come allenarsi per le salite?

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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swattato

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ciao a tutti, vado in bike da un paio di anni ma soltanto da 6 mesi ho cominciato ad allenarmi con un certo criterio, prima di iniziare ho letto molto riguardo alla periodizzazione degli allenamenti alla diversificazione degli stessi e al giusto riposo, purtroppo però mi ritrovo a fare i conti con due problemi per i quali non posso far nulla...il primo problema è che abito vicino Ostia quindi in pianura e l'altro è che con il lavoro di ufficio che faccio riesco ad allenarmi in bike durante la settimana soltanto per 6 mesi l'anno, cioè quando fa buio tardi. questo si traduce in una mancanza di allenamento in salita (che infatti soffro soprattutto quelle lunghe) e in un buco di allenamento nei 6 mesi invernali. veniamo al dunque quindi, quello che vorrei capire è se esiste qualche allenamento da fare in pianura che però abbia una capacità allenante per le salite e soprattutto come tamponare nel periodo invernale la mancanza di allenamento infrasettimanale con esercizi in palestra. lo scorso anno mi sono affidato ad un istruttore ma mi sono ritrovato a fare squat con 110 kg sulle spalle (io ne peso 60 di kili) e a non avere più fiato in bike...ad aprile ho dovuto cominciare a fare fondo! quest'anno non vorrei buttare tempo prezioso e ritrovarmi a ripartire da zero ad aprile. ovviamente sono ben accetti sia consigli personali che letture del settore...
 

john deere power

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ciao a tutti, vado in bike da un paio di anni ma soltanto da 6 mesi ho cominciato ad allenarmi con un certo criterio, prima di iniziare ho letto molto riguardo alla periodizzazione degli allenamenti alla diversificazione degli stessi e al giusto riposo, purtroppo però mi ritrovo a fare i conti con due problemi per i quali non posso far nulla...il primo problema è che abito vicino Ostia quindi in pianura e l'altro è che con il lavoro di ufficio che faccio riesco ad allenarmi in bike durante la settimana soltanto per 6 mesi l'anno, cioè quando fa buio tardi. questo si traduce in una mancanza di allenamento in salita (che infatti soffro soprattutto quelle lunghe) e in un buco di allenamento nei 6 mesi invernali. veniamo al dunque quindi, quello che vorrei capire è se esiste qualche allenamento da fare in pianura che però abbia una capacità allenante per le salite e soprattutto come tamponare nel periodo invernale la mancanza di allenamento infrasettimanale con esercizi in palestra. lo scorso anno mi sono affidato ad un istruttore ma mi sono ritrovato a fare squat con 110 kg sulle spalle (io ne peso 60 di kili) e a non avere più fiato in bike...ad aprile ho dovuto cominciare a fare fondo! quest'anno non vorrei buttare tempo prezioso e ritrovarmi a ripartire da zero ad aprile. ovviamente sono ben accetti sia consigli personali che letture del settore...
non c'è allenamento che simuli la salita,all'infuori della salita.sei mesi senza salita é veramente tanto.se parliamo di quelle lunghe poi!normalmente quando si devono fare ripetute ad alta intensità,specie se lunghe,si sceglie la salita,in pianura infatti,mantenere livelli alti di intensità x decine di minuti,é mentalmente durissimo,se non impossibile.diciamo che dopo sei mesi di assenza totale di salite,x arrivare a fare quelle lunghe discretamente,ti ci potrebbero volere almeno un paio di mesi.fermo restando un'attività costante di minimo minimo nove-dieci mesi l'anno.ma anche in questo caso sei lontano da questa possibilità.ma nel weekend dei mesi "senza salita",non riesci a farle,anche sui 4-5 km,nel fine settimana?
 

swattato

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Hai provato con un rullo?

no! non ho mai provato, in realtà non mi piacciono molto li trovo un pò alienanti...in ogni caso ho molta difficoltà ad allenarmi anche sulle ciclette, mentre potrei pedalare per 10 ore di fila trovo difficle arrivare a fare 15 minuti su una bike da sala...potrei provare con lo spinning forse il contesto di gruppo è psicologicamente meno pesante.
 

swattato

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Una bella lampada e via anche d'inverno!

in estate organizziamo qualche notturna ma nel bosco che comunque dista circa 50 km da casa...il problema è che dalle mie parti i ciclisti li investono pure di giorno figuriamoci di notte!!! la zona dove abito io poi non è molto sicura da questo punto di vista, niente marciapiedi e troppi SUV. l'alternativa sarebbe caricare la bike in macchina ed andare su una ciclabile che però nella zona di Roma sono qualcosa di scandaloso!!
 

OBROC

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no! non ho mai provato, in realtà non mi piacciono molto li trovo un pò alienanti...in ogni caso ho molta difficoltà ad allenarmi anche sulle ciclette, mentre potrei pedalare per 10 ore di fila trovo difficle arrivare a fare 15 minuti su una bike da sala...potrei provare con lo spinning forse il contesto di gruppo è psicologicamente meno pesante.


Intendevo questo,
3729f282098c9d272df90c84dfe85150.jpg
lo mo ti con la tua bike ti guardi bike channel su sky e vedi ke il tempo ti passa!
 

swattato

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non c'è allenamento che simuli la salita,all'infuori della salita.sei mesi senza salita é veramente tanto.se parliamo di quelle lunghe poi!normalmente quando si devono fare ripetute ad alta intensità,specie se lunghe,si sceglie la salita,in pianura infatti,mantenere livelli alti di intensità x decine di minuti,é mentalmente durissimo,se non impossibile.diciamo che dopo sei mesi di assenza totale di salite,x arrivare a fare quelle lunghe discretamente,ti ci potrebbero volere almeno un paio di mesi.fermo restando un'attività costante di minimo minimo nove-dieci mesi l'anno.ma anche in questo caso sei lontano da questa possibilità.ma nel weekend dei mesi "senza salita",non riesci a farle,anche sui 4-5 km,nel fine settimana?

in realtà io esco tutto l'anno nel WE solitamente la domenica, il punto è che l'uscita della domenica è con gli amici, ognuno ha il suo passo chi più chi meno e spesso si cura più l'aspetto ludico che quello dell'allenamento, del resto lo scopo dell'allenamento è quello di divertirsi di più durante le uscite se elimino queste non avrebbe più tanto senso, inoltre sarebbe una volta a settimana quindi ci vorrebbe almeno una seduta di allenamento infrasettimanale. Stavo infatti valutando di ritagliare una mezzora si SFR durante l'uscita della domenica però cosa conviene abbinare durante la settimana? considerando che non riuscirei a fare fondo in bike visti i problemi di prima.
 

swattato

Biker popularis
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Intendevo questo,
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lo mo ti con la tua bike ti guardi bike channel su sky e vedi ke il tempo ti passa!

si si avevo capito, ma il concetto è simile alla ciclette cioè non si muove!! sicuramente sono un'ottimo strumento di allenamento ma io per mio difetto proprio non ci riesco...dopo 5 minuti comincio a quardare l'orologio ogni 10 secondi e il tempo non mi passa mai!! in confronto la salita del pordoi mi sembra una passeggiata!!! :smile:
 

john deere power

Biker cesareus
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in realtà io esco tutto l'anno nel WE solitamente la domenica, il punto è che l'uscita della domenica è con gli amici, ognuno ha il suo passo chi più chi meno e spesso si cura più l'aspetto ludico che quello dell'allenamento, del resto lo scopo dell'allenamento è quello di divertirsi di più durante le uscite se elimino queste non avrebbe più tanto senso, inoltre sarebbe una volta a settimana quindi ci vorrebbe almeno una seduta di allenamento infrasettimanale. Stavo infatti valutando di ritagliare una mezzora si SFR durante l'uscita della domenica però cosa conviene abbinare durante la settimana? considerando che non riuscirei a fare fondo in bike visti i problemi di prima.
quando si ha poco tempo a disposizione,si sfrutta al massimo facendo quello che serve,nel tuo caso km e salita.le sfr non fanno andare più forte in salita,hanno altri obbiettivi.fatte da due gambe come le tue,con poco allenamento,possono solo fate danni,oltre a perdere tempo inutilmente.ti potrei dire,piuttosto che nulla,fai i rulli.ma anche qui,simulare la salita ê un'impresa:diversi angoli di spinta,fatica mentale notevole nel mantenere forza muscolare e frequenza cardiaca simili alla strada.insomma,se come hai scritto,l'importante é divertirsi,prendi quello che viene:-)
 

swattato

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quando si ha poco tempo a disposizione,si sfrutta al massimo facendo quello che serve,nel tuo caso km e salita.le sfr non fanno andare più forte in salita,hanno altri obbiettivi.fatte da due gambe come le tue,con poco allenamento,possono solo fate danni,oltre a perdere tempo inutilmente.ti potrei dire,piuttosto che nulla,fai i rulli.ma anche qui,simulare la salita ê un'impresa:diversi angoli di spinta,fatica mentale notevole nel mantenere forza muscolare e frequenza cardiaca simili alla strada.insomma,se come hai scritto,l'importante é divertirsi,prendi quello che viene:-)

grazie, ma il problema non è che non ho tempo, è che qui non ci sono salite quindi anche volendo non posso farle se non prendendo la macchina e facendomi 80 km, però capisci che mentre per l'uscita della domenica di 4/5 ore lo faccio volentieri per 30 minuti di FSR lo vedo complicato. inoltre rimane il problema del buio, per questo che volevo integrare con un po di allenamento in palestra. in ogni caso non so cosa si intenda per avere la gamba ma considera che nei 6 mesi di luce faccio almeno 500 km al mese che scendono a 200 nei mesi di buio. ad oggi non mi sono mai spinto oltre uscite di 70 km e 1700 m di dislivello che però anche se non sono la dolomiti super hero non è proprio pianura :smile:

in ogni caso trascurando per ora i problemi logistici se non con le FSR come bisogna allenarsi per le salite? rapporto duro? agile? salite lunghe oppure ripetute? frequenza cardiaca?

grazie
 

john deere power

Biker cesareus
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grazie, ma il problema non è che non ho tempo, è che qui non ci sono salite quindi anche volendo non posso farle se non prendendo la macchina e facendomi 80 km, però capisci che mentre per l'uscita della domenica di 4/5 ore lo faccio volentieri per 30 minuti di FSR lo vedo complicato. inoltre rimane il problema del buio, per questo che volevo integrare con un po di allenamento in palestra. in ogni caso non so cosa si intenda per avere la gamba ma considera che nei 6 mesi di luce faccio almeno 500 km al mese che scendono a 200 nei mesi di buio. ad oggi non mi sono mai spinto oltre uscite di 70 km e 1700 m di dislivello che però anche se non sono la dolomiti super hero non è proprio pianura :smile:

in ogni caso trascurando per ora i problemi logistici se non con le FSR come bisogna allenarsi per le salite? rapporto duro? agile? salite lunghe oppure ripetute? frequenza cardiaca?

grazie
ripeto,le sfr non servono ad andare meglio in salita,detto molto in sintesi,servono a trovare gli adattamenti x spingere i lunghi rapporti,che comunque vanno fatti girare ad alta frequenza sia in salita che in pianura.durante la stagione "luce",puoi provare a fare tratti di qualche minuto(2,3,4,5,a crescere nelle settimane,partendo da un lasso di tempo che non porti a sfinirsi,per un tot di 10-30 min di lavoro,a seconda delle possibilita' atletiche),intervallati dallo stesso tempo ad andatura blanda, con rapporti lunghi(55-60 rpm),oppure molto agili(80 -90 rpm),oppure in piedi (60-70 rpm):sono tutte tecniche che aiutano a sviluppare diversi tipi di forza.nella stagione "buio"conviene solo pedalare in salita e basta,le tecniche descritte sopra se non vengono fatte almeno due volte a settimana x cicli di piu' settimane,servono solo a perdere tempo
 

swattato

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ripeto,le sfr non servono ad andare meglio in salita,detto molto in sintesi,servono a trovare gli adattamenti x spingere i lunghi rapporti,che comunque vanno fatti girare ad alta frequenza sia in salita che in pianura.durante la stagione "luce",puoi provare a fare tratti di qualche minuto(2,3,4,5,a crescere nelle settimane,partendo da un lasso di tempo che non porti a sfinirsi,per un tot di 10-30 min di lavoro,a seconda delle possibilita' atletiche),intervallati dallo stesso tempo ad andatura blanda, con rapporti lunghi(55-60 rpm),oppure molto agili(80 -90 rpm),oppure in piedi (60-70 rpm):sono tutte tecniche che aiutano a sviluppare diversi tipi di forza.nella stagione "buio"conviene solo pedalare in salita e basta,le tecniche descritte sopra se non vengono fatte almeno due volte a settimana x cicli di piu' settimane,servono solo a perdere tempo

ok grazie ora è più chiaro...mi consigli durante la stagione di buio di fare del fondo anche se magari il sabato prima dell'uscita della domenica? tanto per macinare kilometri e abituare il corpo a cercare i grassi al posto dei carboidrati?
 

swattato

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Oltre a Spinning di divertente e psicologicamente invogliante c'è anche hydrobike.

[url]https://www.youtube.com/watch?v=H4neFNlKx0c[/URL]


Le cyclette che avevo usato io avevano una ruota con delle "palette", che potevano essere aperte o chiuse per aumentare la resistenza idrodinamica.
Pedalare in acqua, specialmente con le "palette" tutte aperte, mima decisamente bene la salita.

credo che dovrò provare per non perdere troppo l'allenamento o magari provare lo spinning...il mio timore è che se gli allenamenti non sono mirati non servono poi a molto ed è difficile fare un allenamneto mirato alle esigenze di un gruppo di persone...forse a questo punto meglio i rulli anche se proprio non mi piacciono!!!
 

john deere power

Biker cesareus
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ok grazie ora è più chiaro...mi consigli durante la stagione di buio di fare del fondo anche se magari il sabato prima dell'uscita della domenica? tanto per macinare kilometri e abituare il corpo a cercare i grassi al posto dei carboidrati?
ma certamente!ovviamente se é possibile inserisci ina salita di 20-30 min leggera,da fare senza spomparsi.fare fondo non vuol dire solo pianura,ma anche salite,purché a ritmi che si possano sostenere con facilità
 

swattato

Biker popularis
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ma certamente!ovviamente se é possibile inserisci ina salita di 20-30 min leggera,da fare senza spomparsi.fare fondo non vuol dire solo pianura,ma anche salite,purché a ritmi che si possano sostenere con facilità

30 minuti di salita leggera con un ritmo blando di circa 10 km orari significa 5 km di salita...da ste parti la salita più lunga sarà 20 metri :smile:

sicuramente oltra al fondo del sabato dedicherò degli allenamenti in salita la domenica quando vado verso i monti...magari come dici tu ritmi blandi da tenere sott'occhi col cardio durante la primavera e l'inverno poi da fine marzo si vedrà...nel frattempo mi studio qualcosa...grazie
 

DOGO

Biker delirius tremens
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In linea di max il piano di allenamento è il seguente:
- Settembre: ricondizionamento
- Ottobre: resistenza aerobica + potenza aerobica + accennno forza submassimale + Vo2max
- Novembre: resistenza aerobica + potenza aerobica + forza submassimale + Vo2max
- Dicembre-Gennaio: tolleranza al lattato con trasformazione (SFR) + Vo2max
- Febbraio: trasformazione (SFR) + Vo2max
- Marzo: precompetitivo
- Aprile - luglio: mantenimento (sfida più difficile, poichè da calibrare sul singolo)
- Agosto: periodo transitorio

Un allnenamento “per le salite” è fuorviante: un atleta che non sia “specializzato” in una qualità/disciplina (ad esempio in BDC gli scalatori, od i velocisti… ec…) deve essere completo, lavorando al 100% su tutte le capacità nei tempi e modi opportuni, per poi passare ad un affinamento (fine tuning), nel tempo, sulla base dei propri punti di forza (da esaltare) e di debolezza (da migliorare).

Quindi un allenamento per le salite non esiste: esiste una preparazione ben organizzata e strutturata, che nel tempo permetta di migliorare (non esistono ricette “di breve periodo”).
;-)
 

swattato

Biker popularis
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In linea di max il piano di allenamento è il seguente:
- Settembre: ricondizionamento
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- Novembre: resistenza aerobica + potenza aerobica + forza submassimale + Vo2max
- Dicembre-Gennaio: tolleranza al lattato con trasformazione (SFR) + Vo2max
- Febbraio: trasformazione (SFR) + Vo2max
- Marzo: precompetitivo
- Aprile - luglio: mantenimento (sfida più difficile, poichè da calibrare sul singolo)
- Agosto: periodo transitorio

Un allnenamento “per le salite” è fuorviante: un atleta che non sia “specializzato” in una qualità/disciplina (ad esempio in BDC gli scalatori, od i velocisti… ec…) deve essere completo, lavorando al 100% su tutte le capacità nei tempi e modi opportuni, per poi passare ad un affinamento (fine tuning), nel tempo, sulla base dei propri punti di forza (da esaltare) e di debolezza (da migliorare).

Quindi un allenamento per le salite non esiste: esiste una preparazione ben organizzata e strutturata, che nel tempo permetta di migliorare (non esistono ricette “di breve periodo”).
;-)

Grazie DOGO tutto molto chiaro e condivisibile, sarebbe interessante anche sapere come effettuare qualche esercizio (ad esempio VO2MAX). Però forse ti sei perso qualche pezzo, nel senso che purtroppo ho seri problemi per via di dove abito e del lavoro che faccio ad utilizzare la bike nei mesi da settembre a fine marzo, o meglio posso utilizzarla soltanto nel we (quando non piove a dirotto) dove mi risulta difficile se non inutile concentrare gli allenamenti di una settimana per questo nel primo messaggio avevo chiesto se era possibile sostituire qualche allenamento in palestra, mi viene da pensare alla forza sub massimale piuttosco che alla resistenza aerobica. i mesi durante i quali riesco ad allenarmi sono quelli da aprile a fine agosto per via delle giornate lunghe ma ci sono 6 mesi di buco che non posso trascurare. la tua scheda è impeccabile ma ho cambio lavoro oppure mi compro i rulli!! la domanda poi nasce spontanea, è possibile fare tutto questo sui rulli? una volta li ho provati ad una fiera e come provavo ad accelerare la ruota slittava e sentivo puzza di bruciato! in quella occasione ho pensato servissero solo per fare fondo!
 

DOGO

Biker delirius tremens
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Tutto si può fare anche indoor.
Anche acquistando una bici da spinning di medio livello.

Il resto è questione di volontà e possibilità: non sò che lavoro tu faccia, ma bene o male la tua situazione è quella di tutti, ossia in settimana lavoro ed allenamento, nei mesi invernati, indoor, e nel we due uscite in bici.
 

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