calo rendimento uscite

AlexMTBvi · 15/11/15

ciao a tutti,
di solito faccio uscite XC di un paio d'ore sulle colline vicino a casa, su e giù da un collina a un'altra.
Alla fine mi sento molto stanco e fatico quasi a stare in piedi, capita anche a voi?
Potrebbe essere un calo di zuccheri che si risolve magari con una barretta energetica?
Grazie per i consigli.

dewalt11 · 15/11/15

Beh l'alimentazione e l'idratazione e' indispensabile durante le uscite quindi se non lo fai sicuramente il tuo problema potrebbe essere questo

AlexMTBvi · 15/11/15

Di solito esco dopo 2 orette dalla colazione, fatta con caffe e due fette biscottate con la marmellata.
Per l'idratazione ho la borraccia con acqua magnesio e potassio.
Voi cosa mangiate e mangiate anche durante l'uscita?

submariner · 15/11/15

AlexMTBvi ha scritto:
Di solito esco dopo 2 orette dalla colazione, fatta con caffe e due fette biscottate con la marmellata.
Per l'idratazione ho la borraccia con acqua magnesio e potassio.
Voi cosa mangiate e mangiate anche durante l'uscita?

ciao.
secondo me ti alimenti un po' poco...
io non sono un mangione, ma la mattina esco in bici dopo un caffè, latte e cornflakes, una banana e una chiucchiaiata di miele.
in piu', porto con me un paio di barrette e un paio di panini col miele e/o col parmigiano-grana, anche se non sempre li mangio.
io, comunque, in questo periodo vivo un momento di calo fisiologico che ho patito sempre, anche nei tanti anni di corsa a piedi.
come molti ti potrebbero consigliare, cerca di non arrivare alla fine completamente scarico altrimenti è anche piu' difficile recuperare e mangiucchia qualcosa a intervalli regolari (piu' o meno 45-60 minuti) , cercando di anticipare la fame e il calo energetico.
io vado in bici solo da 5 mesi, ma dalle primissime uscite ho compreso che la fame e il calo fisico mi avrebbero creato sempre molti problemi se non avessi adottato dei rimedi (faccio uscite da 3-4 ore con tanti km di salita).
spero che tu risolva, trovando la giusta soluzione.

paxtic75 · 15/11/15

AlexMTBvi ha scritto:
Di solito esco dopo 2 orette dalla colazione, fatta con caffe e due fette biscottate con la marmellata.
Per l'idratazione ho la borraccia con acqua magnesio e potassio.
Voi cosa mangiate e mangiate anche durante l'uscita?

io con quello che mangi te a colazione mi ricovererebbero subito sempre se c' arrivo in ospedale...visto che peso 61 kg,comunque la colazione è importante io evito il latte x l' intolleranza al lattosio...e vado di tè verde o caffè dec come bevanda, x il mangiare,un quadruccio di schiacciata circa 60 g., dolce o crostate fatte in casa circa 100g. e un frutto(banana)... dopo un' ora e mezzo che pedalo parecchie volte sono testardo e non mangio niente ma a volte mi porto la frutta secca che vendono da decatlon nelle bustine,e gel o gelatine in caso di mancanza di zuccheri quelli non me li faccio mancare mai

doghy · 15/11/15

secondo me:
in primo luogo sei poco allenato e spingi troppo

in secondo, magari rivedi comunque la colazione, non fai una maratona per cui non hai bisogno di stracaricarti, ma personalmente io mi mangio per esempio uno yoghurt magro, meglio greco, con qualche cereale (non cornflakes che sono orrendamente pieni di zuccheri) e semi vari e una parvenza di miele, e con quella sto a posto per 2 3 ore abbondanti
sempre per lo stesso discorso, non stracariche la borraccia di sali vari, soprattutto adesso che dato le temperature si suda di meno.

alnina · 15/11/15

innanzitutto bisognerebbe capire l'intensità del giro e le pendenze che vai ad affrontare....perché a mio parere 2 ore ad intensità media non mandano il fisico in crisi

personalmente il sabato faccio uscite di 3,5/4 ore, nella borraccia metto solo acqua e non mangio nulla durante l'uscita....mi limito alla normale colazione (the - biscotti - spremuta d'arance - qualche volta una barretta di cioccolato) e inizio a pedalare all'incirca dopo 1 ora abbondante

sinceramente non sento la necessità di alimentarmi durante il giro e non ho mai avuto problemi di fame o cali di zuccheri....salita ne faccio parecchia ed arrivo anche a 900mt di dislivello (ultima sessione registrata su RUNTASTIC)

però ci sono un paio di fattori secondo me importanti: il primo è che la sera prima mangio molto, non so se la cosa influisca o meno, però mi accorgo che se assumo molti carboidrati senza esagerare con i cibi troppo pesanti, il giorno dopo rendo molto di più....in secondo luogo va detto che non sono uno che cerca la prestazione e, soprattutto il sabato, pedalo con molta calma, non seguo mai tabelle o allenamenti specifici e non spingo mai al limite

in ultimo aggiungo che il pasto dopo le uscite (che siano pranzo o cena) generalmente è più abbondante rispetto al solito....comunque sono uno che mangia sempre molto avendo la fortuna di non riscontrare problemi con la bilancia (1,83 mt per 73 kg)

giorgibe · 15/11/15

AlexMTBvi ha scritto:
Di solito esco dopo 2 orette dalla colazione, fatta con caffe e due fette biscottate con la marmellata.
Per l'idratazione ho la borraccia con acqua magnesio e potassio.
Voi cosa mangiate e mangiate anche durante l'uscita?

1 caffè e 2 fette puoi uscire anche 15 minuti dopo la colazione. se aspetti 2 ore te credo che arrivi morto.

AlexMTBvi · 15/11/15

grazie per i consigli, proverò a mangiare una banana in aggiunta e portarmi via una barretta energetica a metà giro.
Io vivo ai piedi delle colline e parto subito in salita, ci sono tratti che da quanto spingono o faccio diverse pause o se la bici impenna li faccio a piedi, ma dopo c'è la discesa....
Non sono molto allenato purtroppo non ho molto tempo e mi concentro al fine settimana, penso che andar su e giù da una collina ad un'altra per sentieri e strade forestali sia comunque considerato abbastanza impegnativo.
vediamo il prossimo week enc

alnina · 15/11/15

AlexMTBvi ha scritto:
grazie per i consigli, proverò a mangiare una banana in aggiunta e portarmi via una barretta energetica a metà giro.
Io vivo ai piedi delle colline e parto subito in salita, ci sono tratti che da quanto spingono o faccio diverse pause o se la bici impenna li faccio a piedi, ma dopo c'è la discesa....
Non sono molto allenato purtroppo non ho molto tempo e mi concentro al fine settimana, penso che andar su e giù da una collina ad un'altra per sentieri e strade forestali sia comunque considerato abbastanza impegnativo.
vediamo il prossimo week enc

secondo me vai oltre il tuo limite fisiologico e questo ti causa i problemi di cui hai descritto....non sono un esperto e quindi prendi quello che dico col beneficio del dubbio, però mi sembra molto strano che il tuo fisico non possa sopportare 2 ore in bicicletta, indipendentemente dall'allenamento e dal tipo di percorsi

differente discorso se invece stai andando oltre la soglia massima, cioè se i tuoi battiti vanno al limite (o anche oltre) per troppo tempo e questo potrebbe causare giramenti di testa, mancanza totale di forze e anche svenimenti, il tutto si verifica spesso a sforzo terminato

prova ad effettuare un'uscita andando con maggiore calma, pedalando più piano e con maggiore agilità (però senza frullare) o meglio ancora dotati di un cardiofrequenzimetro in modo da tenere sotto controllo i battiti....

in bocca al lupo

paxtic75 · 15/11/15

AlexMTBvi ha scritto:
grazie per i consigli, proverò a mangiare una banana in aggiunta e portarmi via una barretta energetica a metà giro.
Io vivo ai piedi delle colline e parto subito in salita, ci sono tratti che da quanto spingono o faccio diverse pause o se la bici impenna li faccio a piedi, ma dopo c'è la discesa....
Non sono molto allenato purtroppo non ho molto tempo e mi concentro al fine settimana, penso che andar su e giù da una collina ad un'altra per sentieri e strade forestali sia comunque considerato abbastanza impegnativo.
vediamo il prossimo week enc

si ma mangia un pò di + almeno a colazione...

john deere power · 17/11/15

AlexMTBvi ha scritto:
Di solito esco dopo 2 orette dalla colazione, fatta con caffe e due fette biscottate con la marmellata.
Per l'idratazione ho la borraccia con acqua magnesio e potassio.
Voi cosa mangiate e mangiate anche durante l'uscita?

con che frequenza ti alleni?un soggetto ben allenato,con minimo tre-quattro uscite a settimana,con quelli che mangi a colazione,può stare in giro tre ore facendo percorsi impegnativi senza mangiare nulla....quindi,punto primo vediamo con che frequenza ti alleni.x evitare di arrivare scarico di zuccheri all'uscita,evita marmellata e miele,sostituisci le biscottate con delle fette di wasa(segale),oppure prima di mangiarti le due- tre fette biscottate,mangia un paio di fette di affettato magro,oppure un po' di formaggio magro(grana,parmigiano)

john deere power · 17/11/15

paxtic75 ha scritto:
io con quello che mangi te a colazione mi ricovererebbero subito sempre se c' arrivo in ospedale...visto che peso 61 kg,comunque la colazione è importante io evito il latte x l' intolleranza al lattosio...e vado di tè verde o caffè dec come bevanda, x il mangiare,un quadruccio di schiacciata circa 60 g., dolce o crostate fatte in casa circa 100g. e un frutto(banana)... dopo un' ora e mezzo che pedalo parecchie volte sono testardo e non mangio niente ma a volte mi porto la frutta secca che vendono da decatlon nelle bustine,e gel o gelatine in caso di mancanza di zuccheri quelli non me li faccio mancare mai

perdonami,ma il tuo esempio è assolutamente da evitare:zuccheri semplici in abbondanza,é un miracolo che riesci a pedalare :-)

john deere power · 17/11/15

AlexMTBvi ha scritto:
grazie per i consigli, proverò a mangiare una banana in aggiunta e portarmi via una barretta energetica a metà giro.
Io vivo ai piedi delle colline e parto subito in salita, ci sono tratti che da quanto spingono o faccio diverse pause o se la bici impenna li faccio a piedi, ma dopo c'è la discesa....
Non sono molto allenato purtroppo non ho molto tempo e mi concentro al fine settimana, penso che andar su e giù da una collina ad un'altra per sentieri e strade forestali sia comunque considerato abbastanza impegnativo.
vediamo il prossimo week enc

leggo solo ora...come ti hanno suggerito altri,é più questione di allenamento che altro.ripeto che con due biscottate,un soggetto allenato non ha problemi a stare fuori due ore a ritmi brillanti.uscendo solo nel weekend,il tuo fisico non ha la preparazione adeguata x consumare in modo efficente.in particolare manca la capacità di consumare grassi,quindi quando gli zuccheri nei muscoli sono fatti fuori(partendo in salita questo fattore si accentua)rimani in riserva.unica soluzione,non ingozzarti di zuccheri semplici a colazione,mangiare qualcosa di energetico ogni 30-40 min circa.basta una mezza barretta alla volta,oppure fichi secchi,mezza banana ecc

rgf · 17/11/15

john deere power ha scritto:
con che frequenza ti alleni?un soggetto ben allenato,con minimo tre-quattro uscite a settimana,con quelli che mangi a colazione,può stare in giro tre ore facendo percorsi impegnativi senza mangiare nulla....quindi,punto primo vediamo con che frequenza ti alleni.x evitare di arrivare scarico di zuccheri all'uscita,evita marmellata e miele,sostituisci le biscottate con delle fette di wasa(segale),oppure prima di mangiarti le due- tre fette biscottate,mangia un paio di fette di affettato magro,oppure un po' di formaggio magro(grana,parmigiano)

Posso chiedere il perché? non è la prima volta che la sento ma da quel che ne capisco di nutrizione non capisco cosa dovrebbe cambiare. Come zuccheri complessi siamo lì... 75-80% del peso, al massimo ti danno una piccola, probabilmente trascurabile, quantità di fibre e non è consigliabile prima dell'allenamento, no?

paxtic75 · 17/11/15

john deere power ha scritto:
perdonami,ma il tuo esempio è assolutamente da evitare:zuccheri semplici in abbondanza,é un miracolo che riesci a pedalare

mah, guarda considera che faccio anche 3h. e mezza di pedalata,non 2 invece riesco a pedalare e bene...

john deere power · 17/11/15

rgf ha scritto:
Posso chiedere il perché? non è la prima volta che la sento ma da quel che ne capisco di nutrizione non capisco cosa dovrebbe cambiare. Come zuccheri complessi siamo lì... 75-80% del peso, al massimo ti danno una piccola, probabilmente trascurabile, quantità di fibre e non è consigliabile prima dell'allenamento, no?

negli ultimi anni,si è scoperto l'importanza Dell velocità di assimilazione degli zuccheri.durante l'attività,é preferibile assumere carbo ad alto indice glicemico:gli zuccheri entrano subito in circolo x poter essere utilizzati rapidamente.lo stesso nei pasti post allenamento o gara.nei pasti precedenti,é meglio assumere carbo a medio base ig.in caso contrario,il rapido aumento Dell glicemia,provoca la reazione dell'insulina,che nel giro di due ore ti manda a tappeto con la glicemia.questi zuccheri in eccesso,vanno a riempire il serbatoio dei grassi.....alimenti a basso ig:alcuni carbo integrali come la segale,molti tipi di frutta;a medio ig,pasta,muesli di frutta senza zuccheri aggiunti .alimenti a alto Ig:dolci,riso,patate,cereali da prima colazione,marmellate,miele...co sono poi combinazioni di alimenti che fanno salire molto ls glicemia:abbuffate di carbo e proteine insieme,magnate colossali tipi quelle festaiole...

submariner · 17/11/15

john deere power ha scritto:
negli ultimi anni,si è scoperto l'importanza Dell velocità di assimilazione degli zuccheri.durante l'attività,é preferibile assumere carbo ad alto indice glicemico:gli zuccheri entrano subito in circolo x poter essere utilizzati rapidamente.lo stesso nei pasti post allenamento o gara.nei pasti precedenti,é meglio assumere carbo a medio base ig.in caso contrario,il rapido aumento Dell glicemia,provoca la reazione dell'insulina,che nel giro di due ore ti manda a tappeto con la glicemia.questi zuccheri in eccesso,vanno a riempire il serbatoio dei grassi.....alimenti a basso ig:alcuni carbo integrali come la segale,molti tipi di frutta;a medio ig,pasta,muesli di frutta senza zuccheri aggiunti .alimenti a alto Ig:dolci,riso,patate,cereali da prima colazione,marmellate,miele...co sono poi combinazioni di alimenti che fanno salire molto ls glicemia:abbuffate di carbo e proteine insieme,magnate colossali tipi quelle festaiole...

ciao john!
io vado in bici solo da 5 mesi e la mia colazione è quella di sempre, solo un po' piu' abbondante (latte e cereali , miele , banana, caffè).
non sono per niente convinto della quantità di zuccheri che assumo...
mi faresti un paio di esempi pratici di colazione mirata a uscite di 3-4 ore con molte salite?
quest'estate con la suddetta colazione rendevo moltissimo, ora meno (ma è il mio periodo di letargo sportivo).
grazie per i consigli che certamente mi darai. :-)

john deere power · 18/11/15

john deere power ha scritto:
negli ultimi anni,si è scoperto l'importanza Dell velocità di assimilazione degli zuccheri.durante l'attività,é preferibile assumere carbo ad alto indice glicemico:gli zuccheri entrano subito in circolo x poter essere utilizzati rapidamente.lo stesso nei pasti post allenamento o gara.nei pasti precedenti,é meglio assumere carbo a medio base ig.in caso contrario,il rapido aumento Dell glicemia,provoca la reazione dell'insulina,che nel giro di due ore ti manda a tappeto con la glicemia.questi zuccheri in eccesso,vanno a riempire il serbatoio dei grassi.....alimenti a basso ig:alcuni carbo integrali come la segale,molti tipi di frutta;a medio ig,pasta,muesli di frutta senza zuccheri aggiunti .alimenti a alto Ig:dolci,riso,patate,cereali da prima colazione,marmellate,miele...co sono poi combinazioni di alimenti che fanno salire molto ls glicemia:abbuffate di carbo e proteine insieme,magnate colossali tipi quelle festaiole...

ho dimenticato un must,il pane!

john deere power · 18/11/15

submariner ha scritto:
ciao john!
io vado in bici solo da 5 mesi e la mia colazione è quella di sempre, solo un po' piu' abbondante (latte e cereali , miele , banana, caffè).
non sono per niente convinto della quantità di zuccheri che assumo...
mi faresti un paio di esempi pratici di colazione mirata a uscite di 3-4 ore con molte salite?
quest'estate con la suddetta colazione rendevo moltissimo, ora meno (ma è il mio periodo di letargo sportivo).
grazie per i consigli che certamente mi darai.

riguardo quello che mangi,senza dubbio i cereali da colazione sono spazzatura piena di zuccheri.provato sulla mia pelle e consigliatomi dal mitico dott arcelli e da parecchi ex professionisti,con 70-100 gr di pasta in bianco,mangiata almeno 2-2.5 ore prima di gare,ndr.,ho ridotto del 50% la quantita' di barrette energetiche che consumavo in gare di 3-5 ore.non ci ho messo neanche tanto ad abituarmi a mangiarla,questo lo facevo solo il giorno della gara,ma puo' valere x la grossa uscita del weekend che descrivi.sfatiamo una cosa:la qualita' della performance,non e' certo il risultato di un'ottima colazione,questa influisce x una piccola parte,se fatta bene,il grosso viene dal volume di allenamento delle settimane precedenti(alternanza carico-scarico),dalla qualita' del recupero e dall'alimentazione dei giorni precedenti.se fatta male,la colazione pero' puo' influire parecchio negativamente.quello che tu mi chiedi,non puo' valere x tutti:un biker da almeno 10 ore settimanali di alta qualita',x l'uscita che descrivi,puo' mangiare tre fette biscottate e uscire dopo mezz'ora,previo il portarsi dietro il rifornimento.un biker scarsamente allenato,con questa colazione,dopo un'ora ha gia' fame.non so che livello di allenamento hai,comunque ti posso consigliare,specialmente se l'uscita e' impegnativa,di non ingozzarti di carbo.un pezzetto di grana o due fette di prosciutto,prese prima dei carbo,ne frenano l'assorbimento evitando il picco glicemico,tre-quattro noci,poi ti puoi mangiare 3 fette biscottate solo sporcate con poco miele o marmellata e se sei goloso mettici anche tre o quattro biscotti.al posto delle biscottate,potresti usare delle fette di wasa(io le trovo all'iper o esselunga)che hanno meno zuccheri semplici rispetto alle biscottate,quindi danno meno problemi.oppure in questo periodo,puoi mangiare della frutta tipo kiwi,arance ,mela,pera,tutti a basso ig..

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