Settimana di scarico...

Unknown84 · 4/8/15

Mi alleno da poco piú di un anno, ossia da quando ho iniziato ad andare in mtb, andando subito con costanza diciamo.

Per i primi mesi non ho mai fatto scarico, poi con l'incremento delle ore in bici ne ho iniziato a sentire la necessitá, inserendo una settimana di scarico (60% del carico settimanale) ogni tre di carico.

Ora peró, non so per il caldo o altro, mi trovo con le gambe molto sollecitate, dovrei iniziare la terza settimana di carico oggi, ma credo che opteró per anticipare la settimana di scarico. Vi chiedo: il rapporto tre settimane di carico ed una di scarico é indicata per chi ha iniziato da poco come me o sarebbe meglio diminuire il rapporto a 2 a 1 (magari peró facendo il 70% del lavoro settimanale)?

A causa di un'infrazione al polso nelle ultime tre settimane ho fatto solo asfalto, potrebbe essere questa la causa dell'eccessiva stanchezza muscolare? Credo che su asfalto si spinga di piú in un certo senso...

Caponord · 4/8/15

Unknown84 ha scritto:
Mi alleno da poco piú di un anno, ossia da quando ho iniziato ad andare in mtb, andando subito con costanza diciamo.

Per i primi mesi non ho mai fatto scarico, poi con l'incremento delle ore in bici ne ho iniziato a sentire la necessitá, inserendo una settimana di scarico (60% del carico settimanale) ogni tre di carico.

Ora peró, non so per il caldo o altro, mi trovo con le gambe molto sollecitate, dovrei iniziare la terza settimana di carico oggi, ma credo che opteró per anticipare la settimana di scarico. Vi chiedo: il rapporto tre settimane di carico ed una di scarico é indicata per chi ha iniziato da poco come me o sarebbe meglio diminuire il rapporto a 2 a 1 (magari peró facendo il 70% del lavoro settimanale)?

A causa di un'infrazione al polso nelle ultime tre settimane ho fatto solo asfalto, potrebbe essere questa la causa dell'eccessiva stanchezza muscolare? Credo che su asfalto si spinga di piú in un certo senso...

Non serve domandare al forum. E' il tuo corpo che te lo sta dicendo: SCARICA!
e non facendo il 60% o il 70%...scarica o standotene sul divano o al massimo con uscite a ritmo molto blando con pedalata molto agile. Non superare in ogni caso le due ore.

In questo periodo di caldo il corpo è più stressato e lo schema 2+1 va benissimo. Potrai tornare magari al 3+1 a dicembre, per ritornare a 2+1 da aprile in poi....è riposando che si migliora...non avere paura di riposare: è un errore comune ll'inizio (...e anche dopo...)

Unknown84 · 4/8/15

Proprio quello che volevo leggere ehehehhe, andrò di scarico allora, al massimo domenica al posto dell'uscita lunga, un paio d'ore.

big_63 · 14/8/15

Unknown84 ha scritto:
Proprio quello che volevo leggere ehehehhe, andrò di scarico allora, al massimo domenica al posto dell'uscita lunga, un paio d'ore.

ricordati che la fase di recupero è parte integrante dell'allenamento !!!

RaffaMitoEv · 17/8/15

Caponord ha scritto:
Non serve domandare al forum. E' il tuo corpo che te lo sta dicendo: SCARICA!
e non facendo il 60% o il 70%...scarica o standotene sul divano o al massimo con uscite a ritmo molto blando con pedalata molto agile. Non superare in ogni caso le due ore.

In questo periodo di caldo il corpo è più stressato e lo schema 2+1 va benissimo. Potrai tornare magari al 3+1 a dicembre, per ritornare a 2+1 da aprile in poi....è riposando che si migliora...non avere paura di riposare: è un errore comune ll'inizio (...e anche dopo...)

Molto meglio la seconda opzione :celopiùg:

Velocity · 19/8/15

Il medico sportivo atleta Bdc di buon livello, che mi segue e mi consiglia mi ha detto, su questo argomento,di non fare mai oltre 3gg di allenamento intenso e mai oltre 3gg consecutivi di riposo in vista della stagione di gare o nel mio caso nel periodo che esco di piu...Ovviamente si tratta di un consiglio a grandi linee, un vero agonista professionista probabilmente di allena diversamente.Io mi regolo in base alle sensazioni ma non riesco a fare 3 settimane (ma nemmeno 2) di allenamenti consecutivi e poi fermarmi una settimana intera.Preferisco forzare 2gg e poi recuperare il terzo dando così la possibilità al corpo di rigenerarsi.Oppure differenzio facendo bici, pesi e ginnastica a giorni alterni e inserendo 2gg di riposo in un ciclo di una settimana...Non sottovalutare le sedute di pesi o allenamento del Core e del resto del corpo (crunch plank flessioni e trazioni alla sbarra da farsi regolarmente) che tornano sempre utili in bici specialmente per la parte addominale.

DOGO · 21/8/15

3-1 e 2-1 di fatto indicano poco.
Dipende da come sono organizzati i singoli microcicli di carico.

Se l'atleta risponde bene e se i microcicli sono ottimali, è possibile estendere le settimane di carico ben oltre le 3.

Ma occorre anche legare il tutto al mesociclo precedente e successivo.

In sintesi, un allenamento è da valutare nel suo insieme.

Vale però sempre la regola che, se si sentono avvisaglie di stanchezza, è bene riposare.

Unknown84 · 2/9/15

Infatti ora ho ripreso la terza settimana di carico... Questa sarebbe di scarico, ma mi sento di poter spingere ancora, quindi rimanderó... Probabilmente il caldo ha avuto il suo peso a luglio. Ad ogni modo, da principiante, credo che lo scarico serva soprattutto a livello psicologico, non si puó stare sempre a tutta.

felice5 · 2/9/15

secondo mio parere chi va in mtbike per solo piacede e diletto deve inserire periodi di riposo completo o/e parziale quando ne sente necessita'..non schematicamente.. o meglio ancora un po prima... :il-saggi:

diverso e' per l amatore che prepara gare...
in questo caso la regola 2 / 1 o 3 / 1 e' ok

Caponord · 4/9/15

Unknown84 ha scritto:
Infatti ora ho ripreso la terza settimana di carico... Questa sarebbe di scarico, ma mi sento di poter spingere ancora, quindi rimanderó... Probabilmente il caldo ha avuto il suo peso a luglio. Ad ogni modo, da principiante, credo che lo scarico serva soprattutto a livello psicologico, non si puó stare sempre a tutta.

..non è come dici: lo scarico non serve a livello psicologico (anzi lo scarico è solitamente palloso..a chi non piacerebbe andare sempre a tutta!) ma serve a livello fisico. Se non dai tempo al fisico di metabolizzare i carichi effettuati ed innalzare il proprio livello ad un gradino superiore (meccanismo della supercompensazione), allenarti ti serve solo per finirti.
Sbagli anche a caricare se avevi previsto scarico, solo perchè ti senti bene..
Il mio preparatore diceva sempre che proprio quando stai bene è il momento di scaricare, per consolidare lo stato di forma acquisito...poi vedi tu.

DOGO · 7/9/15

Il rapporto varia in relazione al volume, intensità, densità del microciclo e mesociclo.
Esempio:
- lo scarico di un mesociclo di intensità sulla tolleranza al lattato deve essere più frequente di quello di un mesociclo di resistenza aerobica.

Lo scarico permette di "super ompensare", non serve per recuperare da un momento di stanchezza (se arriva la stanchezza, è già troppo tardi e non diventa scarico, ma recupero da mancato scarico).

CPMTB · 8/9/15

cosa si fa durante la settimana di scarico??

Mi fa paura non far nulla per una settimana, oppure si può fare altro, voi cosa fate?

Unknown84 · 8/9/15

Ma infatti lo scarico NON é assolutamente non fare nulla... Ma diminuire il carico di lavoro del 30% minimo, appunto per una settimana, lasciando piú o meno invariata la tipologia di allenamento. Fermarsi é riposo, non scarico.

Ecco, in proposito sarebbe interessante sapere se il riposo vero e proprio va inserito, magari a fine stagione e se si come modularlo... Diminuendo le uscite o altro... Lascio la parola ai piú esperti!

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