Spinning e dolori

vasco2000 · 23/3/15

Salve a tutti vado per i 45 e per allenarmi in casa ho comprato una spin bike. Nelle ultime 5 settimane ho tenuto un allenamento di 4 sedute a settimana:
N. 2 a 60-70% FcMax con cadenza 80-110 per 40 min
N. 1 con ripetute da 8 min a 70-80% FcMax e poi 2 min riposo per sempre max 40 max a seduta e 60-80 di rpm
N. 1 tranquilla a 60% FcMax 40min

Prima di ogni allenamento faccio 7 min di riscaldamento con un pò di esercizi: squat, flessioni, affondi, ...

Ogni week end esco in MTB per 30 km di saliscendi 800m circa di dislivello. Pensavo di migliorarmi invece vado quasi peggio di quando ho iniziato perchè subentrano dei dolori nelle gambe. Dopo 30min più o meno si attenuano ma mi sembra di non avere la corretta forza.

Ho controllato la postura sulla spin bike, pensavo col tempo sparissero ma niente .. stò aumentando l'alimentazione, in effetti non mangio tanto, e gli esercizi di spinning sono impegnativi. Però mi chiedevo se qualcuno avesse avuto una situazione simile.

Grazie

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doghy · 23/3/15

secondo me stai in parte esagerando con troppo allenamento/poco recupero

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vasco2000 · 24/3/15

Forse hai ragione da settimana scorsa sono sceso a 3 sessioni di spinbike (MAR, MER, GIO) ed un uscita in MTB la DOM. Vediamo se il fisico riesce a recuperare.

Non ho mai affrontato un allenamento infrasettimanale su SPINBIKE per cui stò cercando di capire come orientarmi.

Franco-C · 24/3/15

non so...a me la spin mi ha rovinato....ho tirato troppo e mi è venuto un dolore al ginocchio con cui stò combattendo da mesi, tantè che l'ho abbandonato del tutto quel tipo di allenamento.

doghy · 24/3/15

Franco-C ha scritto:
non so...a me la spin mi ha rovinato....ho tirato troppo e mi è venuto un dolore al ginocchio con cui stò combattendo da mesi, tantè che l'ho abbandonato del tutto quel tipo di allenamento.

perche' ? salvo il fatto di tener conto che e' praticamente come una bici a scatto fisso, una volta regolata a dovere non mi sembra di sentire differenze abissali rispetto ad una bicicletta reale ??

Franco-C · 24/3/15

non so se sia stato un eccessivo allenamento, oppure una postura non ottimale, ma per me è stato deleterio.
C'è da dire che per quanto la regoli, non è mai come essere posizionato in bici .....io tra l'altro usavo gli attacchi fissi anche nella spin, e forse anche questo ha contribuito.
Poi, sicuramente queste sono sensazioni assolutamente personali...magari con un altro tipo diallenamento non succedeva nulla, ma è stato cosi frustrante rimanere fermo tutti questi mesi che ho deciso di abbandonare completamente la spin

vasco2000 · 24/3/15

Temo pure io il ginocchio e quindi oltre ad avere regolato per bene la posizione evito di andare a cadenze troppo elevate >100.

Sulla SPIN non sento problemi anche perché non ho riferimenti e vado basandomi alle % di FCMAX. Il problema è che quando rimonto in sella alla MTB vado peggio ovvero non salgo alla stessa velocità che salivo prima di usarla e subentrano piccoli dolori alle cosce.

In queste salite sono attorno ai 150-160 battiti mentre sulla spin non vado oltre i 140 nella sessione con ripetute.

Non capisco, però nel frattempo riduco un po' l'allenamento e mangio di più e poi vediamo.

Se qualcuno ha avuto una esperienza simile ben accetti consigli.

Velocity · 24/3/15

L'allenamento che fai non è eccessivo ma piu che altro mal distribuito.In ogni caso vista l'età (non sei vecchio ma il corpo ha bisogno di maggior tempo.per recuperare) e il fatto che hai appena cominciato con questi allenamenti indoor,meglio ridurre a 3 sessioni invece di 4 e distribuite cosi: Lunedi riposo (se sei uscito la domenica), riscaldamento a basso ritmo per 15minuti sempre prima di iniziare con la spinbike, martedi prima ed unica sessione di spinning di quelle due intense che fai,riposa mercoledi e
giovedi secondo allenamento di ripetute con riposo venerdi.Sabato fai l' allenamento piu leggero che hai descritto senza forzare in vista dell'uscita domenicale.Nei giorni di riposo (lunedi mercoledi )puoi fare gli esercizi a terra concentrandoti sul core con esercizi isometrici, ginnastica streching (sempre prima e dopo l'attivita sportiva) flessioni e se proprio te la senti 30minuti di bici come scarico a bassa intensita' per favorire lo smaltimento dell'acido lattico (come se andassi in bici a 25km/h o meno) .Non so' se ti passeranno i dolori (probabilmente Doms ) ma almeno distribuiresti meglio allenamenti e recuperi in funzione dell'uscita domenicale....Dedica il venerdi al riposo assoluto e cura l'alimentazione pre e post allenamento..

doghy · 24/3/15

Franco-C ha scritto:
C'è da dire che per quanto la regoli, non è mai come essere posizionato in bici .....io tra l'altro usavo gli attacchi fissi anche nella spin, e forse anche questo ha contribuito...

guarda, io quest' inverno ho fatto una lezione a settimana in palestra e poi due pedalate di max un ora in casa.
magari nelle giornate no mi sentivo stanco, ma dolori particolari non li ho mai avuti. chiaramente con la spinbike anche se pedalo a frequenza elevata evito assolutamente di girare " a vuoto" . Poi credo che cmq ogni persona faccia un po' caso a se ovviamente

TSR · 24/3/15

L' ideale sarebbe fare un giorno di allenamento ed uno di riposo, oppure, se hai fatto un' allenamento pesante due giorni di riposo tipo.

LUN- Allenamento
MAR- Riposo
MER- Allenamento
GIO- Riposo
VEN- Allenamento
SAB- Riposo
DOM- Allenamento

Poi la settimana successiva cambi l' ordine, avendo fatto l' allenamento di domenica comincierai da martedi, mercoledi riposo e via dicendo!
Io faccio cosi' e non ho nessun problema!

vasco2000 · 24/3/15

Grazie per i consigli provo ad inserire come mi avete suggerito un giorno di riposo tra gli allenamenti. In effetti sono partito a razzo per cercare di anticipare la forma ma ho forse esagerato non avendo esperienza indoor.

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davide_chinelli · 24/3/15

La spin bike in parte è anche pericolosa......

i dovrebbe servire per far girare le gambe, ma è comunque molto diversa da quando poi uscirai e ci sarà anche la resistenza dell'asfalto.

Normalmente, quando mi allenavo (anche in palestra, dato che facevo competizioni), la spin bike la facevamo con raporti parecchio agili, in modo da far girare velocemente le gambe ma avere poco sforzo fisico sui rulli. In questo modo dovresti mantenere l'agilità (la forza fisica magari un po la perdi) ma non rischiare di farti male.

Normalmente, sempre a memoria (oramai sono passati più di 10 anni), partivamo piano, con andatura piuttosto "da passeggio" per i primi 10-15 minuti (per riscaldare bene i muscoli) e poi piano piano aumentare il ritmo di pedalata, prestando attenzione a far girare le gambe quasi a vuoto, come sforzo per 20-25 minuti e poi altri 10-15 con andatura da passeggio, per lasciar riposare i muscoli, senza creare danni o acido lattico (che fa male nei giorni successivi e a volte causa anche crampi muscolari).

Se ti fanno male le gambe, quando sali sulla bicicletta (e non sulla spin bike) mi viene da pensare a due cose.
O hai accumulato troppo acido lattico, causato da un riscaldamento o defaticamento troppo veloce sulla spin bike, o non ti scaldi abbastanza prima di iniziare a spingere quando sali sulla MTB, causando acido lattico nei muscoli, che piano piano, man mano che il muscolo si scalda, in qualche modo recupera e sparisce il dolore.

Ti capita di avere dolori o crampi alle gambe dopo il giro in bici (o dopo l'allenamento sulla spin bike), anche mentre cammini?
Probabilmente, il problema è quello.

Oppure i dolori li hai solo all'inizio, poi piano piano si attenuano mentre il muscolo si scalda? Allora probabilmente non l'hai scaldato abbastanza prima dello sforzo.

O almeno, a me (non sono medico, ma un ex competitor, a cui capitava spesso) i crampi succedevano o per allenamenti sbagliati (se li avevo nei giorni seguenti), o se scaldavo troppo poco il muscolo (se li avevo durante la sessione).

vasco2000 · 25/3/15

davide_chinelli ha scritto:
La spin bike in parte è anche pericolosa......

i dovrebbe servire per far girare le gambe, ma è comunque molto diversa da quando poi uscirai e ci sarà anche la resistenza dell'asfalto.

Normalmente, quando mi allenavo (anche in palestra, dato che facevo competizioni), la spin bike la facevamo con raporti parecchio agili, in modo da far girare velocemente le gambe ma avere poco sforzo fisico sui rulli. In questo modo dovresti mantenere l'agilità (la forza fisica magari un po la perdi) ma non rischiare di farti male.

Normalmente, sempre a memoria (oramai sono passati più di 10 anni), partivamo piano, con andatura piuttosto "da passeggio" per i primi 10-15 minuti (per riscaldare bene i muscoli) e poi piano piano aumentare il ritmo di pedalata, prestando attenzione a far girare le gambe quasi a vuoto, come sforzo per 20-25 minuti e poi altri 10-15 con andatura da passeggio, per lasciar riposare i muscoli, senza creare danni o acido lattico (che fa male nei giorni successivi e a volte causa anche crampi muscolari).

Se ti fanno male le gambe, quando sali sulla bicicletta (e non sulla spin bike) mi viene da pensare a due cose.
O hai accumulato troppo acido lattico, causato da un riscaldamento o defaticamento troppo veloce sulla spin bike, o non ti scaldi abbastanza prima di iniziare a spingere quando sali sulla MTB, causando acido lattico nei muscoli, che piano piano, man mano che il muscolo si scalda, in qualche modo recupera e sparisce il dolore.

Ti capita di avere dolori o crampi alle gambe dopo il giro in bici (o dopo l'allenamento sulla spin bike), anche mentre cammini?
Probabilmente, il problema è quello.

Oppure i dolori li hai solo all'inizio, poi piano piano si attenuano mentre il muscolo si scalda? Allora probabilmente non l'hai scaldato abbastanza prima dello sforzo.

O almeno, a me (non sono medico, ma un ex competitor, a cui capitava spesso) i crampi succedevano o per allenamenti sbagliati (se li avevo nei giorni seguenti), o se scaldavo troppo poco il muscolo (se li avevo durante la sessione).

Interessante, in effetti effettuo un defaticamento sulla SpinBike troppo breve attorno ai 5 minuti anche nelle sessioni importanti ed accuso dei lievi disturbi alle gambe anche durante il giorno camminando però si enfatizzano maggiormente quando esco in MTB la domenica specialmente all'inizio quando il muscolo si deve ancora scaldare.

Probabilmente come dici tu accumulo troppo acido lattico tra le varie sessioni di SPINBIKE.

Provo ad allungare il tempo di defaticamento sulla Spinbike e durante questa sessione a tenere regimi molto più blandi.

Nella mia personale scaletta avevo messo una sessione blanda come chiusura dell'allenamento settimanale in SPINBIKE ma probabilmente non è abbastanza devo curare anche la chiusura delle varie sessioni.

Provo.

doghy · 25/3/15

a me capita "spesso" di avere le gambe "stanche" che non girano se non da calde, me ne accorso soprattutto quando vado a dormire che tendo inconsciamente a muoverle e contrarle.

Nel mio caso devo bere prima di andare a dormire un integratore di potassio/magnesio e correttore basico

davide_chinelli · 25/3/15

vasco2000 ha scritto:
Interessante, in effetti effettuo un defaticamento sulla SpinBike troppo breve attorno ai 5 minuti anche nelle sessioni importanti ed accuso dei lievi disturbi alle gambe anche durante il giorno camminando però si enfatizzano maggiormente quando esco in MTB la domenica specialmente all'inizio quando il muscolo si deve ancora scaldare.

Probabilmente come dici tu accumulo troppo acido lattico tra le varie sessioni di SPINBIKE.

Provo ad allungare il tempo di defaticamento sulla Spinbike e durante questa sessione a tenere regimi molto più blandi.

Nella mia personale scaletta avevo messo una sessione blanda come chiusura dell'allenamento settimanale in SPINBIKE ma probabilmente non è abbastanza devo curare anche la chiusura delle varie sessioni.

Provo.

Prova, male sicuramente non fa.

Ad esempio, quando ero allenato, in perfetta forma fisica (ora sono 10 anni che non tocco una bicicletta, anche se sto ricominciando piano piano), ci mettevo più dei compagni di squadra a scaldarmi, ed avevo bisogno di più tempo di "scarico" per non accumulare acido lattico ed avere le gambe indolenzite/doloranti nei giorni successivi.

E' una cosa molto soggettiva, c'è chi "va in temperatura" dopo 2 minuti, chi dopo mezz'ora. Stessa cosa, per il defaticamento.
Il riscaldamento, serve per preparare il muscolo a reagire allo sforzo, trascurarlo significa prendere strappi solitamente, che arrivano anche a conseguenze mediche (nel peggiore dei casi), con strappi anche di sezioni intere di muscolo.
Il defaticamento, invece serve al contrario. serve a rilassare il muscolo teso (e ben caldo), dopo lo sforzo.

Pensa ad esempio ad una gara di motoGP.
Scaldano il motore, per scongiurare rotture, durante il giro di allineamento (che poi si rompa il motore per usura o inaffidabilità è un altro conto), fanno la gara al 100% delle prestazioni e poi dopo l'arrivo fanno ancora un giro per far raffreddare il motore, ad andatura piuttosto lenta, scongiurando ancora una volta rotture meccaniche, preservandolo per la gara successiva.
Se partissi a motore freddo, o lo spegnessi subito dopo una bella tirata, sicuramente bene non gli fai.

Ecco, le tue gambe, dovresti paragonarle ad un motore di quelli.

Ed ora, l'unica cosa che puoi fare, è andare per tentativi, allungando via via i tempi di recupero. Se hai poco tempo, magari accorcia la sezione centrale dell'allenamento, ma non lesinare sul riscaldamento ne sul defaticamento. Rischi di farti più male di quanto ne hai già ora.

Ringhio81 · 1/4/15

TSR ha scritto:
L' ideale sarebbe fare un giorno di allenamento ed uno di riposo, oppure, se hai fatto un' allenamento pesante due giorni di riposo tipo.

LUN- Allenamento
MAR- Riposo
MER- Allenamento
GIO- Riposo
VEN- Allenamento
SAB- Riposo
DOM- Allenamento

Poi la settimana successiva cambi l' ordine, avendo fatto l' allenamento di domenica comincierai da martedi, mercoledi riposo e via dicendo!
Io faccio cosi' e non ho nessun problema!

si ma tu lo fai da anni. e poi dipende tanto dal ritmo. se fai 4 sessioni al 90% fc max dopo 2 mesi sei finito. e saresti gia un superman...

TSR · 1/4/15

Ringhio81 ha scritto:
si ma tu lo fai da anni. e poi dipende tanto dal ritmo. se fai 4 sessioni al 90% fc max dopo 2 mesi sei finito. e saresti gia un superman...

Chi? Io? semmai ero fermo da anni ed ho ricominciato da due mesi! Piu' che altro io la spinbike la uso per simulare il piu' possibile una normale uscita in MTB, dato che mi alleno per fare in futuro gare marathon quindi due ore e mezza (per ora) aumentando ogni settimana il chilometraggio di dieci ad una fc compresa tra il 70 e l' 80%.
Per quanto riguarda il discorso di andare al 90% della fc la regola dice che maggiore e' lo sforzo minore e' l' intensita', ecco perche' si fanno le ripetute, sforzi elevati per breve tempo in modo da abituarsi gradualmente a quel livello di fatica ma senza incappare in problemi!
Non ho incontrato particolari difficolta' perche' per fortuna in tutti questi anni sono stato lontano dagli eccessi ed una piccola base su cui lavorare la avevo!

DOGO · 3/4/15

vasco2000 ha scritto:
Salve a tutti vado per i 45 e per allenarmi in casa ho comprato una spin bike. Nelle ultime 5 settimane ho tenuto un allenamento di 4 sedute a settimana:
N. 2 a 60-70% FcMax con cadenza 80-110 per 40 min
N. 1 con ripetute da 8 min a 70-80% FcMax e poi 2 min riposo per sempre max 40 max a seduta e 60-80 di rpm
N. 1 tranquilla a 60% FcMax 40min

Prima di ogni allenamento faccio 7 min di riscaldamento con un pò di esercizi: squat, flessioni, affondi, ...

Ogni week end esco in MTB per 30 km di saliscendi 800m circa di dislivello. Pensavo di migliorarmi invece vado quasi peggio di quando ho iniziato perchè subentrano dei dolori nelle gambe. Dopo 30min più o meno si attenuano ma mi sembra di non avere la corretta forza.

Ho controllato la postura sulla spin bike, pensavo col tempo sparissero ma niente .. stò aumentando l'alimentazione, in effetti non mangio tanto, e gli esercizi di spinning sono impegnativi. Però mi chiedevo se qualcuno avesse avuto una situazione simile.

Grazie

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Qual'è la tua soglia anaerobica?
E' possibile che quel 80% FCMax sia oltre soglia anaerobica, quindi vo2max, quindi notevole accumulo di lattato (tipico delle ripetute sui 6/7/8 minuti) e quindi con alta intensità e ripercussione sullo stato di forma (in fase di carico non si è ovviamente al Top).

PS: consiglio di parametrare la FC alla soglia anaerobica e non alla FC max, visto che ricavare la Soglia Anaerobica dalla FC max è una "approssimazione di una approssimazione"... quindi non saprai mai se stai lavorando effettivamente sotto o sopra od "in" Soglia Anaerobica, unico spartiacque tra allenamento aerobico ed anaerobico.

vasco2000 · 3/4/15

[MENTION=6146]DOGO[/MENTION] sinceramente dopo aver aumentato alimentazione, fare un defaticamento di 15min, prendere degli integratori alla fine dello spinning (Tutti consigli che mi avete fornito) sono già due uscite in MTB senza i dolori che avevo. Dopo più di un mese che ne soffrivo. Ma come si calcola la soglia anaerobica?

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DOGO · 3/4/15

Test di conconi, facilissimo da fare da soli. Poi posta qui il grafico velocità/fc e si calcola la soglia anaerobica.

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