Ciao a tutti,
Temo e spero allo stesso tempo, che questo post diventerà un po' lunghetto, in quanto credo sia di interesse comune l'argomento :
Premetto subito che scrivo perché vorrei ricevere alcuni consigli nutrizionali, sulla mia persona, parlo naturalmente di consigli di massima, sapendo benissimo che una gestione mirata della cosa potrà avvenire solo a seguito esami clinici e visite specialistiche. E giusto per avere qualche buon consiglio "universale", che magari potrà essere utile anche a qualcun'altro.
Sono un ragazzo di 33 anni, che nella sua vita, ha sempre alternato dei momenti di attività sportiva, a dei momenti di riposo assoluto, con relativo peso che diminuiva e aumentava di conseguenza.
Clinicamente sono abbastanza sano, per lavoro fino a qualche anno fa facevo periodicamente delle visite medico sportive, e pur non essendo mai stato molto allenato, cardiologicamente sono a posto.
Fatta questa doverosa premessa, vengo al dunque :
A Febbraio di quest'anno, sono arrivato a pesare 128kg, sono alto 180cm, con classico accumulo adiposo nella pancia, sedere, fianchi, e girovita. Gambe e Braccia sono assolutamente nella norma.
Decido di riprendere a fare un pò di movimento, sapendo benissimo che a correre mi sarei sfracellato articolazioni e ossa varie, decido di optare per la camminata.
Per un motivo e per un altro, ne ho fatto un mesetto scarso, perdendo subito 3kg di peso. Poi mi sono fermato. Lo trovato noioso, non avevo ispirazione ne piacere a farlo.
Un bel giorno scopro questo forum, e almeno sulla carta, mi appassiono alla mtb, ne compro una, e inizio a uscire.
Ho iniziato a pedalare a Fine Agosto, partendo da 125kg, a oggi ho fatto 8 o 9 uscite, con un totale di 140km, qualche uscita anche con dislivelli importanti, 500mt, e una anche di 700mt.
In neanche 3 settimane, ho perso altri 4kg, segno che il metabolismo comunque c'è, è sveglio, e al primo segnale inizia a lavorare.
Non sto seguendo alcuna dieta, alcun regime alimentare particolare, semplicemente un po' di buon senso, e mettendo in pratica un po' di nozioni prese qua e la in maniera autodidatta dalla rete, per cui quando posso :
- Esco la mattina solo con un caffè in corpo, in modo da poter iniziare subito a bruciare grassi
- Mediamente sto in sella 2h, anche 2h e 1/2, una volta anche 3h, e quando posso cerco di stare nella fascia lipolitica, circa il 70% della FcMAx.
- Sto cercando di fare diversi pasti al giorno, ho integrato una banana a metà mattina, e una a metà pomeriggio, in modo da far lavorare il metabolismo, e sopratutto non arrivare ai pasti troppo affamato
- sto cercando di concentrare i carboidrati a pranzo, e le proteine a cena
Insomma, delle linee guida abbastanza generali, che comunque qualche risultato me lo stanno dando.
Ora vorrei entrare un po' più nello specifico, e sono alla ricerca di qualche "dritta" sull'alimentazione, che mi consenta di far lavorare al meglio il mio metabolismo, e avere un maggior consumo della massa grassa, per ottenere un migliore dimagrimento.
So che e un argomento molto vasto, per cui inizio col fare qualche domanda...."diretta" :
1) Ho letto che conviene alimentarsi durante un uscita impegnativa, poiché quando le scorte di glicogeno stanno esaurendo, assumere carboidrati fa alzare il livello di glicemia nel sangue, e questo comporta a un maggior dispendio calorico, e quindi di grassi. Spero di aver capito bene, infatti vi chiedo...è corretto ? Ed è vero che conviene alimentarsi durante l'allenamento ? E se si, cosa conviene mangiare ?
2) Al ritorno dall'uscita, conviene assumere carboidrati ? E se si... semplici o complessi ? Ad alto indice glicemico o a basso indice ?
Per ora mi fermo qua. Non vi voglio sommergere, spero però di dare uno spunto interessante per l'argomento, e sopratutto magari riunire le nozioni che alla fine, in giro per il forum ho visto riguardano molti utenti, sopratutto coloro che approcciano a questa disciplina con lo scopo dimagrante, per poi una volta trovata la forma fisica corretta, farne una vera e propria passione !
Scusate se vi ho annoiato...e grazie in anticipo a chiunque vorrà dare il proprio contributo !
Ciao, allora innanzitutto inizio col dirti che per il tuo peso non basta qualche accorgimento alimentare, ma un vero e proprio ''piano' unito ad attività fisica.
Cercare di seguire una ''linea'' alimentare per perdere qualche kg è un conto, ma se si inizia a parlare di perdere tanto peso allora la situazione è diversa, ed occorre un professionista; occorre sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo (tramite analisi) e definire una dieta ben bilanciata e soprattutto varia.
Avere un'alimentazione bilanciata da autoditatta, soprattutto se si fa intensa attività fisica (ergo il fabb. calorico cambia) è davvero difficile, perchè si rischia di mangiare male, in maniera incompleta.
Per velocizzare il metabolismo devi mangiare almeno ogni tre ore, ovviamente devi bilanciare proteine, carbo e grassi (buoni). In linea di massima, non mangiare più pane, pizza, insaccati, burro, troppo
olio (poco fa bene), carne di maiale, alcol, bibite gassate e succhi di frutta, evita tutto quello che contiene troppe calorie e soprattutto che non sia utile per il tuo corpo. Ho letto formaggi, non lo fare, non dimagrirai mai con quelli: io al massimo in alcuni periodi nello spuntino 30grammi di reggiano, o tipo i formaggi spalmabili LIGHT, ma nel tuo caso eviterei fino a quando hai una perdita considerevole di kg.
Come proteine non mangiare assolutamente solo carne e di questa preferisci sempre quella di pollo o di tacchino. Assumi proteine anche dal pesce (tonno, salmone e merluzzo specialmente) e dai legumi (ceci, lenticchie e fagioli).
Per quanto riguarda i carboidrati ergo zuccheri, sono preferibili quelli a basso indice glicemico ; in due parole, l'alto indice glicemico stimola il rilascio di insulina, che converte i carbo in grassi e soprattutto carbo con alto indice glicemico durante lo sforzo fanno consumare al nostro corpo gli zuccheri, non i grassi.
Ora in generale, prima dello sforzo (3-4 ore prima) carbo a basso indice glicemico (pere, mele, prugne, fagioli, lenticchie, yogurt, cereali o crackers integrali), dopo lo sforzo per recuperare è utile assumere (ma solo IMMEDIATAMENTE DOPO LO SFORZO) carbo ad alto indice glicemico meglio se con proteine (tipo riso + proteine). Durante lo sforzo puoi assumere fruttosio o maldodestrine.
Per quanto riguarda i grassi, non mangiare cibi con grassi idrogenati, mangia tanta frutta, avocado, usa l'olio al posto del burro, pesce grasso come il salmone e puoi anche assumere un integratore di omega tre.
Ora la questione fondamentale sono le quantità, quelle te le può dire un medico esperto, o puoi regolarti tu in base a come ti senti, ma te lo sconsiglio. Io quando mi allenavo a livello agonistico ero sempre a dieta, per controllare il peso, quindi un po di base me la sono fatta su quest'argomento. Attualmente dopo anni di fermo ero arrivato a pesare 98 (considera che a 86kg sono tirato, sono alto 192), ho impostato cosi' la mia alimentazione (perchè non è una dieta): Mattina: 5gallette di riso che hanno uno strato fino di cioccolata fondente (le vendono alla lidl, 164kcal), un succo di frutta ed un caffè; Metà mattina: frutta (mele o prugne); Pranzo: 100 grammi di riso e per secondo proteine e verdura; Cena: Proteine e verdura; Pre nanna: yougurt. In 20 giorni, andando in bici circa 3 volte alla settimana, ho perso 4 kg. Un pò mi sono messo a 'stecchetta' e a giorni alterni, al posto dei 100grammi di riso mangiavo 5 gallette di riso, ma è dura. Quando la fame si fa sentire, cerco di riempire la mia pancia con qualcosa che non fa ingrassare (yougurt,frutta, verdure o i ceci, che io amo, perchè mi saziano tantissimo).
Ti consiglio di iniziare a correre i giorni che non vai in bici, corsa lenta senza alzare troppo i battiti.
Ovviamente i miei sono solo consigli generali, non mi sento di dirti nulla di più perchè non sono un nutrizionista. In bocca al lupo !!
tantissimi legumi, un po' di uova e formaggi freschi (ma come si fa a resistere a una grattugiata di pecorino sardo bello stagionato sulla pasta.. e tu di sicuro ne sai più di me in materia! o-o), cereali integrali, ecc.