Biker vegetariano - parte 2

Velocity · 29/10/15

Recuperi lentamente e hai 28 anni...Figurati ad averne 20 di piu'...Oggi ho fatto un ora e mezza di nuoto e adesso mi sembra di aver fatto 3 round con Tyson.....Anch'io ogni tanto sgarro dalla mia dieta e penso che sia normale (mai carne/salumi pero') anche se accade raramente.Da quando seguo questo regime alimentare e di allenamenti mi sono definito molto, il peso si è stabilizzato sui 75kg x 1.80cm e in bici faccio il doppio della strada che facevo prima, sia come distanza che intensità.Tanto per dire e non per vantarmi, le ultime uscite (da 60/70km x 3h ) le sto facendo senza quasi mai sedermi in sella e pedalando sempre in spinta sui pedali con una barretta di frutta fresca, una banana e mezzo lt di acqua e limone

kikhit · 29/10/15

heymax ha scritto:
mangiando praticamente solo frutta e verdura crudi, non sono le fibre dell'estrattore che mi mancano. anche perché, secondo me, nel succo si trova comunque della fibra.
forse con un estrattore norwalk, si eliminano quasi del tutto, ma non conosco nessuno che lo usi.

La mia era una considerazione generale, ovviamente nel tuo caso di fibre ne hai a volontà! o-o

Poi, come dissi già in passato, dal canto mio, soprattutto per la frutta, amo sentire la consistenza di ciò che mangio, è parte del sapore complessivo.

kikhit · 29/10/15

Spirit In The Sky ha scritto:
Le mie prestazioni in bici sono migliorate un sacco, oltre alle mie sensazioni ho anche i dati di strava e delle granfondo dove ho avuto degli ottimi piazzamenti.
L'unica nota dolente è il recupero più lento dopo sforzi intensi, uso già la spirulina ma vorrei provare degli integratori con le proteine della canapa e dei semi di girasole.

Io mangio un po' di tutto, poca carne, un po' di uova e latticini, tanti legumi, cereali vari, pane, grissini, panbrioche ecc fatti in casa, tantissima frutta, frutta che costituisce quasi sempre il mio post allenamento e gli spuntini tra i pasti principali ( assieme a frutta in guscio), e trovo che soprattutto dopo allenamenti intensi in z5-6 sia quella che mi aiuta meglio nei recuperi. Ho ridotto le proteine e non ho avuto cali di massa e prestazioni, anzi. Solo durante gare di 5-6 ore o rando più lunghe la frutta, durante, mi da fastidio... ma dopo mi mangio tranquillamente due banane e un ananas intero... per cominciare!

tarcy · 30/10/15

Ma siete sicuri che le difficoltà di recupero dipendano dalla dieta vegetariana (o assimilabile)?

kikhit · 30/10/15

tarcy ha scritto:
Ma siete sicuri che le difficoltà di recupero dipendano dalla dieta vegetariana (o assimilabile)?

Io, per nulla, anzi... ;-)

Spesso e volentieri dipende da una errata pianificazione dei cicli allenamento/scarico :spetteguless:

Spirit In The Sky · 30/10/15

Scusate ma quando parlo di recupero io faccio... 200km 6000m di dislivello in bdc al sabato e 50km per 2000m di dislivello con la enduro la domenica e mi serve almeno un giorno e mezzo per tornare a pedalare come si deve :smile:

Il recupero per me non esiste, se c'è una bella giornata me la devo godere in montagna.

Velocity · 30/10/15

tarcy ha scritto:
Ma siete sicuri che le difficoltà di recupero dipendano dalla dieta vegetariana (o assimilabile)?

Io sono sicuro che dipende dal fatto che ho quasi 50anni :smile:

Spirit in The Sky in due giorni 250km e 8000 dls+? Se e' vero e non stai scherzando, altro che semi di canapa devi mangiare per recuperare....Io se dovessi fare tutta quella strada in due gg la canapa la dovrei fumare direttamente :celopiùg:

tarcy · 30/10/15

Spirit In The Sky ha scritto:
Scusate ma quando parlo di recupero io faccio... 200km 6000m di dislivello in bdc al sabato e 50km per 2000m di dislivello con la enduro la domenica e mi serve almeno un giorno e mezzo per tornare a pedalare come si deve
Il recupero per me non esiste, se c'è una bella giornata me la devo godere in montagna.

ah, ok. a me servirebbero dieci giorni, altro che pane e prosciutto!

kikhit · 4/11/15

Spirit In The Sky ha scritto:
Scusate ma quando parlo di recupero io faccio... 200km 6000m di dislivello in bdc al sabato e 50km per 2000m di dislivello con la enduro la domenica e mi serve almeno un giorno e mezzo per tornare a pedalare come si deve
Il recupero per me non esiste, se c'è una bella giornata me la devo godere in montagna.

Anche io se sono reduce da una rando da 10 ore di bici o da una gf con millemila m di dislivello oppure da un lungo lungo il sabato in bdc e altro giro domenicale in mtb (a volte per masochismo pure in ss) ho difficoltà nel recupero... in questi casi, oltre a mangiare tanto prima, durante, dopo (i giorni dopo), l'unica è riposare, recuperi attivi (25-30min in z1), scarico completo, ecc.
Reintegrare 5-6000Kcal non è semplice, in un giorno solo o nel post uscita non vi si riesce facilmente (problemi di digestione e ingolfamento) e c'entra poco nulla la dieta più o meno vegetariana.

Velocity · 25/11/15

Pranzo dopo allenamento: 150 grammi di riso venere con un uovo fresco, in aggiunta ho messo delle proteine albume, prezzemolo ed olio EVO...

yatahaze · 25/11/15

in questo periodo mi capita di saltare il pranzo e di uscire alle 12 per rientrare entro buio. giro tipo 60-70 km 1800 mt dislivello in mtb

a colazione abbondo: frutta, dolce con crusca e fiocchi di avena, mandorle, noci, nocciole, cacao, cocco (150-200 grammi)

mezzora prima di partire mangio un altro pezzetto del dolce x colazione, + 2 mele, una banana

durante il giro mi porto dietro una barretta da 150 kcal + 5 datteri grandi

il mio dubbio è se tutto questo basti oppure no, mi è difficile quantificare matematicamente sia il consumo, sia l'apporto calorico dei cibi

idem per il reintegro di zuccheri appena rientrato dal giro: di solito mangio qualche dattero ancora se non sono a ridosso della cena

idee?

big_63 · 25/11/15

yatahaze ha scritto:
in questo periodo mi capita di saltare il pranzo e di uscire alle 12 per rientrare entro buio. giro tipo 60-70 km 1800 mt dislivello in mtb

a colazione abbondo: frutta, dolce con crusca e fiocchi di avena, mandorle, noci, nocciole, cacao, cocco (150-200 grammi)

mezzora prima di partire mangio un altro pezzetto del dolce x colazione, + 2 mele, una banana

durante il giro mi porto dietro una barretta da 150 kcal + 5 datteri grandi

il mio dubbio è se tutto questo basti oppure no, mi è difficile quantificare matematicamente sia il consumo, sia l'apporto calorico dei cibi

idem per il reintegro di zuccheri appena rientrato dal giro: di solito mangio qualche dattero ancora se non sono a ridosso della cena

idee?

da un punto di vista proteico cosa utilizzi?

heymax · 26/11/15

big_63 ha scritto:
da un punto di vista proteico cosa utilizzi?

io vedo proteine nella frutta che mangia, nell'avena, nelle mandorle nelle noci e nocciole.
probabilmente anche a cena introdurrà proteine.

yatahaze · 26/11/15

big_63 ha scritto:
da un punto di vista proteico cosa utilizzi?

vedi risposta sotto di heymax + la sera post giro mangio un po' di parmigiano reggiano bio stagionatura 48 mesi (unico formaggio che mangio)
la sera stessa di solito (fine settimana) mangio pizza con verdure (no prosciutto ecc)
durante la settimana regolarmente legumi (fagioli, ceci, lenticchie) e poco pesce (sgombro)

kikhit · 26/11/15

yatahaze ha scritto:
in questo periodo mi capita di saltare il pranzo e di uscire alle 12 per rientrare entro buio. giro tipo 60-70 km 1800 mt dislivello in mtb

a colazione abbondo: frutta, dolce con crusca e fiocchi di avena, mandorle, noci, nocciole, cacao, cocco (150-200 grammi)

mezzora prima di partire mangio un altro pezzetto del dolce x colazione, + 2 mele, una banana

durante il giro mi porto dietro una barretta da 150 kcal + 5 datteri grandi

il mio dubbio è se tutto questo basti oppure no, mi è difficile quantificare matematicamente sia il consumo, sia l'apporto calorico dei cibi

idem per il reintegro di zuccheri appena rientrato dal giro: di solito mangio qualche dattero ancora se non sono a ridosso della cena

idee?

beh senza le quantità è difficile, se non impossibile, dirlo... basterebbe sapere quante kcal introduci e quante ne consumi e il calcolo sarebbe presto fatto ;-)

Così a occhio, a meno che tu non mangi enormi quantità di dolce, avena e frutta in guscio, secca e fresca, e che tu non reintegri con abbondanza, stai sotto... in un giro come quello che fai consumi almeno 2000Kcal, senza attività almeno un 2000Kcla/die dovresti assumerle, quindi dovresti stare sulle 4000 ma senza dosi, ripeto, chi può dirlo?

La suddivisione dei macro-nutrienti poi è un altro discorso, ma se non si ha ansia da proteine (che molti ignorano si trovino in molti alimenti 'insospettabili', proteine cui per me si da anche troppa importanza influenzati anche indirettamente da mode paleo ecc.) secondo me ne introduci abbastanza... non mi porrei più di tanto il problema in questo senso.

yatahaze · 26/11/15

kikhit ha scritto:
beh senza le quantità è difficile, se non impossibile, dirlo... basterebbe sapere quante kcal introduci e quante ne consumi e il calcolo sarebbe presto fatto
Così a occhio, a meno che tu non mangi enormi quantità di dolce, avena e frutta in guscio, secca e fresca, e che tu non reintegri con abbondanza, stai sotto... ma senza dosi, ripeto, chi può dirlo?

La suddivisione dei macro-nutrienti poi è un altro discorso, ma se non si ha ansia da proteine (che molti ignorano si trovino in molti alimenti 'insospettabili', proteine cui per me si da anche troppa importanza influenzati anche indirettamente da mode paleo ecc.) secondo me ne introduci abbastanza... non mi porrei più di tanto il problema in questo senso.

è proprio sulle quantità il mio dubbio....quante ne dovrei mangiare per coprire il fabbisogno di un giro di 4,5 ore con tanta salita?
la scorsa estate ho fatto un giro imprevisto alla partenza molto lungo di oltre 6 ore con 2800 metri di dislivello....sono andato avanti con alcuni datteri, e dei lamponi trovati sul percorso
non ho avvertito alcuna mancanza di forza
però i dubbi mi rimangono soprattutto sulle quantità da reintegrare alla fine x gli zuccheri....quanti datteri? io vado a caso ora...

o per esempio il dolce che mi faccio (avena,mandorle,cacao,cocco,nocciole,noci) è un mattone....lo mangio regolarmente tutte le mattine e più di 150 grammi non riesco a mangiarne

P.S.il mio peso nell'ultimo anno è rimasto stabile sui 64kg...

kikhit · 26/11/15

yatahaze ha scritto:
è proprio sulle quantità il mio dubbio....quante ne dovrei mangiare per coprire il fabbisogno di un giro di 4,5 ore con tanta salita?
la scorsa estate ho fatto un giro imprevisto alla partenza molto lungo di oltre 6 ore con 2800 metri di dislivello....sono andato avanti con alcuni datteri, e dei lamponi trovati sul percorso
non ho avvertito alcuna mancanza di forza
però i dubbi mi rimangono soprattutto sulle quantità da reintegrare alla fine x gli zuccheri....quanti datteri? io vado a caso ora...

o per esempio il dolce che mi faccio (avena,mandorle,cacao,cocco,nocciole,noci) è un mattone....lo mangio regolarmente tutte le mattine e più di 150 grammi non riesco a mangiarne

P.S.il mio peso nell'ultimo anno è rimasto stabile sui 64kg...

per le quantità o, meglio, per sapere quante calorie introduci, potresti provare ad usare app come fatsecret o cose simili... io ci avevo provato per pura curiosità ma non usando prodotti industriali quasi per nulla facevo fatica a capire cosa mettere (queste app si basano soprattutto su prodotti con nomi, marchi, ecc.), ma per aver un'idea indicativa ci si può adattare.

la mia opinione è che comunque, in caso di giri molto lunghi e impegnativi, è impossibile reintegrare correttamente dopo, ma si recupera nei giorni successivi...
Ad esempio, mia ultima gf, 6 ore di gara (170x2800m) belle tirate con un consumo calorico, facendo media tra dati garmin e atri sw, di ca 5000Kcal, cui aggiungere altri 30 km per a/r in bici casa-gara, raggiungere un introito giornaliero di 7-8000kcal mi è stato ovviamente impossibile (salvo indigestione).
Le sensazioni personali poi sono uno degli indicatori più importanti, anche se a volte ci si può sentire in forma, si crede di recuperare bene ma si va in catabolismo e si scende troppo di peso perdendo muscoli, che in bici servono ;-)

heymax · 26/11/15

yatahaze ha scritto:
P.S.il mio peso nell'ultimo anno è rimasto stabile sui 64kg...

io mi regolo a sensazioni.
nei periodi in cui consumo "troppo" mi accorgo che manca qualcosa, quindi aumento le dosi.
(di solito, mi ritrovo la sera, con una fame fuori dal normale)

se il tuo peso però rimane stabile, direi che sei già a buon punto.

p.s.: mi sono accorto che non assumendo tanti grassi e proteine, mi sembra di necessitare meno calorie. -almeno confrontandomi con quando mangiavo di tutto-
forse, gran parte di quelle calorie, le usavo per digerire quello che mangiavo

fitzcarraldo358 · 26/11/15

heymax ha scritto:
io mi regolo a sensazioni.
nei periodi in cui consumo "troppo" mi accorgo che manca qualcosa, quindi aumento le dosi.
(di solito, mi ritrovo la sera, con una fame fuori dal normale)

se il tuo peso però rimane stabile, direi che sei già a buon punto.

quoto... a me non è mai passato per la testa di contare le calorie che ingerisco, ma soprattutto non credo che se un giorno faccio un'attività intensa le calorie spese vadano reintegrate tutte in quello stesso giorno... a meno che non intenda fare un periodo prolungato (da una settimana in su) di attività quotidiana intensa...

p.s.: mi sono accorto che non assumendo tanti grassi e proteine, mi sembra di necessitare meno calorie. -almeno confrontandomi con quando mangiavo di tutto-
forse, gran parte di quelle calorie, le usavo per digerire quello che mangiavo

stra-quoto anche questo, molto importante secondo me da considerare.

kikhit · 26/11/15

heymax ha scritto:
io mi regolo a sensazioni.
nei periodi in cui consumo "troppo" mi accorgo che manca qualcosa, quindi aumento le dosi.
(di solito, mi ritrovo la sera, con una fame fuori dal normale)

se il tuo peso però rimane stabile, direi che sei già a buon punto.

p.s.: mi sono accorto che non assumendo tanti grassi e proteine, mi sembra di necessitare meno calorie. -almeno confrontandomi con quando mangiavo di tutto-
forse, gran parte di quelle calorie, le usavo per digerire quello che mangiavo

Non ne usavi gran parte, ma una piccola parte, ma con effetti sul metabolismo ;-)

Il dispendio per le proteine è del 25%, quello dei carbo 5% e quello dei grassi 2% mi pare... quindi se si mangiano tante proteine si aumenta il metabolismo basale, se se ne mangiano poche si abbassa e si deve mangiare di meno, di conseguenza.

Riallacciandomi anche a quanto scritto da [MENTION=35883]fitzcarraldo358[/MENTION] anche io ritengo difficile e maniacale contare le calorie, però talvolta andare solo a sensazione non funziona, soprattutto quando si fanno periodi piuttosto lunghi di sport a ritmo intenso.
Non sempre le sensazioni sono corrette e non sempre descrivono la reale situazione.

Per i recuperi, come detto sopra, in certi casi salvo stare male è impossibile recuperare il giorno stesso, si compensa nei giorni a venire e amen.

Biker vegetariano - parte 2

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