Ottime risposte, da cui posso dirti che hai ampie speranze di non essere un brocco di natura, dal cuore piccolo.
Non ti ho mai detto che io pedalo a cazzeggio, nemmeno per sogno, ma non mi alleno. Cioè l'allenamento è altra cosa rispetto ad andare a tutta a ogni uscita. Andando sempre a tutta, non ti alleni, ti sdereni. Dici di andare fuori soglia, ma conosci i valori delle tue soglie?
Infine esci con gente che fa una gara ogni 2 settimane, non parli di amici qualsiasi, parli di agonisti, che si allenano, anche se dicono che non escono mai, che si alimentano correttamente, anche se ti dicono che si alcolizzano fino a tarda notte, e che assumono
integratori necessari a compensare le carenze delle diete da ciclista, anche se dicono che vanno a pane e nutella. Inoltre vanno anche loro a canna, anche se dicono che stanno andando piano perché: oggi ho un mal di gambe... oggi non vado proprio sono un chiodo... oggi non sto bene devo avere un po' di influenza... non vado perché sono sotto antibiotici....
Bene ora veniamo a te. Il peso rispetto all'altezza, apparentemente c'è, però se non hai fatto una plicometria, per sapere il rapporto massa grassa e massa muscolare, non puoi sapere se ti stai alimentando in modo corretto, e se invece di consumare le riserve energetiche, non stai consumando i tuoi stessi muscoli (catabolismo cellulare).
Premesso che hai una bici dello stesso tipo dei tuoi amici (cioè se loro hanno xc, anche tu hai xc che non pesi 13 kg o con gomme da dh)
Iniziamo per gradi, facciamo così guarda il ritmo cardiaco che ti pare essere il tuo ritmo gara. Cioè il ritmo massimo che riesci a tenere per un periodo piuttosto lungo, 20/30 minuti o anche di più, ma oltre il quale scoppi in breve tempo. Togli 2 battitti e consideriamo quello il tuo ritmo di soglia. Ora se vuoi provare a testare i tuoi progressi in termini solo cardiaci, puoi prendere un tratto lungo circa 10/15 minuti, in salita. Sempre lo stesso. Come test devi andare su con il ritmo che hai determinato nel modo sopra descritto, facciamo finta siano 175 bpm, quindi prendere con precisione il tempo. Ripeti il test e verifica i tuoi progressi, non misurando il record ogni volta, ma solo vedendo se a parità di battito, sali meglio o peggio.
Ora calibri su quel valore i tuoi allenamenti. Ti indico una schema banale e insufficiente a una preparazione ma che può far da base di condizionamento. Ci sono molti siti che ti regalano o vendono schede di allenamento (tra cui Frulloni che scrive sul forum e che potrebbe darti consigli molto migliori dei miei).
Prima dello schema semplice ti aggiungo che per migliorare bisogna variare, ritmo di pedalata, frequenze, pendenze ecc. Considero il lunedì il giorno successivo a gara o uscita intensa
lun: scarico 1 ora ritmo agile sudando ma respirando e parlando facilmente. Le gambe non faticano ma frullano e il cuore sale, vai al 75% della Fq di soglia (es, 175, il 75% = 135 circa).
Martedi riposo o cazzeggio oppure è anche meglio allungamenti, addominali, flessioni ecc.
Mercoledì: se ti senti bene lavoro intenso, 2 ore o più, forza resistenza, cioè cuore basso 85% della soglia e pedalata lenta 55/60 rpm. Non fare oltre 30 minuti complessivi e questo esercizio e non tenere più di 3 min per ogni singola ripetuta.
Giovedì lungo/lento 2/3 ore tranquillo, con qualche spunto in pianura
venerdì (se domenica non fai gara): 90 min di cui almeno 45 intensi, saliscendi e tecnica mtb su percorso xc scorrevole. Se prolunghi oltre i 90, ritmo molto tranquillo.
Sabato uscitina svelta e divertente
Domenica gara o escursione 4/5 ore con molto lavoro appena sotto soglia, qualche minuto consecutivo in soglia e qualche secondo anche fuori. Ripeti così 3 sett. alla 4 settimana il venerdì ripeti il lavoro di mercoledì e alla 5 invece ripeti il mercoledì il lavoro di venerdì. 6^ settimana scarico: tutta la settimana calmo, tecnica divertimento e poca fatica. Quindi ricomici. Ogni tanto scambia i giorni. Dopo 12 settimane, ai primi di febbraio, inizia una scheda giusta. Dimenticavo minimo una mattina sì e una no flessioni allungamenti e addominali (basta 20 min).
Infine fai un esame della glicemia e escludi disturbi metabolici come il diabete, riduci patate e riso, aggiungi proteine ad alta digeribilità (pollo e pesce), togli tutti i cibi troppo cucinati. Se trovi miglioramenti così poi vai da un preparatore serio. Mi fai sapere, se migliori mi devi 100000000000000000000000000000 di euri. Se non migliori, cambia amici, ma non smettere mai di divertiti. E con i 100000000000000000000000000000 di euri che risparmi ti dai alla bella vita.
mar:
, lo dice perché ha i battiti bassi e pensa di avere il cuore grande, o perché gli è stato riferito a seguito di esami, tipo ecografica al cuore?
, anche perchè sono gli stessi amici ad aver detto che la differenza di prestazione fra le loro bici e quella da 15 kg è poca, non gli dovrebbe comportare particolari problemi per una volta fare il cambio.
