PESI... e miglioramento forza in MTB

L'approccio con i pesi sicuramente male non fa ... anzi ... poi da definire il lavoro che vuoi fare .. e li sarebbe opportuno un consulenza con un personal trainer .. semplicisticamente si riduce il tutto in serie e ripetizioni .. e programmazione delle stesse ... carichi alti e bassa ripetizioni stimola specifiche fibre muscolari e ormoni .. serie alte e carichi bassi stimola altro è complessivamente avrai risultati diversi .. di solito in un programma elementare dopo un periodo di risveglio muscolare si fa una tabella di lavoro andando a lavorare in modo EQUILIBRATO su tutti i gruppi muscolari ed in una prima fase si lavora per lo sviluppo della massa associato ad una specifica alimentazione dopo si passa ad una fase di definizione e quindi lavoro ed alimentazione differenti. Ma ripeto meglio sempre avere un piano personalizzato sia per il lavoro che per la nutrizione. Il tutto senza tralasciare che questo lavoro se fatto con l'obbiettivo di migliorare la pedalata avrà altre componenti per renderlo funzionale alla Bike.

bikerlento ha scritto:

Quello che più mi interessa come complemento alla MTB è aumentare la resistenza sotto sforzo e magari la forza in termini assoluti quel tanto che basta a non appesantire le gambe.
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l' idea, magari sbagliata ma in piu' frangenti mi e' sempre stata riportata e comfermata, e' che la palestra, per la bicicletta, non porti miglioramenti evidenti.
Per la mtb sicuramente non fa male rafforzare il "core" addominale e lombrare, ma a livello ciclistico anche gli esercizi di forza lasciano veramente il tempo che trovano.

Se vuoi sviluppare la massa e la forza oltre all'alimentazione che è fondamentale devi sviluppare un piano con carichi alti e basse ripetizioni e tre serie per gruppo muscolare.
Potresti suddividere esercizi per i tre gruppi principali quindi inizialmente magari il primo mese fare un esercizio per ogni gruppo e lavorare in ogni sessione tutti i gruppi ma essendo il primo mese non caricare troppo e soprattutto guardare la tecnica. Poi dopo il primo mese o più (dipende dal grado di partenza) passare ad una scheda magari divisa in tre giorni es. :
Lunedì: 10 min riscaldamento
Petto panca piana 3x10-8-6
Panca inclinata 3x10
Tricipiti: 3x10
Addominali 3x10
Lombari 3x10
10 min attività aerobica
Mercoledì : 10 min riscaldamento
Gambe: squat 4 x 15-12-10-8
Affondi 3x10
Polpacci 3x15
Glutei 3x15
10 min attività aerobica
Venerdì : riscaldamento 10 min
Dorsani:
Trazioni 3x10-8-6
Trazioni prese inversa 3x10-8-6
Rematore unilaterale 3x10
Bicipite 3x10
Addominali:
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Rotazioni del busto (obbligui) 3x20
Attività aerobica 10 min

Usare carichi che ti permettono sempre di finire le serie e tutte le rip e se hai dei cedimenti farsi aiutare da un compagno ma sempre tenendo una corretta postura e buona tecnica.

In teoria per calcolare il giusto peso si fanno i massimali e da li poi si calcola il giusto peso allenante.
Questo non vuole essere un programma per te o chiunque altro perché ogni programmazione è SEMPRE soggettiva ma ti ho voluto dare un'idea di come fare una programmazione elementare.
Il mio vero consiglio è paga un personal trainer per te e tuo figlio solo per farti programmare un periodo di allenamento.

forse dico una cosa sbagliata ma credo che un programma di pesi possa giovare per la mtb e la bici in genere, magari caricando molto e poche ripetizioni il primo mese per poi diminuire il carico e aumentare le ripetizioni.
Penso anche che per atleti della mia età tenere il tono muscolare ben allenato non sia male.........ma ovviamente questa è la mia opinione e non di un esperto in materia

Io questo inverno mi sono trovato da dio con:
15x5 affondi con bilanciere o kettelbet
5x6 box jump( favorisce l'esplosivita
100 squat air( scarico, senza pesi) favorisce la resistenza)

Mi sono trovato benissimo poi per tutta la stagione,

Ovviamente non facevo solo quello, anche trazioni alla sbarra, croci push up, insomma, tutto a corpo libero, da maggio ad adesso ho smesso ma adesso riprendo perché ho ottenuto grandi benefici


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