Sicuramente spd,
ho pedalato molto con i flat, ma non tornerei indietro. Pedalata tonda e precisa, spinta costante, piedi fermi e non hai il problema di perdere l'appoggio e ricevere la "bastonata" del pedale sullo stinco. Forse si fatica di più ma con un pò di pratica e affinando la tecnica...