ripetute in salita

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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vassanam

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la zoppa
ciao ragazzi, una domandina facile facile.
nel mio programma di allenamenti standard ho inserito un uscita settimanale così strutturata:
bdc
15 min riscaldamento
3 ripetute su una salita da 3.5km, 300disl+ e pendenza media 8.6%
(visto che con la bdc non posso andare oltre un 34/25 percorro quella salita a circa 60/70 rpm, ai valori di soglia anaerobica per un 16' a ripetuta)
tra le ripetute 4minuti di recupero (discesa dalla salita stessa :-))
defaticamento fino a casa

mi sembra un buon allenamento per la salita anche se le ripetute sono un pò lunghette. pareri?
grazie
 

samuelgol

Bürgermeister des Waldes
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Methanol
Il recupero fra una e l'altra è troppo corto.
3x16 a soglia è tanta roba. Troppa.

Per il resto, sono lavori certamente utili, ma un pò messi così, se non seguiti da una preparazione strutturata completa.
 
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john deere power

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cube elite scr 29"
Il recupero fra una e l'altra è troppo corto.
3x16 a soglia è tanta roba. Troppa.


Per il resto, sono lavori certamente utili, ma un pò messi così, se non seguiti da una preparazione strutturata completa.
confermo.x le ripetute a soglia,devi stare sui 5-10 min max,ma con rpm molto piu' alte. di solito si fanno su salite pedalabili al 5-7% a 80-90 rpm,su una salita come quella che descrivi,dovresti stare abbondantemente sopra le 70,altrimenti e' una salita troppo dura x te.in pratica diventa potenziamento muscolare in soglia,un lavoro "distruttivo".lavorare cosi' tanto in soglia con quelle rpm(a 60-70 c'e' una grossa componente di potenziamento muscolare)intossichi il doppio le gambe:molto acido lattico sviluppato(ritmo soglia)e difficolta' a smaltirlo x le lunghe contazioni muscolari che ostacolano parecchio la circolazione a livello capillare.quello che conta,oltre a lavorare alla soglia,e' sviluppare una certa velocita',o potenza.con questi numeri,puoi fare anche tutti i minuti in soglia,ma nell'ultima ripetuta,la velocita',quindi la potenza, sara' parecchio bassa rispetto alla prima
 

john deere power

Biker cesareus
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vassanam,il lavoro in soglia,che sia in salita o pianura,oltre ad una buona potenza muscolare,richiede una grossa potenza aerobica,che si stimola con alte rpm.lavorare ad intensita' soglia con rpm basse,e' controproducente a livello muscolare.diciamo che se non si possiedono le qualita' x lavorare alle rpm di cui parlavo sopra(che non sono niente di esagerato,perche' anche gli amatori agonisti,in questo tipo di esercizi,lavorano "tranquillamente" a 85-90 rpm),cioe' i valori di potenza,e' meglio evitare sforzi cosi' grossi.altro errore:prima di lavorare a soglia,un bel riscaldamento prevede anche qualche tratto al medio,x scaldare x bene la muscolatura e rompere il fiato
 
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vassanam

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[MENTION=19042]samuelgol[/MENTION] [MENTION=124777]john deere power[/MENTION] grazie ragass per i consigli!
In confidenza... Il mio amico preparatore che mi aveva assistito l'anno scorso per la hero mi aveva già accennato che stavo facendo un lavoro sbagliato....ma sono un testone e non potendo uscire più di quattro volte la settimana volevo fare un giorno bello "carico" da abbinare a sfr e un altra scheda di sviluppo forza aerobica in pianura. Sono un testoneeee...... :-P
Quest'anno voglio preparare la Epic per Settembre e visto che il mio socio non ha tempo di seguirmi ho messo giù tre allenamenti settimanali in bdc e l'uscita lunga in mtb la Domenica (quando il lavoro non me la tronca). Al posto della massacrata idiota rimetterò un uscita di fondo medio in cui cercherò di stare in sella per il più tempo possibile. Quello che mi frega è la cilindrata nelle marathon....pedalo con coscienza solo da un paio di anni e tranne alcune domeniche posso uscire solo la sera dopo le 19-19.30. Ovvio che più di due ore non posso farle altrimenti la donna tira fuori la motosega e mi trancia il telaio della biga.... :-(
 

DOGO

Biker delirius tremens
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ciao ragazzi, una domandina facile facile.
nel mio programma di allenamenti standard ho inserito un uscita settimanale così strutturata:
bdc
15 min riscaldamento
3 ripetute su una salita da 3.5km, 300disl+ e pendenza media 8.6%
(visto che con la bdc non posso andare oltre un 34/25 percorro quella salita a circa 60/70 rpm, ai valori di soglia anaerobica per un 16' a ripetuta)
tra le ripetute 4minuti di recupero (discesa dalla salita stessa :-))
defaticamento fino a casa

mi sembra un buon allenamento per la salita anche se le ripetute sono un pò lunghette. pareri?
grazie
Buon allenamento di mantenimento, orientato alla potenza aerobica con un minimo di forza resistente.

Occorre, in questa fase della stagione, anche considerare sempre l'introduzione di fondamentali richiami di forza submassimale oltre a richiami di tolleranza al lattato massimale.
 

DOGO

Biker delirius tremens
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Ps: le ripetute in soglia puoi farle per tutta la durata che riesci. 16' va bene, si vede che hai una buona capacità di smaltimento del lottato.
Anche i 4' vanno bene, perché permettono di recuperare senza però eccedere con il recupero (cosa che diminuirebbe la densità alzando l'intensità).
È probabile che tu abbia gambe discretamente forti e resistenti.
 
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vassanam

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Buon allenamento di mantenimento, orientato alla potenza aerobica con un minimo di forza resistente.

Occorre, in questa fase della stagione, anche considerare sempre l'introduzione di fondamentali richiami di forza submassimale oltre a richiami di tolleranza al lattato massimale.
Mmhh...mi vai controcorrente rispetto agli altri due utenti che non erano d'accordo sul modo in cui avevo strutturato l'uscita. Per ora, lavoro permettendo, esco tre volte in bdc e la Domenica in mtb. Durante la settimana un uscita di fondo e due strutturate come nella foto allegata. Dovrebbe essere sufficiente per un buon mantenimento..
b9b0117119bd8782b443a93d938b229b.jpg
 

vassanam

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Ps: le ripetute in soglia puoi farle per tutta la durata che riesci. 16' va bene, si vede che hai una buona capacità di smaltimento del lottato.
Anche i 4' vanno bene, perché permettono di recuperare senza però eccedere con il recupero (cosa che diminuirebbe la densità alzando l'intensità).
È probabile che tu abbia gambe discretamente forti e resistenti.

scusa, ho letto ora questo post (sul cel mi dava visibile solo il primo).
sinceramente mi rincuora sentire un parere positivo a riguardo perchè mi sembra di riuscire a concentrare in poco tempo un lavoro sufficentemente "carico". la mie idea era di abbinare poi ad un uscita di fondo e la Domenicale in mtb, la seconda delle tabelle che ho riportato sotto (togliendo di fatto le sfr).
il mio fine è mantenere uno stato di forma decente in vista della Epic di Settembre. alla soglia dei 40, con poco tempo a disposizione e con alle spalle solo due anni scarsi di allenamenti "coscenziosi" (vado in bici da 4/5..) non ambisco ovviamente ad arrivare a chissà che miglioramenti...
l'anno scorso però ho fatto la mia prima gara al risparmio (Hero lungo in 9ore scarse) quest'anno invece vorrei fare questa Epic spingendo un pò di più. lasciamo perdere la cilindrata, il massimo del tempo che posso stare in sella sono le 3/4 ore domenicali.
 

DOGO

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scusa, ho letto ora questo post (sul cel mi dava visibile solo il primo).
sinceramente mi rincuora sentire un parere positivo a riguardo perchè mi sembra di riuscire a concentrare in poco tempo un lavoro sufficentemente "carico". la mie idea era di abbinare poi ad un uscita di fondo e la Domenicale in mtb, la seconda delle tabelle che ho riportato sotto (togliendo di fatto le sfr).
il mio fine è mantenere uno stato di forma decente in vista della Epic di Settembre. alla soglia dei 40, con poco tempo a disposizione e con alle spalle solo due anni scarsi di allenamenti "coscenziosi" (vado in bici da 4/5..) non ambisco ovviamente ad arrivare a chissà che miglioramenti...
l'anno scorso però ho fatto la mia prima gara al risparmio (Hero lungo in 9ore scarse) quest'anno invece vorrei fare questa Epic spingendo un pò di più. lasciamo perdere la cilindrata, il massimo del tempo che posso stare in sella sono le 3/4 ore domenicali.

Com'è andata?

PS: considera che - come indicato - a mio avviso quanto da te postato è un buon lavoro di mantenimento; tuttavia, come tale, difficilmene permetterà di migliorare le prestazioni nel medio periodo (le ripetute sono troppo lunghe per un lavoro di sviluppo della capacità anaerobica/intensità).
Per migliorare l'intensità hai due possibilità (da alternare):
- ripetute più brevi (intensità media) con 4' di recupero "attivo" (densità bassa): mantenimento otenza aerobica
- ripetute brevi (intensità alta) con recuperi inferiori (densità media): VO2Max
- ripetute brevissime/massimali con recuperi brevi (densità massima): Tolleranza al lattato
 

Velocity

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Io faccio questo allenamento una volta alle settimana tra le altre cose: non uso il cardio (non c'e l'ho) vado pedalando verso un paio di salite che distano 10km da casa in modo da arrivare caldo ed una volta su posto comincio facendone 3/4 con i rapporti più agili e poi man mano le ripeto sempre scalando un rapporto.Le due salite saranno lunghe una circa 800mt e l'altra 500 con pendenze tra il 10 e il 15%.Tra le due ci sono altri 500mt (tutto a spanne)in piano e la discesa dove prendo fiato.Ogni giro completo sono circa 2.7km che ripeto senza fermarmi fino tra le 10 e 14 volte.Le ultime con i rapporti duri le faccio sicuramente fuori soglia ma ho notato che durante le uscite normali in salita vado molto meglio riuscendo a spingere rapporti più duri e più a lungo.Non faccio gare per chiarezza ma cercavo un modo per aumentare le prestazioni in salita e mi sembra di averlo trovato anche se ad cazzum...
 

vassanam

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Com'è andata?

PS: considera che - come indicato - a mio avviso quanto da te postato è un buon lavoro di mantenimento; tuttavia, come tale, difficilmene permetterà di migliorare le prestazioni nel medio periodo (le ripetute sono troppo lunghe per un lavoro di sviluppo della capacità anaerobica/intensità).
Per migliorare l'intensità hai due possibilità (da alternare):
- ripetute più brevi (intensità media) con 4' di recupero "attivo" (densità bassa): mantenimento otenza aerobica
- ripetute brevi (intensità alta) con recuperi inferiori (densità media): VO2Max
- ripetute brevissime/massimali con recuperi brevi (densità massima): Tolleranza al lattato
Oilà! La gara non l'ho ancora fatta, è il 5 Settembre...sinceramente, più che per la prestazione, mi preoccupa il meteo se mette neve come minacciano! :D
Le ripetute su quella salita ho smesso di farle un mesetto fa, ho continuato con le due tabelle che ho postato e, quando potevo, fondo e uscite con la squadra. Miglioramenti sostanziali non ne ho percepiti, sia a sensazione che a "tempi"...qualcosina, ma non credo di poter pretendere troppo da un fisico che va in bici da poco più di 5 anni e si avvicina alla soglia dei 40. Come suggeritomi da un amico molto più ferrato però non farò la gara alla morte....una marathon da 3400 x 85 è troppo lunga per andare troppo spesso fuori soglia. Quindi cardio e gestione; un pò più dell'anno scorso ma senza esagerare. Grazie per le dritte finali, ne farò tesoro per la prossima stagione [emoji106]

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Io faccio questo allenamento una volta alle settimana tra le altre cose: non uso il cardio (non c'e l'ho) vado pedalando verso un paio di salite che distano 10km da casa in modo da arrivare caldo ed una volta su posto comincio facendone 3/4 con i rapporti più agili e poi man mano le ripeto sempre scalando un rapporto.Le due salite saranno lunghe una circa 800mt e l'altra 500 con pendenze tra il 10 e il 15%.Tra le due ci sono altri 500mt (tutto a spanne)in piano e la discesa dove prendo fiato.Ogni giro completo sono circa 2.7km che ripeto senza fermarmi fino tra le 10 e 14 volte.Le ultime con i rapporti duri le faccio sicuramente fuori soglia ma ho notato che durante le uscite normali in salita vado molto meglio riuscendo a spingere rapporti più duri e più a lungo.Non faccio gare per chiarezza ma cercavo un modo per aumentare le prestazioni in salita e mi sembra di averlo trovato anche se ad cazzum...
Fossi in te penserei seriamente all'acquisto di un cardio comunque. Se vuoi allenarti con criterio, anche non facendo gare (io ne faccio un paio all'anno...), l'aggeggio è fondamentale..

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È una questione di relatività e non di risultati assoluti.
Non hai le prestazioni di un ventenne, ma considerando che sei un amatoriale che parte da un livello amatoriale, questo non significa che tu non abbia enormi possibilità di miglioramento.
 

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