Integrazione allenamento in Palestra

[reysan]

Ciao ragazzi,
Innanzitutto spero di scrivere nella sezione giusta.
Mi sto allenando da poco in bici. Sono uscito 5 volte nelle ultime 2 settimane e ho totalizzato appena 150km o giù di lì. Sono agli arbori, diciamo.
Giá prima di rispolverare la bici frequentavo la palestra. Ora sto continuando a farlo, e sarebbe mia intenzione uscire in bici 1 o 2 volte a settimana e integrarle con la palestra.
Allora per quanto riguarda petto, spalle, addome etc etc faccio l'allenamento completo. Non c'è problema. Ma per le gambe come mi regolo? Ho chiesto all'istruttore come regolarmi. Niente mi ha detto fai squot, leg press, e leg curl in modo blando. Insomma gli stessi esercizi che facevo prima. Se già mi sparo un bottondi km a settimana. (Ok é poco x ora, incrementeró piano piano) e ho polpacci, quadricipi che chiedono pietà, andando ad esercitarle anche in palestra non mi farà più male che bene?

Quello che io intendevo e che forse l'istruttore non ha capito (o che forse ha capito ed invece sono io che non ho capito una mazza?) era fare esercizi si per le gambe, ma per quei muscoli (se ce ne sono) che non lavorano i bici. Mi vengon in mente gli adduttori ad es, O i glutei, dobbiamo allenarli ? o lavorano giá in bici? O ancora i polpacci?

Scusate. Questa è proprio ignoranza del corpo umano

Spero d'esser stato chiaro.
Un saluto a tutti!
Salvo

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[giorgibe]

adesso che sei in stagione pedalatoria, lascia stare le gambe. se vuoi fare palestra concentrati sulla parte alta, ma fa poco, 2/3 esercizi completi ( tipo panca e dorsali e/o addominali e/o poco altro ) per sessione e stop. se in periodo freddo fai meno bici, idem per le gambe, un paio di esercizi completi per sessione ( tipo pressa o squat se stai bene di schiena + glutei oppure quadricipiti ) e fine della storia. non sovraccaricare, è più facile di quello che sembra.

 

[reysan]

Grazie Giorgibe

 

[Gepp1]

Di base cmq devi ricordare che facendo uno sport di fondo (come lo è il ciclismo) si perde molto in forza (x guadagnare in resistenza lattacida) xció è bene frequentare la palestra lo stesso.
Le prime settimane saranno dure e di conseguenza dovrai accantonare (se li hai) gli obbiettivi in bici ma poi effettuato Qlc microciclo completo vedrai solo che benefici.
Io qst anno l'ho fatto applicato al triathlon e l'unica accortezza è stato di togliere le gambe la settimana prima e il giorno dopo delle gare.


Spedito con piccione viaggiatore ;)

 

[Anonybike]

Ciao ragazzi,
Innanzitutto spero di scrivere nella sezione giusta.
Mi sto allenando da poco in bici. Sono uscito 5 volte nelle ultime 2 settimane e ho totalizzato appena 150km o giù di lì. Sono agli arbori, diciamo.
Giá prima di rispolverare la bici frequentavo la palestra. Ora sto continuando a farlo, e sarebbe mia intenzione uscire in bici 1 o 2 volte a settimana e integrarle con la palestra.
Allora per quanto riguarda petto, spalle, addome etc etc faccio l'allenamento completo. Non c'è problema. Ma per le gambe come mi regolo? Ho chiesto all'istruttore come regolarmi. Niente mi ha detto fai squot, leg press, e leg curl in modo blando. Insomma gli stessi esercizi che facevo prima. Se già mi sparo un bottondi km a settimana. (Ok é poco x ora, incrementeró piano piano) e ho polpacci, quadricipi che chiedono pietà, andando ad esercitarle anche in palestra non mi farà più male che bene?

Quello che io intendevo e che forse l'istruttore non ha capito (o che forse ha capito ed invece sono io che non ho capito una mazza?) era fare esercizi si per le gambe, ma per quei muscoli (se ce ne sono) che non lavorano i bici. Mi vengon in mente gli adduttori ad es, O i glutei, dobbiamo allenarli ? o lavorano giá in bici? O ancora i polpacci?

Scusate. Questa è proprio ignoranza del corpo umano

Spero d'esser stato chiaro.
Un saluto a tutti!
Salvo

c'è da capire se fai palestra e integri con la mtb per definirti o altro,
oppure fai mtb e integri con la palestra per migliorare le prestazioni.
nel primo caso non metto bocca, nel secondo (quello che faccio io) mi alleno a giorni alternati con la bici ma quando per un motivo x salto un allenamento cerco un ora durante la giornata anche la sera per fare pesi (a casa) gli esercizi che hai detto tu 3x9 con carichi massimali.
spero di essere stato chiaro

 

[doghy]

....cerco un ora durante la giornata anche la sera per fare pesi (a casa) gli esercizi che hai detto tu 3x9 con carichi massimali.
spero di essere stato chiaro

e' quello che fino ad ora ho sempre fatto io. quest anno pero colleghi un po ' piu' "palestrati" mi hanno consigliato di smetterere i massimali e invece andare di carichi piu bassi con molte piu' ripetizioni, per fare forza e definizione ma senza mettere su ttroppa massa ( ovvero peso inutile xla bici) . Dite che e' un consiglio sensato ?


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[reysan]

Scusate ma voi mi state parlando solo di pesi con le gambe vero? O mi state parlando di esercizi per tutto il corpo?
Perchè nell'ultimo mese le gambe le sto allenando solo in bici. In palestra ci vado lo stesso per allenare il resto del corpo (pettorali, dorsali, etcetcetc).
In pratica a meno di imprevisti. Sto uscendo in bici il mercoledì e il sabato o domenica. E vado in palestra il lunedì e il giovedì.

 

[doghy]

io parlo piu' che altro per la parte superiore

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[Gepp1]

Scusate ma voi mi state parlando solo di pesi con le gambe vero? O mi state parlando di esercizi per tutto il corpo?
Perchè nell'ultimo mese le gambe le sto allenando solo in bici. In palestra ci vado lo stesso per allenare il resto del corpo (pettorali, dorsali, etcetcetc).
In pratica a meno di imprevisti. Sto uscendo in bici il mercoledì e il sabato o domenica. E vado in palestra il lunedì e il giovedì.

Ma, x quel che mi riguarda puoi tenere anche gli esercizi x le gambe. In fondo la MTB ha bisogno di muscolo xche anche in discesa si è contratti e sotto sforzo.
X il discorso delle esecuzioni direi che in linea generale ti hanno detto bene.


Spedito con piccione viaggiatore ;)

 

[Anonybike]

Scusate ma voi mi state parlando solo di pesi con le gambe vero? O mi state parlando di esercizi per tutto il corpo?
Perchè nell'ultimo mese le gambe le sto allenando solo in bici. In palestra ci vado lo stesso per allenare il resto del corpo (pettorali, dorsali, etcetcetc).
In pratica a meno di imprevisti. Sto uscendo in bici il mercoledì e il sabato o domenica. E vado in palestra il lunedì e il giovedì.

bisogna capire bene la situazione.
ci sono tipi in palestra che allenano gli addoninali tutti i giorni xchè sono fissati con la tartaruga, niente di + sbagliato!!!!!
ogni muscolo del nostro corpo si sviluppa e cresce nella fase di riposo e non in quella di sforzo, se si allena ogni giorno cresce male ad altissimo rischio infortunio. detto questo:
per la parte superiore del corpo fai tu, se ti ritieni un ciclista e non un culturista evita di mettere massa ma allenati per essere in forza sulla bici.
per le gambe, cerca di allenarle a giorni alterni se puoi esci di martedì e giovedì in palestra alleni le gambe.
per quanto riguarda il tipo di allenamento:
molte ripetizioni con poco peso alleni la forza-resistente e la si fa d'inverno quando x vari motivi non si può uscire in bici, proprio perchè è l'allenamento che si fa pedalando.
per adesso allena la forza massimale (poche ripetizioni con carico massimo per completare la serie) ti servirà ad affrontare salite ripide, cambio di passo, scatti ecc.ecc.

 

[doghy]

per la parte superiore del corpo fai tu, se ti ritieni un ciclista e non un culturista evita di mettere massa ma allenati per essere in forza sulla bici.
per le gambe, cerca di allenarle a giorni alterni se puoi esci di martedì e giovedì in palestra alleni le gambe.
per quanto riguarda il tipo di allenamento:
molte ripetizioni con poco peso alleni la forza-resistente e la si fa d'inverno quando x vari motivi non si può uscire in bici, proprio perchè è l'allenamento che si fa pedalando.
per adesso allena la forza massimale (poche ripetizioni con carico massimo per completare la serie) ti servirà ad affrontare salite ripide, cambio di passo, scatti ecc.ecc.

grazie, esattamente quello che volevo sapere (e che sto provando a fare attualmente in casa)
forza resistente per la parte superiore, e un paio di volte alla settimana squat come massimale

 

[jo il pazzo]

Ciao ragazzi,
Innanzitutto spero di scrivere nella sezione giusta.
Mi sto allenando da poco in bici. Sono uscito 5 volte nelle ultime 2 settimane e ho totalizzato appena 150km o giù di lì. Sono agli arbori, diciamo.
Giá prima di rispolverare la bici frequentavo la palestra. Ora sto continuando a farlo, e sarebbe mia intenzione uscire in bici 1 o 2 volte a settimana e integrarle con la palestra.
Allora per quanto riguarda petto, spalle, addome etc etc faccio l'allenamento completo. Non c'è problema. Ma per le gambe come mi regolo? Ho chiesto all'istruttore come regolarmi. Niente mi ha detto fai squot, leg press, e leg curl in modo blando. Insomma gli stessi esercizi che facevo prima. Se già mi sparo un bottondi km a settimana. (Ok é poco x ora, incrementeró piano piano) e ho polpacci, quadricipi che chiedono pietà, andando ad esercitarle anche in palestra non mi farà più male che bene?

Quello che io intendevo e che forse l'istruttore non ha capito (o che forse ha capito ed invece sono io che non ho capito una mazza?) era fare esercizi si per le gambe, ma per quei muscoli (se ce ne sono) che non lavorano i bici. Mi vengon in mente gli adduttori ad es, O i glutei, dobbiamo allenarli ? o lavorano giá in bici? O ancora i polpacci?

Scusate. Questa è proprio ignoranza del corpo umano

Spero d'esser stato chiaro.
Un saluto a tutti!
Salvo

Se in bici esci 1 o 2 volte alla settimana si può dire che, più che integrare la bici con la palestra tu stia integrando la palestra con la bici. Come integrare le due cose? la risposta è: periodizzazione e priorità. Il corpo ha una capacità limitata di tollerare lavoro, il lavoro è inteso come l'insieme di tutte le attività che svolgi. Se ti alleni molto con i pesi renderai meno in bicicletta, viceversa se fai tanti Km o giri molto intensi con dislivello renderai meno sotto al bilanciere. Il quanto e come allenarti, e soprattutto a cosa dare priorità dipende dal tuo livello come ciclista e al tuo livello di forza. Quindi lo step 1 è stabilire la priorità. Andando in bici così poco non hai speranza di avere miglioramenti significativi, quindi il mio consiglio è: incrementa le uscite in bici dando priorità a quelle. Il secondo step sarà periodizzare il lavoro per mantenere forza, ovvero fare periodi di allenamento che privilegia il lavoro con i pesi tagliando intensità è chilometri in bici, e po altri periodi in cui intensifichi il lavoro in bici e tagli i pesi... La cosa migliore secondo me, salvo periodi agonistici, è non mollare mai completamente nessuna delle due attività.

 

[Free_spirit_78]

Che bello sarebbe se almeno 3 persone dicessero la stessa cosa: anche io mi sono iscritto in palestra per fare lavoro muscolare e sto dedicando le mie uscite al lavoro anaerobico (3h a 90rpm - battiti tra 140 e 150). A questo punto sbaglio tutto?

 

[doghy]

Che bello sarebbe se almeno 3 persone dicessero la stessa cosa: anche io mi sono iscritto in palestra per fare lavoro muscolare e sto dedicando le mie uscite al lavoro anaerobico (3h a 90rpm - battiti tra 140 e 150). A questo punto sbaglio tutto?

se non altro la terminologia....visto che in 3 ore farai lavoro Aerobico....

 

[andry-96]

Che bello sarebbe se almeno 3 persone dicessero la stessa cosa: anche io mi sono iscritto in palestra per fare lavoro muscolare e sto dedicando le mie uscite al lavoro anaerobico (3h a 90rpm - battiti tra 140 e 150). A questo punto sbaglio tutto?

Al massimo sarà lavoro aerobico...
Comunque la palestra aiuta ad avere una base di forza ma se poi fai solo fondo risolvi poco
Quello che stai facendo è un lavoro buono di base ma poi bisogna lavorare sulla forza e resistenza muscolare in bici, quindi fare dislivello e lavori di forza.
Poi quando hai un buon livello di forma e forza si inizia a lavorare anche sulla resistenza anaerobica e lavori ad alta intensità

 

[jo il pazzo]

Che bello sarebbe se almeno 3 persone dicessero la stessa cosa: anche io mi sono iscritto in palestra per fare lavoro muscolare e sto dedicando le mie uscite al lavoro anaerobico (3h a 90rpm - battiti tra 140 e 150). A questo punto sbaglio tutto?

Secondo me si, sbagli tutto! perché ti alleni poco in bici e a bassa intensità mentre la logica vorrebbe una certa proporzionalità tra intensità e frequenza. Tu fai poche sedute poco intense, così non ti alleni, mischi solo palestra e bici facendo con tutta probabilità male entrambe le cose.

 

[andry-96]

Secondo me si, sbagli tutto! perché ti alleni poco in bici e a bassa intensità mentre la logica vorrebbe una certa proporzionalità tra intensità e frequenza. Tu fai poche sedute poco intense, così non ti alleni, mischi solo palestra e bici facendo con tutta probabilità male entrambe le cose.

però non ha detto quante uscite fa

 

[Free_spirit_78]

Chiedo scusa per l'inesattezza. Volevo dire aerobico ed ho scritto anaerobico. Sarà l'età.
Ad ogni modo: ho iniziato la preparazione il 5 gennaio facendo 60km alle rpm e battiti descritti sopra. Contestualmente mi sono iscritto in palestra e da allora faccio 2 sedute settimanali full body con qualche attività prevalente su gamba.
Al momento sono uscito il 5 gennaio facendo 60km 0 D+ (circa 2.5 ore di uscita), il 6 gennaio ho corso a piedi per 12km in soglia.
Martedì e giovedi palestra con lavoro light.
Sabato 12 70km 0D+ in bici (circa 3 ore di uscita) e ieri corso altri 12km in soglia.

E' volontario il fatto di non fare ancora dislivello (peraltro amo farli e mi sto annoiando a morte) ma tutti mi parlano dell'importanza del fondo per cui ho deciso di dedicare il mese di gennaio/febbraio a questa attività.

Il mio obiettivo, visto che mi ci sono iscritto, è arrivare bene alla Hero per cui non posso nemmeno iniziare a buttare su metri adesso. Poi, se mi sbaglio, correggetemi. Francamente ho bisogno di consigli e mi sto muovendo sulla base di quello che leggo (e come vedete le teorie sono infinite).

La scorsa stagione, pedalando solo le domeniche e non facendo alcun allenamento specifico, mi sono tolto belle soddisfazioni facendo delle uscite da 60 km con 2500 D+ senza troppi patemi. Quest'anno vorrei migliorare le performance, soffrire meno (se possibile) e sbattere il naso sulla Hero per capire se l'anno dopo possa fare la sorella maggiore.

Grazie

 

[andry-96]

i km di fondo sono utili ma non bastano, sono utili a inizio preparazione ma poi bisogna lavorare sulla forza e su intensità più elevate, ti posso consigliare una lettura interessante che può aiutarti a costruire un piano di allenamento: "la bibbia dell'allenamento ciclistico" di joe friel

 

[Free_spirit_78]

Grazie per il suggerimento.
La mia unica preoccupazione è che spesso tutto quello che concerne il ciclismo è rivolto alla BDC. Si parla di MTB solo di riflesso...