Come si fanno le ripetute?

[senzasinzmec]

Ciao mi potete spiegare un pò come si effettuano per bene le ripetute?intorno a che frequenza si deve lavorare per lavorare bene?io ho 22 anni quindi la mia soglia teorica dovrebbe essere 198(220 - 22).ora le eseguivo così:riscaldamento dopo di che progressioni fino a 180bpm per 3-4 minuti poi riposo fino a 160bpm per altri 2-3 minuti e poi di nuovo progressioni...
nn sono certo però di effettuarle a dovere.

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[samuelgol]

Ci sono tanti tipi di ripetute a seconda di cosa tu voglia allenare. Se vuoi allenare la forza direi che le SFR (salite forza resistente) sono le + in voga. Altrimenti per curare anche l'aspetto aerobico, ottime sono le F&O (Forza e ossigeno).

Di entrame ci sono molti esempi e modalità di esecuzione a seconda anche del tempo che hai a disposizione, e delle tue possibilità.
Per le SFR puoi farti un'idea leggendo qua: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=4
per le F&O, uno dei tanti esempi è: 3 minuti al medio con 50 pedalate da seduto (o in piedi,dipende da un po' di cose,cmq si fa FORZA) poi senza pausa alcuna 3 minuti di ossigeno,frequenza cardiaca al veloce e 70 rpm, per finire in bellezza con 3 minuti in soglia od oltre a 90 rpm da seduto.
ritorno alla base,5 minuti di agilità e poi riparti per la seconda ripetuta...
puoi fare 3 serie in pianura e 3 in salita.
Queste sono tutte cose però che o ci si informa bene bene e in tal senso un forum può darti solo un'idea generale o miglior cosa, ci si rivolge ad un preparatore. Far le cose da soli si rischia di divertirsi poco e allenarsi male.

Se vuoi uno schema di preparzione ti posto quella che il mio preparatore ha inserito in bdc forum. Occhio, che è generica e non applicabile da tutti. A parte il primo ciclo, il resto è da morire a provarci. Basta capirne i principi che per ogni esercizio sono 3: tempo di esecuzioe, numero di pedalate e frequenza cardiaca.
Questo è il link: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

 

[virgil]

Ci sono tanti tipi di ripetute a seconda di cosa tu voglia allenare. Se vuoi allenare la forza direi che le SFR (salite forza resistente) sono le + in voga. Altrimenti per curare anche l'aspetto aerobico, ottime sono le F&O (Forza e ossigeno).

Di entrame ci sono molti esempi e modalità di esecuzione a seconda anche del tempo che hai a disposizione, e delle tue possibilità.
Per le SFR puoi farti un'idea leggendo qua: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=4
per le F&O, uno dei tanti esempi è: 3 minuti al medio con 50 pedalate da seduto (o in piedi,dipende da un po' di cose,cmq si fa FORZA) poi senza pausa alcuna 3 minuti di ossigeno,frequenza cardiaca al veloce e 70 rpm, per finire in bellezza con 3 minuti in soglia od oltre a 90 rpm da seduto.
ritorno alla base,5 minuti di agilità e poi riparti per la seconda ripetuta...
puoi fare 3 serie in pianura e 3 in salita.
Queste sono tutte cose però che o ci si informa bene bene e in tal senso un forum può darti solo un'idea generale o miglior cosa, ci si rivolge ad un preparatore. Far le cose da soli si rischia di divertirsi poco e allenarsi male.

Se vuoi uno schema di preparzione ti posto quella che il mio preparatore ha inserito in bdc forum. Occhio, che è generica e non applicabile da tutti. A parte il primo ciclo, il resto è da morire a provarci. Basta capirne i principi che per ogni esercizio sono 3: tempo di esecuzioe, numero di pedalate e frequenza cardiaca.
Questo è il link: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

L'anno scorso ho fatto le tre settimane di preparazione specifica durante la preparazione e confermo che è un vero massacro in particolare le tre salite consecutive da 8km tutte in fuorisella... dopo due ore così sei alienato

Devo dire che però hanno dato i loro frutti secondo me.... quest'anno riprovo a fare le ultime tre settimane sulla falsariga dell'anno scorso

 

[samuelgol]

L'anno scorso ho fatto le tre settimane di preparazione specifica durante la preparazione e confermo che è un vero massacro in particolare le tre salite consecutive da 8km tutte in fuorisella... dopo due ore così sei alienato

Devo dire che però hanno dato i loro frutti secondo me.... quest'anno riprovo a fare le ultime tre settimane sulla falsariga dell'anno scorso

Ovviamente anche se ti massacri qualche risultato lo ottieni. Dai retta a me che quello è il mio preparatore e lo conosco. Quel protocollo è generico e superato (superato, migliorato ed implementato da lui stesso). Se nel 3 ciclo ci metti delle buone F&O ottieni risultati migliori. Se ci pensi anche quella roba lì è sulla falsa riga delle F&O (nessuno inventa nulla, le basi alla fin fine sono uguali per tutti): 5 km a 60 rpm a fondo medio (quindi forza), 2,5 km in progressione (quindi ritmo), ultimi 500 mt a tutta, quindi tante rpm e impegno cardiaco massimale (quindi ossigeno).....
oppure meglio ancora rivolgiti direttamente a lui. Con 195 euro all'anno hai tutta la preparazione, ma anche la rifinitura e il mantenimento durante la stagione delle gare, interagendo con lui per farti avvicinare alle gare che ti interessano nel modo giusto (i picchi di forma). Costa meno di tanti pezzi che compriamo per upgradare la bici pensando che così si va di più. Però con una preparazione del genere vai di più sul serio....e molto.

 

[Peter Griffin]

è sbagliato mettere F&O e SFR nello stesso allenamento o è meglio separarle??????

 

[samuelgol]

è sbagliato mettere F&O e SFR nello stesso allenamento o è meglio separarle??????

Sbagliatissimo. Già le sfr da sole ti ammazzano le gambe, e poi sarebbe un controsenso....tanto vale fare solamente le F&O che comprendono anche la forza, ma sono più complete.

 

[Peter Griffin]

Sbagliatissimo. Già le sfr da sole ti ammazzano le gambe, e poi sarebbe un controsenso....tanto vale fare solamente le F&O che comprendono anche la forza, ma sono più complete.

grazie.

vabbè già che ci siamo.. quante F&O è consigliabile fare in un singolo allenamento??
ieri ne ho fatte 3 e stavo leggermente collassando alla fine della terza, ma oggi sto benissimo (e stasera si ripete).

 

[samuelgol]

grazie.

vabbè già che ci siamo.. quante F&O è consigliabile fare in un singolo allenamento??
ieri ne ho fatte 3 e stavo leggermente collassando alla fine della terza, ma oggi sto benissimo (e stasera si ripete).

Quante? Dipende da chi sei, come le fai, dove le fai (salita/pianura ecc.) quale obbiettivo ti prefiggi.
Io l'anno scorso ne facevo 6 (3 in piano e 3 in salita) da 5+3+2 minuti. Mai due giorni consecutivi. Il giusto tempo di recupero ci vuole sennò ti ammazzi e fai peggio.
Quest'anno il menù è diverso per me, ma sono diverso anche io.
Però una risposta precisa alla tua domanda presupporrebbe una conoscenza dell'atleta che io non ho minimamente e una conoscenza della materia che non ritengo di avere a sufficienza.
Un consiglio che posso darti è o di rivolgerti ad un preparatore oppure di imparare a conoscerti andando per gradi in maniera che se sbagli non sbagli di brutto. Fai le tue prove lontano dalle gare, non fare allenamenti duri due giorni consecutivi e ogni volta fai un pò in più. Quando è troppo te ne accorgi e allora ti fermi immediatamente riposi e recuperi. Meglio un buon riposo che un allenamento fatto male.

 

[yayayaya]

è sbagliato mettere F&O e SFR nello stesso allenamento o è meglio separarle??????

sbagliato perchè la 1a parte delle F&O altro non è che una SFR e già quelle bastano per un buon allenamento.
per esperienza , le sfr sono faticose, mentre le f&O sono devastanti per il ciclo finale 80-90 rpm , però la sera con quest'ultime mi sentivo meno stanco.
facevo 3' di sfr a40 rpm X6 fino a 8 ripetizioni, quindi 18-24' di sfr
le F&O 5' 40rpm+3' 60rpm +3' 80rpm , il ciclo da fare 3 volte, quindi 15' di sfr!!!

 

[senzasinzmec]

ciao ragazzi!oggi ho provato a fare le sfr...ho le gambe di pietra!!!!!!!!!
vi spiego:non le avevo mai fatte però purtroppo io mi metto continuamente alla prova!oggi ho preso una vecchia bdc che era di mio padre e vai a fare sfr!da premettere che il rapporto più agile è un 42-25 e la bici pesa 12kg ma vabbè arrivo alla salita la prima la faccio ok la secona inizio a sentire la fatica dopo la 4° gambe esaurite...come se nn bastasse al ritorno(ormai esausto)becco il vento contrario...ma sono soddisfatto per lo meno sento l'allenamento nelle gambe!!!!!!!!1

 

[samuelgol]

sbagliato perchè la 1a parte delle F&O altro non è che una SFR e già quelle bastano per un buon allenamento.
per esperienza , le sfr sono faticose, mentre le f&O sono devastanti per il ciclo finale 80-90 rpm , però la sera con quest'ultime mi sentivo meno stanco.
facevo 3' di sfr a40 rpm X6 fino a 8 ripetizioni, quindi 18-24' di sfr
le F&O 5' 40rpm+3' 60rpm +3' 80rpm , il ciclo da fare 3 volte, quindi 15' di sfr!!!

pochine. sarebbe meglio farne almeno 90, meglio ancora 100....e poi vedi come te li ricordi quei 2 minuti finali

 

[samuelgol]

ciao ragazzi!oggi ho provato a fare le sfr...ho le gambe di pietra!!!!!!!!!
vi spiego:non le avevo mai fatte però purtroppo io mi metto continuamente alla prova!oggi ho preso una vecchia bdc che era di mio padre e vai a fare sfr!da premettere che il rapporto più agile è un 42-25 e la bici pesa 12kg ma vabbè arrivo alla salita la prima la faccio ok la secona inizio a sentire la fatica dopo la 4° gambe esaurite...come se nn bastasse al ritorno(ormai esausto)becco il vento contrario...ma sono soddisfatto per lo meno sento l'allenamento nelle gambe!!!!!!!!1

attento: io te ne ho parlato per conoscenza tua, ma le sfr sono veramente brutali. Sei sicuro che ti servano? E' un tipo di allenamento molto specifico e generalmente le fa il biker molto evoluto che avendo molto tempo per curare l'allenamento può permettersi un allenamento così specifico. Fossi in te farei le F&O che sono più complete. Ad ogni modo occhio se vuoi fare le sfr a farle bene. Meno di 50 rpm, cuore al massimo al medio, curare la rotondità di pedalata, non tirare assolutamente con le braccia (meglio se le mani sono solo poggiate) e giusti tempi di recupero fra una serie ed un altra.

 

[senzasinzmec]

Grazie samuelgol per le dritte!!!!!!!!!!!si sono stato attento a curare i particolari!!!solo una cosa nn capisco:perchè dici che nn servono ad un biker'?ti spiego:quandi mi trovo ad affrontare una salita al 30-33% magari con la bici che pesa il doppio per il fango sento che mi nonostatnte abbia il 24-32 faccio fatica e un altro pò fi forza nn guasterebbe!
Però nn voglio mettere in dubbio ciò che dice chi ha molta più esperienza di me!!!
di nuovo grazie!!!!!!!!!!

 

[samuelgol]

Grazie samuelgol per le dritte!!!!!!!!!!!si sono stato attento a curare i particolari!!!solo una cosa nn capisco:perchè dici che nn servono ad un biker'?ti spiego:quandi mi trovo ad affrontare una salita al 30-33% magari con la bici che pesa il doppio per il fango sento che mi nonostatnte abbia il 24-32 faccio fatica e un altro pò fi forza nn guasterebbe!
Però nn voglio mettere in dubbio ciò che dice chi ha molta più esperienza di me!!!
di nuovo grazie!!!!!!!!!!

Beh dipende dalle tue caratteristiche, ma non è detto che avere più forza ti aiuti in quei frangenti. Magari con un rapporto più agile e un cuore in grado di sostenere un maggiore numero di pedalate, vai su + veloce e soprattutto affatichi meno le gambe salvandole per il prosieguo del giro o della gara. Per questo le F&O sono + complete. Alleni la forza ma anche il cuore, mentre le sfr alleni principalmente la forza ma se poi non hai il tempo (come lo ha un ciclista evoluto) per allenare pure il cuore salti per aria come un grande.

 

[Peter Griffin]

sbagliato perchè la 1a parte delle F&O altro non è che una SFR e già quelle bastano per un buon allenamento.
per esperienza , le sfr sono faticose, mentre le f&O sono devastanti per il ciclo finale 80-90 rpm , però la sera con quest'ultime mi sentivo meno stanco.
facevo 3' di sfr a40 rpm X6 fino a 8 ripetizioni, quindi 18-24' di sfr
le F&O 5' 40rpm+3' 60rpm +3' 80rpm , il ciclo da fare 3 volte, quindi 15' di sfr!!!

thanks.. alla fine hai anche ragione..

però quella F&O che hai scritto è da salita vero?? perchè senno le frequenze di pedalata mi sembrano un po' basse..
io le faccio in pianura (o meglio.. sul rullo.. eheh) e faccio 5' 70rpm + 3' 90rpm + 2' 100/110 rpm.

 

[yayayaya]

thanks.. alla fine hai anche ragione..

però quella F&O che hai scritto è da salita vero?? perchè senno le frequenze di pedalata mi sembrano un po' basse..
io le faccio in pianura (o meglio.. sul rullo.. eheh) e faccio 5' 70rpm + 3' 90rpm + 2' 100/110 rpm.

si sono in salita.
X SAMUELGOL, non ti preoccupare che anche 2 minuti a 80rpm te li ricordi eccome.
(ecg ok , dalla settimana prossima passo dalle ripetute di penello alle F&O)

 

[samuelgol]

si sono in salita.
X SAMUELGOL, non ti preoccupare che anche 2 minuti a 80rpm te li ricordi eccome.
(ecg ok , dalla settimana prossima passo dalle ripetute di penello alle F&O)

benone

 

[yayayaya]

grazie

 

[virgil]

Ovviamente anche se ti massacri qualche risultato lo ottieni. Dai retta a me che quello è il mio preparatore e lo conosco. Quel protocollo è generico e superato (superato, migliorato ed implementato da lui stesso). Se nel 3 ciclo ci metti delle buone F&O ottieni risultati migliori. Se ci pensi anche quella roba lì è sulla falsa riga delle F&O (nessuno inventa nulla, le basi alla fin fine sono uguali per tutti): 5 km a 60 rpm a fondo medio (quindi forza), 2,5 km in progressione (quindi ritmo), ultimi 500 mt a tutta, quindi tante rpm e impegno cardiaco massimale (quindi ossigeno).....
oppure meglio ancora rivolgiti direttamente a lui. Con 195 euro all'anno hai tutta la preparazione, ma anche la rifinitura e il mantenimento durante la stagione delle gare, interagendo con lui per farti avvicinare alle gare che ti interessano nel modo giusto (i picchi di forma). Costa meno di tanti pezzi che compriamo per upgradare la bici pensando che così si va di più. Però con una preparazione del genere vai di più sul serio....e molto.

Sono abbastanza pesanti, però tre settimane l'anno per 2 gg a settimana le faccio volentieri, anche perchèfare fuorisella mi aiuta molto per le gare xc.

Quest'anno sono un attimo in difficoltà con la preparazione nel senso che da marzo a luglio farò prevalentemente xc in Lombardia con qualche gf qua e la, per cui farò la preparazione dell'anno scorso con l'aggiunta che quest'anno ho già fatto 2 mesi di palestra e sci-alpinismo, mentre a fine luglio ho la Transalp, per cui devo capire ancora come prepararmi per questa gara massacrante (quest'anno sono 630km x 22.100mt di dislivello ). Probabilmente basterà allungare la durata degli allenamenti e ridurne un pò l'intensità,boh, vediamo...

 

[yayayaya]

non sono un preparatore, ma con 3 settimane non migliori nulla, sarebbe troppo facile.
sentiamo SAMUELGOL che dice visto che lui il preparatore ce l'ha.