Info allenamento novellino

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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Lucky8826

Biker novus
25/8/14
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Ciao a tutti!
Ho iniziato ad avvicinarmi nel mondo della MTB per far un po di attività fisica e per perdere qualche chiletto di troppo.
Detto ció vorrei sapere da voi esperti quanto allenamento fare sia alla settimana che giornaliera..
Abito in una zona di pianura in provincia di milano (Arluno per chi conosce la zona) e qui ci sono molte piste ciclabili che portano al parco del ticino ecc..
Quindi sono nelle vostre mani! Consigliatemi voi quanto, quando e come allenarmi..
 

Fermone75

Biker serius
13/6/13
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Bracciano
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ciao, se fai una ricerca su questa sezione vedrai che qualche post sotto l' argomento è stato trattato.
Non essendo un preparatore atletico, personal trainer , nutrizionista credo dovresti almeno indicare quanti anni hai?, quanto sei alto? quanto pesi? quanto tempo è che non fai sposrt?...insomma le nozioni basilari per dare in modo agli esperti(se hanno voglia) di risponderti


Ciao e buone pedalate
 

Lucky8826

Biker novus
25/8/14
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Perfetto!
Allora sono alto 1,84 peso 93 kg e faccio un lavoro dove sono sempre in moviment nel senso che non faccio un lavoro da scrivania.
Vorrei sapere per tornare in forma quante uscite a settimana fare e quanto lunghe (se guardare il tempo o la distanza)...
Grazie a tutti in anticipo per i vostri consigli..
 

doghy

Biker forumensus
7/7/08
2.200
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bolzano
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Bike
troppe
piu' che altro, cosa vuol dire per te "tornare in forma" ?
diciamo che senza un obiettivo concreto e' difficile dare dei consigli mirati

in ogni caso due 3 uscite settimanali sarebbero buona cosa
 

Fermone75

Biker serius
13/6/13
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Bracciano
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guarda fossi in te inizierei con delle pedalate blande, in agilità senza molto dislivello e poi piano piano andrei ad incrementare distanza/tempo/dislivello
Io sono 1.86 e peso 93 diciamo che la nostra statura/mole non è di certo da scalatori ;-)
Come in tutte le cose ci vuole costanza ma per noi che dobbiamo perdere Kg oltre la costanza in bici/sport ci vuole un' ottima guida nutrizionale
Purtroppo è proprio vero: siamo quel che mangiamo(ovviamente escludendo problematiche genetiche)
Ovviamente i miei sono consigli "grossolani" per fare le cose fatte bene si dovrebbe
- andare da un nutrizionista sportivo
- andare da un preparatore atletico
in questo modo si farebbe un allenamento mirato e ovviamente i risultati dall' home made sono nettamente diversi


Ciao
 

Franco-C

Biker superioris
19/9/14
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padova
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Se invece sei uno di quelli che da un nutrizionista non ci andrai mai, ne andrai mai da un preparatore atletico, allora:
FERMO RESTANDO che tu non abbia malattie o patologie strane, e FERMO RESTANDO che tu faccia una pedalata tranquilla senza scalare i monti e senza tenere velocità da gara, io direi:
- munirsi di un cardio per tenere sotto controllo i battiti (se vuoi dimagrire non devi tenerli ne troppo bassi ne troppo alti...sembra strano, ma è cosi)
- fare almeno 2 uscite a settimana
- le uscite devono superare i 30 minuti....personalmente direi sopra i 60 minuti

Se sei all'inizio può essere che già a 30 minuti tu sia stanco - ma dovresti essere propri fuori forma se pedalando tranquillo ti stanchi già dopo 30 minuti, ma tutto può essere - in questo caso fai qualche seduta di "avvicinamento" alla bici....esci quindi con l'iea di stare 30 minuti e man mano aumenti secondo le tue sensazioni.

IMPORTANTE?? non strafare, vai tranquillo, sei all'inizio e come ti ho già detto per dimagrire NON serve avere i battiti a 180, anzi, è pure controproducente.

ciao
 

Franco-C

Biker superioris
19/9/14
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padova
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dimenticavo: vuoi velocizzare il dimagrimento ? Continua pure a mangiare,ma TOGLI tutte le schifezze, dai dolci, all'alcol , agli insaccati....insomma, tutto quello che reputi buonissimo :) :) :) :) e diminuisci drasticamente i condimenti
Se invece "tendenzialmente" hai già una dieta priva dei succitati alimenti, beh, allora non puoi che andare da un nutrizionista.
 

Lucky8826

Biker novus
25/8/14
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Ragazzi grazie mille per questi ottimi consigli.
Caro Franco non avendo patologie il mio peso è dovuto dalle schifezze e insaccati che hai citato (praticamente mi piace mangiare!! Ahahah) peró ora mi sono deciso a perdere peso quindi inizieró sicuramente a limitare questi "cibi".
Per le uscite io torno dal lavoro verso le 19,30 quindi un'oretta la sera la ritaglio tranquillamente.
Ieri per esempio ho fatto 1 ora di pedalata con stretcing a inizio e fine sessione, ho percorso 17 km e oggi mi sentivo benissimo.
Non essendo munito di cardiofrequenzimetro mi baso sulle mie sensazioni... Dite che devo procurarmelo?
 

DrZivago

Biker poeticus
29/7/10
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Canyon Nerve AL 2015
Non essendo munito di cardiofrequenzimetro mi baso sulle mie sensazioni... Dite che devo procurarmelo?

Si, è il cardiofrequenzimetro è un must in questo sport.
Permette di tenere sotto controllo il range e non affaticare il cuore eccessivamente : si possono impostare delle soglie personalizzate (con la consulenza di un buon cardiologo).

Quanti anni hai ? Se non sei piu' giovanissimo è d'obbligo anche una visita sportiva/cardiologica prima di inziare, la mtb sollecita molto l'apparato cardiovascolare e tutto deve essere a posto.
 

-Sat-

Biker popularis
5/9/13
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Padova
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Condivido i consigli che ti hanno già dato, e aggiungo che lo stretching "a freddo" prima dell'esercizio è da evitare, va sempre fatto "a caldo".
Ti consiglio di fare stretching a fine del giro, in linea di massima basta quello [emoji6]
 

Lucky8826

Biker novus
25/8/14
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Si, è il cardiofrequenzimetro è un must in questo sport.
Permette di tenere sotto controllo il range e non affaticare il cuore eccessivamente : si possono impostare delle soglie personalizzate (con la consulenza di un buon cardiologo).

Quanti anni hai ? Se non sei piu' giovanissimo è d'obbligo anche una visita sportiva/cardiologica prima di inziare, la mtb sollecita molto l'apparato cardiovascolare e tutto deve essere a posto.
Ho 26 anni... Ma per il range di cui parli dovrei andare da un cardiologo e dirgli "faccio MTB e vorrei sapere a quante pulsazioni devo pedalare?" Non stancheró mai di ripetere che essendo la mia prima esperienza in MTB molte delle mie domande risulteranno banalissime!
 

DrZivago

Biker poeticus
29/7/10
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Canyon Nerve AL 2015
Ho 26 anni... Ma per il range di cui parli dovrei andare da un cardiologo e dirgli "faccio MTB e vorrei sapere a quante pulsazioni devo pedalare?" Non stancheró mai di ripetere che essendo la mia prima esperienza in MTB molte delle mie domande risulteranno banalissime!


Sei molto giovane e di sicuro non hai problemi ma se non hai mai fatto una visita sportiva e intendi iniziare ad andare in mtb io te la consiglierei comunque. Lo dico perchè la mtb spesso viene sottovalutata : per sua natura induce degli sforzi molti alti e improvvisi, anche piu' di una bici da corsa che di solito non affronta salite sconnesse. Sono proprio le salite con pietre che portano molto su le pulsazioni e stressano il cuore, a volte anche se vai piano.
Per quanto riguarda la frequenza : molti cardiologi consigliano di ascoltare il proprio corpo e fregarsene dei porre un limite (tanto un cuore sano non corre rischi secondo loro). Altri invece consigliano di non superare certe frequenze perchè sembra che possano creare microlesioni al muscolo cardiaco..

Di sicuro un novellino non è il caso che viaggi col cuore sparato a mille, il cardio serve proprio a questo : nei tratti in cui fai molta fatica ti permette di limitarti. Anche se viaggiare alla tua frequenza massima non è dannoso di certo in pochi minuti ti puo' svuotare di tutte le energie.

Ti faccio un esempio, aldilà del fattore salutistico.
Se per tornare a casa ti mancano 20 km e conosci i tuoi limiti, magari guardando il cardio ti accorgi che non reggerai pedalando a 160 battiti di media ma sai che abbassandoti magari a 140 non avrai problemi.
Ecco, in questo caso buttando l'occhio al cardio ti limiti per tempo e riesci a dosarti per poter completare il giro.

Aggiungo che le varie soglie, chiamate anche "sportzone", hanno sul tuo organismo ciascuna un effetto ben preciso. Vanno dosate sapientemente in modo da ottenere i risultati desiderati.

Ecco una tabella esplicativa :




HRmax = Frequenza cardiaca massima (220-età). Esempio: 30 anni, 220–30=190 bpm


MASSIMALE 90-100% 171–190 bpm (DURATA MENO DI 5 MINUTI)
Aiuta a migliorare velocità e potenza anaerobica-
Molto faticoso sia per respirazione che per i muscoli
Adatto agli atleti esperti e ben allenati. Frequenza da mantenere per brevi intervalli, per la preparazione di eventi di breve durata.

INTENSO 80–90% 152–172 bpm ( DURATA 2-10 MINUTI)
Innalzamento della soglia anaerobica.
Muscoli affaticati e respirazione affannosa
Adatto per atleti con esperienza, abituati ad allenarsi per esercizi di diversa durata. Molto importante prima delle competizioni.

MODERATO 70–80% 133–152 bpm (DURATA 10 - 40 MINUTI )
Miglioramento della forma fisica e cardiovascolare
Progressivo e regolare, respirazione veloce.
Adatto ad atleti che preparano una competizione, o che cercano di migliorare una performance.

LEGGERO 60–70% 114-133 bpm (DURATA 40 – 80 minuti )
Elevato consumo di grassi, migliora la resistenza.
Semplice e poco faticoso, carico di lavoro cardiovascolare leggero.
Adatto per sessioni di allenamento lunghe e per bruciare grassi. Perfetto durante esercizi di recupero dopo una competizione.

MOLTO LEGGERO 50–60% 104–114 bpm (DURATA 20 – 40 minuti )
Aiuta il recupero.
Semplice, sudorazione lieve.
Adatto ai periodi di recupero o per il riscaldamento prima di un esercizio di maggiore intensità.


Avendo tu 26 anni la tua frequenza cardiaca massima teorica è di 220 - età = 194 bpm.
Quella reale puoi misurarla solo al cicloergometro con un medico (si chiama test massimale) ma di solito rientra in un +/- 10% rispetto a quella teorica.
Quindi le soglie di cui sopra puoi calcolarle approssimativamente come percentuali della tua frequenza cardiaca massima teorica.
E come vedi ogni "zona" ha un suo effetto ben preciso.

NOTA : non sono un medico e ti ho spiegato tutto questo a solo scopo informativo, l'allenamento non si deve improvvisare ed una visita sportiva prima di iniziare è FONDAMENTALE. :-)
 

thias87

Biker superioris
1/9/12
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sei all'inizio, non farti tante paranoie, pedala, pedala tanto.
per il cardio, le cadenze di pedalata e quant'altro c'è tempo.
per ora goditi la bici, poi se ti appassioni, e ti viene voglia di fare gare o prepararti bene inizierai a guardare anche cardio e via dicendo.. ma per ora pensa a divertirti!

ah.. e per il dimagrire.. al di la del pedalare, che fa comunque tanto ricordati che noi siamo quello che mangiamo! quindi evita tutte le varie schifezze e gli alcolici!
 

Lucky8826

Biker novus
25/8/14
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Wow che gran spiegazione! Grazie mille per le info e il tempo che mi hai dedicato DrZivago!!
Io l'ultima visita medica l'ho fatta 5 mesi fa per il corso di sub e negli anni ho sempre fatto visite medici sportive per calcio e non hanno mai riscontrato problemi cardiaci.. Peró ora che il tempo è diventato davvero poco e pedalare mi piace ho preso 2 piccioni con una fava!
 
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fedelando86

Biker ultra
17/2/15
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Se invece sei uno di quelli che da un nutrizionista non ci andrai mai, ne andrai mai da un preparatore atletico, allora:
FERMO RESTANDO che tu non abbia malattie o patologie strane, e FERMO RESTANDO che tu faccia una pedalata tranquilla senza scalare i monti e senza tenere velocità da gara, io direi:
- munirsi di un cardio per tenere sotto controllo i battiti (se vuoi dimagrire non devi tenerli ne troppo bassi ne troppo alti...sembra strano, ma è cosi)
- fare almeno 2 uscite a settimana
- le uscite devono superare i 30 minuti....personalmente direi sopra i 60 minuti

Se sei all'inizio può essere che già a 30 minuti tu sia stanco - ma dovresti essere propri fuori forma se pedalando tranquillo ti stanchi già dopo 30 minuti, ma tutto può essere - in questo caso fai qualche seduta di "avvicinamento" alla bici....esci quindi con l'iea di stare 30 minuti e man mano aumenti secondo le tue sensazioni.

IMPORTANTE?? non strafare, vai tranquillo, sei all'inizio e come ti ho già detto per dimagrire NON serve avere i battiti a 180, anzi, è pure controproducente.

ciao


Ma come funziona la questione dei battiti?



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Franco-C

Biker superioris
19/9/14
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te la faccio molto, ma molto breve:
- quando facciamo sport consumiamo energia, e questo consumo di energia si traduce in bruciare grassi a scopo energetico
- si è appurato che il maggior utilizzo di grassi si ha quando si protrae l'attività fisica per oltre 30/40 minuti e con una frequenza cardiaca pari al 60/70% della FCmax

Quanto io ti ho detto in maniera assolutamente terra/terra, che più terra non si può, in realtà è avvalorata da studi medico scentifici.

Ecco perchè, se uno vuole prettamente dimagrire, gli conviene cercare di bruciare quanti più grassi possibile, e questo lo fa NON correndo come un pazzo per 20 minuti , ma piuttosto andando per 1 ora ad una cadenza regolare e non eccessiva.

(p.s. con la medesima teoria , ad una casalinga che ti dice "...io non sono mai ferma, pulisco casa tutto il giorno, sono sempre in movimento, eppure......." puoi spiegare il motivo per cui non dimagrisce. ) :) :) :)
 

DrZivago

Biker poeticus
29/7/10
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Canyon Nerve AL 2015
te la faccio molto, ma molto breve:
- quando facciamo sport consumiamo energia, e questo consumo di energia si traduce in bruciare grassi a scopo energetico
- si è appurato che il maggior utilizzo di grassi si ha quando si protrae l'attività fisica per oltre 30/40 minuti e con una frequenza cardiaca pari al 60/70% della FCmax

Quanto io ti ho detto in maniera assolutamente terra/terra, che più terra non si può, in realtà è avvalorata da studi medico scentifici.

Ecco perchè, se uno vuole prettamente dimagrire, gli conviene cercare di bruciare quanti più grassi possibile, e questo lo fa NON correndo come un pazzo per 20 minuti , ma piuttosto andando per 1 ora ad una cadenza regolare e non eccessiva.

(p.s. con la medesima teoria , ad una casalinga che ti dice "...io non sono mai ferma, pulisco casa tutto il giorno, sono sempre in movimento, eppure......." puoi spiegare il motivo per cui non dimagrisce. ) :) :) :)


Secondo me nel tuo ragionamento c'e' un errore di fondo.

Il nostro organismo utilizza come energia :

a) glucosio (una parte è nel sangue, l'altro lo ricava dal glicogeno epatico)

b) grassi (che si trovano nelle riserve sotto forma di ciccia, vedi pancia)

c) proteine ( questo è un caso eccezionale, si chiama catabolismo, l'organismo ricava energia consumando i muscoli quando non puo' piu' attingere ad altre fonti)

Ogni volta che facciamo un esercizio l'organismo consuma tipicamente un mix tra le prime due fonti ( zuccheri e grassi). Se l'esercizio richiede molta energia da liberare in poco tempo viene bruciato lo zucchero perchè il processo che ricava energia dai grassi è lento.

Esempio :

1) passeggiata : 80% grassi / 20% zuccheri
2) corsa : 80% zuccheri / 20% grassi

Quindi è assolutamente vero che quando la frequenza cardiaca non è troppo elevata l'organismo sta bruciando in proporzione piu' grassi, ma cio' che conta alla fine è il bilancio energetico ed anche se avremo bruciato glicogeno questo è sempre energia.

Ti faccio una domanda ? Chi consuma dei due piu' energia ?

1) ciclista che si allena per 1 ora ad una media di 150 bpm
2) ciclista che si allena per 1 ora ad una media di 120 bpm

Quello dei due che consuma piu' energia dimagrisce di piu', indipendentemente dal fatto che l'energia arrivi dai grassi oppure dagli zuccheri.

Morale della favola : chi spinge di piu' a parità di tempo è quello che dimagrisce prima, indipendentemente dal fatto che abbia attinto ai grassi oppure al glicogeno (zuccheri).
 

fedelando86

Biker ultra
17/2/15
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Secondo me nel tuo ragionamento c'e' un errore di fondo.

Il nostro organismo utilizza come energia :

a) glucosio (una parte è nel sangue, l'altro lo ricava dal glicogeno epatico)

b) grassi (che si trovano nelle riserve sotto forma di ciccia, vedi pancia)

c) proteine ( questo è un caso eccezionale, si chiama catabolismo, l'organismo ricava energia consumando i muscoli quando non puo' piu' attingere ad altre fonti)

Ogni volta che facciamo un esercizio l'organismo consuma tipicamente un mix tra le prime due fonti ( zuccheri e grassi). Se l'esercizio richiede molta energia da liberare in poco tempo viene bruciato lo zucchero perchè il processo che ricava energia dai grassi è lento.

Esempio :

1) passeggiata : 80% grassi / 20% zuccheri
2) corsa : 80% zuccheri / 20% grassi

Quindi è assolutamente vero che quando la frequenza cardiaca non è troppo elevata l'organismo sta bruciando in proporzione piu' grassi, ma cio' che conta alla fine è il bilancio energetico ed anche se avremo bruciato glicogeno questo è sempre energia.

Ti faccio una domanda ? Chi consuma dei due piu' energia ?

1) ciclista che si allena per 1 ora ad una media di 150 bpm
2) ciclista che si allena per 1 ora ad una media di 120 bpm

Quello dei due che consuma piu' energia dimagrisce di piu', indipendentemente dal fatto che l'energia arrivi dai grassi oppure dagli zuccheri.

Morale della favola : chi spinge di piu' a parità di tempo è quello che dimagrisce prima, indipendentemente dal fatto che abbia attinto ai grassi oppure al glicogeno (zuccheri).


Ma se io volessi allenarmi per aumentare fiato e resistenza producendo meno acido lattico possibile su che frequenza cardiaca devo viaggiare?


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DrZivago

Biker poeticus
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Canyon Nerve AL 2015
Ma se io volessi allenarmi per aumentare fiato e resistenza producendo meno acido lattico possibile su che frequenza cardiaca devo viaggiare?


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MODERATO 70–80% della frequenza cardiaca massima
Miglioramento della forma fisica e cardiovascolare
Progressivo e regolare, respirazione veloce.
Adatto ad atleti che preparano una competizione, o che cercano di migliorare una performance.

Rileggiti questo, trovi tutte le risposte :

http://www.mtb-forum.it/community/forum/showpost.php?p=7521970&postcount=13
 

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