allenamento full immersion per santiago

rayo · 15/8/10

Ciao a tutti, questo è il mio primo messaggio sul forum oltre a quello di presentazione. Ho subito una domanda da fare riguardo l'allenamento.
A metà settembre partirò per il cammino di santiago, ho già prenotato i voli di andata e ritorno calcolando 21 giorni di di percorso.
Il mio problema è questo: non sono per niente allenato per la bici, l'ho comprata apposta per questo mio progetto dell'ultimo minuto (in mente ce l'ho da anni ma la prenotazione l'ho fatta nel giro di qualche giorno).
Ho un mese di tempo per arrivare preparato e ho bisogno di consigli per un allenamento full immersion. In generale ho una preparazione atletica alta sia dal punto di vista aerobico sia per lo sforzo anaerobico poichè mi alleno ogni giorno (pugilato e lotta). Sto facendo uscite in bici da qualche giorno: 10km- 13 km- 34 km- 12 km - 15 km. non sono proprio abituato a pedalare e lo sforzo lo sento.
Ho 22 anni peso 83 kg.
Non faccio il cammino per motivi sportivi, lo voglio percorrere tutto da sjpdp a finisterre sono 1100 km. Devo satre dentro i 21 giorni e non so come spalmarli.

Ringrazio tutti quelli che mi risponderanno e complimenti al forum, veramente interessante e utile.
Buon ferragosto

Sono indeciso se postare la mia domanda in questa sezione oppure in "mtb principianti" quindi chiedo agli amm di spostarla in caso non sia il luogo giusto.

luc7a · 16/8/10

Io penso che per preparare un avventura come questa un mese non so se ti possa bastare, facendo 2 conti se pedali 21 giorni sono oltre 50km a tappa senza giorni di riposo e tu fai fatica a farne 35......una cosa cosi si prepara in diversi mesi facendo uscite di diverse ore abituando il fisico a sforzi prolungati.
Cerca di non allenarti tutti i giorni concediti qualche giorno di riposo (es 2 allenamenti, riposo, allenamento) altrimenti rischi di peggiorare la situazione.....
Buona fortuna per la tua esperienza che credo che per te sara indimenticabile!!!

tacito · 16/8/10

allora ti consiglio intanto di acquistare ottimi indumenti tecnici, in particolare pantaloncini dotati di ottimo fondello e maglie tecniche...
stare comodi in sella è fondamentale...
a mio avviso l'impresa è fattibile... sei già preparato atleticamente
evita soltanto di arrivare cotto alla data della partenza... forza magari adesso con uscite sia durante la mattina che nel pomeriggio provando a simulare 50 e più km complessivi, avendo cura nella settimana prima della partenza di diminuire i carichi di lavoro...
in bocca al lupo...

zeromeno · 16/8/10

io ti consiglio di evitare la prima tappa (roncisvalle) perchè la prima salita è dura(molto) e con bici carica,poco allenamento rischio meteo(arrivi a 1500) rischi di compromettere il resto del viaggio
comunque ti dara' lo stesso delle enormi soddisfazioni e avrai modo di affrontare le salite piu' dure dopo un po' di gg

rayo · 16/8/10

grazie delle risposte, la mia idea è quella di fare lo stesso i pirenei perchè è la tappa più bella dicono, se proprio proprio quando sono la vedo che sono troppo indietro nel percorso e che non riuscirò a finirlo in tempo salterò qualche tappa in piano. mi piacerebbe fare tutto su sterrato/sentiero e usare la strada solo se necessario (mi piace l'off road, avevo un ktm fino a poco tempo fa).
in questi primi 5 giorni di uscita che ho appena fatto (non avevo mai pedalato prima) ho cercato di non strafare con i km e di tenere un passo importante, infatti si trattano di uscite brevi (10-12km in 25 min, 15 km in 37). poi a casa sulla ciclette faccio delle ripetute da un minuto l'una alla max velocità e con attrito maggiore possibile.
va bene se faccio cosi per farmi le gambe in salita?

come ci si allena per il fuoristrada? cè qualcuno di voi che lo fa?
ci sono degli esercizi da fare per migliorare resistenza/forza delle gambe?

a chi interessasse: la mia bici è una bianchi doss 4600, un mtb normale ma carina, almeno di estetica...non ne capisco di dettagli tecnici. in negozio dove l'ho comprata mi hanno consigliato un telaio di una misura in meno della mia (sono alto 1 e 86) perchè è piu maneggevole nei sentieri e mi hanno messo l'attacco del manubrio(non so come si chiama) piu lungo. è una decisione giusta?

cmq non dico che voglio almeno soffrire durante il cammino, ma voglio guadagnarmelo, non mi piacerebbe arrivare a santiago bello fresco magari in 10 giorni.
mi piacciono le sfide... :duello:

zeromeno · 16/8/10

rayo ha scritto:
cmq non dico che voglio almeno soffrire durante il cammino, ma voglio guadagnarmelo, non mi piacerebbe arrivare a santiago bello fresco magari in 10 giorni.
mi piacciono le sfide...

ma il viaggio lo fai con i bagagli o hai un auto di supporto che te li trasporta?
perchè se lo fai con i bagagli sono 1100 km con 11000 mt di dsl che in 10 gg(con i bagagli e col rischio meteo...) non sono bazzecole

rayo · 16/8/10

viaggio in aereo fino a bordeaux e poi treno fino a saint jean dove c'è la partenza, devo ancora comprare il portapacchi e le borse,
a proposito quale devo comprare secondo te? ho visto dei portapacchi a sbalzo ma dicono si rompano, la mia bici ha non so se ha gli attacchi per il portapacchi, come faccio a capirlo?
comunque la prima tappa dei pirenei so che è dura, i pellegrini a piedi la fanno di 25 km fino a roncesvalles mentre i ciclisti si fermano molto dopo zona pamplona...spero in una giornata di riuscire ad arrivare almeno a roncesvalles ( se ci riescono quelli a piedi, a costo di portarmi la bici in spalla).
non voglio fare 1000km in 10 giorni ma quelli allenati lo fanno, quelli con un allenamento medio ci mettono 15 giorni, medio basso 15-18, basso 21 (io), ho fatto io i conti leggendo i diari dei pellegrini su internet, forse sbaglio.
grazie zero che mi rispondi, avrei mille domande sulla mtb! ho montato delle staffe in plastica sui pedali aperte senza lacci cosi riesco a togliere subito il piede, ma leggo sul forum che usate tutti le scarpette con attacchi, quindi non so neanche se ho fatto bene questa cosa...ci sono troppe variabili a cui devo pensare e non ho nenache nessun amico appassionato di mtb a cui chiedere consigli

nemox · 16/8/10

rayo ha scritto:
viaggio in aereo fino a bordeaux e poi treno fino a saint jean dove c'è la partenza, devo ancora comprare il portapacchi e le borse,
a proposito quale devo comprare secondo te? ho visto dei portapacchi a sbalzo ma dicono si rompano, la mia bici ha non so se ha gli attacchi per il portapacchi, come faccio a capirlo?
comunque la prima tappa dei pirenei so che è dura, i pellegrini a piedi la fanno di 25 km fino a roncesvalles mentre i ciclisti si fermano molto dopo zona pamplona...spero in una giornata di riuscire ad arrivare almeno a roncesvalles ( se ci riescono quelli a piedi, a costo di portarmi la bici in spalla).
non voglio fare 1000km in 10 giorni ma quelli allenati lo fanno, quelli con un allenamento medio ci mettono 15 giorni, medio basso 15-18, basso 21 (io), ho fatto io i conti leggendo i diari dei pellegrini su internet, forse sbaglio.
grazie zero che mi rispondi, avrei mille domande sulla mtb! ho montato delle staffe in plastica sui pedali aperte senza lacci cosi riesco a togliere subito il piede, ma leggo sul forum che usate tutti le scarpette con attacchi, quindi non so neanche se ho fatto bene questa cosa...ci sono troppe variabili a cui devo pensare e non ho nenache nessun amico appassionato di mtb a cui chiedere consigli

Allora riguardo il viaggio come l'hai pensato tu, credo che non avrai grossi problemi. Se già uno sportivo e da come ti esprimi sembri piuttosto determinato su questa avventura! Certo un viaggio di 1100km su sterrato non è una bazzeccola, ma 20 giorni sono parecchi e hai la possibilità di gestire bene le distanze. Però devi cominciare già da ora a tenere 50-60km in sella. Magari con calma, senza troppe salite, ma li devi tenere. Mi sembra molto strano che al momento tu non riesca superare i 20km che diciamocelo, sono veramente pochini...

E' anche importante che monti prima possibile un portapacchi e lo carichi adeguatamente per provare la bici sugli sterrati. Se non hai mai usato una mtb devi acquisire un pò di tecnica(niente di trascendentale eh?!) che con un carico pesante ha comportamenti un pelo diversi.

Riguardo il portapacchi sono ragionevolmente certo che la tua bici non abbia la predisposizione. Come giustamente dici, il portapacchi a sbalzo è da escludere. Quindi non ti rimane che affidarti ad un meccanico che abbia un minimo di fantasia e di voglia di sbattersi per adattarne uno. Oppure se hai un pò di manualità lo potresti fare tu seguendo dei consigli che potrei darti anche io stesso.

Continua pure a chiedere consigli quì; Nel forum siamo in parecchi ad avere fatto il Cammino e i consigli (dei quali hai certamente bisogno) non avrai difficoltà ad ottenerli!

rayo · 16/8/10

grazie nemox, tu per caso hai fatto il cammino?
partire con uno zaino in spalla al posto del portapacchi è da folle?
non è che non riesco superare i 10 km.... è da settimana scorsa che ho iniziato a fare uscite...5 per la precisone e volutamente sono stato nella fascia 10- 15km media 30-40min...questa settimana cercherò di stare nel range 15-20 km in un'ora poi settimana prossima aumento ancora..
la fatica la sento mentre pedalo, segno che mi mancano proprio le basi della pedalata ma la sera le gambe sono ok, niente acido lattico...per ora...

nemox · 16/8/10

rayo ha scritto:
grazie nemox, tu per caso hai fatto il cammino?
partire con uno zaino in spalla al posto del portapacchi è da folle?
non è che non riesco superare i 10 km.... è da settimana scorsa che ho iniziato a fare uscite...5 per la precisone e volutamente sono stato nella fascia 10- 15km media 30-40min...questa settimana cercherò di stare nel range 15-20 km in un'ora poi settimana prossima aumento ancora..
la fatica la sento mentre pedalo, segno che mi mancano proprio le basi della pedalata ma la sera le gambe sono ok, niente acido lattico...per ora...

Ma naturalmente si! Anzi sono riuscito ad allungarlo fino a 1350km!
Si lo zaino è da fole, levatelo assolutamente dalla testa!!!

Mmm mi pare strana questa cosa dei 15km... Forse dipende dal tipo di allenamento che hai ora che è completamente diverso da quello della bici.
Non so, magari prova a fare una "tirata" di 40-50km in una sola volta. Forse si tratta solo un problema di "blocco psicologico" e non credo che una percorrenza del genere possa essere pericolosa per il tuo fisico!

rayo · 16/8/10

ah nemox allora ti chiederò qualche consiglio prossimamente sul cammino in sè.
comunque non ho nessun blocco psicologico, ho impostato questo tipo di allenamento senza nessuna conoscenza della mtb e per questo ho scritto qui: per sapere come allenarmi in un mese. io avevo pensato (visto che non ho mai pedalato): prima settimana uscite da 10-15 km, seconda 15-20km, terza 30, quarta 35-40, quinta scarico...pensando che se partissi subito da 40km ogni giorno mi spacco le gambe, l'acido lattico si accumula e il giorno dopo non riesco a recuperare.
ho il cardiofrequenzimetro e cerco di non strafare nella soglia anaerobica se non quando la sto allenando apposta (es con ripetute a max potenza, max attrito)
ripeto che questo allenamento è quello che ho pensato prima di iscrivermi al forum, è frutto della mia mente non sapendo com'è l'allenamento da mtb, sono qui apposta per cambiarlo...se avete consigli.

il portapacchi è un bel problema allora...spero di non dover partire con lo zaino... allora la mia bici ha un buco piccolo (sotto la sella dove si dirama il telaio che porta alla ruota non so se mi spego) puo essere l'aggancio?
poi alla ruota si attacca dove ci sono gli sganci rapidi o no?

zeromeno · 16/8/10

per un impresa come quella che pensi di compiere devi abituarti a stare molte ore in sella ad andature blande,calcola che ti aspettano almeno 5-6 ore di sella al giorno,qunidi devi andare piano ma costante
per semplificare se la tua FC max è 180 non devi mai superare i 140
Il tuo problema maggiore sara' il sedere: ricorda di usare sempre abbondante crema sottosella per evitare piaghe senno' dopo 6-7 giorni son guai

tarcy · 16/8/10

intanto volevo chiederti: sei posizionato decentemente in sella? chi ti ha venduto la bici ti ha fatto sedere ed ha osservato la tua posizione? perchè ti ha consigliato una taglia in meno per un fatto di agilità in fuoristrada, ma nel tuo caso servivano più confort e stabilità, dunque spero che almeno la tua posizione sia accettabile.
Se è così puoi cominciare a fare uscite di un'ora o anche una e mezza, magari tenendo qualche battito meno della scorsa settimana. così vedi allungando le percorrenze che sensazioni hai ( a proposito, l'acido lattico la sera non l'hai per forza, passato qualche minuto dallo sforzo viene smaltito).
Ad ogni modo sono convinto anch'io che tu possa fare il percorso nei tempi previsti.
P.s.: non ho fatto il cammino ma mi piacerebbe. ti sarò grato se vorrai farci partecipi una volta completato.

rayo · 16/8/10

@zeromeno grazie, hai perfettamente ragione
ho fatto questi calcoli magari le formule servono anche ad altri
FCmax 192 (208 -0.7 x età)
FC riposo 62
FC riserva 130 (max - riposo)
Valore minimo 159.5 riserva x 0.75 + riposo
valore massimo 172.5 riserva x o.85 + riposo

dimagrimento 120-140
allenamento intenso 140-160
agonistico 160-180

il problema del fondoschiena l'ho sentito il primo giorno e sono subito a comprare pantaloni imbottiti e al decathlon a prendere il coprisella di gel. queste due cose insieme hanno risolto il problema fino ad oggi

@tarcy certo che vi farò partecipi.guarda era da quasi tre anni che volevo farlo ma poi se uno si mette a organizzare c'è sempre qualcosa che ti ferma (lavoro, donna, studio, paura etc etc). questa volta qui invece ho sentito che dovevo farlo quindi ho prenotato prima i biglietti e ora quindi devo organizzare per forza..non mi posso più tirare indietro (a meno che non succeda qualcosa di grave visto che nella vita non si sa mai)
per la posizione in sella io non so, al momento della vendita mi hanno seguito loro, io non ne capisco però negli sterrati la bici la sento bene è maneggevole e non mi fanno male i polsi.

l'allenamento a fasce di km va bene? cioè sett scorsa 10-15 ,questa settimana (sono appena tornato dal giro tutto in sterrato) intorno ai 20km e settimana prossima aumento?

OLDRIO · 16/8/10

Credo di avere una discreta esperienza di lunghi viaggi:
- 2007 Cammino di Santiago - 810 Km
- 2008 Cammino di S. Francesco - 500 km
- 2009 Alpi Bike da Trieste a Cortina (attraverso Slovenia e Austria) 500 km
- 2010 Via Francigena del Sud da S. Maria di Leuca a Roma - 1.050 Km
e vorrei portare il mio contributo alla discussione.
Premetto che quando ho fatto il Cammino di Santiago avevo 53 anni, pesavo 85 kg per 176 cm di altezza e mi ero allenato per ca. 1.000 km cpl. Questo per dire che, a mio parere, si discute troppo sui parametri di allenamento (frequenza cardiaca, acido lattico, ecc.) mentre quello che occorre veramente è la determinazione e riuscire a rimanere in sella per molte ore e per molti giorni consecutivi.
Tu sei un soggetto allenato e quello che ti serve veramente è fare percorsi più lunghi con, almeno una volta alla settimana, un percorso sui 60-70 km per abituarti alle lunghe distanze.
Entrando nelle questioni tecniche:
- corretta posizione in sella (ma per la bici questo è sempre fondamentale), da verificare con un buon meccanico;
- pantaloncini con un buon fondello dove ogni mattina andrà spalmata l'apposita crema (portarsi anche un'altra crema per il fondoschiena);
- se vuoi fare il percorso sterrato e devi trasportare i bagagli i problemi maggiori deriveranno dalle borse; ti consiglio un portapacchi che sia attaccato allo sgancio rapido della ruota posteriore (è più stabile e non rovina la bici). Sarebbe utile montarlo per tempo e provarlo, con le borse, su percorsi sterrati;
- munirsi di camere d'aria di riserva e dell'attrezzatura per un'eventuale riparazione della catena.
Giorni disponibili ne hai molti e mi sembri determinato; vedrai che risulterà più facile del previsto.
Buon Cammino
Ciao

tarcy · 16/8/10

questa settimana cerca almeno di superare l'ora. prova così:
domani 1h30m
mercoledì 1h
venerdì 1h30m
sabato(o domenica) 1h30m
4 uscite totali insomma.
Mantenendo i battiti a livello "dimagrante".
ciao.

egon · 16/8/10

Se già non lo sai il 2010 è anno Santo Composteliano e non capita spesso anzi. Per quanto riguarda l'allenamento credo che il piano che hai fatto possa andare( visti i tempi) ma prova le ultime due settimane simulando il pieno carico perchè pedalare spostando 95 kg (83 tu e 12-13 la bici) o 110 kg (95 più 15 circa di bagaglio perchè dovrai bere spesso,dovrai avere almeno un cambio in caso di pioggia, dovrai dormire in un sacco a pelo, ti dorai pulire ed avere qual cosa per i piccoli infortuni , dovrai proteggerti in caso di piggia e coprirti un pò in caso di freddo che non è da escludere a priori nei Pirenei e poi dovrai mangiare per introdurre energia )non è la stessa cosa. Per ultimo credo che il problema principale che avrai ( se il meteo sarà clemente) è il prolungato stazionamento nel sellino che deve essere il più comodo possibile ( non il più tecnico, che può andare bene per anche 100km ma seguiti da un congruo tempo di recupero, tempo che tu non avrai).

Ciao e in bocca al lupo

nemox · 16/8/10

rayo ha scritto:
comunque non ho nessun blocco psicologico, ho impostato questo tipo di allenamento senza nessuna conoscenza della mtb e per questo ho scritto qui: per sapere come allenarmi in un mese. io avevo pensato (visto che non ho mai pedalato): prima settimana uscite da 10-15 km, seconda 15-20km, terza 30, quarta 35-40, quinta scarico...pensando che se partissi subito da 40km ogni giorno mi spacco le gambe, l'acido lattico si accumula e il giorno dopo non riesco a recuperare.

Ah beh quand'è così allora rompi gli indugi e sparati pure 30-40km al giorno per tre giorni alla settimana (anche quattro...) tanto male non ti fanno di sicuro!
Come già detto da qualcuno l'acido lattico non è un problema a frequenze basse.
Ho qualche dubbio sull'utilità delle ripetute... anche chi fa allenamenti tosti le utilizza solo dopo un adeguato periodo di fondo e comunque, sul Cammino non ti serviranno di sicuro.
.

Mav76 · 17/8/10

Un mio caro amico ha fatto il pellegrinaggio 2 anni fa, 3 mesi dopo l'operazione ai legamenti del ginocchio dx.

Usciamo in mtb insieme, lui ha più resistenza nelle salite lunghe ed in ogni caso ha una base di allenamento aerobico giocando a calcio a livello amatoriale.

SI è portato dietro le borse da appendere lateralmente e lo zaino.
La prima salita è molto impegnativa, poi da quel che mi ha raccontato il percorso è abbastanza variegato.
Se segui il percoso nudo e crudo procedendo per lo sterrato, in alcuni punti ti dovrai caricare la bici in spalla.

Lui dopo i primi 3 gg ha incontrato altri pellegrini in mtb e si è aggregato al gruppo. Cosicchè in alcuni giorni hanno percorso anche 100 km di tappa.
Puoi spalmare il percorso strada facendo, gli ostelli sono molto numerosi e quindi non avrai grossi problemi.
Ottimi prezzi e pasti semplici ma di buona qualità.

Direi che a parte i tratti più ostici, percorrere 50km al giorno non dovrebbe essere un problema, partendo la mattina verso le 8.

Purtroppo l'amico ora è in Portogallo, altrimenti mi facevo dare qualche ulteriore dritta. :celopiùg:

rayo · 17/8/10

grazie a tutti per le vostre risposte, sto cercando di imparare il più possibile sulla mtb dal forum e da youtube, sull'allenamento e come si fa la manutenzione, visto che sono le mie uniche fonti da cui apprendere.
Vi confido una cosa: mi piacciono tutti gli sport, ho fatto calcio, arrampicata, judo, lotta ma non sono mai stato attratto dalla mtb o dalla bici in generale considerandola un po noiosa (non ho mai amato neanche la corsa sia quando giocavo a calcio da piccolo sia quando mi alleno in palestra ora a boxe). ieri ho fatto 20km tutto su sentiero, sono tornato a casa tutto marrone fango perchè in questi giorni aveva piovuto. non mi divertito cosi da un sacco di tempo, mi è ritornato in mente quando facevo le uscite con il mio ktm nei campi...che bello!
OT ho visto dei video di downhill e ho visto che ci sono diversi posti dove si noleggiano le bici e con impianti di risalita. al prossimo caldo voglio provare!
fine OT
ritornando al cammino, mi piacerebbe farlo tutto su sentiero a costo di portarmi la bici in spalla e usare la carretera solo in casi speciali, dormire nei posti per pellegrini (non hotel) anche se dovessi dormire per 20 giorni per terra, pedalare tranquilllo, non avere obiettivi da raggiungere per forza, godermi il cammino senza fretta di arrivare. sto cercando di fare questa mini preparazione solo per non dover abbandonarlo dopo qualche giorno per motivi fisici se no sarei partito anche senza aver mai pedalato. se ci sarà da faticare sono pronto.
HO DELLE DOMANDE DA FARVI, MI POTETE AIUTARE? quello che mi spaventa ora (voi ridete) è proprio la mia bici:non la conosco, so cambiare le gomme solo in teoria, la catena anche meno il resto zero....ieri mentre facevo off road si è svitato il pedale sinistro: mentre pedalavo sentivo che ad ogni giro andava un po a vuoto e stava uscendo sempre di piu, per fortuna avevo la brugola ma ritornando a casa si era smollato ancora...qualcuno sa dirmi perchè?
poi in una discesa ho frenato abbastanza deciso e ho sentito qualcosa alla ruota davanti, nella linea che fa frenare che c'è sul cerchio si era incastrata una cosa ( non so cosa) che ho dovuto togliere con il cacciavite..

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