Programma di allenamento

Sbrommie · 23/9/16

salve a tutti,da pochi mesi ho ripreso ad andare in bici,affrontavo già le forti pendenze fin da piccolo sui 13 anni...gli ultimi 3 anni l'ho dovuta "abbandonare" usandola sporadicamente...ora vorrei iniziare ad allenarmi seriamente,ho letto che ci vogliono circa 1000/2000km di fondo leggero,il problema è che mi sono sempre piaciute le forti e lunghe salite dove tendo a spingere sempre più...sicuramente sbaglio a fare così quindi vorrei correggermi e chiedervi gentilmente quale programma poter seguire per un buon allenamento dove poter migliorare gamba e fiato...

i sbagli (da come ho capito ne ho fatti tanti) che ho sempre fatto in passato,che mi spingevo sempre oltre quindi vorrei correggere questo difetto...però non saprei quale programma prendere come riferimento...mi piacerebbe puntare a fare le gare xc ma sopratutto le marathon...

noto che quando vado in bici ho bisogno sempre di quei 10km se non di più per riscaldarmi con le gambe...riesco ad affrontare quei 9/11km di salita con dislivello di 1150mt con pendenze dal 15 fino al 30% tutta salita continua con una tempo di 50/52min per poi scendere e percorrerne altri 30/40km cercando di andarmi a fare altre salite con forti pendenze spingendo sempre più con i pedali e abbassare i rapporti...uso il cardiofrequenzimetro da polso per monitorarmi (garmin forerunner 410) lunedì mi arriva il bryton 530...
quindi mi piacerebbe fare un allenamento fatto bene.

Somis · 23/9/16

Sbrommie ha scritto:
...riesco ad affrontare quei 9/11km di salita con dislivello di 1150mt con pendenze dal 15 fino al 30% tutta salita continua con una tempo di 50/52min

Complimenti per i tempi, io per fare salite del genere ci impiego il doppio :celopiùg:

Sbrommie · 23/9/16

Somis ha scritto:
Complimenti per i tempi, io per fare salite del genere ci impiego il doppio

ti ringrazio però mi reputo lento,perché a 16/7 anni (ora ne ho 33) con la bianchi aspid più 5kg di zavorre a gamba riuscivo a farcela con 46/7 minuti lo stesso tratto di salita 9/11km e la bianchi pesa molto più della rockrider 8.1
poi senza zavorre andavo a meraviglia...
mi piacerebbe fare un allenamento corretto e con criterio ma non so proprio dove vedere...

valerio_vanni · 24/9/16

Somis ha scritto:
Complimenti per i tempi, io per fare salite del genere ci impiego il doppio

Tieni presente che quel dato è errato: quella lunghezza e quel dislivello fanno una media di 11%.
E' comunque molto buono.

Sbrommie · 24/9/16

valerio_vanni ha scritto:
Tieni presente che quel dato è errato: quella lunghezza e quel dislivello fanno una media di 11%.
E' comunque molto buono.

ci sono tratti brevi dove si hanno elevate pendenze altre moderate,per brevi tratti è poca la pendenza,ma in gran parte è una strada molto intensa...inizialmente per affrontare i picchi più alti toccavo anche i 200bpm con una velocità di 5,5kmh se non qualcosina in meno...

sapresti indicarmi qualche programma da seguire o schede di lavoro approssimate?
vorrei migliorare nel complesso e non ho mai seguito uno schema preciso,ma sono andato in bici sempre a come mi sentivo...
in caso di stare su un alta soglia di frequenza nel fare le salite,cosa si può rischiare?

Reptilian90 · 24/9/16

Sbrommie ha scritto:
ci sono tratti brevi dove si hanno elevate pendenze altre moderate,per brevi tratti è poca la pendenza,ma in gran parte è una strada molto intensa...inizialmente per affrontare i picchi più alti toccavo anche i 200bpm con una velocità di 5,5kmh se non qualcosina in meno...

sapresti indicarmi qualche programma da seguire o schede di lavoro approssimate?
vorrei migliorare nel complesso e non ho mai seguito uno schema preciso,ma sono andato in bici sempre a come mi sentivo...
in caso di stare su un alta soglia di frequenza nel fare le salite,cosa si può rischiare?

la SFR è la metodologia più consigliata, lavori al 60-70% della soglia, se vai oltre è negativo per le conseguenze

Somis · 24/9/16

valerio_vanni ha scritto:
Tieni presente che quel dato è errato: quella lunghezza e quel dislivello fanno una media di 11%.
E' comunque molto buono.

Si mi ero accorto che la pendenza media era più bassa e avevo calcolato la Vam (da come ho capito applicabile nel caso in questione dato che il tempo di utilizzato è abbastanza lungo), esce un numero che per per un amatore è ottimo, per molti inarrivabile, senza contare che stiamo parlando di una mtb e non di una bdc.

Sbrommie · 24/9/16

Reptilian90 ha scritto:
la SFR è la metodologia più consigliata, lavori al 60-70% della soglia, se vai oltre è negativo per le conseguenze

io anche se arrivo al 100% riesco a dare ancora di più...puoi spiegarti meglio sul fatto che è negativo per le conseguenze?

Reptilian90 · 24/9/16

Sbrommie ha scritto:
io anche se arrivo al 100% riesco a dare ancora di più...puoi spiegarti meglio sul fatto che è negativo per le conseguenze?

al 100% non si arriva mai, nei massimali fai l'80%, 85-87% dipende dal soggetto chiaramente, ma è meglio evitarlo dall'85% in su in quanto il cuore non riesce ad adattarsi e si rischiano dei danni

Sbrommie · 24/9/16

Reptilian90 ha scritto:
al 100% non si arriva mai, nei massimali fai l'80%, 85-87% dipende dal soggetto chiaramente, ma è meglio evitarlo dall'85% in su in quanto il cuore non riesce ad adattarsi e si rischiano dei danni

non ci si arriva mai al 100% anche se il cardiofrequenzimetro segna la massima frequenza?
esempio,la mia fmax dovrebbe essere di 187,anche se la supero non sarà mai veritiero quel dato?

Reptilian90 · 24/9/16

Sbrommie ha scritto:
non ci si arriva mai al 100% anche se il cardiofrequenzimetro segna la massima frequenza?
esempio,la mia fmax dovrebbe essere di 187,anche se la supero non sarà mai veritiero quel dato?

no no sarà verissimo, ma è davvero difficile, in ogni caso gli adattamenti richiedono tempo, te programmi il CF in modo tale che ti segnali quando superi la soglia in questione, tutto qui, fa quasi tutto lui

Sbrommie · 25/9/16

Reptilian90 ha scritto:
no no sarà verissimo, ma è davvero difficile, in ogni caso gli adattamenti richiedono tempo, te programmi il CF in modo tale che ti segnali quando superi la soglia in questione, tutto qui, fa quasi tutto lui

però lavorare in salita con una frequenza a 167-170 sembra di non lavorare...
quindi mi conviene fare le tabelle SFR?
puoi indicarmele perfavore?
da domani mi arriva il ciclocomputer bryton 530 almeno potrò impostare i giusti programmi e avere sott'occhio i dati fondamentali da tenere sott'occhio...

Reptilian90 · 25/9/16

Sbrommie ha scritto:
però lavorare in salita con una frequenza a 167-170 sembra di non lavorare...
quindi mi conviene fare le tabelle SFR?
puoi indicarmele perfavore?
da domani mi arriva il ciclocomputer bryton 530 almeno potrò impostare i giusti programmi e avere sott'occhio i dati fondamentali da tenere sott'occhio...

sì certo la sfr è fondamentale secondo me, poi per le percentuali devi calcolarle in base alla riserva cardiaca, ossia servono calcoli su calcoli e dati per fare una media generale

Somis · 25/9/16

Sbrommie ha scritto:
non ci si arriva mai al 100% anche se il cardiofrequenzimetro segna la massima frequenza?
esempio,la mia fmax dovrebbe essere di 187,anche se la supero non sarà mai veritiero quel dato?

La massima frequenza cardiaca (FCMax) è il valore massimo di frequenza raggiungibile da un cuore sotto sforzo, quindi non può essere superata per definizione.
Nel tuo caso i 187 bpm non sono la tua FCMax, visto che il cardiofrequenzimetro ti segna un valore superiore, non avrai mica calcolato la tua FCMax con la formula 220-età?

doghy · 25/9/16

scusate ma questo topic, [MENTION=224188]Sbrommie[/MENTION] e [MENTION=115633]Reptilian90[/MENTION], mi sembra allucinante. State mescolando a casaccio concetti e idee che messi insieme non danno alcun senso.
Le sfr sono un protocollo di allenamento che segue determinati valori di cadenza e di frequenza cardiaca e di tempo, ovviamente; il 100% e' il 100% di cosa? della soglia, della fc max ?

doghy · 25/9/16

la fc max come dice [MENTION=170941]Somis[/MENTION] e' la massima raggiungibile, il questo stato, se sani, non si va avanti molto piu di qualche istante; piu'
importante e' capire la soglia

Reptilian90 · 25/9/16

doghy ha scritto:
scusate ma questo topic, [MENTION=224188]Sbrommie[/MENTION] e [MENTION=115633]Reptilian90[/MENTION], mi sembra allucinante. State mescolando a casaccio concetti e idee che messi insieme non danno alcun senso.
Le sfr sono un protocollo di allenamento che segue determinati valori di cadenza e di frequenza cardiaca e di tempo, ovviamente; il 100% e' il 100% di cosa? della soglia, della fc max ?

io sto solo dicendo come ci si allena realmente, e il senso c'è tutto, purtroppo sono concetti difficili da spiegare a parole spicce. 100% della fcmax ovvio, ma chiaramente non lo si tocca mai se no tempo 10 min e si va in infarto, anche meno.

doghy · 25/9/16

Reptilian90 ha scritto:
io sto solo dicendo come ci si allena realmente, e il senso c'è tutto, purtroppo sono concetti difficili da spiegare a parole spicce. 100% della fcmax ovvio, ma chiaramente non lo si tocca mai se no tempo 10 min e si va in infarto, anche meno.

perdonami, no, Tu stai dicendo solo dei concetti puntuali (non necessariamente errati, capiamoci) ma senza fare un discorso un attimo completo. Come pensi che [MENTION=224188]Sbrommie[/MENTION] possa capirci qualcosa ?
in ogni caso ritengo la fcmax uninteressante, imho meglio riferirsi alla fc di soglia.

Come dire: non so guidare l' automobile -> beh fai 5 litri di super..

Sbrommie · 25/9/16

scusatemi non l'ho specificato....si la FCMax l'ho presa 220-età
quando ho ripreso la bici circa 3 mesi fa,affrontando una salita relativamente tosta,ero arrivato anche a 201bpm (ovviamente riuscivo a spingere qualcosina in più) e sono riuscito a starci per una decina di secondi se non più,ma non ero allenato,ora se la dovessi riaffrontare (stessa salita stesso rapporto "stessa cadenza") starei sui 190bpm...

ora io di allenamenti per la bici non ne capisco nulla e non so neanche cosa andare a guardare,in bici mi spingo sempre oltre ho avuto molti miglioramenti,però credo sia sbagliato per come mi alleno e vorrei seguire un programma fatto bene...ieri dopo 4 ore di pedalate con dislivello di 1750 ce anche da dire che gli ultimi tratti erano ripidissimi infangati dove scivolavo anche a piedi e di conseguenza gli ho fatti a piedi (a parte la crisi di fame) le gambe ancora andavano (ovviamente dopo essermi fermato in un ristorante per un po di zucchero acqua e una fetta di pane) per un totale di 60km circa...
cosa mo potete consigliare e sopratutto dove reperire le schede di allenamento o i programmi?

Somis · 25/9/16

Sbrommie ha scritto:
scusatemi non l'ho specificato....si la FCMax l'ho presa 220-età

Lo immaginavo. Tieni presente che quella, come tuttle le formue, Tanaka, ecc. sono basate sulla media della popolazione e danno risultati puramente indicativi, che nelle singole persone possono portare errori anche del 15% (che corrispondono a decine di battiti al minuto). Per calcolare esattamente la FCMax bisogna rivolgersi ad un cardiologo e fare una specifica prova sotto sforzo massimale. Ad esempio se anche provi col tuo cardiofrequenzimentro a trovare la tua FCMax devi essere sicuro che lo strumento sia preciso, e soprattutto sapere quello che stai facendo (ad esempio in caso di distanze troppo lunghe anche con uno sprint finale che ti porta allo stremo delle forze non raggiungerai mai la FCmax), fare più prove ed interpretare i risultati ottenuti.

Sbrommie ha scritto:
ora io di allenamenti per la bici non ne capisco nulla e non so neanche cosa andare a guardare

Premesso che anche io non ne so assolutamente nulla di allenamenti, ti spiego perché secondo me starei attento ad utilizzare un forum per cercare aiuto su questo specifico argomento. O ti sei fatto un'idea precisa su chi ti sta dando consigli, oppure corri il rischio di ricevere consigli di chi ne sa veramente poco ma che hai tuoi occhi sembra un esperto, e magari chi ne sa qualcosa non interviene per smentirlo per svariati motivi. Se ciò capita chiedendo informazioni sull'acquisto di qualcosa potresti fare un acquisto non ottimale, ma qui alla fine stiamo parlando di salute.
Io ho chiesto ad un mio collega che ne capisce abbastanza dell'argomento, in pratica mi ha detto di diffidare sempre di consigli dati da chi non ti conosce, almeno che non siano consigli veramente generici e validi per tutti, ma che non sono quelli che stai cercando tu ora, se non sa la tua condizione di partenza, che risultati ti stai prefiggendo e in che tempi, non ti dà anche consigli sull'alimentazione ecc. probabilmente non sta dedicando il tempo necessario a risponderti, sempre che abbia le competenze per farlo.
Io ti consiglierei di rivolgerti ad un esperto, in alternativa leggerti un buon libro, alcuni nella parte finale ti danno delle tabelle da seguire.
Non voglio sminuire l'utilità del forum, ma in altre richieste di questo genere non ho quasi mai visto risposte dettagliate fatte su misura del richiedente, naturalmente se ciò avviene sono il primo ad esserne contento.

Programma di allenamento

Biker tremendus

Biker poeticus

Biker tremendus

Biker grossissimus

Biker tremendus

Biker cesareus

Biker poeticus

Biker tremendus

Biker cesareus

Biker tremendus

Biker cesareus

Biker tremendus

Biker cesareus

Biker poeticus

Biker forumensus

Biker forumensus

Biker cesareus

Biker forumensus

Biker tremendus

Biker poeticus

Classifica mensile dislivello positivo