migliorare la prestazione a livello amatoriale

mauron ha scritto:

ciao
ho fatto qualche ricerca qui ma non ho trovato nulla che rispondesse alle mie domande
ho 39 anni sto partecipando al campionato enduro sicilia
per puro divertimento senza alcuna ambizione di classifica
ora vorrei migliorare un pochino la mia prestazione fisica
soprattutto per quanto riguarda i rilanci in speciale
credo di avere già adesso un discreto fondo che mi garantisce di finire una giornata di gara ma devo migliorare anche lì

il campionato è già iniziato e la prossima gara sarà a fine maggio
chiedo a qualcuno consigli non troppo tecnici
non uso garmin ho a casa un cardio basilare se può essere utile

sono cosciente della mia ignoranza in materia e vorrei sapere se secondo voi è possibile cercare di fare allenamenti mirati a migliorare dove credo di avere bisogno senza addentrarsi nel tecnicismo e senza tabelle e preparatori

non cerco magie per ottenere chi sa quali risultati
solo migliorare le mie uscite di allenamento infrasettimanale
uso sempre la mia enduro anche su asfalto

grazie in anticipo

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non conosco bene la specialità enduro, ma senza quello annerito, i miglioramenti sono legati più che altro all'esperienza, e se manca anche questa (intesa come una cosa personale o consigli di chi è già più esperto)sono del tutto casuali. Alleandosi basandosi su dei dati certi,cioè numeri, è fondamentale

A questo punto chiedo in cosa consiste la specialità enduro

mauron ha scritto:

è appunto quello che sto cercando
io vado in bici da 6 anni e ormai conosco il mio corpo e le mie sensazioni
qualcuno con esperienza credo potrebbe indicarmi qualche allenamento generale utile a migliorare un po'



la gara si svolge così
dalla partenza solitamente c'è un trasferimento (solitamente si sale)
che ti porta in cima all'inizio della prova speciale
il trasferimento ha un tempo limitato che il concorrente deve rispettare
poi c'è la prova speciale (per la maggior parte in discesa ma dove c'è anche salita)
se non vengono rispettati i tempi di trasferimento/risalita si incorre in penalità consistenti in tempo che viene aggiunto al proprio
la prova speciale è cronometrata e si corre individualmente sul sentiero
la somma dei tempi delle prove speciali (che solitamente sono tre per le gare diciamo più amatoriali e aumentano di numero per le gare più "selettive")
fa la classifica finale

quindi
prima risalita tempo imposto/prima prova speciale tempo cronometrato
(diciamo che il cronometrato va dai 4 ai 10 minuti mediamente)
seconda risalita tempo imposto/seconda prova speciale cronometrata
(mentre le risalite variano secondo il dislivello e l'orografia del territorio
mediamente da 3 a 5/7/10 km con pendenza anche importanti su sterrate o asfalto senza parti tecnicamente difficili)
terza risalita tempo imposto/terza prova speciale cronometrata
gara finita


non è come una gara xc dove stai per un'ora vicino se non fuorisoglia
qua il ritmo varia
da battitti molto alti in ps dove spesso c'è da rilanciare con rapporti medioduri per fare velocità o da affrontare salite velocemente in modo da non perdere tempo
a battiti controllati in risalita dove di solito i tempi non sono troppo killer (specialmente nelle gare "amatoriali" diciamo) pur dovendo pedalare discretamente per stare dentro il tempo imposto
insomma se metti il rampichino e sali fischettando probabilmente arriverai in ritardo sulla tabbella ma non devi nemmeno scalare il monte a 30km/h

spero di essere stato chiaro

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ok.quindi,se ho ben capito,la parte dove cerchi di fare la differenza e' la discesa?oppure hai problemi a stare dentro nel tempo di risalita?5-10 km in salita con pendenze difficili ,non e' una passeggiata..hai penalita' solo se sfori il tempo?se fai un tempo inferiore ,non hai bonus?

ciao
ho fatto qualche ricerca qui ma non ho trovato nulla che rispondesse alle mie domande
ho 39 anni sto partecipando al campionato enduro sicilia
per puro divertimento senza alcuna ambizione di classifica
ora vorrei migliorare un pochino la mia prestazione fisica
soprattutto per quanto riguarda i rilanci in speciale
credo di avere già adesso un discreto fondo che mi garantisce di finire una giornata di gara ma devo migliorare anche lì

il campionato è già iniziato e la prossima gara sarà a fine maggio
chiedo a qualcuno consigli non troppo tecnici
non uso garmin ho a casa un cardio basilare se può essere utile

sono cosciente della mia ignoranza in materia e vorrei sapere se secondo voi è possibile cercare di fare allenamenti mirati a migliorare dove credo di avere bisogno senza addentrarsi nel tecnicismo e senza tabelle e preparatori

non cerco magie per ottenere chi sa quali risultati
solo migliorare le mie uscite di allenamento infrasettimanale
uso sempre la mia enduro anche su asfalto

grazie in anticipo

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Il segreto è non scolarsi un cartone di birra prima dell'uscita....

non ne sono convinto...generalmente sono una pippa in discesa, ,ma con più di due birre in corpo faccio le discese senza toccare il freno e cantando la sigla di spiderman a squarciagola !!!

Allora w la birra!

mauron ha scritto:

vorrei riuscire a rilanciare meglio in prova speciale (dove è discesa ma c'è anche salita) soffrendo di meno diciamo

quindi pensavo a cercare + forza nelle gambe
capacità di soffrire meno l'accumulo di acido lattico
e lo sforzo a frequenze cardiache alte vicine alla mia soglia massima

adesso se provo a fare delle ripetute (so che ci sono tante tipologie di ripetute) se provo a spingere con rapporto medioduro in salita non ripidissima da diciamo 140 battiti fino a dove arrivo circa 180/190 credo
dopo che ho fatto tre volte questi scatti spingendo circa 30 secondi e "riprendomi" per 1min e mezz (quando più o meno i battitit sono scesi di nuovo a 150 circa) dopo tre scatti sono praticamente morto
ho anche sensazioni brutte a livello fisico come se mi si chiudesse lo stomaco sensazioni similia crisi di fame

ecco vorrei riuscire a fare più scatti più a lungo e a riprenderemi meglio e più velocemente tra uno e l'altro

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non e' questione di forza nelle gambe,potresti fare montagne di sfr,ma in gara non sarai mai nella situazione di spingere rapporti durissimi a basse frequenze.e' questione di potenza,mix di potenza muscolare e ,sopratutto,potenza aerobica-anaerobica(dipende da quanto e' lungo il periodo che vuoi migliorare,nel tuo caso penso poche decine di secondi o pochi minuti,quindi potenza anaerobica).x il fattore acido lattico,sono utili ripetute alla soglia anaerobica,sono lavori molto intensi che durano dai tre agli otto minuti:piu' si e' allenati e piu' ripetizioni si fanno.un buon mix x migliorare la potenza in generale,sono le ripetute in pianura al medio,ripetute in piano o salita alla soglia,ripetute di potenziamento,fatte a 60 rpm circa,da seduti di 3-4 min,con recupero uguale ,e anche in piedi tra 65-70 rpm con rapporti lunghi,ma che consentano di fare almeno 15 min di lavoro in fase lontano da gare(preparazione invernale)e 30-40 min in fase agonistica.poi ci sono anche le ripetute intermittenti:in salite pedalabili 5-7%,accelerazioni di 40-90 sec a 90 rpm con rapporto sostenibile e recupero stesso tempo pedalando il minimo x stare in piedi.questo e' un lavoro che necessiterebbe di un powermeter,perche' su lavori cosi' brevi,la fc e' troppo lenta a salire,comunque,dopo due- tre ripetizioni,si lavora in pieno alla soglia anaerobica.come vedi,il lavoro x fare potenza,che sia mirata a fare salite lunghe o rilanci brevi ,come nel tuo caso,parte da molto lontano e e' composta di diversi esercizi,e sopratutto,deve essere fatta con gradualita'.non si puo' certo iniziare la preparazione invernale,facendo subito ripetute a soglia e intermittenti.il fatto che dopo soli tre scatti sei morto,significa che:l'intensita' e la durata sono superiori alle tue possibilita',possibile anche che non hai la base x fare questi lavorips:questi sono tutti lavori da fare su asfalto,la regolarita' di marcia e' importante.diciamo che su sterrato,puoi trovare strappi di 30 sec fino a 2-3 min,dove puoi fare lavoro di potenza puro:fai questi tratti alla velocita' piu' alta possibile,ovviamente la velocita' dipende dalla durata e dalla pendenza.le pendenze non debbono essere mai superiori al 15%,altrimenti,specialmente x chi si allena poco,il lavoro diventa un inutile lavoro di forza a basse rpm,invece che un lavoro esplosivo.la fc,in questi esercizi,inutile dire che sta a livelli di soglia e oltre .dimenticavo,ultimo neretto:se si fa un lavoro dove si usa anche la forza(55-65 rpm),non bisogna arrivare a fc molto alte ,ma al massimo a valori di soglia.,alla soglia i muscoli producono un sacco di tossine,usando rapporti lunghi,viene semibloccata la circolazione a livello capillare,quindi i muscoli si intossicano in maniera esagerata.

mauron ha scritto:

intanto ti ringrazio davvero
e inizio
io non so nemmeno la differenza tra forza e potenza
come dici tu sicuramente mi serve più potenza
e mi pare che senza sensore e senza sapere soglia anae e aero non si fa nulla
ma io sono testardo quindi potrei provare a fare quello che tu hai scritto e io ho messo in neretto

c'è un modo per calcolare le soglie anche approssimativamente?
ripetute in pianura al medio vuol dire a medio della soglia?

mentre le ripetute intermittenti credo siano più o meno quelle che sto provando a fare io e mi ammazzano
ma tu dici che non vanno bene perchè a rpm troppo basse giusto? per via del rapporto medioduro immaggino
quindi queste ripetute intermittenti le dovrei fare più in agilità? partendo con un rapporto e tenendo quello
quindi duretto per poi arrivare a 90 rpm verso la fine dello scatto
oppure devo aumentare il rapporto mentre spingo? se no dopo 10 metri frullo

grazie ancora dell'aiuto J

senza qualcuno che ci sappia fare e mi faccia vedere qualcosa non credo che combinerò molto
però proverò lo stesso mi sa

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ti serve il valore della soglia anaerobica:puoi anche trovartelo da solo,ti scaldi x bene.poi,su una salita pedalabile,ti bastano pochi minuti,con un rapporto da 70-80 rpm,fai una progressione(aumenti gradualmente la velocita')e quando senti che sei alla frutta,ti alzi in piedi e sprinti al massimo.devi assolutamente dare tutto,devi arrivare ad inchiodarti le gambe.differenza tra forza e potenza:un biker sale a 40 rpm(rapporto molto duro che implica grosse tensioni muscolari,l'uso della forza appunto)a 15 km/h;l'altro biker sale a 80 rpm(ritmo molto agile,che usato con rapporti importanti,fa fare molta velocita',quindi potenza)a 17 km/h.chi e' il piu' potente?il secondo,perche' va piu' veloce.della forza non te ne fai niente se non riesci a fare velocita'.ogni biker ha il suo mix di forza ed rpm x produrre il massmo della potenza.bisogna trovare questo mi.ovviamente,l'uso di rapporti troppo lunghi,con rpm troppo basse,pregiudica la resistenza.i due biker dell'esempio sopra:percorrere una salita di 10 km,x il primo sarebbe difficile con quelle condizioni,i muscoli sarebbero a pezzi molto prima di scollinare.il secondo,potrebbe fare piu' di una salita con quelle condizioni.le ripetute intermittenti,vanno fatte partendo da basse velocita'(siamo in salita dopo una pausa di recupero,a bassissima velocita' appunto),in una decina di secondi,ci si porta a 80-90 rpm e si mantengono x la ripetuta.questo lavoro si dovrebbe fare alla max potenza aerobica,essendo un lavoro corto ( 30-90 sec) ci vorrebbe un powermeter x monitorarlo,in assenza di questo,si puo' usare un cardio.x esperienza,posso dire che in ripetute di 90 sec on 60 sec off,la fc nelle prime due ripetute non sale tanto,poi nelle altre si attesta sui valori di piena soglia (90-93% fcmax).medio in pianura: circa 85% fcmax

mauron ha scritto:

dal mio cetificato idoneità ciclismo
prestazione al TE:SA=193 (espressa in FC) 106 (in % della FC max)
queste sono 193 max soglia e 106 aerobica giusto ?

da qui posso estrapolare anae oppure con cardio faccio come hai detto tu?

altra cosa io non uso mai mai rapporti duri per salire sempre agilità credo intorno a 80 rpm o più
quindi credo che di forza ne avrò ben poca
forse potenza un pochino ma come ti dicevo più che i muscoli mi accorgo che è spingere a battiti già elevati mi spacca

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193 è la max. La soglia anaerobica di solito si trova al 92% della max (pianura) fino al 95%della max (salita). La soglia aerobica non ha nessun senso, tutto è aerobico fino alla s.a. Saper spingere ai battiti alti è tutta questione di allenamento. Gli agonisti sono in grado di fare decine di minuti in soglia, specialmente in gara. Un escursionista probabilmente dopo qualche minuto è già finito

mauron ha scritto:

io dopo 20 secondi



ho letto il tuo post sull'allenamento su strada con bdc
e adesso che sto cercando di forzare un pochkino con la mi enduro su strada
mi trovo molto d'accordo sulla questione cadenza e rapporti

purtroppo (o per fortuna) sono allergico alle bici da strada e odio cambiare bici
anche pochi mm di differenze di assetto mi danno subito fastidio


i tuoi consigli sono certamente preziosi ma ancora fin troppo tecnici
per le mie scarsissime conoscenza in materia e i mie inesistenti mezzi tecnologici di supporto all'allenamento

ricapitolando per avere un pochino di potenza in più e resistenza ai lavori alle alte frequenze cardiache (vicine alla soglia ma non vicinissime/non da agonista insomma)
ripetute intermittenti più vicine all'agilità che al rapportone giusto ?
io di solito poi cerco di fare una "lunga" (io la chiamo così ) a settimana
un giro di 40/50km asfalto naturalmente cercando di tenere sempre ritmo nella pedalata e anche lì non spingo mai duro
ultimamente sto cercando nelle salite di scendere di un pignone rispetto a come salgo comodo cercando di non scendere di cadenza
questo (nel mio fantasioso progetto di allenamento) lo faccio per migliorare la prestazione generale in gara per non soffrire troppo su tutte le 4 ore di gara tra risalite e ps
faccio bene o è una capperata ?

quindi pensavo un giorno lunga
un giorno niente
un giorno giro corto con ripetute
magari dopo giorno ripetute giretto di scarico 25/30km
niente
e giornata fun/fuoristrada/allenamento fuoristrada

ti ricordo il tutto con la mia enduro da 14kilozzi abbondanti
lo so che non è un allenamento ortodosso e non otterrò risultati strabilianti o vicini allo strabiliante
ma almeno non farò danni e mi incamminerò verso una sofferenza minore in gara ? questo sarebbe l'obiettivo

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è difficile giudicare se quello che fai adesso è abbastanza oppure troppo, senza sapere cosa hai fatto i mesi precedenti.. X quanto riguarda le intermittenti:si privilegia l'agilità , che comunque viene fatta con rapporti che fanno sviluppare parecchia potenza, infatti so fanno alla max potenza aerobica. Io, su salita al 6%,nelle fasi "on",viaggiavo a 23-25! Orari (in bdc). L'obbiettivo è lavorare sul ritmo gara, facendo parecchi minuti di lavoro, che viene intervallato x non far riempire i muscoli di lattato. In sostanza, fare 30 minuti continui alla max potenza aerobica, non è sostenibile come fare lo stesso tempo intervallato da recuperi

mauron ha scritto:

io non so nemmeno la differenza tra forza e potenza

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Per la precisione, la forza è quanti kg il muscolo riesce a spingere. Nel nostro caso sul pedale.
La coppia sviluppata è il prodotto della forza per la lunghezza della pedivella (tralasciando il contributo dell'altra gamba che eventualmente tira)

La potenza è il prodotto della coppia per la velocità angolare (i giri al minuto , le RPM)

Quindi, molta forza molto lenta e poca forza molto veloce danno la stessa potenza.
Ma siccome, aumentando la velocità, la diminuzione di forza è minore di quanto aumenti la velocità di rotazione stessa, allora la potenza aumenta.
Ovviamente fino ad un certo punto, oltre il quale frulli troppo e non imprimi più forza sul pedale.