perdere peso minimizzando il catabolismo

[orsomucca]

vediamo se qualcuno mi sa dare un buon consiglio(sopratutto tenendo presente che qui ci son fior fior di atleti e preparatori)

sono un ragazzo di 21 anni, che da un paio di anni circa frequentemente la palestra, e da settembre mi alleno col metodo BIIO di Claudio Tozzi (con cui mi trovo molto bene)

a giugno i miei valori corporei erano 70,3kg per 172cm, con massa grassa prevista del 10.3(tramite bilancia professionale tanita della palestra)

la situazione ora è critica, i 172cm non sono aumentati, ovviamente, ma il peso sfiora i 76kg(non ho impedenzometrie recenti), calcolando che si ci sarà stato un incremento di massa, ma non certo di 5kg, la mia ciccia in zona addominale e fianchi è diventata davvero preoccupante

da un mese circa, oltre ad aver ridotto leggermente la quantità di cibo ingerita(ora su livelli normali) faccio circa 4 volte alla settimana 40min di bicicletta , tenendomi sulle 140 pulsazioni

qualcuno puo consigliarmi un'alimentazione che mi faccia perdere peso minimizzando la perdita di massa muscolare? io pensavo al classico:colazione cereali e yogurt pasta a pranzo, carne e verdura a cena, verdure fuori pasto

qualche altro consiglio?

grazie a tutti

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[martuzch]

Per quanto riguarda dieta ecc... non potrei dirti niente ma 40 minuti per ogni uscita sono un po' pochini, sicuramente meglio di niente ma la prima ora solitamente è da condiderarsi attività anaerobica quindi consumi solo zuccheri ecc. Dopo la prima ora ad intensità media (direi i tuoi 140 battiti) inizia la vera e propria attività aerobica che effetivamente ti fa bruciare più grassi. Attenzione però a non esagerare con l'intensità dello sforzo altrimenti ti stanchi troppo subito e poi non riesci a tenere un buon ritmo.
Considera comunque che con l'allenamento, il fisico si adatta sempre più allo sforzo e se all'inizio sei a 140 battiti a 25 all'ora poi ti troverai che sempre a 140 magari vai a 30.
Comunque non è molto esatto dire 140 o 150 battiti, visto che hai fatto visite ecc saprai qual'è la tua soglia aerobica ed è quella che conta, stare comunque tra il 60 e 80 % di quel valore dovrebbe esser la fascia migliore per il lavoro a bassa intensità brucia grassi.
Sei sicuro di non avere un periodo di particolare stress dove magari hai una notevole ritenzione idrica.
Comunque vedi tu in base al tuo tempo ma se riuscissi a fare tra le 6 e le 8 ore di bici alla settimana divisa in 3-4 uscite sarebbe un'ottima cosa, meno va benissimo per divertirsi ma conta poco per dimagrire, il resto lo affronti poi a tavola con l'aiuto di un bravo dietologo.

Spero di esserti stato utile, almeno un po' di più di quello che già sai, ciao

 

[IL GLANDIATORE]

40 minuti sono solo riscaldamento..non fai nulla

 

[cicciopeloso]

mi sa che glandiatore ha ragione
io faccio circa 10 ore la settimana in bc e non sposto di un grammo....

 

[orsomucca]

40 minuti sono solo riscaldamento..non fai nulla

per la mia minima conoscienza del corpo umano e dei suoi processi, ho sempre letto su libr e sentito dire da istruttori che dopo 15-20 minuti di allenamento in zona si attiva la lipolisi, e che l'allenamento per il dimagrimento ci si debba comunque tenere sotto l'ora, per evitare picchi di cortisolo che influiscono pesantemente sul catabolismo...

non ho mai visto infatti un bodybuilder in fase di definizione fare attività cardiovascolare 4 volte a settimana per 2 ore...

 

[KORKI]

per la mia minima conoscienza del corpo umano e dei suoi processi, ho sempre letto su libr e sentito dire da istruttori che dopo 15-20 minuti di allenamento in zona si attiva la lipolisi, e che l'allenamento per il dimagrimento ci si debba comunque tenere sotto l'ora, per evitare picchi di cortisolo che influiscono pesantemente sul catabolismo...

non ho mai visto infatti un bodybuilder in fase di definizione fare attività cardiovascolare 4 volte a settimana per 2 ore...

La storia che nei primi minuti di sforzo si consumino i grassi, probabilmente è conosciuta da tutti e molto abusata.

Il consumo di una certa fonta energetica dipende dall'intensità dello sforzo e cmq il consumo energetico è parallelo: ogni istante si consuma una miscela di nutrienti con una predominaza di un sistema energetico relativamente allo sforzo compiuto.

Aumentando l'intensità si consumano in modo sempre maggiore i carboidrati fino ad arrivare ad un consumo pressoché esclusivo dei carboidrati. Questo avviene quando tanto più ci si avvicina alla soglia anaerobica. Il motivo di questa predominanza è dovuta la fatto che i carboidrati possono essere usati anche anaerobicamente. I grassi, invece, sono soggetti al meccanismo aerobico.

A riprova, la sintesi dell'ATP ( la vera fonte energetica ) quando avviene per glicolisi segue questo schena:

• ADP + glicogeno -> ATP + acido lattico

L'ADP ( ATP meno una molecala di fosfato ) quando si lega al glicogeno ricostituisce l'ATP ottenendo anche l'acido lattico, sostanza che aumenta notevolmente all'aumentare del'intensità dello sforzo. Quindi, se ad alta intensità produco notevoli quantità di acido lattico, significa che consumo molti carboidrati.

Chi vuole parlare di dimagrimento devo anche spiegare:

• come vengono assimilati i macronutrienti
• come vengono immagazzinati
• come vengono utilizzati

e non parlare solo di bruciare i grassi.

I carboidrati hanno la caratteristica di, una volta saturare le proprie scorte, convertirsi in grasso, quando sono eccesso (quindi, seguire una dieta scarsa di grassi per poi abbuffarsi di carboidrati non è corretto ).

Adesso prendiamo l'intensità dello sforzo. Eseguo uno sforzo a bassa intensità, ottengo un consumo prevalente ( !! ) di grassi, ma allo stesso tempo ho intaccato poco le scorte glicidiche. In questo caso, ho una maggiore quantità di carboidrati assunti con l'alimentazione che saranno convertiti in grassi proprio perché le scorte sono piuttosto piene già in partenza. Viceversa, eseguo uno sforzo a media-alta intensità con un maggior consumo di carboidrati. In questo caso, la probabilità di convertire i carboidrati in grassi è minore. La ripartizione calorica dovrebbe tenere conto anche dello sforzo eseguito giorno per giorno!

In entrambi i casi si può dimagrire, a patto di non superare il vincolo calorico ( altrimento ogni piano dietetico è nullo ), con dei tempi diversi. Ma nel secondo cosa ho anche il vantaggio di eseguire un'attività a ritmi allenanti, e non blandi come nel caso di uno sforzo basso.

Se non hai mai visto bb fare attività cardiovascolare è perché non serve, come ad un maratoneta non serve aumentare la massa muscolare che diventa un peso inutile da portare. Ogni attività fisica richiede di allenare le relative grandezze necessarie, fare altro potrebbe essere inutile, controproducente e una perdita di tempo. Se poi prendiamo la classica paura di perdere massa muscolare con programmi di resistenza, il gioco è fatto. Ma è anche vero che praticare attività aerobica non implica necessariamente un dimagrimento se questa è male interpretata ( persone in sovrappeso che fanno attività aerobica, se ne trovano ): poi conta anche l'alimentazione.

Forse fa la tuo caso questo articolo http://www.albanesi.it/Alimentazione/bruciomuscoli.htm.

Pratichi un'attività in una palestra, quindi dovresti come prima cosa chiedere ai vari istruttori che hanno la possibilità di vederti e seguirti; dare suggerimenti a distanza, a volte può essere un'azzardo. Però dovresti chiedere ad un'atleta che pratica attività di resistenza, i bb hanno obbiettivi diversi. Sono convinto che ai fini della definizione, conta anche la quantità di massa muscolare che spinge verso l'esterno stirando ed assottigliando la pelle. Sicuramente avranno una bassa percentuale di massa grassa, ma conta anche questo effetto ottico.

Se affermi ( e solo dal quel poco che affermi ) che è aumentata in modo visibile l'adiposità, il pensiero più spontaneo e comune porta a pensare ad uno sbilanciamento tra troppe calorie assunte in relazione a quelle necessarie; sei presumibilmente convinto di consumare un tot di energia che non è veritiera, e ti alimenti erroneamente, a casua di questo dato sbagliato in partenza ( magari commetti anche qualche errore sul calcolo delle calorie degli alimenti, o non conti, per esempio, le bevande caloriche ).

La base di partenza è la solita, stabilire il fabbisogno calorico quotidiano costituito da metabolismo basale ( le richieste minime per rimanere in vita ) e il contributo calorico dovuto alle varie attività giornaliere: se non sai quante sono come predendi di sapere quanto mangiare?

 

[elefantino]

Per quanto riguarda dieta ecc... non potrei dirti niente ma 40 minuti per ogni uscita sono un po' pochini, sicuramente meglio di niente ma la prima ora solitamente è da condiderarsi attività anaerobica quindi consumi solo zuccheri ecc. Dopo la prima ora ad intensità media (direi i tuoi 140 battiti) inizia la vera e propria attività aerobica che effetivamente ti fa bruciare più grassi. Attenzione però a non esagerare con l'intensità dello sforzo altrimenti ti stanchi troppo subito e poi non riesci a tenere un buon ritmo.
Considera comunque che con l'allenamento, il fisico si adatta sempre più allo sforzo e se all'inizio sei a 140 battiti a 25 all'ora poi ti troverai che sempre a 140 magari vai a 30.
Comunque non è molto esatto dire 140 o 150 battiti, visto che hai fatto visite ecc saprai qual'è la tua soglia aerobica ed è quella che conta, stare comunque tra il 60 e 80 % di quel valore dovrebbe esser la fascia migliore per il lavoro a bassa intensità brucia grassi.
Sei sicuro di non avere un periodo di particolare stress dove magari hai una notevole ritenzione idrica.
Comunque vedi tu in base al tuo tempo ma se riuscissi a fare tra le 6 e le 8 ore di bici alla settimana divisa in 3-4 uscite sarebbe un'ottima cosa, meno va benissimo per divertirsi ma conta poco per dimagrire, il resto lo affronti poi a tavola con l'aiuto di un bravo dietologo.

Spero di esserti stato utile, almeno un po' di più di quello che già sai, ciao

Scusate l'intromissione...volevo solo fare delle precisazioni:La prima ora è da considerarsi anaerobica???E da quando??A dir la verità se fai attività fisica senza mai oltrepassare la tua soglia aerobica (che se hai 21 anni è circa 185/187 pulsazioni) l'attività è AEROBICA!! Ovvero usi ossigeno per bruciare carboidrati,lipidi e proteine (queste ultime in minima quantità). Appena cominci a fare attività fisica, di qualsiasi intensità, il consumo di ossigeno ha un leggero ritardo (circa 3 minuti) e quindi per questi primissimi minuti il nostro organismo utilizza fosfocreatina e glicolisi anaerobia (questa ultima x intensità più elevate come possono essere i 100mt) perchè non può utilizzare ossigeno per una cinetica intrinseca di attivazione del suo consumo. Passati questi 3 min, utilizzi ossigeno quindi sei in aerobiosi! Se l'intensità è sotto il 65 % del tuo VO2max allora utilizzerai prevalentemente grassi, mentre se sali in prossimità del VO2max, l'utilizzazione dei carboidrati sale fino al 90 % sul totale come accennato da KORKI.Ah, una precisazione per il messaggio di quest'ultimo...la reazione per l'utilizzazione di ATP è Glucosio+O2 >>> CO2+H2O e vi è produzione di ATP...quella scritta da te rappresenta in un qualche modo quella in glicolisi anaerobica ovvero quando esci dalla soglia aerobica! L'acido lattico lo produci anche in aerobiosi ma per un altro motivo e viene smaltito dal tuo organismo mentre in anaerobiosi si accumula perchè prodottoin eccesso.
Va be, in un qualche modo, spero di essere stato utile.
Ciao

 

[orsomucca]

vedo confermate le mie scarse conoscienze, bene :)


non c'è nessuno che però riesce a consigliarmi una dieta?

 

[KORKI]

Scusate l'intromissione...volevo solo fare delle precisazioni:La prima ora è da considerarsi anaerobica???E da quando??A dir la verità se fai attività fisica senza mai oltrepassare la tua soglia aerobica (che se hai 21 anni è circa 185/187 pulsazioni) l'attività è AEROBICA!! Ovvero usi ossigeno per bruciare carboidrati,lipidi e proteine (queste ultime in minima quantità). Appena cominci a fare attività fisica, di qualsiasi intensità, il consumo di ossigeno ha un leggero ritardo (circa 3 minuti) e quindi per questi primissimi minuti il nostro organismo utilizza fosfocreatina e glicolisi anaerobia (questa ultima x intensità più elevate come possono essere i 100mt) perchè non può utilizzare ossigeno per una cinetica intrinseca di attivazione del suo consumo. Passati questi 3 min, utilizzi ossigeno quindi sei in aerobiosi! Se l'intensità è sotto il 65 % del tuo VO2max allora utilizzerai prevalentemente grassi, mentre se sali in prossimità del VO2max, l'utilizzazione dei carboidrati sale fino al 90 % sul totale come accennato da KORKI.Ah, una precisazione per il messaggio di quest'ultimo...la reazione per l'utilizzazione di ATP è Glucosio+O2 >>> CO2+H2O e vi è produzione di ATP...quella scritta da te rappresenta in un qualche modo quella in glicolisi anaerobica ovvero quando esci dalla soglia aerobica! L'acido lattico lo produci anche in aerobiosi ma per un altro motivo e viene smaltito dal tuo organismo mentre in anaerobiosi si accumula perchè prodotto in eccesso.
Va be, in un qualche modo, spero di essere stato utile.
Ciao

Hai perfettamente ragione, la reazione è relativa al meccanismo anaerobico.

vedo confermate le mie scarse conoscienze, bene :)


non c'è nessuno che però riesce a consigliarmi una dieta?

Siamo costretti a rimanere sul vago, come da regole della sezione http://www.bike-board.net/community/forum/showthread.php?t=4424

Davvero non riesci a farti consigliare da qualche allenatore in palestra??

 

[orsomucca]

ops, non avevo letto il regolamento..

gli allenatori da me in palestra sono studenti al 2 anno di scienze motorie, che spesso sono meno preparati di me


potrei rivolgermi al nutrizionista dalla palestra, ma avrei risparmiato volentieri sti 90 euro...

grazie mille comunque

 

[ispido]

io per esperienza personale di body builder 40 minuti di bike a fine allenamento me li dava il mio personale allenatore di fiducia ( campione europeo di body building ) per bruciare e trare nella zona di definizione l'importante era tenere una battito cardiaco entro certi limiti in modo da bruciare piu grasso e zucchero possibile senza intaccare i muscoli!!!

 

[eliografo]

Lascia perdere quel tipo di allenamento, il body building senza anabolizzanti tende a produrre (poca) massa muscolare e tanta massa grassa.

 

[orsomucca]

Lascia perdere quel tipo di allenamento, il body building senza anabolizzanti tende a produrre (poca) massa muscolare e tanta massa grassa.

è un frase abbastanza "grossa", che andrebbe argomentata, come minimo...

 

[eliografo]

Forse sono stato troppo telegrafico, comunque cerco di farti capire meglio: qualche anno fa, nella speranza di essere meno "1/2 sega" mi ero attrezzato una palestra in casa con i pesi e avevo ampiamente sperimentato i vari metodi per Hardgainers, Breve intenso infrequente, del resto lo stesso Tozzi si rifà alla scuola americana di Stewart Mc Roberts....
Adesso a 40 anni , ho completamente abbandonato i pesi, ma attento non voglio demonizzare l'uso della palestra è che QUI si parla di allenamento fisico (per quello tecnico credo che la sezione giusta sia tecnica di guida)x la MTB quindi:

1) Hai aperto una discussione su il forum mtb, i pesi se vuoi usarli vanno usati da "ciclista", la mtb è uno sport aerobico, vedi il sito sportpro.it, questo è un link specifico http://www.sportpro.it/cictrain/winter/Palestra1.htm come puoi vedere la tabella non ha niente a che vedere con quello che fai attualmente in palestra.

2) Argomento con una citazione autorevole, che parte dal buon senso, http://www.albanesi.it/Corsa/bodybuilding.htm in particolare leggi attentamente il paragrafo sul fat building. Comunque nel tuo messaggio non si capisce come mai non hai fatto, a distanza di quasi un anno una pesata con i dati della massa grassa???


3) Allenamento nn ho nulla da consigliarti, c'è gente molto più in gamba di me, qui sul forum, comunque credo che dovresti aggiungere ai 40 min in bici, un'ora, fatti 1,40h tre volte alla settimana SENZA PORTARTI DIETRO LA BARRETTA, potrebbe essere un buo inizio.

Ciao, e buon allenamento.

Per KORKI:
vedo con piacere che conosci Robero Albanesi, infatti anch'io mi sono permesso di citarlo nella discussione, il suo sito (e anche i suoi libri) mi hanno fatto diventare una persona migliore. Avevo frequentato il suo sito, (quando non avevo la bici correvo) continuo a seguirlo, peccato che non vada in bici, adesso nella sua home page c'é un'articolo sul ciclismo. Ciao, a risentirci

 

[orsomucca]

1) Hai aperto una discussione su il forum mtb, i pesi se vuoi usarli vanno usati da "ciclista", la mtb è uno sport aerobico, vedi il sito sportpro.it, questo è un link specifico http://www.sportpro.it/cictrain/winter/Palestra1.htm come puoi vedere la tabella non ha niente a che vedere con quello che fai attualmente in palestra.

credevo che si potesse ragionare meno a compartimenti stagni, cioè non per forza ciclismo-pesi per ciclismo

prmetto che per alcuni(come me) lo sport non è ragione di vita ma è hobby, e sinceramente, pur amando il ciclismo, non mi sento di abbandonare l'altro non sport demonizzato da molti(cioè il body building) che mi da comunque soddisfazioni

mi rassegnerò a fare "maluccio" entrambi, visto che sembrano essere incompatibili, ma visto che non ho finalitò agonistiche ne nell'uno ne nell'altro, poco importa

ho letto parecchi articoli di albanesi, sono interessanti ma molto tagliati verso la corsa ecc, potrei citarti parecchi altri libri, articoli, siti con conclusioni differenti. l'articolo che mi hai linkato è molto interessante( e lo condivido), solo che è troppo poco specifico...


riguardo alla bici 1h40 3 volte alla settimana, vedrò che posso fare compatibilmente coi miei impegni universitari


ps: è strano come tutti nel sito abbiano(o riescano a ritagliarsi) cosi tanto tempo da dedicare alla propria passione, io studente faccio fatica, e mio padre, che lavora, non potrebbe assolutamente!

probabilmente è solo questine di organizzazione