Tabelle Allenamento

Oniriko77 ha scritto:

uno no non lavora, è un ex dilettante e un fortissimo amatore che vince le GF, esce quasi tutti i giorni dell'anno e sinceramente a guardare strava non si fa manco una vacanzina, contento lui, non lo invidio di certo nè lo capisco quando la bici occupa un posto così importante, forse troppo importante per la tua vita.

l'altro con più dislivello lo ammiro, perchè lavora e ha una famiglia e una figlia, si fa i giri partendo alle 6 di mattina, ottimo amatore ma non eccelle, dovrebbe lavorare più sulla qualità, ma non gli interessa più di tanto, un grande, mi pare che voglia passare i 400.000 mt. di dislivello quest'anno.

Io lavoro, ma faccio orari strani che mi permetterebbero di pedalare dalle 11 del mattino fino alle 17, altri giorni faccio i turni per cui avrei sempre tempo, manca la voglia.

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beh se manca la voglia c'è poco da fare...comunque credo che ad almeno un 80% dipenda dalla genetica
se anche mi allenassi tutti i giorni, con criterio, pensassi solo a quello, non arriverei mai al tuo livello. meglio fare gara solo con se stessi alla fine va

Oniriko77 ha scritto:

uno no non lavora, è un ex dilettante e un fortissimo amatore che vince le GF, esce quasi tutti i giorni dell'anno e sinceramente a guardare strava non si fa manco una vacanzina, contento lui, non lo invidio di certo nè lo capisco quando la bici occupa un posto così importante, forse troppo importante per la tua vita.

l'altro con più dislivello lo ammiro, perchè lavora e ha una famiglia e una figlia, si fa i giri partendo alle 6 di mattina, ottimo amatore ma non eccelle, dovrebbe lavorare più sulla qualità, ma non gli interessa più di tanto, un grande, mi pare che voglia passare i 400.000 mt. di dislivello quest'anno.

Io lavoro, ma faccio orari strani che mi permetterebbero di pedalare dalle 11 del mattino fino alle 17, altri giorni faccio i turni per cui avrei sempre tempo, manca la voglia.

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Secondo te, da quanti ne hai visti e quante ne hai provate su di te, con 10 ore la settimana a che percentuale del proprio massimo si puo' arrivare? Mi riferisco alle granfondo. (Che sono gare da circa 2 ore e mezza.)
Considera che se dici 98% (ad esempio) vuol dire arrivare 3 minuti dopo al traguardo (che e' il 2% di 150').
Ovviamente 10 ore ottimizzate, che essendo poche devono essere molto intense. (e.g. come nel libro the time crunched)

gabr74 ha scritto:

Secondo te, da quanti ne hai visti e quante ne hai provate su di te, con 10 ore la settimana a che percentuale del proprio massimo si puo' arrivare? Mi riferisco alle granfondo. (Che sono gare da circa 2 ore e mezza.)
Considera che se dici 98% (ad esempio) vuol dire arrivare 3 minuti dopo al traguardo (che e' il 2% di 150').
Ovviamente 10 ore ottimizzate, che essendo poche devono essere molto intense. (e.g. come nel libro the time crunched)

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con 10 hr belle intense (450/500 hr/anno) alcuni talenti arrivano a podio nelle più prestigiose MF su strada.

E con 10h la settimana il 90% degli amatoriali arrivano ad un sostanziale eccessivo allenamento (però sono felici e questo è già un successo, purché non si abbiano finalità competitive).

Voi ogni quanto inserite una settimana di scarico?

Dipende dal mesociclo e dal livello atletico del singolo.
In linea di massima durante i mesocicli di intensità elevata, gli scarichi sono più frequenti.

Io invece vorrei sapere come si eseguono i periodi di scarico.

lpierba ha scritto:

Io invece vorrei sapere come si eseguono i periodi di scarico.

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lo scarico infrasettimanale lo fai o sul divano o pedalando 1-2 orette a cuore basso e rapporti agili.
la settimana di scarico dipende dal tuo livello: a livello amatoriale medio, uscite in agilità con cuore bassino di un paio di orette, 3 o 4 volte a settimana. Salendo di livello e di anni di attività ho visto che si tende ad aumentare l'impegno anche nelle settimane di scarico, con puntate al medio, agilizzazioni e un pò di progressioni di rapporto, per non addormentare cuore e gambe.

lpierba ha scritto:

Io invece vorrei sapere come si eseguono i periodi di scarico.

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Lo scarico è uno dei momenti più delicati di ogni microciclo, mesociclo, macrocilo.

Scarico:
- microciclo: la settimana (ossia le due o tre settimane di carico, o più in alcuni casi) non può essere tutta tirata al massimo. Ci saranno quindi allenamenti dove si scarica il volume o l’intensità od entrambi.
- mesociclo: all’interno della preparazione di uno o più mesi, occorre inserire settimane di scarico. Ci saranno quindi settimane dove si scarica il volume o l’intensità od entrambi.
- macrociclo: all’interno della programmazione annuale c’è un mesociclo chiamato “transizione”, dove lo scarico è su volume ed intensità. E’ un periodo di rigenerazione (diciamo da due a quattro settimane), che serve a scaricare per poi ripartire con carichi moderati con la nuova stagione (per gli atleti amatoriali coincide quasi sempre con agosto).

Questo in pillole.

Io per la corsa in montagna e anche quando ho fatto l'esperienza di corsa in pianura alternavo 2 settimane di carico a 1 di scarico.
Dove scarico significava cmq correre, ma diminuiendo il kilometraggio, magari preferendo più gli esercizi di Core Stability (per me noiosissimi e che faccio poche volte e mal volentieri).

buongiorno a tutti, ho letto qualche post qui e la su questa discussione.
Lo dico chiaro e tondo, mi sono appena laureato in scienze motorie, non ho molta esperienza sul campo ma sono in possesso delle basi dell'allenamento e, se c'è qualcuno che mi vuole chiedere consigli, sarò lieto di rispondere!
innanzitutto però voglio precisare una cosa. che tipologia di gare vuoi fare?
perchè e vero sei sempre su una bici, ma la domanda e la risposta fisiologica è differente se prendiamo il crosscountry rispetto al downhill.
se qualcuno ha un po' di dimestichezza con l'inglese, posso consigliarvi questo articolo scientifico fatto da 2 italiani (Impellizzeri e Marcora) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17190536 sulla fisiologia della mountainbike, in particolare dell' xc.
saluti e buoni giri!

ciao a tutti, mi aiutate a capire se in teoria il concetto di allenamento che ho in mente può essere valido? cerco di essere il più schematico possibile:

- gare di enduro, arrivo a metà delle ps e comincio ad andare in crisi, poca lucidità e affanno nei rilanci, anche se a livello muscolare non mi sembra di soffrire + di tanto (non in gara riesco a fare giri da +0- 1500mt dislivello x 50km arrivando stanco ma non morto....)
- 40 anni, quindi credo FCmax 180, soglia aerobica 144, soglia anaerobica 162
- poco tempo, diciamo un ora al martedì, una al giovedì, mezza giornata la domenica

come schema pensavo di dividere l'allenamento in periodi e lavorare seguendo il concetto di partire con esercizi lunghi ma con battiti cardiaci bassi, aumentando fino ad arrivare a ripetute brevi ma con battiti alti e tenermi un po' di scarico appena prima della gara... esempio ipotizzando un mese di tempo:
1° settimana uscite a circa 144 battiti senza forzare ne fare ripetute, in palestra esercizi con carichi "pesanti" e poche ripetizioni (diciamo 6)
2° settimana ripetute cercando di arrivare max ai 162 battiti, in palestra carichi medi con 12 ripetizioni
3° settimana ripetute fino ad arrivare vicino alla fc max di 180, in palestra carichi bassi con 20 ripetizioni
4° settimana pregara uscite sotto ai 144 battiti in agilità

scusate la semplicità ma vorrei capire come funziona il concetto di allenamento, poi logico che la durata del periodo di allenamento e il tipo di esercizi variano da persona a persona e in base allo stato di forma.
a me interessa solo migliorare x divertirmi di più in gara, non voglio vincere ne aumentare l'autostima, avevo letto da qualche parte di considerare l'allenamento come se fosse una piramide con alla base il fondo e verso la cima l'intensità e vorrei chiedervi se come linea guida quello che ho pensato può avere un senso o se non ho capito niente..

grazie e magari ci si vedi sui sentieri...

Hai dei cicli super corti!!!
Hai alcuni concetti corretti, ma considera che la mia preparazione e' iniziata a meta' gennaio (fase con esercizi a circa 144 battiti per 2 ore di fila) per essere al top a meta' Giugno!
Parlo di granfondo XC.

Ti direi che, essendo gia' a fine Aprile e avendo pochissimo tempo a disposizione, fossi in te io punterei ad un'alta intensita' in quelle pochissime ore che stai sulla bici.

ciao, allora il calcolo della Fcmax teorica più accurato è questo: 208-(0,7*età).
poi come hai fatto a calcolarti le soglie? hai fatto un test incrementale diretto? oppure un test submassimale indiretto?
in linea generale, hai l'idea dell'allenamento, solo che fare una preparazione un mese prima, devi essere già diciamo "rodato".
detto questo, un mesociclo, che raggruppa più microcicli, ha la durata di solito di 4 settimane. Genericamente si programmano 4 mesocicli con obiettivi differenti:
1 - Accumulo o Fondamentale
2 - Trasformazione o Speciale
3 - Realizzazione o Agonistico
4 - Transizione e recupero
nel primo periodo o FONDAMENTALE, si lavora con volumi ALTI e BASSE intensità, con anche esercizi aspecifici, quindi nel nostro caso che utilizziamo la bici, possono esser fatte anche delle sessioni a nuoto, correndo ecc.. diciamo che è la base, dove si devono fare le "fondamenta per la casa".
nel secondo periodo o SPECIALE, dove c'è la trasformazione del potenziale tecnico e motorio verso quello della richiesta prestativa, si passa qui dai gesti generali in speciali, ovvero l'andare in bici, i volumi iniziano a decrescere e l'intensità aumenta e puoi fare delle valutazioni del periodo tramite gare non ufficiali o poco importanti.
nel terzo periodo o l'AGONISTICO, c'è l'ottenimento del picco prestativo, i volumi rimangono bassi e l'intensità pari a quella competitiva e l’unica valutazione di tale periodo è il successo o l’insuccesso nelle gare.
mentre nell'ultimo periodo, il RECUPERO o SCARICO, si eseguono lavori aspecifici con diversi esercizi o attività, lavorando con bassa intensità e quantità di carico e il recupero deve essere completo tra le sedute di allenamento.

poi se vuoi aumentare la tua potenza aerobica e quindi postporre il tuo esaurimento puoi utilizzare un metodo molto valido che utilizzano oramai tutti, HIIT ovvero HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, ovvero è un allenamento aerobico ad alta intensità che ti permette di ottenere risultati uguali o addirittura migliori dell'allenamento continuo.
ci si allena in questo modo:
una seduta di allenamento dura all'incirca una trentina di minuti, inizi con 5 min di riscaldamento a bassa intensità (50W) e poi alterni step da 2 minuti con alta (80/90% di VO2max) e bassa intensità (40% VO2max). tutto per 2/3 volte a settimane.
c'è però da precisare che prima di iniziare questo tipo di allenamento, dobbiamo aver fatto un po' di "fondamenta", quindi essere almeno un minimo allenati.

grazie, volevo capire se avevo chiari i concetti base, poi vedrò di organizzare al meglio tempi e modi

Su possibilità di allenamento attorno alle 10 ore settimanali (più pesistica in palestra 3 volte alla settimana), come impostereste i lavori di qualità? Nel senso, quante uscite gli dedichereste? Quando non si fanno lavori di qualità, si deve pedalare al medio? Con rapporti agili? Oppure è semplicemente questione di fc diciamo?

Al momento non ho ne cardio ne sensore di cadenza, ma è per capire... Più avanti, forse per la prossima stagione, penserò ad acquisti di questo tipo, tanto al momento anche pedalare a sensazione, avendo iniziato da poco, mi porta al miglioramento.