Per bruciare grassi,ho letto qui sul forum che non bisogra andare troppo forti,e quindi non superare determinate frequenze cardiache.
potreste darmi qualche consiglio?!
potreste darmi qualche consiglio?!
consiglio frequenze cardiache
- Creatore Discussione jokerout
- Data di inizio
yayayaya
Biker imperialis
in realtà bruci più grassi alle frequenze elevate, oltre al glicogeno, però non riesci a protrarre lo sforzo a lungo.
quindi ti consiglio di fare almeno 1h se sei all'inizio a frequenze tra il 60-70% della fc di soglia.
fcmax(teorica)=220-età
fc di soglia=fc max X 85% oppure fc max-12(16 battiti)
per fare quello che si chiama fondo lungo o lento è consigliabile in teoria pedalare su strada dove non hai troppe variazione, in pratica se non vuoi romperti i marroni pedala tranquillo su sterrato evitando salite impegnative, inizi con 1h e arrivi con un paio di mesi a 2h 2h30.
secondo non hai bisogno di mangiare nulla durante l'allenamento , ma portati 1/2 di acqua con sali minerali.
quindi ti consiglio di fare almeno 1h se sei all'inizio a frequenze tra il 60-70% della fc di soglia.
fcmax(teorica)=220-età
fc di soglia=fc max X 85% oppure fc max-12(16 battiti)
per fare quello che si chiama fondo lungo o lento è consigliabile in teoria pedalare su strada dove non hai troppe variazione, in pratica se non vuoi romperti i marroni pedala tranquillo su sterrato evitando salite impegnative, inizi con 1h e arrivi con un paio di mesi a 2h 2h30.
secondo non hai bisogno di mangiare nulla durante l'allenamento , ma portati 1/2 di acqua con sali minerali.
ciao, ti posto una buona delucidazione su frequenze e stagione di preparazione.
Frequenze cardiache (FC) di riferimento:
Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia...
da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...
MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)
SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)
Definiamo un allenamento di forza e uno di Potenza la forza centra sempre...
in quanto è il vettore spinta che noi applichiamo sul pedale, variabile in verso, direzione e modulo ogni istante (in realtà si dovrebbe parlare di carico distribuito sul pedale in quanto quest'ultimo è una superficie e non un punto, e di coppia, in quanto le forze in gioco sono quella da noi applicata e quella uguale e contraria applicata per reazione vincolare nel vincolo cerniera, che permette solo rotazione e non traslazione, dell'asse del mov.centrale)...
la potenza ne è una funzione...
in quanto misura la quantità di lavoro svolto dal vettore forza nell'unità di tempo
nella pratica del ciclismo per tali termini si sono fatte delle approssimazioni esemplificative...
si intende un lavoro di FORZA (un lavoro dove il vettore forza ha maggiore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata minore di 60rpm
si intende un lavoro di POTENZA (un lavoro dove il vettore forza ha minore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata maggiore di 60 rpm Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)
La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:
1° CICLO ==> CICLO DI FONDO
2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
(3 settimane di carico + 1 di scarico)
4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)
l'allenamento deve essere progressivo e funziona secondo una serie di picchi raggiunti nei vari cicli...
quel picco va raggiunto alla fine della terza settimana di ogni ciclo in modo da consolidarlo con la settimana di scarico...
immaginate lo stato di forma come una linea...
durante le 3 settimane di carico questa linea è inclinata e tende a crescere...
raggiungete il picco (punto di massima altezza per quel ciclo) alla fine della 3 settimana e poi la linea diventa orizzontale (settimana di scarico - in questa settimana consolidate il picco di forma raggiunto recuperando energie)...
se raggiungeste il picco di forma alla fine della seconda (per esempio forzando un pò troppo), la linea invece di crescere ancora nella 3 settimana, potrebbe diventare orizzontale o addirittura decrescente (rischiando l'OVER TRAINING)...
ovvero diventerebbe inutile o addirittura controproducente la 3 settimana...
Frequenze cardiache (FC) di riferimento:
Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia...
da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...
MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)
SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)
Definiamo un allenamento di forza e uno di Potenza la forza centra sempre...
in quanto è il vettore spinta che noi applichiamo sul pedale, variabile in verso, direzione e modulo ogni istante (in realtà si dovrebbe parlare di carico distribuito sul pedale in quanto quest'ultimo è una superficie e non un punto, e di coppia, in quanto le forze in gioco sono quella da noi applicata e quella uguale e contraria applicata per reazione vincolare nel vincolo cerniera, che permette solo rotazione e non traslazione, dell'asse del mov.centrale)...
la potenza ne è una funzione...
in quanto misura la quantità di lavoro svolto dal vettore forza nell'unità di tempo
nella pratica del ciclismo per tali termini si sono fatte delle approssimazioni esemplificative...
si intende un lavoro di FORZA (un lavoro dove il vettore forza ha maggiore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata minore di 60rpm
si intende un lavoro di POTENZA (un lavoro dove il vettore forza ha minore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata maggiore di 60 rpm Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)
La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:
1° CICLO ==> CICLO DI FONDO
2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
(3 settimane di carico + 1 di scarico)
4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)
l'allenamento deve essere progressivo e funziona secondo una serie di picchi raggiunti nei vari cicli...
quel picco va raggiunto alla fine della terza settimana di ogni ciclo in modo da consolidarlo con la settimana di scarico...
immaginate lo stato di forma come una linea...
durante le 3 settimane di carico questa linea è inclinata e tende a crescere...
raggiungete il picco (punto di massima altezza per quel ciclo) alla fine della 3 settimana e poi la linea diventa orizzontale (settimana di scarico - in questa settimana consolidate il picco di forma raggiunto recuperando energie)...
se raggiungeste il picco di forma alla fine della seconda (per esempio forzando un pò troppo), la linea invece di crescere ancora nella 3 settimana, potrebbe diventare orizzontale o addirittura decrescente (rischiando l'OVER TRAINING)...
ovvero diventerebbe inutile o addirittura controproducente la 3 settimana...
ma una lezione di spinning della durata di circa 45-50 minuti... praticamente per metà tempo in soglia aerobica e l'altra metà in anaerobica... quanto fa bene? quanto è utile a tirare già la pancetta...?
Ci sarebbe da specificare cosa intendi tu per stare in soglia aerobica e per stare in soglia anaerobica. C'è una frequenza di riferimento che si chiama frequenza di soglia, ed è quel limite di battiti oltre il quale produci + acido lattico di quanto ne smaltisci e pertanto hai un ritmo che dopo pochi minuti (o anche + se sei allenato) devi calare. Sotto ci sono vari livelli a cui stare, sopra si è in fuorisoglia e sono guai perchè stai pompando di brutto.
Detto questo con 45/50 di spinning scordati di buttar giù la pancetta, specie se forzi troppo. L'unico obiettivo che puoi ottenere è quello di non aumentarla.
Per dimunuirla dovresti fare allenamenti molto + lunghi e soprattutto blandi, certo non nei dintorni della frequenza di soglia, che essendo uno sforzo importante non ti è possibile mantenerlo per ore.
Ciao io 3/4 anni fa con 2 lezioni a settimana di Spinnig più la classica uscita settimanale ho perso circa 5/6 Kg in una stagione.
L'anno scorso facevo 1/2 lezioni a settimana di spinning, ma mirato ad una preparazione per la MTB, più 2 uscite settimanali anche abbastanza intense non ho perso più di 2 Kg. Il mio consiglio è fare spinning senza cardio, cercando di badare più a tenere il ritmo dell'istruttore che non la resistenza sul volano, questo ti permette di bruciare parecchi grassi, ma non è particolarmente allenante, anche se è sicuramente meglio che stare fermi.
quindi se io ho trentanni,e la mia soglia max e' (220-30)=190,a quale cadenza mi consigliate di correre o pedalare?
secondo me questo specchio è incompleto....
dopo la FC Max va calcolata la soglia generale (FC Max -10%....per qualcuno anche FC Max - 15%)
poi le varie Sas....Sap...FVL..etc etc LE DEVI CALCOLARE IN PERCENTUALE DALLA SOGLIA E NON DALLA FC Max...
corri a tutta....
,a parte gli scherzi se non vuoi crolli improvvisi, direi mooooolto empiricamente che dovresti correre sotto i 160 bpm in pianura e sotto i 165 in salita....ma è veramente tutto molto empirico...poi entrano in gioco l'allenamento che hai fatto, la tua forma, il tuo peso, come ti nutri prima e durante la gara...tantissime variabili
quelle frequenze sono già calcolate (é pure scritto) in percentuale sulla frequenza di soglia non sulla frequenza max e come dici anche tu è il metodo + corretto ed usato. Quello che ha scritto quella roba (presa da bdc forum) è il mio preparatore. Conosco come lavora.
oggi per la prima volta ho unato un cardiofrequenzimetro(polar RS400)
ho percorso 62km,(per 70% asfalto) a una media di 24km/h bruciando 1950Kcal e ua media di 142bmn che in percentuale mi da 75%, con un picco max di 169 e min 83.
Dato che per adesso non ci capisco un cxxxo,come valutate questi risultati?
ho percorso 62km,(per 70% asfalto) a una media di 24km/h bruciando 1950Kcal e ua media di 142bmn che in percentuale mi da 75%, con un picco max di 169 e min 83.
Dato che per adesso non ci capisco un cxxxo,come valutate questi risultati?
scusa io di solito brucio 2000calorie in soli 2h30m in 40 km di strada, dopo aver fatto però un bel pò di salita ripida.
forse tu in 60km fai poi salita vero?
ah ecco ho preso il mio polar cs100, mi dice che all'ultima uscita dopo 43km ed una media di 150 battiti ho bruciato 2033calorie.
boh?!?!?
ho chiesto a voi proprio perche' sono alle prime armi con questi numeri........ne ho bruciati solo 2000 forse perche' sono 62km tutti in pianura.....non riesco a darmi altre spiegazioni.....
mi sembrano ottimistici questi numeri di calorie bruciate....
io ho sempre saputo che se tiri a tutta come in gara, non dovresti superare le 800 calorie/ora..
ed in effetti il mio rox 9.0 montato sulla mia bdc da dei numeri molto piu bassi del polar 725 di un mio amico che esce spesso con me..
io ho sempre saputo che se tiri a tutta come in gara, non dovresti superare le 800 calorie/ora..
ed in effetti il mio rox 9.0 montato sulla mia bdc da dei numeri molto piu bassi del polar 725 di un mio amico che esce spesso con me..