Ho 26 anni... Ma per il range di cui parli dovrei andare da un cardiologo e dirgli "faccio MTB e vorrei sapere a quante pulsazioni devo pedalare?" Non stancheró mai di ripetere che essendo la mia prima esperienza in MTB molte delle mie domande risulteranno banalissime!
Sei molto giovane e di sicuro non hai problemi ma se non hai mai fatto una visita sportiva e intendi iniziare ad andare in mtb io te la consiglierei comunque. Lo dico perchè la mtb spesso viene sottovalutata : per sua natura induce degli sforzi molti alti e improvvisi, anche piu' di una bici da corsa che di solito non affronta salite sconnesse. Sono proprio le salite con pietre che portano molto su le pulsazioni e stressano il cuore, a volte anche se vai piano.
Per quanto riguarda la frequenza : molti cardiologi consigliano di ascoltare il proprio corpo e fregarsene dei porre un limite (tanto un cuore sano non corre rischi secondo loro). Altri invece consigliano di non superare certe frequenze perchè sembra che possano creare microlesioni al muscolo cardiaco..
Di sicuro un novellino non è il caso che viaggi col cuore sparato a mille, il cardio serve proprio a questo : nei tratti in cui fai molta fatica ti permette di limitarti. Anche se viaggiare alla tua frequenza massima non è dannoso di certo in pochi minuti ti puo' svuotare di tutte le energie.
Ti faccio un esempio, aldilà del fattore salutistico.
Se per tornare a casa ti mancano 20 km e conosci i tuoi limiti, magari guardando il cardio ti accorgi che non reggerai pedalando a 160 battiti di media ma sai che abbassandoti magari a 140 non avrai problemi.
Ecco, in questo caso buttando l'occhio al cardio ti limiti per tempo e riesci a dosarti per poter completare il giro.
Aggiungo che le varie soglie, chiamate anche "sportzone", hanno sul tuo organismo ciascuna un effetto ben preciso. Vanno dosate sapientemente in modo da ottenere i risultati desiderati.
Ecco una tabella esplicativa :
HRmax = Frequenza cardiaca massima (220-età). Esempio: 30 anni, 220–30=190 bpm
MASSIMALE 90-100% 171–190 bpm (DURATA MENO DI 5 MINUTI)
Aiuta a migliorare velocità e potenza anaerobica-
Molto faticoso sia per respirazione che per i muscoli
Adatto agli atleti esperti e ben allenati. Frequenza da mantenere per brevi intervalli, per la preparazione di eventi di breve durata.
INTENSO 80–90% 152–172 bpm ( DURATA 2-10 MINUTI)
Innalzamento della soglia anaerobica.
Muscoli affaticati e respirazione affannosa
Adatto per atleti con esperienza, abituati ad allenarsi per esercizi di diversa durata. Molto importante prima delle competizioni.
MODERATO 70–80% 133–152 bpm (DURATA 10 - 40 MINUTI )
Miglioramento della forma fisica e cardiovascolare
Progressivo e regolare, respirazione veloce.
Adatto ad atleti che preparano una competizione, o che cercano di migliorare una performance.
LEGGERO 60–70% 114-133 bpm (DURATA 40 – 80 minuti )
Elevato consumo di grassi, migliora la resistenza.
Semplice e poco faticoso, carico di lavoro cardiovascolare leggero.
Adatto per sessioni di allenamento lunghe e per bruciare grassi. Perfetto durante esercizi di recupero dopo una competizione.
MOLTO LEGGERO 50–60% 104–114 bpm (DURATA 20 – 40 minuti )
Aiuta il recupero.
Semplice, sudorazione lieve.
Adatto ai periodi di recupero o per il riscaldamento prima di un esercizio di maggiore intensità.
Avendo tu 26 anni la tua frequenza cardiaca massima
teorica è di
220 - età = 194 bpm.
Quella
reale puoi misurarla solo al cicloergometro con un medico (si chiama test massimale) ma di solito rientra in un
+/- 10% rispetto a quella teorica.
Quindi le soglie di cui sopra puoi calcolarle approssimativamente come percentuali della tua frequenza cardiaca massima teorica.
E come vedi ogni "zona" ha un suo effetto ben preciso.
NOTA : non sono un medico e ti ho spiegato tutto questo a solo scopo informativo, l'allenamento non si deve improvvisare ed una visita sportiva prima di iniziare è FONDAMENTALE.