Partiamo con il dire che per massimizzare i risultati della pianificazione bisogna scegliere un solo obbiettivo stagionale. Bisogna sapere che nell’arco dei 10-11 mesi di preparazione potremmo avere al massimo 2-3 picchi di forma (in base alla pianificazione scelta).
L’ultimo picco di forma dovrà avvenire in corrispondenza del nostro obbiettivo stagionale, mentre l’altro (o gli altri due) dovrà essere sfruttato pianificandolo in corrispondenza di qualche gara, che fungerà da test.
Nulla vieta di partecipare ad altre gare durante la stagione, ma avvenendo in periodo di carico, i risultati ottenuti dovranno essere considerati per quello che sono, ovvero una prestazione sotto carico quindi non performante e che non rispecchierà il nostro potenziale miglior stato di forma di quel periodo.
Vi illustrerò una programmazione esempio fatta da me e attraverso questo esempio cercherò di spiegare alcuni punti chiave da tenere sott’occhio in fase di programmazione.
ESEMPIO:
(IMPORTANTE!!! Questo è un esempio che non andrà assolutamente bene per qualsiasi atleta, lo riporto come esempio da cui prendere eventualmente spunto)
Data obbiettivo principale: 15 agosto
Data inizio allenamenti: 1 ottobre
Tempo a disposizione: 10 mesi e mezzo (315 giorni)
Inizieremo valutando il lo stato di forma attuale dopo la pausa di fine estate ed in base a quello decideremo quanto tempo ci sarà da dedicare alla parte aerobica.
Supponiamo che la mia base aerobica sia discreta.
Adotterò la formula MICROCICLO-MESOCICLO-MACROCICLO e suddividerò cosi la stagione:
1° macro 2° macro
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 2-1 (21g)
2-1 (21g) 2-1 (21g)
----------- -----------
Tot 161g..Tot 154g
TOTALE 2 MACRO= 315g
Divido essenzialmente la stagione in due macrocicli;
-Il primo ha come obbiettivo la ricostruzione delle capacità metaboliche perse durante il periodo di pausa, alla fine di tale macrociclo (attorno alla prima metà di marzo) decideremo di affrontare una gara “test” per valutare il lavoro svolto fino a quel momento.
-Il secondo macrociclo ha come obbiettivo il perfezionamento delle capacità sviluppate durante il primo macrociclo, alla fine del macrociclo (e della programmazione) affronteremo la gara obbiettivo stagionale.
Entrambi i macrocicli sono divisi in sei mesocicli delle durata di 4 settimane (3-1) e 3 settimane (2-1) in prossimità della gara.
Il microciclo avrà quindi la durata di una settimana che dividerò in 5 giorni di carico (da lunedi a venerdi) e 2 di scarico passivo (sabato e domenica).
Vediamo ora di analizzare gli obbiettivi per i microcicli del primo macrociclo:
1o: ripresa base aerobica
2o: consolidamento resistenza aerobica e introduzione potenza aerobica
3o: consolidamento potenza aerobica e introduzione VO2max
4o: consolidamento VO2max e introduzione tolleranza al lattato
5o: consolidamento tolleranza al lattato
6o: passi gara e tapering
Ogni microciclo dovrà essere finalizzato per il raggiungimento dell'obbiettivo del mesociclo, per riuscire nell'intento ogni microciclo deve avere anch'esso un obbiettivo ovvero un il progressivo aumento del carico allenante della capacità metabolica obbiettivo ,senza trascurare ASSOLUTAMENTE le capacità già sviluppate fino a quel momento, oppure nel caso di microciclo di scarico l' obbiettivo sarà quello di produrre la supercompensazione.
Prendiamo un mesociclo a caso, ad esempio il 3o del primo macro che ha come obbiettivo “consolidamento potenza aerobica e introduzione VO2max”.
Nel primo microciclo abbiamo previsto una sola seduta di VO2max, negli altri due micro di carico 2 sedute di VO2max.
Per aumentare il carico di allenamento della qualità interessata si può agire sull'aumento di volume o intensità, di solito si aumenta prima una e dopo l'altra alternativamente .
La sessione di allenamento della qualità obbiettivo (in questo caso la VO2max) del micro di scarico avrà volume ridotto (da 20% al 50% in meno) rispetto le relative sessioni dei microcicli di carico e fungerà da “richiamo”.
Le altre sessioni relative al microciclo di scarico saranno anch'esse ridotte o di volume o d'intensità.
Nella tabella in 4a colonna ho indicato i livelli di sviluppo di carico per la VO2max, i numeri non vogliono dire che ad esempio tra il primo VO2max ed il secondo vi è un raddoppio del volume (1/1 ---> 2/1) ma bensi che vi sarà un aumento di voume di uno step mentre l'intensità rimarrà uguale (sempre 1).
Se dovessi pianificare un lavoro di ripetute in potenza aerobica farei cosi (è un esempio con numeri a caso ma concettualmente coerenti):
IMPORTANTE!! associo alla capacità metabolica i bpm, ma sappiamo che non bastano questi per identificarla e che non vanno bene per ogni atleta!
1 sessione:
ripetute 3x6 minuti (18min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 25 km/h
2 sessione:
ripetute 4x6 minuti (24min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 25 km/h
3 sessione:
ripetute 4x6 minuti (24min tot) 160bpm riposo 4 minuti...media 25 km/h
4 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 25 km/h
5 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 4 min...media 25 km/h
6 sessione:
ripetute 5x6 minuti (30min tot) 160bpm riposo 5 min...media 25 km/h
7 sessione:
ripetute 5x6 minuti (30min tot) 160bpm riposo 4 min...media 25 km/h
ad un certo punto tornerei indietro, ad esempio alla 4 sessione e dovrei vedere che la vel media dovrebbe aumentare
8 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 28 km/h
9 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 4 min...media 28 km/h
e continuerei avanti fino a superare il volume della 7 sessione....
Quando avrò raggiunto un volume adeguato inizierei a concentrarmi su lavori di qualità come ad esempio VO2max.
Questo tutto dentro una adeguata pianificazione che preveda carichi e scarichi...non è detto che le media rimangano sempre le stesse e (ad esempio tra la 3a e la 6a sessione sempre i 25km/h) ma potrebbero calare, questo non significa un peggioramento poichè se tali sessioni sono all'interno di una fase continua di carico allora sarebbe del tutto normale e indicherebbero la necessità di supercompensazione in modo da consolidare il lavoro fatto all'interno di tale fase di carico.
In fase di scelta della assegnazione delle capacità su cui lavorare per ogni giorno bisogna prestare attenzione a delle regolette; successivamente ad un allenamento di qualità non si potrà sempre assegnare un altro allenamento di qualità poiché, essendo questi ultimi lavori energeticamente molto dispendiosi, dovremmo dare tempo al nostro fisico per recuperare e per consolidare parzialmente il lavoro svolto.
I tempi da rispettare sono i seguenti:
Vediamo ora di analizzare gli obbiettivi per i microcicli del secondo macrociclo:
1o: perfezionamento resistenza aerobica
2o: perfezionamento potenza aerobica
3o: perfezionamento VO2max
4o: perfezionamento tolleranza al lattato
5o: secondo perfezionamento VO2max e passi gara
6o: passi gara e tapering
Prendiamo un mesociclo a caso, ad esempio il 4o del primo macro che ha come obbiettivo “perfezionamento tolleranza al lattato”.
Un capitolo a parte lo meriterebbe la pianificazione del tapering e dei passi gara ed anche la pianificazione delle sedute di palesta da associare.
Se a qualcuno può interessare posso in futuro trattare anche questi argomenti.
L’ultimo picco di forma dovrà avvenire in corrispondenza del nostro obbiettivo stagionale, mentre l’altro (o gli altri due) dovrà essere sfruttato pianificandolo in corrispondenza di qualche gara, che fungerà da test.
Nulla vieta di partecipare ad altre gare durante la stagione, ma avvenendo in periodo di carico, i risultati ottenuti dovranno essere considerati per quello che sono, ovvero una prestazione sotto carico quindi non performante e che non rispecchierà il nostro potenziale miglior stato di forma di quel periodo.
Vi illustrerò una programmazione esempio fatta da me e attraverso questo esempio cercherò di spiegare alcuni punti chiave da tenere sott’occhio in fase di programmazione.
ESEMPIO:
(IMPORTANTE!!! Questo è un esempio che non andrà assolutamente bene per qualsiasi atleta, lo riporto come esempio da cui prendere eventualmente spunto)
Data obbiettivo principale: 15 agosto
Data inizio allenamenti: 1 ottobre
Tempo a disposizione: 10 mesi e mezzo (315 giorni)
Inizieremo valutando il lo stato di forma attuale dopo la pausa di fine estate ed in base a quello decideremo quanto tempo ci sarà da dedicare alla parte aerobica.
Supponiamo che la mia base aerobica sia discreta.
Adotterò la formula MICROCICLO-MESOCICLO-MACROCICLO e suddividerò cosi la stagione:
1° macro 2° macro
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 3-1 (28g)
3-1 (28g) 2-1 (21g)
2-1 (21g) 2-1 (21g)
----------- -----------
Tot 161g..Tot 154g
TOTALE 2 MACRO= 315g
Divido essenzialmente la stagione in due macrocicli;
-Il primo ha come obbiettivo la ricostruzione delle capacità metaboliche perse durante il periodo di pausa, alla fine di tale macrociclo (attorno alla prima metà di marzo) decideremo di affrontare una gara “test” per valutare il lavoro svolto fino a quel momento.
-Il secondo macrociclo ha come obbiettivo il perfezionamento delle capacità sviluppate durante il primo macrociclo, alla fine del macrociclo (e della programmazione) affronteremo la gara obbiettivo stagionale.
Entrambi i macrocicli sono divisi in sei mesocicli delle durata di 4 settimane (3-1) e 3 settimane (2-1) in prossimità della gara.
Il microciclo avrà quindi la durata di una settimana che dividerò in 5 giorni di carico (da lunedi a venerdi) e 2 di scarico passivo (sabato e domenica).
Vediamo ora di analizzare gli obbiettivi per i microcicli del primo macrociclo:
1o: ripresa base aerobica
2o: consolidamento resistenza aerobica e introduzione potenza aerobica
3o: consolidamento potenza aerobica e introduzione VO2max
4o: consolidamento VO2max e introduzione tolleranza al lattato
5o: consolidamento tolleranza al lattato
6o: passi gara e tapering
Ogni microciclo dovrà essere finalizzato per il raggiungimento dell'obbiettivo del mesociclo, per riuscire nell'intento ogni microciclo deve avere anch'esso un obbiettivo ovvero un il progressivo aumento del carico allenante della capacità metabolica obbiettivo ,senza trascurare ASSOLUTAMENTE le capacità già sviluppate fino a quel momento, oppure nel caso di microciclo di scarico l' obbiettivo sarà quello di produrre la supercompensazione.
Prendiamo un mesociclo a caso, ad esempio il 3o del primo macro che ha come obbiettivo “consolidamento potenza aerobica e introduzione VO2max”.
Nel primo microciclo abbiamo previsto una sola seduta di VO2max, negli altri due micro di carico 2 sedute di VO2max.
Per aumentare il carico di allenamento della qualità interessata si può agire sull'aumento di volume o intensità, di solito si aumenta prima una e dopo l'altra alternativamente .
La sessione di allenamento della qualità obbiettivo (in questo caso la VO2max) del micro di scarico avrà volume ridotto (da 20% al 50% in meno) rispetto le relative sessioni dei microcicli di carico e fungerà da “richiamo”.
Le altre sessioni relative al microciclo di scarico saranno anch'esse ridotte o di volume o d'intensità.
Nella tabella in 4a colonna ho indicato i livelli di sviluppo di carico per la VO2max, i numeri non vogliono dire che ad esempio tra il primo VO2max ed il secondo vi è un raddoppio del volume (1/1 ---> 2/1) ma bensi che vi sarà un aumento di voume di uno step mentre l'intensità rimarrà uguale (sempre 1).
Se dovessi pianificare un lavoro di ripetute in potenza aerobica farei cosi (è un esempio con numeri a caso ma concettualmente coerenti):
IMPORTANTE!! associo alla capacità metabolica i bpm, ma sappiamo che non bastano questi per identificarla e che non vanno bene per ogni atleta!
1 sessione:
ripetute 3x6 minuti (18min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 25 km/h
2 sessione:
ripetute 4x6 minuti (24min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 25 km/h
3 sessione:
ripetute 4x6 minuti (24min tot) 160bpm riposo 4 minuti...media 25 km/h
4 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 25 km/h
5 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 4 min...media 25 km/h
6 sessione:
ripetute 5x6 minuti (30min tot) 160bpm riposo 5 min...media 25 km/h
7 sessione:
ripetute 5x6 minuti (30min tot) 160bpm riposo 4 min...media 25 km/h
ad un certo punto tornerei indietro, ad esempio alla 4 sessione e dovrei vedere che la vel media dovrebbe aumentare
8 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 5 minuti...media 28 km/h
9 sessione:
ripetute 4x7 minuti (28min tot) 160bpm riposo 4 min...media 28 km/h
e continuerei avanti fino a superare il volume della 7 sessione....
Quando avrò raggiunto un volume adeguato inizierei a concentrarmi su lavori di qualità come ad esempio VO2max.
Questo tutto dentro una adeguata pianificazione che preveda carichi e scarichi...non è detto che le media rimangano sempre le stesse e (ad esempio tra la 3a e la 6a sessione sempre i 25km/h) ma potrebbero calare, questo non significa un peggioramento poichè se tali sessioni sono all'interno di una fase continua di carico allora sarebbe del tutto normale e indicherebbero la necessità di supercompensazione in modo da consolidare il lavoro fatto all'interno di tale fase di carico.
In fase di scelta della assegnazione delle capacità su cui lavorare per ogni giorno bisogna prestare attenzione a delle regolette; successivamente ad un allenamento di qualità non si potrà sempre assegnare un altro allenamento di qualità poiché, essendo questi ultimi lavori energeticamente molto dispendiosi, dovremmo dare tempo al nostro fisico per recuperare e per consolidare parzialmente il lavoro svolto.
I tempi da rispettare sono i seguenti:
Vediamo ora di analizzare gli obbiettivi per i microcicli del secondo macrociclo:
1o: perfezionamento resistenza aerobica
2o: perfezionamento potenza aerobica
3o: perfezionamento VO2max
4o: perfezionamento tolleranza al lattato
5o: secondo perfezionamento VO2max e passi gara
6o: passi gara e tapering
Prendiamo un mesociclo a caso, ad esempio il 4o del primo macro che ha come obbiettivo “perfezionamento tolleranza al lattato”.
Un capitolo a parte lo meriterebbe la pianificazione del tapering e dei passi gara ed anche la pianificazione delle sedute di palesta da associare.
Se a qualcuno può interessare posso in futuro trattare anche questi argomenti.
