Allenamenti basati sulla FC, dove migliorare?

[Mollan]

Ciao a tutti,

avrei anche io qualche domanda sull'uso del cardiofrequenzimetro e sugli allenamenti fatti con questo strumento. Dal post citato in un altro topic ho notato alcune discrepanze rispetto a quello che misuro io durante i giri in mtb o di corsa, sopratutto per la parte riguardante la frequenza oltre l'85%, considerata anaerobica.

In MTB: per quanto cerchi di tenere una FC intorno al 70% mi è impossibile mantenerla nelle salite, anche di media pendenza e in tratti ben pedalati. Nel week end, ad esempio, ho fatto un giro con 400 m di dislivello (ho dovuto prendere parecchie volte la mtb in spalla ma erano comunque presenti anche tratti perfettamente pianeggianti o discese lunghe) e le statistiche del Garmin indicano una FC media intorno al 78% (151 bpm) e Fmax intorno al 94% (183 bpm). Contando che sono almeno 3 mesi che faccio più di 2 uscite alla settimana, non è strano che io non riesca ad mantenere bassi i battiti?

Corsa: qui la situazione è ancora più strana. Domenica ho deciso di provare un allenamento basato sul cardiofrequenzimetro suddiviso in questo modo:

- 2' con bpm tra 132 e 143
- 5 Km con bpm tra 156 e 169
- a scelta (ho fatto 5.1 Km) con bpm tra 169 e 180
- 2' liberi

I primi 2' non ci sono stati problemi e sono riuscito abbastanza a tenere bassa la fc. Nel primo step da 5 Km avevo un passo pietoso (8'30"/Km) e dovevo spesso fermarmi per non far salire i battiti. Negli altri 5 Km, con mia sorpresa, ho notato che i battiti salivano fino a 180, ma il passo non migliorava e rimaneva comunque intorno agli 8'30"/Km. Io solitamente i 10 Km li faccio con un passo di 6'30" ad una FC media intorno all'93% FC max (180 bpm) con punte del 100% FC max. Se fossi effettivamente ad una soglia anaerobica non riuscirei a durare per 1 ora, o sbaglio? C'è qualche problema nella gestione dei battiti/metabolismo oppure non mi alleno abbastanza per poter vedere significativi effetti?
La cosa abbastanza sconfortante è che mio padre con un passo migliore del mio tiene tranquillamente fc intorno ai 138 bpm...

Come posso fare per migliorare un po' la gestione dei battiti? Dimenticavo di scrivere che sono alto 180-182 per 83 kg (ero 95 a giugno 2011) ed una buona muscolatura. Perdere quei 4 Kg che mi avvicinano ai pesi calcolati con le formule possono servire a qualcosa o sarebbe tutta fatica vana?

Grazie mille per le risposte :)

[ilcentaurorosso]

Comunque calcoli le soglie (Cooper, Karvonen, etc.) si tratta sempre di un calcolo basato su un'analisi statistica. Puoi sempre essere fuori dalla media. L'unico modo per avere delle soglie attendibili è fare una prova sotto sforzo al cicloergometro (test Conconi). Visto il costo, se non fai gare, lascerei stare anche perchè va ripetuta almeno una volta all'anno.

Originalmente inviato da Mollan

... Dimenticavo di scrivere che sono alto 180-182 per 83 kg ...

si, ma quanti anni hai? Un calcolo delle soglie che tenga conto anche della Frequenza Cardiaca a Riposo potrebbe già dare dei risultati più attendibili.

Comunque se non sei allenato per un dato percorso e non respiri adeguatamente scegliendo il giusto rapporto è facile che vai in apnea o in affanno. E la FC sale su, su... Sicuramente se arrivi al 95% (e oltre) non lo reggi che pochi minuti.

[homegrown]

Se fai abitualmente i 10 km a 6:30 e domenica sei rimasto sotto quei valori potevi essere stanco, debilitato dal caldo o poco motivato.

Le uscite settimanali sono un dato poco indicativo, e se fatte in maniera sempre uguale e a bassa intensità possono comunque essere compatibili con la tua condizione.

Tenere 8:30 a km significa più o meno camminare, e quei valori di battito effettivamente sembrano eccessivi rapportati allo sforzo, anche perchè il tuo peso non è esagerato.

Perdere peso ti aiuta alla grande, in qualunque sport, ma credo che la corsa sia quello dove te ne accorgi maggiormente perchè sei sempre "sulle gambe", non hai mai il riposino che ti permette la bici in discesa. Però quantificare il calo di peso sulle "formule" può non essere la soluzione corretta, ci sono in giro degli estremisti che danno valori sparati a ca....so. Ma su questo dovrebbe darti un parere qualcuno competente e che, soprattutto, veda come sei in carne e ossa.

Sul discorso aerobico - anaerobico sappi solo che si tratta di un valore soggetto a variazioni legate alla condizione atletica del momento, alla gestione dell'allenamento e così via...

Tornando a te mi sembra di poter dire che con i valori che hai dichiarato ti trovi in una condizione atletica "iniziale" perchè i livelli di sforzo rapportati al tipo di attività sono alti, e rappresentano la tua poca economicità dell'azione (più l'atleta è allenato e più bassi sono i livelli di sforzo a parità di difficoltà); man mano che l'allenamento aumenta, aumenterà anche l'economicità e l'efficacia dell'azione.

Nella tua condizione non mi metterei grossi problemi di cardio, aerobico o anaerobico, quello che devi acquisire per migliorare è la resistenza di base.

Corri più a lungo che puoi (senza distruggerti) a un ritmo che ti consenta di parlare, e solo ogni tanto e per pochi secondi (30 o 45, ma non 5km!) accelera il passo. Stessa cosa in bici, finchè sei in condizioni di parlare sei nella fascia giusta.

Prendendo nota dei valori ti accorgerai dei miglioramenti, e allora puoi anche allungare (gradualmente) la durata dello sforzo più intenso ... ma qua stiamo entrando nella fase più specifica dell'allenamento e la chiacchiera tipo bar può essere fuori luogo...

[Mollan]

Originalmente inviato da ilcentaurorosso

si, ma quanti anni hai? Un calcolo delle soglie che tenga conto anche della Frequenza Cardiaca a Riposo potrebbe già dare dei risultati più attendibili.

Comunque se non sei allenato per un dato percorso e non respiri adeguatamente scegliendo il giusto rapporto è facile che vai in apnea o in affanno. E la FC sale su, su... Sicuramente se arrivi al 95% (e oltre) non lo reggi che pochi minuti.

Innanzitutto grazie a tutti per le risposte :)

Ho 26 anni e quindi in linea teorica avrei 194 bpm di FCmax. Ho provato a testarli empiricamente correndo a velocità massima per più tempo possibile ed il picco è stato 193 bpm, quindi posso prenderlo come affidabile.

[Mollan]

Originalmente inviato da homegrown

Se fai abitualmente i 10 km a 6:30 e domenica sei rimasto sotto quei valori potevi essere stanco, debilitato dal caldo o poco motivato.

Quei valori li ho ottenuti perché avevo impostato un allenamento basato sulla FC e non sul tempo. Avrei potuto anche correre al solito ritmo, però non sarei riuscito a mantenere i battiti entro 169 ed entro 180 nelle due fasi dell'allenamento. Il problema è appunto quello, non riesco a capire com'è possibile che il cuore vada subito al 90% della FC max (180-185 bpm) e contemporaneamente io riesca a fare 1 ora/1 ora e mezza di attività fisica.

Tenere 8:30 a km significa più o meno camminare, e quei valori di battito effettivamente sembrano eccessivi rapportati allo sforzo, anche perchè il tuo peso non è esagerato.

esatto...la cosa curiosa è che tra i primi 5 Km (143-169 bpm) e i secondi 5 Km (169-180 bpm) non ho avuto un incremento del passo medio...indice che un aumento dei battiti non è proporzionale ad un aumento di prestazioni...

Perdere peso ti aiuta alla grande, in qualunque sport, ma credo che la corsa sia quello dove te ne accorgi maggiormente perchè sei sempre "sulle gambe", non hai mai il riposino che ti permette la bici in discesa. Però quantificare il calo di peso sulle "formule" può non essere la soluzione corretta, ci sono in giro degli estremisti che danno valori sparati a ca....so. Ma su questo dovrebbe darti un parere qualcuno competente e che, soprattutto, veda come sei in carne e ossa.

Magari provo a leggere un po' e a fare una visita sportiva sotto sforzo...

Tornando a te mi sembra di poter dire che con i valori che hai dichiarato ti trovi in una condizione atletica "iniziale" perchè i livelli di sforzo rapportati al tipo di attività sono alti, e rappresentano la tua poca economicità dell'azione (più l'atleta è allenato e più bassi sono i livelli di sforzo a parità di difficoltà); man mano che l'allenamento aumenta, aumenterà anche l'economicità e l'efficacia dell'azione.

Spero di riuscirci in fretta perché alla fine è un anno che corro 1 volta a settimana e sono 3 mesi che faccio almeno 2-3 uscite in mtb e, almeno nella corsa, non ho visto grossi miglioramenti nell'economia dello sforzo.

Corri più a lungo che puoi (senza distruggerti) a un ritmo che ti consenta di parlare, e solo ogni tanto e per pochi secondi (30 o 45, ma non 5km!) accelera il passo. Stessa cosa in bici, finchè sei in condizioni di parlare sei nella fascia giusta.

Nelle prossime settimane vedrò di andare più "a sensazione" che guardando il Garmin :)

Prendendo nota dei valori ti accorgerai dei miglioramenti, e allora puoi anche allungare (gradualmente) la durata dello sforzo più intenso ... ma qua stiamo entrando nella fase più specifica dell'allenamento e la chiacchiera tipo bar può essere fuori luogo...

Sinceramente non so che miglioramenti aspettarmi con le mie frequenze di allenamento. Potrei fare qualche confronto tra l'inizio dello scorso anno e ora, però guardando in maniera superficiale vedo miglioramenti di distanza ma non tanto di economia. Se prima facevo 5 Km, ora sono in grado di farne 10, però sempre con battiti alle stelle.

[ilcentaurorosso]

Originalmente inviato da Mollan

...Ho 26 anni e quindi in linea teorica avrei 194 bpm di FCmax...

Quanto hai di frequenza cardiaca a riposo(*)?
Così già migliori un pò la stima delle soglie e le ricalcoli conla formula di Karvonen (che è meglio classica Coopr da 226-età a scalare in % linearmente):
http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
Non impostare il Garmin con le frequenze % perchè altrimenti è quasi certo che calcola da sè secondo il metodo standard (Cooper) ma guarda le frequenze cardiache assolute in bpm.





(*) - Frequenza cardiaca a riposo (http://www.mtb-forum.it/community/fo...55&postcount=9)
E' la frequenza misurata (anche senza cardio mettendo due dita sulla giugulare) al mattino, prima di fare colazione, sdraiati, rilassati, in assenza di rumori che possano disturbare (TV, radio, etc.) e quindi innalzare il battito (basta una porta che sbatte, il telefono che squilla, etc. che la frequenza si alza subito di qualche battito). Un valore tipico è intorno ai 65bpm ma la FCR è un parametro che varia moltissimo da persona a persona e che varia anche (diminuisce) con l'allenamento.

[Mollan]

Originalmente inviato da ilcentaurorosso

Quanto hai di frequenza cardiaca a riposo(*)?
Così già migliori un pò la stima delle soglie e le ricalcoli conla formula di Karvonen (che è meglio classica Coopr da 226-età a scalare in % linearmente):
http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
Non impostare il Garmin con le frequenze % perchè altrimenti è quasi certo che calcola da sè secondo il metodo standard (Cooper) ma guarda le frequenze cardiache assolute in bpm.

A riposo è intorno ai 67-68 bpm, misurata sia di mattina presto con Garmin, sia in ospedale.

Le frequenze calcolate dal Garmin sono:
Zona 1: 132 - 143
Zona 2: 143 - 156
Zona 3: 156 - 169
Zona 4: 169 - 180
Zona 5: 180 - 194

Le soglie calcolate secondo Karvonen tramite il sito web:

50%: 131 bpm 55% 137 bpm
60%: 144 bpm 65%: 150 bpm
70%: 156 bpm 75%: 163 bpm
80%: 169 bpm 85%: 175 bpm
90%: 181 bpm 95%: 188 bpm

Ora, secondo queste stime, significa che io sempre fatto attività podistica tra il 90 e il 95% della mia FCmax e che l'unico modo per abbassarla intorno all'85% è correre molto lentamente... Uhm...stranissima come cosa. Non ho un allenamento eccezionale ma non ho comunque visto grossi miglioramenti sui bpm in un anno di pratica...

[giorgibe]

ma tu non puoi paragonare i battiti tra corsa a piedi e mtb, nella prima saranno sempre mediamente più alti se vuoi ottenere la stessa quantità di sforzo ( perchè correndo contrasti di più la gravità, come se in mtb fossi sempre in salita ripida ).
e comunque, che obiettivi hai ?

[Mollan]

Originalmente inviato da giorgibe

ma tu non puoi paragonare i battiti tra corsa a piedi e mtb, nella prima saranno sempre mediamente più alti se vuoi ottenere la stessa quantità di sforzo ( perchè correndo contrasti di più la gravità, come se in mtb fossi sempre in salita ripida ).
e comunque, che obiettivi hai ?

No non paragonavo corsa e mtb :) La mia era solo una constatazione di come per me sia estremamente difficile, sopratutto con la corsa, tenere i bpm intorno ad un valore adeguato allo sforzo fatto; più che altro volevo anche sentire un parere da chi sfrutta il cardio per basare la propria preparazione.

Il mio obiettivo è quello di avere, per quanto mi è geneticamente possibile, dei battiti in linea con lo sforzo fisico fatto. Come dicevo prima in un esempio, mio padre con un passo di 7'30" ha i bpm a 135-138 in media, mentre a me schizza a 180-185. In sostanza mi piacerebbe ottimizzare i consumi di energia, se mai esiste un modo...

[ilcentaurorosso]

Originalmente inviato da Mollan

A riposo è intorno ai 67-68 bpm, misurata sia di mattina presto con Garmin, sia in ospedale.

Le frequenze calcolate dal Garmin sono:
Zona 1: 132 - 143
Zona 2: 143 - 156
Zona 3: 156 - 169
Zona 4: 169 - 180
Zona 5: 180 - 194

Le soglie calcolate secondo Karvonen tramite il sito web:

50%: 131 bpm 55% 137 bpm
60%: 144 bpm 65%: 150 bpm
70%: 156 bpm 75%: 163 bpm
80%: 169 bpm 85%: 175 bpm
90%: 181 bpm 95%: 188 bpm

Ora, secondo queste stime, significa che io sempre fatto attività podistica tra il 90 e il 95% della mia FCmax e che l'unico modo per abbassarla intorno all'85% è correre molto lentamente... Uhm...stranissima come cosa. Non ho un allenamento eccezionale ma non ho comunque visto grossi miglioramenti sui bpm in un anno di pratica...

Lascia perdere le "zone" Garmin. Considera che al 65% (150 bpm) sei al riscaldamento e tutto quello che fai e meno non serve a una fava. Quindi le zone 1 e 2 Garmin sono aria fritta. Ricorda a mente questi valori (o quelli che verranno da un test sotto sforzo):
- 65%: 150 bpm
- 70%: 156 bpm
- 75%: 163 bpm
- 80%: 169 bpm
- 85%: 175 bpm