Allenamento xc

scarico e/o recupero mai ?

ok, comunque non cercherei il tutto e subito.
è già tempo che ti fai una settimana completa leggera, bassa intensità e basso volume.
poi per il fine settimana tra le due uscite perlomeno devi variare distanza, intensità e dislivello. io farei il sabato corto tecnico e la domenica più lungo ed impegnativo, poi vedi un po' te come vai meglio.

dobrio ha scritto:

grazie! oggi sono praticamente una mummia.
sabato uscita bdc 2 orette, collinare, domenica mtb pianeggiante 1h 40 circa.
Un altro consiglio, quando sarebbe utile fare di fondo 2h30?

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dunque, io la settimana di scarico la comincerei prima di subito quindi questi martedì/giovedì/sabato massimo 1 ora circa leggera, se rulli meno.
da lunedi prossimo ricominci ed un giorno la settimana deve essere leggero, idem 1 settimana al mese ( perlomeno ). poi per le quantità dipende molto da come hai lavorato in precedenza ( il che non è sempre di così immediata interpretazione ) e da che programmi hai per la stagione imminente; in periodo gare non va bene ingolfarsi di km, ma dipende anche da quante e quali gare fai al mese, comunque 2h di uscita lunga sono il minimo, un 3 orette standard un paio di volte al mese te le dovresti fare, da arrivarci comunque con gradualità, quindi prima 2h30 e poi 3 ore, dopodiché quando te le sei plafonate nelle gambe un paio di volte, aumenti l' intensità , sempre gradualmente.

quindi qui sotto un esempio solo teorico di settimana con carico

martedì: leggero ( meno di un ora pianeggiante, se rulli meno )
giovedì : lavori specifici ( massimo 1 h e 30 compreso tutto, se rulli meno )
sabato: 1h e 30 massimo compreso tutto di lavoro tecnico in mtb
domenica: uscita più lunga in mtb o bdc, anche in gruppo