Consigli allenamento

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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finch

Biker serius
16/10/14
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Grand Canyon AL SLX 9.9
Salve ho già postato qualche mese fa per l'acquisto della mia prima mtb...la scelta era ricaduta su una bottecchia fx120 trasmissione acera , forcella suntour xct , peso 15 kg. Purtroppo il budget era quello che era e al momento mi era sembrata la scelta più adatta , anche se non mi trovo tanto male , forse soltanto per il peso un po' alto .

comunque volevo chiedere pareri per quanto riguarda l'allenamento che sto facendo al momento.

In totale ho percorso circa 1400 km da inizio novembre. In media sono uscito 2 volte a settimana percorrendo circa 35 km di media per volta(a volte 30km e altre volte fino a 42 km) in un percorso quasi totalmente pianeggiante , 80% asfalto e 20% sterrato . La velocità ,non scendo mai sotto i 20 km/h ma spesso tengo anche i 25 km/h . Da bere mi porto soltanto una borraccia d'acqua( sporadicamente aggiungo sali minerali).

Preciso che sono alto 1,83 e peso circa 79 kg , e avrei circa 2-3 kg di troppo da buttare giù. Per ora sto seguendo una dieta mediterranea (colazione latte+yogurt+caffè ,pranzo 90 g di pasta al pomodoro o con verdure e verdura cruda e cotta, e la sera a cena solo proteine e verdura , pochissima carne rossa) ma vorrei , oltre perdere quei kiletti anche aumentare le prestazioni in bici...

per cui chiedo ,sono sulla giusta strada secondo il vostro parere per raggiungere i miei obiettivi in breve ?? dovrei modificare qualcosa nella dieta oppure nell'allenamento ??

grazie a tutti per chiunque vorrà consigliarmi , e scusate se ho omesso qualche dato importante ,basta che chiedete.

un saluto a tutti
 

Ellsthar

Biker superis
11/11/14
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Cascina (PI)
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Evil The Wrekoning
Salve ho già postato qualche mese fa per l'acquisto della mia prima mtb...la scelta era ricaduta su una bottecchia fx120 trasmissione acera , forcella suntour xct , peso 15 kg. Purtroppo il budget era quello che era e al momento mi era sembrata la scelta più adatta , anche se non mi trovo tanto male , forse soltanto per il peso un po' alto .

comunque volevo chiedere pareri per quanto riguarda l'allenamento che sto facendo al momento.

In totale ho percorso circa 1400 km da inizio novembre. In media sono uscito 2 volte a settimana percorrendo circa 35 km di media per volta(a volte 30km e altre volte fino a 42 km) in un percorso quasi totalmente pianeggiante , 80% asfalto e 20% sterrato . La velocità ,non scendo mai sotto i 20 km/h ma spesso tengo anche i 25 km/h . Da bere mi porto soltanto una borraccia d'acqua( sporadicamente aggiungo sali minerali).

Preciso che sono alto 1,83 e peso circa 79 kg , e avrei circa 2-3 kg di troppo da buttare giù. Per ora sto seguendo una dieta mediterranea (colazione latte+yogurt+caffè ,pranzo 90 g di pasta al pomodoro o con verdure e verdura cruda e cotta, e la sera a cena solo proteine e verdura , pochissima carne rossa) ma vorrei , oltre perdere quei kiletti anche aumentare le prestazioni in bici...

per cui chiedo ,sono sulla giusta strada secondo il vostro parere per raggiungere i miei obiettivi in breve ?? dovrei modificare qualcosa nella dieta oppure nell'allenamento ??

grazie a tutti per chiunque vorrà consigliarmi , e scusate se ho omesso qualche dato importante ,basta che chiedete.

un saluto a tutti
DA PRINCIPIANTE ti dico che la mountain bike in pianura è castrante, sia concettualmente, sia come intensità di performance fisica.
Il fatto è che in piano non puoi tenere (per ovvi motivi) medie orarie elevate come faresti con una bdc e l'allenamento risulta spesso in un esaurimento muscolare senza raggiungere mai un'intensità di lavoro adeguata.

Riduci pure il kilometraggio, ma trova un monte e comincia a far su e giù. :celopiùg: Secondo me, oltre ad essere molto più divertente, ti sentirai più soddisfatto dei progressi che raggiungerai.

Inoltre ti consiglio di utilizzare portali tipo Strava, per tenere sotto controllo ogni tua prestazione e magari ingarellarti (virtualmente o meno) con amici ed altri frequentatori dei tuoi percorsi. Un po' di competizione non farà che darti la carica per allenamenti ed uscite più intense.

Per quanto riguarda la dieta c'è una discussione apposita che ti consiglio di consultare / frequentare, in quanto è difficile essere esaustivi al riguardo in un unico post. :il-saggi:
 

tornicolo

Biker novus
24/2/15
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In disaccordo con chi mi ha preceduto, consiglio modifiche all'allenamento .... continua a fare allenamento in piano ma usa il cardiofrequenzimetro e impara a fare il cosiddetto fondo lento e poi medio (cerca in rete cosa significa). Su questa base, che ti aiuterà a scendere di peso e ad innalzare la tua soglia anaerobica, potrai affrontare salite come su una moto da cross[emoji6]

...26" ...27.5" ...29" ??? ce vojono 'e gambe!!!
 

monticelli

Biker serius
22/7/14
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sud Sardegna
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Ciao,
in pianura il peso, sia tuo che della bici, conta poco: ad esempio, se guardi questo calcolatore online alla voce "potenza" vedi che pedalando in pianura a 22.5 km/h un rider di 79 kg con una bici di 15 kg spende 108 W: dimagrendo di 5 kg, la potenza necessaria passa a 105 W.
La formula usata e' molto approssimativa, ma fa capire che nel tuo caso dimagrire non serve a molto per migliorare le performance in pianura (discorso diverso per le salite),

In generale mi sembra che tu non dia tutte le informazioni sulla dieta (non posso credere che mangi cosi' poco :nunsacci:), ma ad "occhiometro" al posto tuo distribuirei meglio i carboidrati (90 g di pasta in un colpo non sono pochi) e aumenterei le proteine, che mi sembrano carenti; poi a colazione non si puo' mangiare solo latte e yogurth, ci vuole anche un bel po' di roba solida. Il resto mi sembra buono.
Vale, al solito, il consiglio di sentire nell'ordine il proprio medico e poi possibilmente un nutrizionista.
:celopiùg:
 

finch

Biker serius
16/10/14
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Grand Canyon AL SLX 9.9
grazie a tutti! forse mi sono espresso male. Io non intendo dimagrire per aumentare le prestazioni. Il dimagrimento (che poi dimagrimento non è perché si tratta più che altro asciugare il fisico in determinati punti dove c'è un po' di accumulo di grasso in quanto sono già abbastanza magro) è una cosa separata dalle prestazioni che voglio ottenere con la bike. Sono due obiettivi indipendenti l'uno dall'altro.

Poi per la dieta l'ho fatta un pò breve , giusto per non dilungarmi comunque mangio

colazione: latte con cereali + yogurt + caffè e a volte 2 fette biscottate.

mezza mattina: frutto fresco oppure succo di frutta

pranzo: 80/90 g di pasta al pomodoro + verdure miste + 100 g di formaggio fresco

merenda come la colazione

cena: proteine quindi 200 g di pesce o di pollo o di tacchino arrosto o uova+ verdure+ 40 g di pane + 1 frutto.

questa è la dieta che seguo in questo periodo anche un pò per perdere qualcosa di peso come ho detto , e per tenermi in forma in generale. è una classica dieta mediterranea. Ovvio che poi quando non devo perdere peso le porzioni sono più abbondanti! :) cerco tuttavia di mangiare meno possibile schifezze varie , bevande zuccherate , dolciumi etc..

poi 90 g di pasta non mi sembrano proprio tanti considerando che la dose consigliata per un uomo adulto mi pare sia 1 etto. poi che dite sono troppo poche le proteine?? Comunque correggetemi se sbaglio qualcosa!

E poi come avete ragione ...andare in mtb in pianura è davvero noioso , l'ideale sarebbe provare a fare delle salite non troppo impegnative ! unica pecca è che vivo in pianura e per andare in montagna devo caricare la bici sulla macchina.. questo a volte lo posso fare ma se voglio fare un uscita veloce il pomeriggio cosa faccio??

inoltre volevo aggiungere che come rapporto sulla bici durante quasi tutto l'allenamento utilizzo come rapporto seconda corona anteriore e settima dietro! che dite va bene?? dovrei utilizzare rapporti più lunghi o più corti??

grazie a tutti
 

Bed

Biker poeticus
4/6/03
3.502
125
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Hmmm... il peso puo' andare bene, sono due le cose che ti mancano:
- distanza
- salite e relatie discese

30 km sono pochi, 40 non molti di più... dovresti tendere a raddoppiare; in pianura poi come velocità dovresti avere come obiettivo i 28-30 km/h di media.

Salite e discese: senza quelle la mtb ha poco senso...quanto sono distanti le prime salite? Se sono entro i 20 km puoi benissimo raggiungerle senza toccare l'auto...
 

tornicolo

Biker novus
24/2/15
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Scusate...di tanto in tanto i cugini asfaltisti vengono a leggere le nostre cose....non facciamo brutta figura...

Parliamo seriamente a questo ragazzo di resistenza aerobica e anaerobica ....

...26" ...27.5" ...29" ??? ce vojono 'e gambe!!!
 

finch

Biker serius
16/10/14
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Bike
Grand Canyon AL SLX 9.9
sicuramente avrei piacere se qualcuno mi spiegasse in sintesi il concetto base di resistenza aerobica e anaerobica.. sempre sentito parlare ma mai capito fino in fondo...ragazzi ho iniziato ad andare in mtb da pochi mesi , fino ad ora sono andato a girare così per divertirmi , rilassarmi ma soprattutto per fare attività fisica.. ora siccome vedo che è uno sport che effettivamente potrebbe piacermi , e potrei iniziare a fare qualcosa di più sul serio sarei volenteroso di imparare di più !!

comunque purtroppo le salite più vicine sono ad almeno 30 km se non di più... 30 km andare e 30 a tornare sono già 60 ... più i giri da fare li ... mmmm temo siano troppi per me adesso...quindi dovrei andare con la macchina ...


quindi quando posso vado a fare salite , mentre quando voglio voglio stare su asfalto in pianura mi consigliate di aumentare i km?

io dopo che ho fatto 40 km spesso stoppo per mancanza di tempo , cioè non vado mai oltre(ho altri impegni) probabilmente potrei continuare ed arrivare a 50km !
 

tornicolo

Biker novus
24/2/15
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monticelli

Biker serius
22/7/14
218
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sud Sardegna
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grazie a tutti! forse mi sono espresso male. Io non intendo dimagrire per aumentare le prestazioni. Il dimagrimento (che poi dimagrimento non è perché si tratta più che altro asciugare il fisico in determinati punti dove c'è un po' di accumulo di grasso in quanto sono già abbastanza magro) è una cosa separata dalle prestazioni che voglio ottenere con la bike. Sono due obiettivi indipendenti l'uno dall'altro.

Poi per la dieta l'ho fatta un pò breve , giusto per non dilungarmi comunque mangio

colazione: latte con cereali + yogurt + caffè e a volte 2 fette biscottate.

mezza mattina: frutto fresco oppure succo di frutta

pranzo: 80/90 g di pasta al pomodoro + verdure miste + 100 g di formaggio fresco

merenda come la colazione

cena: proteine quindi 200 g di pesce o di pollo o di tacchino arrosto o uova+ verdure+ 40 g di pane + 1 frutto.

questa è la dieta che seguo in questo periodo anche un pò per perdere qualcosa di peso come ho detto , e per tenermi in forma in generale. è una classica dieta mediterranea. Ovvio che poi quando non devo perdere peso le porzioni sono più abbondanti! :) cerco tuttavia di mangiare meno possibile schifezze varie , bevande zuccherate , dolciumi etc..

poi 90 g di pasta non mi sembrano proprio tanti considerando che la dose consigliata per un uomo adulto mi pare sia 1 etto. poi che dite sono troppo poche le proteine?? Comunque correggetemi se sbaglio qualcosa!
Ciao,
avevo capito bene il tuo messaggio. Ti segnalo pero' due cose: perdere qualche kg non servira' per la pianura, ma servira' e molto quando, come ti auguriamo tutti, riuscirai a portare la tua MTB sul suo terreno piu' congeniale, vale a dire salite da infarto e discese scassatissime da fare agli 80 all'ora :mrgreen:; poi dimagrire vuole dire deficit calorico, che non va d'accordo con aumento delle prestazioni. Non ti abbattere se non li otterrai contemporaneamente.
Per la dieta, mi sembra molto meglio, in particolare l'idea dei 5 pasti.
Introdurrei legumi e frutta in guscio e sceglierei latte, yogurth e formaggi da latte magro, per limitare grassi e calorie.
Se mangi anche formaggio (occhio ai grassi), 200 g di pesce/carne + proteine(integratori?) direi che va bene cosi': i vantaggi di una dieta moderatamente iperproteica (senza esagerare) in ottica dimagrimento sono ben noti.
 

ciclista411

Biker grossissimus
7/2/13
5.355
989
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Agrigento-Lecce
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Olympia 26
grazie a tutti! forse mi sono espresso male. Io non intendo dimagrire per aumentare le prestazioni. Il dimagrimento (che poi dimagrimento non è perché si tratta più che altro asciugare il fisico in determinati punti dove c'è un po' di accumulo di grasso in quanto sono già abbastanza magro) è una cosa separata dalle prestazioni che voglio ottenere con la bike. Sono due obiettivi indipendenti l'uno dall'altro.

Poi per la dieta l'ho fatta un pò breve , giusto per non dilungarmi comunque mangio

colazione: latte con cereali + yogurt + caffè e a volte 2 fette biscottate.

mezza mattina: frutto fresco oppure succo di frutta

pranzo: 80/90 g di pasta al pomodoro + verdure miste + 100 g di formaggio fresco

merenda come la colazione

cena: proteine quindi 200 g di pesce o di pollo o di tacchino arrosto o uova+ verdure+ 40 g di pane + 1 frutto.

questa è la dieta che seguo in questo periodo anche un pò per perdere qualcosa di peso come ho detto , e per tenermi in forma in generale. è una classica dieta mediterranea. Ovvio che poi quando non devo perdere peso le porzioni sono più abbondanti! :) cerco tuttavia di mangiare meno possibile schifezze varie , bevande zuccherate , dolciumi etc..

poi 90 g di pasta non mi sembrano proprio tanti considerando che la dose consigliata per un uomo adulto mi pare sia 1 etto. poi che dite sono troppo poche le proteine?? Comunque correggetemi se sbaglio qualcosa!

E poi come avete ragione ...andare in mtb in pianura è davvero noioso , l'ideale sarebbe provare a fare delle salite non troppo impegnative ! unica pecca è che vivo in pianura e per andare in montagna devo caricare la bici sulla macchina.. questo a volte lo posso fare ma se voglio fare un uscita veloce il pomeriggio cosa faccio??

inoltre volevo aggiungere che come rapporto sulla bici durante quasi tutto l'allenamento utilizzo come rapporto seconda corona anteriore e settima dietro! che dite va bene?? dovrei utilizzare rapporti più lunghi o più corti??

grazie a tutti
Le diete "fai da te", alla lunga, creano pericolosi scompensi. Ti consiglio pertanto di andare da un nutrizionista.
 

bikerlento

Biker Cinghialikus
19/6/11
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Monte Argentario
mountainbikealbinia.jimdo.com
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Wilier 501XN 29" custom
comunque purtroppo le salite più vicine sono ad almeno 30 km se non di più... 30 km andare e 30 a tornare sono già 60 ... più i giri da fare li ... mmmm temo siano troppi per me adesso...quindi dovrei andare con la macchina ...

Hai 2 possibilità:
- avvicinarti in macchina come hai detto alle salite
- cambiare genere di bici, avere una mtb ed usarla solo su pianura è abbastanza frustante.
 

FrankLeone84

Biker urlandum
15/9/14
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Santarcangelo
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Ne approfitto per chiedere una cosa anche io, e' da settembre che vado in mtb e non vado oltre i 23 di media, la media dei 30 riesco a tenerla solo per un paio di minuti,e' troppo presto per pretendere un aumento oppure e' una media fattibile nonostante gli 8 mesi di mtb ? (6 effettivi,dicembre e gennaio non sono mai andato)
 

doghy

Biker forumensus
7/7/08
2.200
648
0
bolzano
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troppe
la media riferita a cosa? in ogni caso, se il tuo obiettivo e vedere a quanti vai in pianura su asfalto, permettimi di dirti che hai sbagliato genere di bici...i 30 in pianura vanno "facili" solo quando ti accodi a qualche bitumaro.....
in ogni caso, dipende molto anche da bici e pressione delle gomme.


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finch

Biker serius
16/10/14
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Grand Canyon AL SLX 9.9
allora ragazzi mi sono guardato un po' intorno e credo di aver trovato un buon percorso nuovo da provare!

senza l'utilizzo della macchina , posso andare direttamente in bici :)

dunque è un percorso misto pianura/montagna per una lunghezza totale di circa 36 km totali a/r quasi tutto in pianura con una salita di 3,5 km a tornante con un dislivello di 180 mt ... a guardarla è una salita che porta su fino ad un paese non particolarmente impegnativa! sembrerebbe.. :)

per provare a fare un po' di salita mi sembra ideale ,cosa mi dite?? consigli particolari per affrontarla?? grazie che domani vado a provare :i-want-t:
 

picca

Biker dantescus
24/6/14
4.580
4.808
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Bike
Frontino basco
allora ragazzi mi sono guardato un po' intorno e credo di aver trovato un buon percorso nuovo da provare!

senza l'utilizzo della macchina , posso andare direttamente in bici :)

dunque è un percorso misto pianura/montagna per una lunghezza totale di circa 36 km totali a/r quasi tutto in pianura con una salita di 3,5 km a tornante con un dislivello di 180 mt ... a guardarla è una salita che porta su fino ad un paese non particolarmente impegnativa! sembrerebbe.. :)

per provare a fare un po' di salita mi sembra ideale ,cosa mi dite?? consigli particolari per affrontarla?? grazie che domani vado a provare :i-want-t:
pedala!
 

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