Allenamento resistenza anaerobica - Pareri!

posso farti una domanda: perchè con un programma così preciso chiedi ad altri se va bene? è una domanda retorica? lo hai fatto tu self-made oppure è stato fatto da un preparatore ovvero preso da qualche schema/rivista?

perchè se vuoi migilorare la soglia non credo possa fare altro...e non cerdo ti servano altri pareri.
ciao!

Altair ha scritto:

Questo è l'allenamento che ho in mente per febbraio... secondo voi è un allenamento non dico perfetto ma almeno ottimizzato per il fine che mi sono prefissato?
Per marzo/aprile ho in mente uscite lunghe, salite lunghe, cambi di ritmo in salita, etc... ma prima voglio capire se sono partito con il piede giusto!

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Il fine, da quel che ho capito io, non sarebbe "migliorare la soglia" (lavoro di potenza aerobica e sviluppo VO2Max), bensì migliorare "la tolleranza al lattato"....giusto Altair?

Premessa
Ti chiedo un paio di cose:
1) hai ad oggi seguito e completato un buon programma di sviluppo della resistenza aerobica di base?
2) hai ad oggi seguito e completato un buon programma di sviluppo della potenza aerobica e VO2Max?
3) hai ad oggi seguito e completato un buon programma di sviluppo della forza massimale?

Il primo elemento è propedeutico al secondo: maggiore è la resistenza aerobica di base, maggiore sarà la base su cui costruire potenza aerobica e VO2Max.

I punti "2" e "3" sono elementi propedeutici allo sviluppo della tolleranza al lattato: maggiore sarà la tua forza e la tua potenza aerobica, maggiore sarà la tua base per lavorare sul lavoro specifico della tolleranza al lattato.

Dubbi
Ho letto infatti che il giovedì vorresti allenare la Forza (penso a quella massimale, visto che quella “resistente – tolleranza al lattato – l’hai fatta il martedì).
Inoltre sarebbe presente una seduta in palestra: a cosa ti dedicheresti? Mi vien da pensare che sia dedicata alla forza (o massimale, o resistente, visto che la parte aerobica è difficile da coniugare con un lavoro con i pesi, tranne per allenamenti di potenza aerobica per la DH, ma cmq con effetti scarsi rispetto alle attività “aerobiche” diverse dai pesi).
Avrei capito che tu abbia programmato di allenare insieme Forza massimale (anaerobico alattacido) e Resistenza alla Forza (tolleranza al lattato), inserendoli nello stesso mesociclo mensile di Febbraio: a mio parere le cose sarebbero in contrasto.

In sintesi
Dando per scontato il fatto che la risposta ai punti "1 e 2" sia "sì" (altrimenti occorrerebbe assolutamente completare la preparazione della parte aerobica prima di passare oltre), direi quanto di seguito.
Nel caso in cui la risposta al punto “3” fosse “no”, io ti suggerirei di dedicare 3 settimane allo sviluppo della forza massimale: per un atleta di XC e granfondo dovrebbe essere sufficiente per dare una base sulla quale lavorare con finalità di sviluppo della forza resistente.
Nel frattempo mi dedicherei allo sviluppo della potenza aerobica.
In pratica in queste 3 settimane mi dedicherei ad un lavoro di “intensità e qualità”, lasciando alle uscite “allegre” l’agilità ed il fondo (sempre da mantenere ad alti/adeguati livelli).

Nel caso in cui la risposta al punto “3” fosse “si”, allora ti suggerirei di fare un brevissimo richiamo di forza alla settimana con il lavoro in palestra, concentrando il lavoro in palestra sulla tolleranza al lattato e dedicherei la seduta del giovedì sempre alla tolleranza al lattato, come al martedì, “giocando” sull’intensità (maggiore il giovedì, accompagnata da un volume minore).

Altair ha scritto:

Salve a tutti, quest'anno vorrei migliorare la mia resistenza anaerobica (detta anche capacità lattacida) al fine di soffrire meno di crampi, sti maledetti l'anno scorso sono stati una tortura nella seconda parte della stagione da giugno a settembre...

a tal proposito ho ideato personalmente, memore delle passate esperienze e di confronti con compagni di uscite, i seguenti allenamenti da effettuarsi per ora su rulli e bdc(almeno fino a quando le temperature non tornano ad essere più umane!! ).

il martedì prima parte dedicata alle F&O

3 serie così composte

5 min a 60 rpm a fc fondo medio
3 min a 75 rpm a fc fondo veloce
1 min a 90 rpm a fc soglia

recupero tra le serie 5 minuti

Poi 15/20 minuti in agilità e via di ripetute

2 serie così composte:

30" in progressione a soglia ad almeno 120 rpm + 30" recupero
il tutto da ripetersi per 10 volte (totale)

10 minuti di recupero in agilità e via con la seconda serie


il giovedì dedicato allo sviluppo della forza/potenza

SFR 5X3 con 3 minuti di recupero tra le serie
SP 4X4 con 4 minuti di recupero tra le serie

2 serie di ripetute: 90 secondi a soglia, 30secondi di recupero da ripetersi per 4 volte di seguito.

in questo allenamento restistenza del rullo al massimo, purtroppo non offre una gran resistenza ma questo passa in convento.

Aggiungo al menù una seduta di palestra a settimana e un'uscita spensierata il sabato o la domenica (meteo permettendo altrimenti agilità su rulli).

Il tutto per 3 settimane, ogni settimana negli step F&O, SFR e SP si aumenta di un minuto, nella quarta settimana scarico. In palestra aumento invece il carico, circa 15 kg per i classici esercizi (leg-press/ext/curl e calf).

Questo è l'allenamento che ho in mente per febbraio... secondo voi è un allenamento non dico perfetto ma almeno ottimizzato per il fine che mi sono prefissato?? Sono quanto meno sulla strada giusta o non ho capito niente ed è meglio che mi faccia meno paranoie??!?!

mi piacerebbe partecipare a qualche gran fondo nei periodi da aprile a giugno senza arrivare al traguardo con le cambe trafitte!!

Per marzo/aprile ho in mente uscite lunghe, salite lunghe, cambi di ritmo in salita, etc... ma prima voglio capire se sono partito con il piede giusto!

Un grazie anticipato a chi si leggerà tutto e si prenderà la briga di rispondere!!

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Ciao, anch'io mi sono fatto una tabella personale, postata in un 3d poco sotto a questo, anche se non ho avuto pareri su di essa.
Non sono un preparatore e non ne ho mai avuti, quindi il mio parere non so quanto possa essere attendibile, però mi sembra che le rpm che hai scritto siano piuttosto basse. Io so che, a parte le SFR che hanno rpm molto basse, il ritmo di pedalata media con rapporti agili dovrebbe essere sui 100-105, mentre con rapporti più lunghi non si dovrebbe comunque scendere sotto i 75-80 rpm. Questo almeno in allenamento.
Domanda: la tua frequenza di soglia anaerobica e le varie frequenze cardiache di fondo lento, lungo, medio e veloce le hai calcolate? Perchè è su di esse che va improntato il ritmo e l'allenamento da fare.
Ciao

DOGO ha scritto:

Il fine, da quel che ho capito io, non sarebbe "migliorare la soglia" (lavoro di potenza aerobica e sviluppo VO2Max), bensì migliorare "la tolleranza al lattato"....giusto Altair?

Premessa
Ti chiedo un paio di cose:
1) hai ad oggi seguito e completato un buon programma di sviluppo della resistenza aerobica di base?
2) hai ad oggi seguito e completato un buon programma di sviluppo della potenza aerobica e VO2Max?
3) hai ad oggi seguito e completato un buon programma di sviluppo della forza massimale?

Il primo elemento è propedeutico al secondo: maggiore è la resistenza aerobica di base, maggiore sarà la base su cui costruire potenza aerobica e VO2Max.

I punti "2" e "3" sono elementi propedeutici allo sviluppo della tolleranza al lattato: maggiore sarà la tua forza e la tua potenza aerobica, maggiore sarà la tua base per lavorare sul lavoro specifico della tolleranza al lattato.

Dubbi
Ho letto infatti che il giovedì vorresti allenare la Forza (penso a quella massimale, visto che quella “resistente – tolleranza al lattato – l’hai fatta il martedì).
Inoltre sarebbe presente una seduta in palestra: a cosa ti dedicheresti? Mi vien da pensare che sia dedicata alla forza (o massimale, o resistente, visto che la parte aerobica è difficile da coniugare con un lavoro con i pesi, tranne per allenamenti di potenza aerobica per la DH, ma cmq con effetti scarsi rispetto alle attività “aerobiche” diverse dai pesi).
Avrei capito che tu abbia programmato di allenare insieme Forza massimale (anaerobico alattacido) e Resistenza alla Forza (tolleranza al lattato), inserendoli nello stesso mesociclo mensile di Febbraio: a mio parere le cose sarebbero in contrasto.

In sintesi
Dando per scontato il fatto che la risposta ai punti "1 e 2" sia "sì" (altrimenti occorrerebbe assolutamente completare la preparazione della parte aerobica prima di passare oltre), direi quanto di seguito.
Nel caso in cui la risposta al punto “3” fosse “no”, io ti suggerirei di dedicare 3 settimane allo sviluppo della forza massimale: per un atleta di XC e granfondo dovrebbe essere sufficiente per dare una base sulla quale lavorare con finalità di sviluppo della forza resistente.
Nel frattempo mi dedicherei allo sviluppo della potenza aerobica.
In pratica in queste 3 settimane mi dedicherei ad un lavoro di “intensità e qualità”, lasciando alle uscite “allegre” l’agilità ed il fondo (sempre da mantenere ad alti/adeguati livelli).

Nel caso in cui la risposta al punto “3” fosse “si”, allora ti suggerirei di fare un brevissimo richiamo di forza alla settimana con il lavoro in palestra, concentrando il lavoro in palestra sulla tolleranza al lattato e dedicherei la seduta del giovedì sempre alla tolleranza al lattato, come al martedì, “giocando” sull’intensità (maggiore il giovedì, accompagnata da un volume minore).

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Ciao Dogo, puoi dare un occhiata anche alla mia di tabelle. E' postata in questo 3d: Settimana di recupero durante l'allenamento. Va sempre fatta?
Grazie

Altair ha scritto:

2)Sviluppo della capacità aerobica ho quasi completato il ciclo, VO2MAX non so cosa sia...
3)NO: pensavo di svilupparla in febbraio/marzo.

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Lo sospettavo, è un errore molto diffuso.

Putroppo ha poco senso sviluppare la Resistenza alla Forza (tolleranza al lattato - anaerobico lattacido) se prima non hai sviluppato la Forza massimale (anaerobico alattacido).
Ovviamente non è inutile sviluppare la Resistenza alla Forza senza aver prima seguito un programma di sviluppo della Forza massimale, ma è altamente inefficiente, e può anche portare ad infortuni o sovrallenamento.

Inoltre risulta poco utile sviluppare la forza massimale dopo aver sviluppato la Resistenza alla Forza.

Sarebbe un pò come affrontare un viaggio con le gomme sgonfie...e gonfiarle una volta arrivato a destinazione.

Il corretto iter è quello presentato a i punti 1 - 2 - 3.

La tolleranza al lattato è un programma di allenamento "di trasformazione", ossia di "trasformazione" delle qualità aerobiche ed anaerobiche sviluppate in precedenza:
- maggiore sarà la resistenza aerobica di base e maggiore sarà lo sviluppo del VO2Max (chiamato impropriamente "ossigeno")
- maggiore sarà il VO2Max e maggiore sarà lo sviluppo della potenza aerobica
- maggiore sarà la potenza aerobica e la forza massimale e maggiore sarà la base su cui lavorare per lo sviluppo della tolleranza al lattato, o anaerobico lattacido, o Resistenza alla Forza.

Non mi dilungo ma i crampi ti sono venuti perchè avresti dovuto integrare con sali minerali..A luglio la tolleranza alla soglia e ai fuori soglia se corri da marzo è allenata, solo con le gare..i crampi vengono perchè nn ti sei idratato a sufficienza..Ciao

Considero l'intervento di Fabiano largamente condivisibile.

Tuttavia il post "regge" in relazione al fatto che permette di fare un pò di ordine nel programma di Altair, che offre qualche spazio a possibili modifiche (coerenti).

ciao
se posso ti do anche il mio consiglio, mutuato da quando mi allenavo per le mediofondo su strada e i circuiti.
A grandi linee, avendo tempo e possibilita' climatiche (chiamiamole cosi') io ho sempre diviso, proprio come periodo, gli allenamenti di forza e quelli per lo smaltimento dell'acido lattico, riservando gli esercizi alla soglia ai periodi piu' a ridosso delle prime gare.
Inoltre il classico 30''-30'', secondo me, e' un esercizio che va approcciato gradualmente, perche' venga fatto bene. All'inizio poche ripetizioni, poi ad aumentare e alla fine introducendo anche una specie di "piramidale": 2'alla soglia,e oltre-2'recupero al medio-1'30''alla soglia-1'30''al medio-poi 1'&1'-30''&30''.

Se tu potessi andare in gruppo su strada l'ideale sarebbe fare tratti ad alta velocita' "a girare" in doppia fila, in pratica sono delle ripetute alla massima potenza, partendo dal medio veloce arrivi oltre la soglia come potenza, mentre il cuore ti sale poco oltre e per 10/20 sec max.

ciao

A mio parere gli allenamenti per lo smaltimento dell'acido lattico non esistono.
Esistono quelli per la tolleranza al lattato, ossia finalizzati ad allenare la capacità di mantenere buone prestazioni anche in presenza di elevati accumuli di lattato, inevitabili quando si lavora per parecchio tempo oltre la soglia aerobica e si finisce in anaerobico.

Buoni, a mio parere, i consigli di Chapino per quanto riguardi la progressività nell'approccio (tuttavia occorre verificare il livello di Altair, che potrebbe essere già ad un punto tale da permettergli un approccio "aggressivo").

Domanda: chiederei di specificare cosa si intenda per "esercizi alla soglia", perchè di per se temo siano una definizione che offra più incognite che chiarimenti.
- soglia aerobica o anaerobica?
- superare la soglia di quanto, e restare oltre per quanto tempo (tanto o poco)

Di fatto, ipotizzando una soglia anaerobica a 170bpm, c'è molta differenza tra uno sprint di 40'' fatto al 10% oltre la soglia ed uno sprint fatto per 80’’ al 5% fuori soglia; inoltre c’è molta differenza tra uno sforzo submassimale con recupero incompleto, ma “lungo” (Resistenza allo sprint, ossia un “di cui” del generico termine “tolleranza al lattato), ed uno incompleto, ma “breve” (tolleranza al lattato in via “generale).

ciao
avevo ipotizzato che altair arrivasse da un periodo lontano dalle competizioni (che, imho, restano il miglior allenamento a questi sforzi anaerobici), per questo io ho sempre affrontato le ripetute gradualmente, sopratutto considerando che sono esercizi che richiedono un buon recupero.
Soglia aerobica/anaerobica: faccio riferimento alla soglia anaerobica, evitando pero' di prendere il valore numerico (es 175 bpm) come un paletto esatto, ma considerando un range di qualche bpm (es 172-178). Secondo me e' piu' significativa la soglia anaerobica, sopratutto se determinata con un test basato sulla potenza vs. frequenza e non sulla concentrazione di acido lattico.

Certo con un srm o simili gli allenamenti oltre la soglia sono piu' significativi: negli sprint brevi il cuore ci mette sempre un po' ad alzarsi, mentre la potenza, ovviamente, schizza subito ai valori corretti. Nei 30''-30'' addirittura la frequenza cardica dopo alcune ripetizioni non scende quasi tra un intervallo e l'altro!

ciao

Ciao trovo questo post molto interessante e vi do il mio modesto parere..quando andavo in bdc facevo salite su salite anche a un buon ritmo ma regolari,quindi quando mi trovavo in gruppo soffrivo terribilmente i cambi di ritmo e specie sui mangia e bevi dove devi affrontare gli strappi a tutta e di potenza dopo un'po andavo in crisi e mi staccavo perchè mi si inchiodavano le gambe..un mio amico ex dilettante e granfondista di alto livello allora mi ha consigliato questi due tipi di allenamento:1)un uscita a settimana in bdc con gruppi che fanno circuiti e vanno "tipo gara" e a strappi per acquisire ritmo e sparate 2)un uscita a settimana su un circuito di 3,5 km per un'ora tutto salita e discesa con continui strappi anche duri,non un centimetro di pianura..
Dopo un mese di questi allenamenti ho visto un notevole miglioramento e nelle mie uscite di gruppo con quelli dei circuiti,non solo non mi staccavo più ma pur essendo uno scalatore riuscivo a stare sempre coi primi..specialmente il circuito sali-scendi penso che sia molto allenante per la mtb e vi assicuro che anche se non sembra se fai un'ora fatta bene arrivi alla fine distrutto..
Come ha scritto qualcuno si allena la capacità di tolleranza al lattato,ma oltre questo aggiungo io anche la capacità di recupero,quando sei ben allenato le pulsazione dopo uno sforzo intenso ti vanno giù molto più facilmente e non rimani impiccato.

Kelme: a mio parere, in parole tecniche (l'allenamento è uno dei campi in cui i tecnicismi tendono a rendere la vita più facile e le informazioni più "condivise e condivisibili), tu avevi grande potenza aerobica e grande resistenza aerobica, nonchè una discreta capacità di tolleranza al lattato.

Le prime due qualità ti permettevano di avere anche ottima VO2Max: il mix di tutto questo ti portava ad accumulare poco lattato, riscendo a non creare un "collo di bottiglia" e riscendo a smaltirlo in modo accettabile affinchè non si accumulasse.

Tuttavia ci sono sforzi massimali o submassimali attraverso i quali il "conto" del superamento della soglia è inevitabile e salato: quando si scatta di potenza e ripetutamente gli accumuli divengono tali per cui:
- o si è allenata la tolleranza al lattato, e si continua a produrre prestazioni adeguate;
- l'accumulo è tale da ridurre sdrasticamente la prestazione, creando una sorta di muro.

E' per questo che per essere "completi" occorre:
- grande base aerobica, con resistenza di base, potenza aerobica e VO2Max (sono elementi che permettono di produrre meno acido lattico, e di conseguenza di ridurre la q.tà accumulata)
- adeguata forza massimale che permetta:
1) una adeguata ipertrofia permette di distribuire il lattato a livello muscolare su una base muscolare più ampia, quindi con meno concentrazione c'è anche meno "sofferenza"2) una adeguata base per effettuare il mesociclo di trasformazione, dove tutti gli elementi sopracitati vengono "trasformati" in tolleranza al lattato (ovviamente per chi pratica discipline, come la MTB, dove tale qualità è rilevante).

Credo quindi che la tua incapacità di sopportare elevati accumuli di lattato (tipici di scatti ripetuti al max dell'intensità, con recuperi lunghi, ma parziali (ossia non recupero completo)) ti mettesse in crisi nei cambi di ritmo.
Ad esempio, nel gioco del calcio, il 90% delle qualità di un calciatore stanno nel riuscire a "resistete alla forza/sprint brevi", ossia nella capacità di effettuare nei 90' di gioco un nr elevato di scatti molto intensi, con recuperi importanti (ma cmq non completi).
Non si creda che i calciatori professionisti abbiano capacità di "progressione" importante negli 400mt: sono sicuro che se condotti alla max velocità possibile, arriverebbe esausti.
Tuttavia sono in grado di fare un numero molto elevato di scatti da 30mt, senza accusare sostanziali perdite in termini prestazionali.

Ogni atleta dovrebbe "guardarsi" ed individuare quale sia la propria "aspirazione" dal punto di vista della preparazione: se voglia essere un passista instancabile (non sarà mai velocissimo), uno scalatore (non sarà quindi mai veloce), o un velocista (non sarà mai uno scalatore)....tutto in termini assolutamente generici ed a titolo d'esempio.


Al di là di questa o quella scheda, a mio personale parere è fondamentale avere bene in mente i concetti qua sopra sintetizzati (recuperabili su qualsiasi buon testo di scienze motorie).

sul punto 1 ho seri dubbi. sono convinto che l'ipertrofia non c'azzecchi nulla con la tolleranza al lattato, credo semmai che oltre un certo livello sia il contrario perchè la massa è da spostare, soprattutto in salita. semmai è necessario fare allenamenti che permettano di arrivare il più tardi possible alla soglia anaerobica, dunque alla produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento.

tarcy ha scritto:

sul punto 1 ho seri dubbi. sono convinto che l'ipertrofia non c'azzecchi nulla con la tolleranza al lattato, credo semmai che oltre un certo livello sia il contrario perchè la massa è da spostare, soprattutto in salita. semmai è necessario fare allenamenti che permettano di arrivare il più tardi possible alla soglia anaerobica, dunque alla produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento.

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Putroppo dovrai abbandonare la tua convinzione ...poichè nulla è male o bene in termini assoluti.

E' per questo che ho parlato di adeguata ipertrofia.

Non ho espresso una mia opinione, ma quanto condiviso dalla comunità scientifica.

Ovviamente occorre non fare l'errore di associare il termine "ipertrofia" al termine "body builder"...sono due principi molto ben distinti.

L'ipertrofia può essere un bene (se adeguata), o un male (se eccessiva o se troppo scarsa):
- come tutte le cose è un bene sotto determinate "ipotesi" coerenti con il discorso in cui si inserisce e non và nè esaltata, nè demonizzata, poichè esiste un livello di ipertrofia ottimale, ed è quello che occorre raggiungere.

Il discorso che "portarsi dietro più peso è un peso" è fuorviante se non correttamente inquadrato: tutto è ottimizzabile, e meno o più non sono mai meglio se non vengono:
- quantificati
- inseriti nel corretto contesto

Ovviamente nessuno si sognerebbe di considerare auspicabile un fisico alla Dorian Yates per un MTBiker...ma non credo sia nemmeno utile, nè sensato, ipotizzare che con il termine ipertrofia si intenda "la massima ipertrofia raggiungibile".

DOGO ha scritto:

Putroppo dovrai abbandonare la tua convinzione ...poichè nulla è male o bene in termini assoluti.

E' per questo che ho parlato di adeguata ipertrofia.

Non ho espresso una mia opinione, ma quanto condiviso dalla comunità scientifica.

Ovviamente occorre non fare l'errore di associare il termine "ipertrofia" al termine "body builder"...sono due principi molto ben distinti.

L'ipertrofia può essere un bene (se adeguata), o un male (se eccessiva o se troppo scarsa):
- come tutte le cose è un bene sotto determinate "ipotesi" coerenti con il discorso in cui si inserisce e non và nè esaltata, nè demonizzata, poichè esiste un livello di ipertrofia ottimale, ed è quello che occorre raggiungere.

Il discorso che "portarsi dietro più peso è un peso" è fuorviante se non correttamente inquadrato: tutto è ottimizzabile, e meno o più non sono mai meglio se non vengono:
- quantificati
- inseriti nel corretto contesto

Ovviamente nessuno si sognerebbe di considerare auspicabile un fisico alla Dorian Yates per un MTBiker...ma non credo sia nemmeno utile, nè sensato, ipotizzare che con il termine ipertrofia si intenda "la massima ipertrofia raggiungibile".

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hai ragione. mi era sfuggito "adeguata". o-o