L'integrazione è fondamentale, sia in ambito sportivo che non. Al giorno d'oggi, già con i cibi che normalmente mangiamo non assumiamo tutto ciò che ci serve per vivere senza problemi.
Per passione e non solo studio moltissimo l'argomento, e posso provare a darti qualche indicazione. So che in molti non condivideranno ciò che scrivo, ma posso assicurare che i risultati che sto avendo sul mio fisico sono dovuti solo ad un 30% all'allenamento, che non è cambiato molto nell'ultimo anno, ma è cambiata l'alimentazione, che per me è diventata parte fondamentale della mia preparazione.
Cerco di darti qualche spunto per aiutarti, ma considera che la materia è molto vasta e non è facile dare una soluzione, ognuno ha le sue necessità e i suoi obiettivi.
Rientri nella buona fetta di Italiani che non fa colazione, e credo che il primo passo sia iniziare con questa, possibilmente da fare tutti i giorni, non solo quando esci in bici.
Io utilizzo un integratore a colazione, in forma liquida, immediatamente assimilabile e quindi faccio colazione e parto subito.
Nel tuo caso, cerca di fare almeno un ora prima una buona colazione, possibilmente con un the, frutta O qualche fetta biscottata con poca marmellata, un po' di frutta secca (noci etc).
Puoi anche provare il latte di soia (preferibile al the), ma controlla che negli ingredienti non ci siano zuccheri.
Durante il giro, per 30-40km a bassa intensità può bastare acqua, meglio se con un po' di sali sciolti dentro.
Per tratti più lunghi o con maggiori intensità (salite, uscite dal medio-sgl in su), acqua e maltodestrine a basso indice glicemico (anche in questo caso, uso un integratore specifico sciolto in acqua).
Alternativa, una banana e un po' di frutta secca, se possibile, da mangiare dopo un oretta di attività fisica. La banana non cruda, non troppo matura. Eviterei alimenti grassi o difficilmente digeribili, come panini, formaggi etc per giri così brevi. Conta che meno sangue va allo stomaco, meglio lavorano i muscoli.
Una nota sugli
integratori
Gli integratori fanno male se di bassa qualità. Un barattolo da 5kg di proteine a 30 non lo prenderei mai, per ovvie ragioni.
Personalmente uso prodotti di qualità, naturali e di comprovata efficacia.
Leggete sempre bene le etichette, controllate sempre la quantità di zuccheri presenti, evitate i gel che distruggono denti e danno picchi glicemici paurosi che non vanno bene per la nostra attività, a meno di non volerli usare per la volata finale....
E poi, curiamo l'alimentazione, prima e dopo l'attività.