fisico "giusto" per salite in MTB

monticelli · 19/1/15

Buonasera a tutti,
ho scoperto da 6 mesi questo bellissimo sport che e' la MTB e mi sta appassionando sempre piu'. Mi piacerebbe migliorare il mio rendimento in salita.
Il percorso tipo che faccio e' lungo 20 km con un'unica salitona da 4-500 m di dislivello tra il 5 e il 20%, segiuto da un po' di piano e poi un'unica lunga discesa, tutti su fondo molto scassato in mezzo ai boschi.
La mia bici e' una front 26'' entry level da 15 kg: questo non aiuta, ma credo che il problema principale sia piuttosto il rapporto peso-potenza del rider (io).
Sono piuttosto alto (1.89) e peso al momento 77 kg. Ho gia' capito che non ho il fisico ideale per le salite, ma vorrei ottimizzare le mie potenzialita' per soffrire meno sui "muri". A casa ho una cyclette ergometro, la macchina per leg-extension e leg-curl, a breve vorrei procurarmi l'occorrente per fare squat.
La mia domanda e': che dovrei fare secondo voi? Perdere peso (cosa che mi riesce abbastanza facile ma vorrei evitare) o al contrario cercare di mettere su massa muscolare e aumentare la potenza?

il PEK · 19/1/15

devi fare tente salite

1maggio · 19/1/15

monticelli ha scritto:
Buonasera a tutti,
ho scoperto da 6 mesi questo bellissimo sport che e' la MTB e mi sta appassionando sempre piu'. Mi piacerebbe migliorare il mio rendimento in salita.
Il percorso tipo che faccio e' lungo 20 km con un'unica salitona da 4-500 m di dislivello tra il 5 e il 20%, segiuto da un po' di piano e poi un'unica lunga discesa, tutti su fondo molto scassato in mezzo ai boschi.
La mia bici e' una front 26'' entry level da 15 kg: questo non aiuta, ma credo che il problema principale sia piuttosto il rapporto peso-potenza del rider (io).
Sono piuttosto alto (1.89) e peso al momento 77 kg. Ho gia' capito che non ho il fisico ideale per le salite, ma vorrei ottimizzare le mie potenzialita' per soffrire meno sui "muri". A casa ho una cyclette ergometro, la macchina per leg-extension e leg-curl, a breve vorrei procurarmi l'occorrente per fare squat.
La mia domanda e': che dovrei fare secondo voi? Perdere peso (cosa che mi riesce abbastanza facile ma vorrei evitare) o al contrario cercare di mettere su massa muscolare e aumentare la potenza?

l'essere leggeri sicuramente è uno dei fattori determinanti per andare forte in salita..per cui se il tuo obiettivo resta quello eviterei di fare allenamenti specifici per il potenziamento muscolare, più utili ai passisti. piuttosto sfruttare rapporti agili ed abituare il fisico a ritmi cardiocircolatori intensi.. :soffriba:

monticelli · 20/1/15

1maggio ha scritto:
l'essere leggeri sicuramente è uno dei fattori determinanti per andare forte in salita..per cui se il tuo obiettivo resta quello eviterei di fare allenamenti specifici per il potenziamento muscolare, più utili ai passisti. piuttosto sfruttare rapporti agili ed abituare il fisico a ritmi cardiocircolatori intensi..

Grazie mille atutti e due :celopiùg:

DOGO · 25/1/15

Andare forte in salita è uno degli effetti di un allenamento "generale" ben programmato per la bici.

Solo una volta arrivati ad un livello atletico "adeguato" (direi almeno un paio di anni per chi ha Inzago da poco ad andare in bici) si può eventualmente pensare a qualcosa di più specifico.

Fermo quanto sopra, la prestazione in salita necessità di tutta una serie di capacità prodromiche: resistenza aerobica, forza submassimale, potenza aerobica (soglia), vo2max (fuori soglia), tolleranza al lattato (fuori soglia massimale), forza resistente (soglia).

Sono tutte qualità che vanno sviluppate anno dopo anno secondo mesocicli ben organizzati in modo sequenziale e periodico.

Gasusa · 25/1/15

solo allenamento..........

il tuo peso mi sembra adeguato all'altezza

john deere power · 25/1/15

monticelli ha scritto:
Buonasera a tutti,
ho scoperto da 6 mesi questo bellissimo sport che e' la MTB e mi sta appassionando sempre piu'. Mi piacerebbe migliorare il mio rendimento in salita.
Il percorso tipo che faccio e' lungo 20 km con un'unica salitona da 4-500 m di dislivello tra il 5 e il 20%, segiuto da un po' di piano e poi un'unica lunga discesa, tutti su fondo molto scassato in mezzo ai boschi.
La mia bici e' una front 26'' entry level da 15 kg: questo non aiuta, ma credo che il problema principale sia piuttosto il rapporto peso-potenza del rider (io).
Sono piuttosto alto (1.89) e peso al momento 77 kg. Ho gia' capito che non ho il fisico ideale per le salite, ma vorrei ottimizzare le mie potenzialita' per soffrire meno sui "muri". A casa ho una cyclette ergometro, la macchina per leg-extension e leg-curl, a breve vorrei procurarmi l'occorrente per fare squat.
La mia domanda e': che dovrei fare secondo voi? Perdere peso (cosa che mi riesce abbastanza facile ma vorrei evitare) o al contrario cercare di mettere su massa muscolare e aumentare la potenza?

se hai il rapporto peso-potenza giusto, anche con il tuo fisico vai forte in salita. Ci vuole un allenamento generale ben organizzato. Salitona di 500 m? :nunsacci:

è uno strappo... Se fai un unica salita di questa lunghezza,hai voglia a migliorare. Un consiglio :evita le salite scassato,qui è impossibile tenere cadenze e potenze che possono essere utili per migliorare, è più un lavoro di equilibrismo, visto le basse velocità. Quindi terreni battuti o asfalto, cadenze tra 70-80 rpm e salite che vanno da una decina di minuti all'inizio, poi si arriva alle salite superiori ai 45 minuti

monticelli · 26/1/15

DOGO ha scritto:
Andare forte in salita è uno degli effetti di un allenamento "generale" ben programmato per la bici.

Solo una volta arrivati ad un livello atletico "adeguato" (direi almeno un paio di anni per chi ha Inzago da poco ad andare in bici) si può eventualmente pensare a qualcosa di più specifico.

Fermo quanto sopra, la prestazione in salita necessità di tutta una serie di capacità prodromiche: resistenza aerobica, forza submassimale, potenza aerobica (soglia), vo2max (fuori soglia), tolleranza al lattato (fuori soglia massimale), forza resistente (soglia).

Sono tutte qualità che vanno sviluppate anno dopo anno secondo mesocicli ben organizzati in modo sequenziale e periodico.

Grazie per la risposta dettagliata ed esauriente dal punto di vista tecnico.
Per me tutto e' complicato dal fatto che sono pure appassionato di bodybuilding e sto cercando un compromesso tra il perdere peso (che purtroppo vuole sempre dire, in qualche misura, perdere anche tessuto muscolare) e non diventare troppo "secco".
Sono sicuro che se fossi 1.89 per 40kg di peso andrei da favola in salita, ma francamente preferisco evitare, mantenere un po' di tono muscolare anche se questo mi fara' penare un po' di piu'. Sto cercando di utlizzare anche l'ergometro per allenarmi a casa, ma il problema che anche settando l'intensita' massima dell'ergometro e pedalando per 30 minuti a circa 70 pedalate al minuto sono ancora molto lontano dallo sforzo su salite reali. Purtroppo per motivi di organizzazione familiare non riesco a fare piu' di 2 uscite settimanaòi, ma vado avanti e speriamo che qualche risultato arrivi :i-want-t:

monticelli · 26/1/15

Gasusa ha scritto:
solo allenamento..........

il tuo peso mi sembra adeguato all'altezza

Si', andro' il piu' possibile di allenamento e speriamo bene
Anch'io guardando per curiosita' i rapporti peso-altezza dei professionisti top level ritengo di non essere in sovrappeso significativo, loro hanno solo quella potenza nelle gambe 2 o 3 volte maggiore della mia che gli rende la vita piu' facile... :sbavon:

monticelli · 26/1/15

john deere power ha scritto:
se hai il rapporto peso-potenza giusto, anche con il tuo fisico vai forte in salita. Ci vuole un allenamento generale ben organizzato. Salitona di 500 m? è uno strappo... Se fai un unica salita di questa lunghezza,hai voglia a migliorare. Un consiglio :evita le salite scassato,qui è impossibile tenere cadenze e potenze che possono essere utili per migliorare, è più un lavoro di equilibrismo, visto le basse velocità. Quindi terreni battuti o asfalto, cadenze tra 70-80 rpm e salite che vanno da una decina di minuti all'inizio, poi si arriva alle salite superiori ai 45 minuti

Beh, confermo che e' una salitona per me, ma sono perfettamente consapevole che una persona allenata - senza scomodare Nino Schurter - farebbe lo stesso percorso in graziella, pedalando con le infradito mentre legge il giornale :smile:

A onor del vero e a conferma di quello che scrivi tu devo dire ho pedalato su asfalto piu' o meno la stessa pendenza con la stessa lunghezza e mi e' sembrata una pacchia totale: liscio come un biliardo, devi pensare solo a pedalare e non a evitare le pietre, scavalcare le radici, domare l'anteriore che va dove vuole lui, puoi fermarti e ripartire senza problemi di slittamento del posteriore, di "impennata" della bici, etc. Pero' la gioia che mi da' una salita in mezzo al bosco in solitudine e senza auto, l'asfalto non riesce a trasmettermelo neanche lontanamente... ;-)

anto1234 · 26/1/15

john deere power ha scritto:
se hai il rapporto peso-potenza giusto, anche con il tuo fisico vai forte in salita. Ci vuole un allenamento generale ben organizzato. Salitona di 500 m? è uno strappo... Se fai un unica salita di questa lunghezza,hai voglia a migliorare. Un consiglio :evita le salite scassato,qui è impossibile tenere cadenze e potenze che possono essere utili per migliorare, è più un lavoro di equilibrismo, visto le basse velocità. Quindi terreni battuti o asfalto, cadenze tra 70-80 rpm e salite che vanno da una decina di minuti all'inizio, poi si arriva alle salite superiori ai 45 minuti

Penso che 500m si intenda il dislivello della salita..... e 500m su un'unica salita non sono pochi...... :il-saggi:

valerio_vanni · 26/1/15

anto1234 ha scritto:
Penso che 500m si intenda il dislivello della salita..... e 500m su un'unica salita non sono pochi......

Hai ragione, nel messaggio iniziale viene citato il dislivello.

monticelli ha scritto:
Il percorso tipo che faccio e' lungo 20 km con un'unica salitona da 4-500 m di dislivello tra il 5 e il 20%, segiuto da un po' di piano e poi un'unica lunga discesa, tutti su fondo molto scassato in mezzo ai boschi.

Non è chiara la pendenza media, quelle sono la massima e la minima. In realtà potrebbe essere quasi tutta al 5% o quasi tutta al 20%.

Considerando 500m:
Se è al 20%, sono 2.5 Km.
Se è al 5%, sono 10 Km.
Se è al 12.5, sono 4 Km.

monticelli · 26/1/15

Si', si', quando parlo di 4-500 m di salita intendo il dislivello, non la lunghezza. Va bene che sono una megapippa, ma non fino a questo punto :pirletto:

Ad esempio domenica scorsa ho fatto questo itinerario:
http://itinerari.mtb-forum.it/tours/view/9289 [url]http://itinerari.mtb-forum.it/tours/view/9289[/URL]
Mentre ero su un muro che a me sembrava duro e' arrivato un tipo con una front 29 e mi ha sverniciato. Ho guardato sperando di vedere il motore elettrico per la pedalata assistita ma no, non ce l'aveva... :smile:

Sembrava avere una bici molto leggera, aveva una tutina superattilata e niente piu', a differenza mia con la bici da 15 kg, lo zaino con i panini, la mantella antipioggia, i ferri per la manutenzione, etc. Aveva probabilmente anche una 20na d'anni meno di me, ma la cosa che mi ha fatto inc*@@#re e' che sembrava salire senza sforzo apparente mentre io avevo visioni di vario tipo per lo sforzo...
Quanto al fondo, di solito e' una pista forestale con solchi profondi scavati dall'acqua e pietre franate, con pendenza fortemente variabili: falsopiano al 3-5% seguito da muretto al 15%-20%, falsopiano-muretto, falsopiano-muretto, etc.
E' un tipo di percorso che soffro particolarmente, piu' di uno con pendenza regolare.
Bellissimo comunque o-o

john deere power · 26/1/15

anto1234 ha scritto:
Penso che 500m si intenda il dislivello della salita..... e 500m su un'unica salita non sono pochi......

avevo capito male

john deere power · 26/1/15

monticelli ha scritto:
Si', si', quando parlo di 4-500 m di salita intendo il dislivello, non la lunghezza. Va bene che sono una megapippa, ma non fino a questo punto
Ad esempio domenica scorsa ho fatto questo itinerario:
http://itinerari.mtb-forum.it/tours/view/9289 [url]http://itinerari.mtb-forum.it/tours/view/9289[/URL]
Mentre ero su un muro che a me sembrava duro e' arrivato un tipo con una front 29 e mi ha sverniciato. Ho guardato sperando di vedere il motore elettrico per la pedalata assistita ma no, non ce l'aveva...
Sembrava avere una bici molto leggera, aveva una tutina superattilata e niente piu', a differenza mia con la bici da 15 kg, lo zaino con i panini, la mantella antipioggia, i ferri per la manutenzione, etc. Aveva probabilmente anche una 20na d'anni meno di me, ma la cosa che mi ha fatto inc*@@#re e' che sembrava salire senza sforzo apparente mentre io avevo visioni di vario tipo per lo sforzo...
Quanto al fondo, di solito e' una pista forestale con solchi profondi scavati dall'acqua e pietre franate, con pendenza fortemente variabili: falsopiano al 3-5% seguito da muretto al 15%-20%, falsopiano-muretto, falsopiano-muretto, etc.
E' un tipo di percorso che soffro particolarmente, piu' di uno con pendenza regolare.
Bellissimo comunque o-o

guarda, ultimamente su salite asfaltate della mia zona, stacco tranquillamente parecchi stragista,che magari saranno poco allenati, sicuramente hanno la bici più leggera di una 29 non al top come la mia. Però quanti di loro hanno un fisico di atleta?alla fine quello che conta di più è la preparazione, poche storie. Prima mi dicevi che fare i sentieri è appagante come null'altro :pienamente d'accordo. Ma se vuoi migliorare,tante volte bisogna sacrificare il massimo del divertimento, però bisogna dare alle gambe il terreno x poterlo fare

monticelli · 27/1/15

john deere power ha scritto:
Prima mi dicevi che fare i sentieri è appagante come null'altro :pienamente d'accordo. Ma se vuoi migliorare,tante volte bisogna sacrificare il massimo del divertimento, però bisogna dare alle gambe il terreno x poterlo fare

Ricevuto, grazie. Cerchero' di fare un po' di salite su asfalto o sterrato piu' regolare.
o-o

john deere power · 27/1/15

monticelli ha scritto:
Ricevuto, grazie. Cerchero' di fare un po' di salite su asfalto o sterrato piu' regolare.
o-o

devi fare più salita sicuramente, aumentare gradualmente la lunghezza della salita, aggiungere una o più salite,aumentare le rpm e poi la lunghezza dei rapporti. Questo con calma e nel tempo. Vedrai che anche sullo scassato avrai grossi benefici, però è impossibile fare queste cose sullo scassato. Good job 👍

picca · 27/1/15

monticelli ha scritto:
Si', si', quando parlo di 4-500 m di salita intendo il dislivello, non la lunghezza. Va bene che sono una megapippa, ma non fino a questo punto
Ad esempio domenica scorsa ho fatto questo itinerario:
http://itinerari.mtb-forum.it/tours/view/9289 [url]http://itinerari.mtb-forum.it/tours/view/9289[/URL]
Mentre ero su un muro che a me sembrava duro e' arrivato un tipo con una front 29 e mi ha sverniciato. Ho guardato sperando di vedere il motore elettrico per la pedalata assistita ma no, non ce l'aveva...
Sembrava avere una bici molto leggera, aveva una tutina superattilata e niente piu', a differenza mia con la bici da 15 kg, lo zaino con i panini, la mantella antipioggia, i ferri per la manutenzione, etc. Aveva probabilmente anche una 20na d'anni meno di me, ma la cosa che mi ha fatto inc*@@#re e' che sembrava salire senza sforzo apparente mentre io avevo visioni di vario tipo per lo sforzo...
Quanto al fondo, di solito e' una pista forestale con solchi profondi scavati dall'acqua e pietre franate, con pendenza fortemente variabili: falsopiano al 3-5% seguito da muretto al 15%-20%, falsopiano-muretto, falsopiano-muretto, etc.
E' un tipo di percorso che soffro particolarmente, piu' di uno con pendenza regolare.
Bellissimo comunque o-o

ti ci vuole tanta Ichnusa te lo dico io :prost:

p.s. ho visto dove hai fatto quel giro...che zone stupende...ci ho lasciato veramente il cuore da quelle parti. Immagino che girare in bici da quelle parti sia stupendo....

monticelli · 27/1/15

picca ha scritto:
ti ci vuole tanta Ichnusa te lo dico io

picca ha scritto:
p.s. ho visto dove hai fatto quel giro...che zone stupende...ci ho lasciato veramente il cuore da quelle parti. Immagino che girare in bici da quelle parti sia stupendo....

Si', col mio socio abbiamo avuto culo e abbiamo beccato una giornata fantastica, cielo sereno e temperatura mite, con nubi che correvano veloci e una luce favolosa. A un certo punto, svoltata una curva, ci siamo trovati davanti il panorama di tutto il golfo degli Angeli, da Pula fino a Cagliari e poi piu' in la', verso Villasimius... e' stato come vivere 5 secondi di paradiso
Se capiti da queste parti fai un fischio, che l'Ichnusa ce la facciamo assieme!
o-o

picca · 27/1/15

monticelli ha scritto:
Si', col mio socio abbiamo avuto culo e abbiamo beccato una giornata fantastica, cielo sereno e temperatura mite, con nubi che correvano veloci e una luce favolosa. A un certo punto, svoltata una curva, ci siamo trovati davanti il panorama di tutto il golfo degli Angeli, da Pula fino a Cagliari e poi piu' in la', verso Villasimius... e' stato come vivere 5 secondi di paradiso
Se capiti da queste parti fai un fischio, che l'Ichnusa ce la facciamo assieme!
o-o

Non mi far pensare guarda...sono veramente innamorato di quei posti (e di quella gente). La Sardegna veramente più bella.

Spero veramente di poterci tornare un giorno, magari non tanto lontano...son stato sia a Villasimius che a Pula, ma quest'ultima sinceramente mi ha lasciato qualcosa di più....e poi la zona del golfo di Chia, Tueredda e via fino a Is Arenas Bianca son posti indescrivibili.

Mi prende il magone :omertà:

FINE OT

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