. Devi rendere agile la gamba nella pedalata. Se proprio ti scoccia fare sempre asfalto in piano (cosiddetto fondo), alterna un po'. 1 fondo, una saliscendi senza forzare troppo giusto x iniziare ad abituarti a qualche salitina, e poi di nuovo fondo.. La domenica vai con gli amici senza guardare tempi o km, goditi l'uscita. La parte difficile dell'allenamento oltre a quella fisica è anche quella mentale. Ogni tanto bisogna variare l'allenamento x staccare la spina dalle cose forzate

unzettaro
16-03-2013, 16:21:47
Se ha appena iniziato, credo sia dura per lui sostenere uscite di 3-4 ore ...


uscire solo la domenica in pianura
per 3 ore a ritmo blando
non credo sia così duro


anche perchè non mi sembra che sia alle prime armi
parla già di rulli!!!

SerMazzo
18-03-2013, 15:45:11
Eh purtroppo non ho cardio e conta pedalate, eh mi sa che 3h subito son un po' tantine però adesso grazie ai vostri suggerimenti riesco almeno a mettermi giù un po' il mio calendario settimanale, ho fatto 2 uscite di 1h e di gambe vado ancora liscio come l'olio ma fiato zero purtroppo, speriamo nel bel tempo perché oggi nevicava!!!! Non ci son più le stagioni di una volta!!!

unzettaro
18-03-2013, 16:30:12
ho fatto 2 uscite di 1h e di gambe vado ancora liscio come l'olio ma fiato zero purtroppo

mi sa che hai un po' esagerato...
il fondo dovrebbe darti l'effetto contrario...

RaffaMitoEv
18-03-2013, 17:45:12
speriamo nel bel tempo perché oggi nevicava!!!! Non ci son più le stagioni di una volta!!!

Veramente... non se ne può più di questo tempo del ca*zo

RaffaMitoEv
23-09-2013, 14:57:26
Ragazzi, uppo e sfrutto questa discussione per non aprirne un' altra :-)
Allora, vorrei togliermi un dubbio:
volevo " specializzare " un po le uscite, ovvero non fare sempre la solita uscita di un Oretta e mezza settimanale senza senso, ma dargli un verso. C'è una strada asfaltata che percorro spesso e che sale piano piano, nella quale quando vado agile tengo i 21-22km/h mantendo solamente la pedalata ( senza spingere, insomma )... ora mi chiedevo: se magari la faccio sopra i 26 km/h, per dire, per 2 km; poi torno indietro, intanto recupero, e poi ripeto per tot volte... può essere efficace come cosa? O magari per tot minuti fa lo stesso
Toglietemi sta curiosità :celopiùg:

DOGO
21-10-2013, 19:49:48
Dipende almeno da:
- fc raggiunta
- fc tenuta
- fc soglia anaerobica
- rpm
- watt
-durata ripetuta
- durata recupero

Diciamo che largo circa puoi fare lavori di:
- sfr
- potenza aerobica
- vo2max

;-)

RaffaMitoEv
21-10-2013, 21:16:04
Dipende almeno da:
- fc raggiunta
- fc tenuta
- fc soglia anaerobica
- rpm
- watt
-durata ripetuta
- durata recupero

Diciamo che largo circa puoi fare lavori di:
- sfr
- potenza aerobica
- vo2max

;-)

Allora ne riparliamo quando avrò comprato il cardio!
:-)

livio916
21-10-2013, 22:26:31
Ragazzi, uppo e sfrutto questa discussione per non aprirne un' altra :-)
Allora, vorrei togliermi un dubbio:
volevo " specializzare " un po le uscite, ovvero non fare sempre la solita uscita di un Oretta e mezza settimanale senza senso, ma dargli un verso. C'è una strada asfaltata che percorro spesso e che sale piano piano, nella quale quando vado agile tengo i 21-22km/h mantendo solamente la pedalata ( senza spingere, insomma )... ora mi chiedevo: se magari la faccio sopra i 26 km/h, per dire, per 2 km; poi torno indietro, intanto recupero, e poi ripeto per tot volte... può essere efficace come cosa? O magari per tot minuti fa lo stesso
Toglietemi sta curiosità :celopiùg:

Non crearti dei problemi, noi siamo amatori non pro.
Tutto quello che fai ti serve come allenamento, tanto o poco che sia, considerando che non tutti i giorni sono uguali fai sempre quello che ti senti e qualche volta, quando hai più voglia, spingi di più.

RaffaMitoEv
22-10-2013, 14:34:47
Si si, la penso come te! Sono il primo che dice di non farsi seghe mentali e andare a divertirsi, la mia era più che altro una curiosità!
Ovviamente tutto fa brodo, basta star su e pedalare :celopiùg:

DOGO
26-10-2013, 13:57:07
Mah...
Tra il far le cose bene ed il farle molto bene spesso c'è solo un pò di metodo.

Velocity
26-10-2013, 14:32:43
Io faccio due sedute di rulli intense (se piove) da 1 h alla settimana, oppure una 50ina di km con punte fino ad 80/100,seguite da una sessione di pesi ed esercizi vari compresi esercizi per addominali in isometria.Dopo tre giorni di lavoro intenso faccio una seduta di scarico al mattino (solitamente una pedalata da 2h a 25km/h) e riposo assoluto il pom.Il riposo non deve mai durare oltre tre giorni...La domenica si esce con gli amici in Mtb e si fanno i soliti giri di 50 km...Ovviamente a tutto questo si aggiunge una alimentazione che tiene conto dell'apporto calorico, distribuiti in carboidrati a basso indice glicemico e zuccheri e un integratore proteico(prima dello sforzo) fruttosio maltodestrine e barrette varie con adeguata idratazione di sali (durante lo sforzo) e carboidrati ad alto indice glicemico piu proteine per prevevire il catabolismo muscolare e favorire la ricostruzione delle fibre.In sei mesi ho aumentato le prestazioni del 30% ed eliminato 8 kg superflui.......Sono sempre uno sfigato ma vado fiero di essere una persona onesta e pulita...

Naposite
05-11-2013, 16:17:39
Ciao, da poco mi sto avvicinando a questo bellissimo disciplina. Ci sono degli esercizi mirati per aumentare le mie prestazioni in sella? Considerando che stiamo andando verso la brutta stagione pensavo di fare spin bike, che ne dite?

grazie.

Alberto

Mi associo ai tuoi dilemmi! ;)

Velocity
11-11-2013, 08:52:06
Io faccio due sedute di rulli intense (se piove) da 1 h alla settimana, oppure una 50ina di km con punte fino ad 80/100,seguite da una sessione di pesi ed esercizi vari compresi esercizi per addominali in isometria.Dopo tre giorni di lavoro intenso faccio una seduta di scarico al mattino (solitamente una pedalata da 2h a 25km/h) e riposo assoluto il pom.Il riposo non deve mai durare oltre tre giorni...La domenica si esce con gli amici in Mtb e si fanno i soliti giri di 50 km...Ovviamente a tutto questo si aggiunge una alimentazione che tiene conto dell'apporto calorico, distribuiti in carboidrati a basso indice glicemico e zuccheri e un integratore proteico(prima dello sforzo) fruttosio maltodestrine e barrette varie con adeguata idratazione di sali (durante lo sforzo) e carboidrati ad alto indice glicemico piu proteine per prevevire il catabolismo muscolare e favorire la ricostruzione delle fibre.In sei mesi ho aumentato le prestazioni del 30% ed eliminato 8 kg superflui.......Sono sempre uno sfigato ma vado fiero di essere una persona onesta e pulita...


Questi sono i risultati, ovviamente abbinati ad una alimentazione equilibrata....le foto sono fatte a circa un anno e mezzo di distanza ma dieta e allenamento sono cominciati da 10 mesi...

Paolino80
28-12-2013, 13:26:28
Ciao a tutti, ho un quesito da porvi: vorrei prepararmi fisicamente per riuscire ad arrivare a primavera/estate con un forma che mi permetta di godermi le uscite del weekend in MTB (40/50 km di media) e arrivare a settembre ad essere pronto per portare a termine una marathon.
Premetto che sono 2 anni circa che ho allentato parecchio la mia attività fisica e ho 5/6 kg in più, e la mia preparazione è da ricostruire quasi completamente.
La mia domanda è: che frequenza deve avere l'allenamento per essere efficace e generare miglioramento?
Come posso curare la mia alimentazione per riuscire a ridurre la mia massa grassa e a tonificare i muscoli?

Velocity
30-12-2013, 16:24:50
Oggi per la prima volta, grazie al mio metodo/dieta sono riuscito a fare 30 flessioni a terra senza pause...10 mesi fa ne facevo 7/8 a stento...Obbiettivo arrivare a 50.

DOGO
01-01-2014, 17:18:04
Ormai questo 3D sembra più una letterina di natale che un 3d dove parlare di allenamento.