Alimentazione per massa muscolare.

[Monica (Ve)]

Ho letto diversi post!
Una cosa è certa la bici "asciuga"il corpo nel senso che si buttano giu' kg!
Il problema ora è capire cosa sia piu' giusto mangiare nei giorni in cui si esce in bici e nei giorni in cui si è fermi.

Ovviamente,sono un pò in difficoltà a fare queste domande a voi perchè vedo che in questo forum ci sono piu' maschietti che signorine ed è indubbio che siamo fisicamene diversi!

Credo,però,che alcune regole debbano essere rispettate da tutti tipo cibi a basso indice glicemico,proteine etc.etc...

In poche parole,senza diventare degli schiavi delle diete ma col sol obiettivo di fare proprie delle regole sane di vita e alimentazione,qualcuno può raccontare la sua esperienza e condividerla?

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[lele 71]

Ho letto diversi post!
Una cosa è certa la bici "asciuga"il corpo nel senso che si buttano giu' kg!
Il problema ora è capire cosa sia piu' giusto mangiare nei giorni in cui si esce in bici e nei giorni in cui si è fermi.

Ovviamente,sono un pò in difficoltà a fare queste domande a voi perchè vedo che in questo forum ci sono piu' maschietti che signorine ed è indubbio che siamo fisicamene diversi!

Credo,però,che alcune regole debbano essere rispettate da tutti tipo cibi a basso indice glicemico,proteine etc.etc...

In poche parole,senza diventare degli schiavi delle diete ma col sol obiettivo di fare proprie delle regole sane di vita e alimentazione,qualcuno può raccontare la sua esperienza e condividerla?

Secondo me dipende molto dal livello sportivo, un agonista che gareggia nei weekend e si prepara seriamente (con tabelle, SFR, salite FO ecc,) avra' probabilmente bisogno di un'alimentazione adeguata, per chi vive con "semplice" passione questo sport e' sufficiente (come se fosse facile, vabbe'...) una dieta equilibrata e bilanciata senza carenze o eccessi (proteine, carboidrati, grassi, fibre ecc.).
Come al solito vale la regola "sei quello che mangi", quindi niente cibi-spazzatura pieni di zuccheri e coloranti, meno scatolame, conservanti, coloranti e piu' roba fresca possibile.
In linea di massima prima di un'uscita lunga (la sera ed al mattino) puoi aumentare un po' i carboidrati (pasta, patate ecc), durante la pedalata mangiare qualcosa che non ti si pianti sullo stomaco per il resto dell'uscita (grana, banane, barrette, pane e miele, sperimenta, la cosa e' molto soggettiva) ed al rientro un pasto un po' piu' proteico del solito.
Se cerchi tra i video di questo sito:
http://www.adrenalinechannel.it
troverai molto sul tema alimentazione, e' interessante, dagli un'occhiata.

 

[Fuocoz]

Quoto Lele, un amatore non è che abbia bisogno di diete particolari, una sana alimentazione unita a qualche accortezza è più che sufficiente.
Ad esempio la colazione prima delle uscite lunghe (>2-3 ore) è fondamentale, per il resto non è che cambi molto... quando torni avrai già voglia di mangiare di più (o meglio: una fame boia ) quindi non te lo devi programmare
Se poi l'uscita è breve basta qualche carboidrato un'oretta prima (io me magno una fetta di pane con la marmellata) per non rischiare e via...

Un alimentazione per fare massa muscolare presuppone che ci sia anche un allenamento per fare massa muscolare e a sua volta un allenamento per fare massa muscolare presuppone che ci sia una base molto buona di fondo nelle gambe.
Altrimenti rischi solo di ingrassare.

 

[tacito]

io personalmente seguo la dieta a zona leggermente adeguata alle mie esigenze personali...
premetto che di ogni regime alimentare può dirsi tutto e il contrario di tutto e tutti hanno ragione e torto...
detto questo puoi dare un'occhiata su internet e vedere se magari la trovi comoda e semplice da seguire... io ho avuto ottimi riscontri non tanto di prestazioni (che non mi interessano...) quanto di un generale benessere....

 

[kikkoz85]

Secondo me la domanda posta da Monica offre spunti interessanti sempicemente intendola in termini leggermente diversi; infatti non credo, almeno da quello che intuisco io, che Monica abbia velleità o ambizioni agonistiche e quindi forse il titolo non è esattamente appropriato. Credo di aver capito invece che lei cerchi solo di capire come sarebbe meglio regolare la dieta in funzione dello sport che tutti noi pratichiamo per semplice passione. Insomma, delle semplici indicazioni, che in parte avete già anche dato voi precedentemente, del tipo: prima dell'uscita amidi e zuccheri etc etc...
Questo però esteso anche alle altre fasi:

1. Prima dell'uscita in bici
2. Durante l'uscita
3. Al rientro cosa e meglio mangiare e in che ottica
4. Esistono regole base da seguire nei giorni di riposo???

Poi personalmente quando torno a casa mangio ciò che trovo pronto e non sto troppo a sindacare, ma avere la conoscienza di un paio di princìpi guida forse mi porterebbe ad una maggiore attenzione...
Io non sono un tipo che mangia schifezze a tutto spiano, nè tantomeno troppi cibi preconfezionati...Ma avere un'idea, seppur approssimativa, della funzione che svolgono i vari tipi di alimenti credo sia una buona cosa anche per il ciclista della domenica, quindi se qualcuno ha ancora qualche buon consiglio da aggiungere credo che in molti avrebbero da imparare, me compreso ovviamente !

 

[tacito]

bè le regole sono sempre quelle...
giusto equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine...i primi da preferire poco prima e subito dopo un giro in bici...evitarli la sera... prevalenza di pesce azzurro ottimo sia per i grassi che per le proteine.... limitare le carni rosse e i formaggi preferendo carni bianche (pollo, coniglio...) se si preferisce la carne... molte verdure e frutta di stagione. Limitare molto i superalcolici.
Preferire carboidrati provenienti da farine integrali, kamut e soia...la farina 00 ha un carico glicemico troppo alto...

 

[Monica (Ve)]

Secondo me la domanda posta da Monica offre spunti interessanti sempicemente intendola in termini leggermente diversi; infatti non credo, almeno da quello che intuisco io, che Monica abbia velleità o ambizioni agonistiche e quindi forse il titolo non è esattamente appropriato. Credo di aver capito invece che lei cerchi solo di capire come sarebbe meglio regolare la dieta in funzione dello sport che tutti noi pratichiamo per semplice passione. Insomma, delle semplici indicazioni, che in parte avete già anche dato voi precedentemente, del tipo: prima dell'uscita amidi e zuccheri etc etc...

Questo però esteso anche alle altre fasi:

1. Prima dell'uscita in bici
2. Durante l'uscita
3. Al rientro cosa e meglio mangiare e in che ottica
4. Esistono regole base da seguire nei giorni di riposo??

Hai scritto bene...non ho nessuna ambizione agonistica ma semplicemente il desiderio di raggiungere una consapevolezza diversa sul cibo!

Devo ammettere che ho letto tutte le vostre risposte con interesse e curiosità,ho letto anche alcuni manuali sull'alimentazione in questi gg,compreso i libri dell' ideatore della dieta a zona.

Alla fine le regole da seguire sono poche e semplici.

La precisazione che tu hai fatto sulle fasi dell'allenamento è importante..ecco,una cosa che ho notato personalmente su di me,è un calo pazzesco di zuccheri che mi viene SEMPRE a metà mattina nonostante una buona colazione!

Poi,relativamente alla massa muscolare,forse,mi sono espressa male:
che attività fare,che tipo di allenamento fare per diminuire il peso ma allo stesso tempo rassodare-tonificare?!?

Quando esco in bici,butto giu' perchè vedo che "scendo" di fianchi subito( cruccio prettamente femminile!!!!) però ingrosso pure le cosce?!?
Perchè?

 

[tacito]

potrebbe essere anche un effetto ottico... diminuisci i fianchi e le cosce ti sembrano più grosse... prova a misurarti così' da avere un riscontro obiettivo...
se ingrossi le cosce è perchè probabilmente usi rapporti più duri...
in poche parole e detto molto volgarmente ti sforzi di più...
ma questo tipo ti attività ti serve per mettere su potenza muscolare...
se vuoi solo "scendere" devi usare rapporti più agili quindi fare più pedalate al minuto rispetto ad un rapporto più duro e per mettere su massa vai in palestra così da migliorare solo la massa muscolare che ti interessa...

 

[Monica (Ve)]

potrebbe essere anche un effetto ottico... diminuisci i fianchi e le cosce ti sembrano più grosse...

Magari fosse solo un effetto ottico?!!?
Comunque,hai ragione farò la prova col "centimetro".

se vuoi solo "scendere" devi usare rapporti più agili quindi fare più pedalate al minuto rispetto ad un rapporto più duro e per mettere su massa vai in palestra così da migliorare solo la massa muscolare che ti interessa..

Cosa intendi per piu' pedalate?
Quante in pratica?

 

[tacito]

Cosa intendi per piu' pedalate?
Quante in pratica?

faccio un esempio esemplifcativo e senza tener conto dei reali sviluppi metrici dei vari rapporti e dei corretti incroci catena cambio.
Poniamo che ti tovi in leggera salita... puoi utilizzare il rapporto 44/15 ovvero corona anteriore grande e il terzo pignone posteriore a partire dal più piccolo. In questo caso ti servirà potenza e con ogni pedalata farai x metri. Potresti però anche usare un rapporto 32/11 ovvero seconda corona anteriore e pignone posteriore più piccolo. probabilmente per coprire la stessa distanza in metri rispetto al rapporto 44/15 dovrai fare non una ma due pedalate (ripeto è solo un esempio per trasmettere il concetto... non me ne vogliate) con l'effetto di "sforzarti" meno.
Ecco quando si parla di agilità si intende l'utilizzo di rapporti che necessitano un maggior numero di pedalate per coprire la stessa distanza percorsa con un rapporto più duro...
Quindi in conclusione l'utilizzo di un rapporto più duro implica uno sforzo che sviluppa potenza e quindi massa muscolare (con la conseguenza di bruciare menoo grassi...)
l'utilizzo di un rapporto più agile incide maggiormente sui grassi e richiede una ottima forma aerobica e ovviamente limiterà molto l'accrscimento della massa muscolare...
quanto sopra detto, mi ripeto, è estremamente esemplificativo con tutte le limitazioni e lacune conseguenti... però spero di esserti stato di aiuo...

 

[Monica (Ve)]

Grazie Tacito!
Proverò a mettere in pratica quanto mi hai scritto.

 

[tacito]

Grazie Tacito!
Proverò a mettere in pratica quanto mi hai scritto.

ovviamente sono indicazioni di massima che vanno riscontrate sul campo...
buone pedalate in agilità...

 

[CYBRIDO]

a mio avviso se non usi la bicicletta per fare ripetute su ripetute al massimo rapporto possibile, abbinata a sedute di palestra x fare potenziamento (leg press, leg extension ed altro) e quasi impossibile che ti si ingrossino le cosce.
nel ciclismo al contrario, se uno si allena tanto tende a consumare la muscolatura se non abbina una dieta ricca di carboidrati e anche di proteine.
pertanto, da quello che mi sembra di aver capito, tu non sei una ciclista incallita; quello che hai notato, forse e dico forse, è il passaggio da un muscolo un pò blando, ad un muscolo ossigenato (irrorato di sangue) e tonico. continua così vedrai molti altri effetti anche su tutto il resto del corpo.

per quanto riguarda l'alimentazione mi sembra di capire che tu non vuoi una dieta adatta ad un ciclista, ma una dieta volta a perdere qualche chilo; pertanto, diversamente da quello che si suggerisce ai ciclisti, non esagerare con i carboidrati anche se andrebbero assunti prima e dopo lo sforzo in bici, assumi proteine (soprattutto carne bianca) e pesce 4-5 volte a settimana e mangia quanta + verdura e frutta vuoi. queste sono considerazioni personali, che andrebbero valutate tuttavia considerando quante ore di sport fai alla settimana, quanto pesi, quanto sei alta, e così via.....
prendile come suggerimenti generali che un pò tutti possono darti. ciao

p.s. relativamente alla domanda che hai posto su quale allenamento fare, stai in sella quante + ore possibile nell'arco della settimana senza esagerare nello sforzo (quello verrà con il tempo); vedrai piacevoli miglioramenti fisici, di fiato, di umore, eccccccc

 

[Monica (Ve)]

a

p.s. relativamente alla domanda che hai posto su quale allenamento fare, stai in sella quante + ore possibile nell'arco della settimana senza esagerare nello sforzo (quello verrà con il tempo); vedrai piacevoli miglioramenti fisici, di fiato, di umore, eccccccc

Sì...forse,mi hai letto nel pensiero nel senso che non volevo fare rimanere male Tacito ma io non ho capito nulla di corone e via discorrendo

SCUSA TACITO!

Piano,piano...

 

[tacito]

Sì...forse,mi hai letto nel pensiero nel senso che non volevo fare rimanere male Tacito ma io non ho capito nulla di corone e via discorrendo

SCUSA TACITO!

Piano,piano...

avevo intuito....
per questo ho indicato corona grande, piccola, terzo pignone etc etc...
vabbè ci ho provato...
poco poco, piano piano.... come piace a noi....

 

[tacito]

Sì...forse,mi hai letto nel pensiero nel senso che non volevo fare rimanere male Tacito ma io non ho capito nulla di corone e via discorrendo

SCUSA TACITO!

Piano,piano...

vabbè ... ci ho provato...
piano iano, poco poco... come piace a noi...

 

[Monica (Ve)]

avevo intuito....
per questo ho indicato corona grande, piccola, terzo pignone etc etc...
vabbè ci ho provato...
poco poco, piano piano.... come piace a noi....

Ammetto che mi sono messa a ridere ora!

Allora,per corona intendiamo la parte posteriore della catena ,no?
Ovvero,quella che si cambia col cambio sx e che di norma riporta tre numeri....io ora sono sul numero 2!

Si comprende?

Il pignone...mi risulta un pò difficile ora dargli una sistemazione ma avrà a che fare con i cambi manubrio dx,no?

Piu' tardi,mi cerco una foto così imparo a conoscere un pò di meccanica!

Ciao

 

[motobimbo]

Ammetto che mi sono messa a ridere ora!

Allora,per corona intendiamo la parte posteriore della catena ,no?
Ovvero,quella che si cambia col cambio sx e che di norma riporta tre numeri....io ora sono sul numero 2!

Si comprende?

Il pignone...mi risulta un pò difficile ora dargli una sistemazione ma avrà a che fare con i cambi manubrio dx,no?

Piu' tardi,mi cerco una foto così imparo a conoscere un pò di meccanica!

Ciao

la corona è quell'arnese tondo, metallico e dentato (solitamente ce ne sono 3) che trovi sulla guarnitura all'interno della pedivella. sulla corona passa la catena che a sua volta passa anche su delle coroncine che si chiamano pignoni posti sul lato destro del carro (il carro è l'insieme dei foderi posteriori, i foderi sono i tubi di cui è composto il telaio)
Come si fa a decidere quale corona e quale pignone utilizzare? Semplice! ci sono 4 levette deputate allo scopo, le trovi sul manubrio vicino alle manopole: le 2 levette sul lato destro servono a spostare la catena all'interno della cassetta pignoni, mentre le 2 del lato sinistro lo fanno sulle 3 corone anteriori.

 

[tacito]

Ammetto che mi sono messa a ridere ora!

Allora,per corona intendiamo la parte posteriore della catena ,no?
Ovvero,quella che si cambia col cambio sx e che di norma riporta tre numeri....io ora sono sul numero 2!

Si comprende?

Il pignone...mi risulta un pò difficile ora dargli una sistemazione ma avrà a che fare con i cambi manubrio dx,no?

Piu' tardi,mi cerco una foto così imparo a conoscere un pò di meccanica!

Ciao

io adoro Marzullo...passerei ore intere a guardarlo...
magari un minimo di conoscenze di meccanica ti può servire a vivere meglio la bici... cmq si pedala lo stesso....

 

[nemox]

a mio avviso se non usi la bicicletta per fare ripetute su ripetute al massimo rapporto possibile, abbinata a sedute di palestra x fare potenziamento (leg press, leg extension ed altro) e quasi impossibile che ti si ingrossino le cosce.

Perfettamete d'accordo. Magari aspettiamo che un esperto del campo intervenga in questa discussione, ma sono certo che quello della crescita della massa muscolare è un falso problema.
Il lavoro da fare per aumentare la massa è talmente tanto e impegnativo che lo potresti raggiungere solo con una precisa e consapevole scelta volontaria.

Pedala quanto vuoi e non preoccuparti!