Far abbassare i battiti cardiaci in salita, come??

[conc]

Lo stesso problema l'ho trovato a suo tempo per il podismo.
Il modo che trovai per aumentare le performances fu quello di lavorare in fasce di battito aerobiche (che variano secondo l'età,per la nostra dovrebbe essere tra i 142 ed i 146 al minuto) e di fare degli allunghi per alcuni minuti al massimale delle pulsazioni.
Per esempio quando ero in rientro dai soliti 10 (ma anche 15Km collinari) portavo le pulsazioni ai 180/2 per due/tre minuti per poi scendere nuovamente ai 145 circa per i restanti due chilometri.
Il massimale è comunque quello che "senti" ed è quello che poi leggi sul memory del cardio.
Nel giro di poco sono arrivato a verificare che con 162 pulsazioni massime potevo correre senza sosta per 2/2.5 h;di conseguenza man mano che il lavoro diventava aerobico aumentavo le distanze percorse od il tipo di corsa.
Comunque per andare bene nella norma bisogna spingere "parecchio" negli allenamenti. :-? :-?

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[cowboyone]

Si vedrà che a parità di frequenza cardiaca (la soglia dipende dall'età e dalla genetica) la prestazione migliorerà notevolmente!
E nelle salite con gli amici allenati, a pari velocità, la differenza di frequenza sarà molto minore!

Sono d'accordissimo con quello che scrivi, certo, è impensabile che uno che faccia solo pesi prenda la bici e ci legni tutti, compreso chi va in bici da anni!!!!
Quello che volevo dire io è questo: se adesso a 100 battiti sviluppo 3 watt di potenza( tanto per dire) se facessi pesi e raddoppiassi la mia forza a 100 battiti svilupperei 6 watt.....QUINDI SE PER FARE UNA SALITA AVESSI BISOGNO DI 4 WATT...RIUSCIREI A FARLA CON DEL MARGINE...O NO??
Che poi bisogna fare del lavoro di resistenza nessuno lo mette in dubbio....però sono anche certo che se riuscissi a pedalare in salita per 40 minuti con un buon passo, riuscirei anche a farlo in pianura per un'oretta!!!! Quindi potendo scegliere invece di fra fracassarsi i marroni in pianura o divertsi (da sadici) facendo una 40ina di minuti di salitona in fuoristrada.....da buon pazzo scelgo la salita!! :-?
Sto sbagliando qualcosa???
Poi se mi dite che tutti fanno in modo diverso ed è giusto...vi risponderò con una frase di un mito d'uomo:
il fatto che tutti credessero che la terra era piatta non ha fatto si che lei lo fosse.......

... e' indubbio che il fondo ci vuole ... io ho specificato che il mio "allievo" e' un maestro di MTB ... un uomo da elite per intenderci... quindi per il lavoro specifico non c'e' persona migliore di se stesso ... io sto curando la parte del potenzoiamento muscolare in senso lato.
Innanzi tutto e' chiaro che aumentare la muscolatura non puo' fare che bene .... la muscolatura della schiena migliora e dio solo sa in mtb quanto serva ... tutti i muscoli della gamba sono in funzione anche quelli non specifici ma che fungono da stabilizzatori o da sinergici al movimento ... si aumenta il metabolismo basale ... si abbassa l'indice di massa grassa ...e si spinge piu' forte .... poi il lavoro di fondo e non solo trasforma il tutto in modo specifico.
Ci tengo pero' a dire due cose : uno e' che in palestra non si fanno solo pesi ... anche il cardio e' su misura e ti spinge a lavorare ad esempio con ripetute in soglia ... fartlek ... HIIT ecc. .. tutte cose che funzionano a migliorare il livello di cardiofitness.
Due: e' un falso mito ( o comunque non sempre vero) cjhe i pesi sono solo anaerobici.... ad esempio prendiamo il tanto amato squat da 20 ripetizioni ... devastante metodo che funziona alla grande ... per completare la serie e farla nel giusto modo si impiega circa 1 min. .... con delle variazioni di bpm che vanno da 110 a 180 nel momento del massimo sforzo ... con altri 30 sec per tornare alla situazione di partenza .. ti assicuro che 1.30 2 min di questo lavoro non e' per niente anaerobico (altrimenti sei maiorca o pellizzari ecc) .... e se consideri che questo lavoro puoi anche farlo per molti esercizi nell'arco di una seduta di allenamento .... beh capisci che il tuo cuore ringrazia ... non come 4 ore di bike ... ma ringrazia.
Provate ad indossare il cardiofrequenzimetro in palestra ed allenatevi duro ed intenso e vedrete.

ciauz.

 

[wollo]

Grazie delle risposte a tutti ( e del foglio excel a rovi70!!)rovi70
Non ho mai detto che i pesi siano solo anaerobici e che il fondo non ci voglia (per carità!!).
Volevo solo chiedere le vostre esperienze per far scendere i battiti in salita (e mi siete stati tutti utili :eek: )....Per adesso ho visto che dopo la salitona di domenica scorsa ...in pianura di corsa vado come un treno e, mentre prima correvo solo fino al negozio...ho raddoppiato la distanza.. (non parliamo certo di km....) MA SOLO CON UNA SEDUTA DURA DI MTB!!!(E 5 gg di recupero non sono bastati......).
Mi allenerò con i pesi (a questo punto piuttosto che lo squat ...mi occupo di stacchi da terra per rinforzare anche la schiena) e poi tra due mesetti guarderò se ci sono stati risultati!!!!
Nel frattempo se vorrete darmi dei consigli ...il forum c'è sempre!!!
Ciaoooo!!

 

[rovi70]

... e' indubbio che il fondo ci vuole ... io ho specificato che il mio "allievo" e' un maestro di MTB ... un uomo da elite per intenderci... quindi per il lavoro specifico non c'e' persona migliore di se stesso ... io sto curando la parte del potenzoiamento muscolare in senso lato.
Innanzi tutto e' chiaro che aumentare la muscolatura non puo' fare che bene .... la muscolatura della schiena migliora e dio solo sa in mtb quanto serva ... tutti i muscoli della gamba sono in funzione anche quelli non specifici ma che fungono da stabilizzatori o da sinergici al movimento ... si aumenta il metabolismo basale ... si abbassa l'indice di massa grassa ...e si spinge piu' forte .... poi il lavoro di fondo e non solo trasforma il tutto in modo specifico.
Ci tengo pero' a dire due cose : uno e' che in palestra non si fanno solo pesi ... anche il cardio e' su misura e ti spinge a lavorare ad esempio con ripetute in soglia ... fartlek ... HIIT ecc. .. tutte cose che funzionano a migliorare il livello di cardiofitness.
Due: e' un falso mito ( o comunque non sempre vero) cjhe i pesi sono solo anaerobici.... ad esempio prendiamo il tanto amato squat da 20 ripetizioni ... devastante metodo che funziona alla grande ... per completare la serie e farla nel giusto modo si impiega circa 1 min. .... con delle variazioni di bpm che vanno da 110 a 180 nel momento del massimo sforzo ... con altri 30 sec per tornare alla situazione di partenza .. ti assicuro che 1.30 2 min di questo lavoro non e' per niente anaerobico (altrimenti sei maiorca o pellizzari ecc) .... e se consideri che questo lavoro puoi anche farlo per molti esercizi nell'arco di una seduta di allenamento .... beh capisci che il tuo cuore ringrazia ... non come 4 ore di bike ... ma ringrazia.
Provate ad indossare il cardiofrequenzimetro in palestra ed allenatevi duro ed intenso e vedrete.

ciauz.

Complimenti a tutti per le interessanti argomentazioni.
Concordo in linea di massima sull'utilità dell'allenamento in palestra.
Io stesso sono un assiduo frequentatore da anni e da quando vado in MTB ho aggiunto diversi esercizi aerobici che pure si possono fare al chiuso.
Devo però dissentire sull'efficacia aerobica dei pesi in senso stretto.
Per attivare il ciclo aerobico occorre protrarre il gesto atletico per più di 3 minuti, senza superare la soglia (aerobica appunto). Non serve fare 1,5-2 min con picchi a 180 bpm.
Piuttosto vedrei bene un circuit training.
Io stesso ne sono dimostrazione: dopo anni di allenamento in palestra ho una massa muscolare piuttosto sviluppata; pur lavorando maggiormente sull'aerobica sono regolarmente sverniciato dai biker più "magrolini".
Credo comunque che ognuno debba lavorare sull'aspetto dove è più carente. Alcuni dovranno privilegiare il lavoro in palestra, altri il "fondo".
Buon allenamento a tutti!

 

[W0lf]

ciauz... bella discussione :-?

 

[wollo]

Complimenti a tutti per le interessanti argomentazioni.
Concordo in linea di massima sull'utilità dell'allenamento in palestra.
Io stesso sono un assiduo frequentatore da anni e da quando vado in MTB ho aggiunto diversi esercizi aerobici che pure si possono fare al chiuso.
Devo però dissentire sull'efficacia aerobica dei pesi in senso stretto.
Per attivare il ciclo aerobico occorre protrarre il gesto atletico per più di 3 minuti, senza superare la soglia (aerobica appunto). Non serve fare 1,5-2 min con picchi a 180 bpm.
Piuttosto vedrei bene un circuit training.
Io stesso ne sono dimostrazione: dopo anni di allenamento in palestra ho una massa muscolare piuttosto sviluppata; pur lavorando maggiormente sull'aerobica sono regolarmente sverniciato dai biker più "magrolini".
Credo comunque che ognuno debba lavorare sull'aspetto dove è più carente. Alcuni dovranno privilegiare il lavoro in palestra, altri il "fondo".
Buon allenamento a tutti!

Sverniciato in che senso?? In salita di potenza, sulla lunga distanza, in pianura, sullo scatto,ecc.... potresti essere la soluzione ai nostri quesiti....o almeno farci ragionare ancora un po'......
Aspetto tue risposte!!

 

[nonnocarb]

Per migliorare in salita, squat d'accordo, lavorare anaerobico d'accordo, ma non c'è niente come le sfr, noiose certo ma salite forza resistenza!

 

[rovi70]

Sverniciato in che senso?? In salita di potenza, sulla lunga distanza, in pianura, sullo scatto,ecc.... potresti essere la soluzione ai nostri quesiti....o almeno farci ragionare ancora un po'......
Aspetto tue risposte!!

La differenza maggiore la vedo sulla lunga distanza (sia in pianura che in salita).
Questo anche perchè per motivi di tempo non mi è molto facile fare lunghi allenamenti in bici e sinceramente non riesco a stare 2 ore sul tappeto rotante in palestra.
Negli strappi o negli scatti invece vado benone a meno che non sia già "cotto" da ore di gara.
Con le sfr ho avuto un buon miglioramento specie in gare brevi.
Purtroppo per gare lunghe bisogna allenarsi a lungo....

 

[wollo]

Sverniciato in che senso?? In salita di potenza, sulla lunga distanza, in pianura, sullo scatto,ecc.... potresti essere la soluzione ai nostri quesiti....o almeno farci ragionare ancora un po'......
Aspetto tue risposte!!

La differenza maggiore la vedo sulla lunga distanza (sia in pianura che in salita).
Questo anche perchè per motivi di tempo non mi è molto facile fare lunghi allenamenti in bici e sinceramente non riesco a stare 2 ore sul tappeto rotante in palestra.
Negli strappi o negli scatti invece vado benone a meno che non sia già "cotto" da ore di gara.
Con le sfr ho avuto un buon miglioramento specie in gare brevi.
Purtroppo per gare lunghe bisogna allenarsi a lungo....

Un altro tassello si va ad unire a quanto detto prima.....quindi la tua forza fisica ti permette sul breve di avere la meglio, ma poi deficiti nella lunghezza!! Perfetto, quindi l'aumento di forza ti permette grandi scatti e strappi, ma manchi del "fondo" per la lunghezza!!!!
OK, quindi squat ed esercizi di forza (a ben vedere le sfr sono poi la stessa cosa visto che abbiamo alta intensità di allenamento per breve durata!!) da unire a fondo per avere la resistenza......
Mi sembra che la ricetta stia venendo bene.....o no??
Grazie rovi 70 per la tua "testimonianza"....... :-?

 

[micheleG]

i battiti cardiaci sono una questione assolutamente personale e la regola 220 - età per calcorare la soglia vale poco.
Io e un mio amico di garette (podistiche stavolta) abbiamo lo stesso tempo sulla mezza maratona e la stessa età ma il tutto con una differenza di 12 battiti cardiaci (172 - 160)

Quindi direi di non farci impressionare dai valori assoluti ma di utilizzare il cardio per conoscere sé stessi (un bel vantaggio rispetto ai filosofi greci)

 

[tuttibrutti]

Gli anni in cui ho fatto un buona preparazione invernale in bici, con sfr e allenamenti mirati alle gf, i risultati sono stati migliori sia per le gf che per le gare xc, gli anni tipo l'anno appena concluso, fatti con allenamenti casuali, senza logica di allenamento, senza sfr, ma con il solo gusto di andare in bici, mi sono difeso in xc, ma crollo totale nelle gf, e addirittura posso dirvi che lo scorso anno ho toccato gli 8000 Km che è un kilometraggio mai raggiunto prima, però la forma specialmente a fine anno era una ciofeca.
La palestra farà anche bene e sarà sicuramente a completamento di tutto il lavoro fatto in bici, perchè i due anni che ho copletato il lavoro in bici, con il lavoro in palestra,(che tra le altre cose erano semplici circuiti di definizione più che di massa), sono gli anni in cui ho raggiunto i risultati migliori, , per modo di dire. ma du palle che vi giuro manno fatto pure pià la lopecia...
Per cui meglio lo scorso anno risultati schifosissimi,ma un divertimento totale da sballo...anche se ad un certo punto della stagione colpevole credo proprio il mio pessimo stato di forma volevo smettere..

 

[wollo]

Per carità, togliere l'allenamento in bici per la palestra!!!! :???:
Però come mi dimostri te...aiuta!!!
Certo che se poi devo decidere tra un giornata bella e di tepore passata a pedalare in fuoristrada o una altrettanto bella passata in palestra.....SCELGO LA PRIMA!!!
Ma se piove, fa freddo e tira vento, non posso allenarmi IN BICI...e voglio muovermi e LA MOGLIE NON E' COMPIACENTE allora palestra o pesi in casa sono sempre meglio che guardarsi buona domenica sul divano!!!!!!!!!!

 

[rovi70]

i battiti cardiaci sono una questione assolutamente personale e la regola 220 - età per calcorare la soglia vale poco.
Io e un mio amico di garette (podistiche stavolta) abbiamo lo stesso tempo sulla mezza maratona e la stessa età ma il tutto con una differenza di 12 battiti cardiaci (172 - 160)

E' assolutamente vero!
La formula indicata va bene in mancanza di dati migliori.
Molto meglio sarebbe calcolare la soglia ad esempio con il test Conconi (su cui ho già scritto nel forum), che tra l'altro non richiede particolari attrezzature.

 

[Dedek Milče]

Basta allacciare il cardio invece che al polso, alla caviglia.
Li' i battiti staranno sicuramente piu in basso.

 

[roberbi]

a parte tutte le variabili che bisogna prendere in considerazione, forse non si deve trascurare anche mamma natura che da doti ad alcuni e niente ad altri.
es. ero con due amici sulla via per raggiungere un certo punto del Monviso, uno degli amci, magro ma poco allenato vomitava letteralmente, io sputavo l'anima, mentre l'altro anche lui poco allenato fumava una sigaretta. Perché? semplice lui a riposo fa 35 battiti al minuto e io 60. lui è magro come un chiodo e a me piacciano i dolci e ho massa muscolare molto più grande. Quindi anche sotto sforzo lui è sempre più riposato di me anche se io come forza fisica "esplosiva" sono più potente.
Quello che ha vomitato non fa più sforzi ne a piedi ne in bici.
ciao

 

[Sasar]

semplice lui a riposo fa 35 battiti al minuto

(

 

[ROBY1106]

io personalmente non vado in palestra perche non mi piace pero da quando ho incominciato ad andare in mtb 2 anni fa ad ora le cose sono migliorate parecchio poi ho aggiunto anche la bdc e devo dire che mi ha aiutato ancora di piu ad avere fiato e forza e cosi anche i battiti prima viaggiavano a 200 ora viaggiano a 150 - 160

la mia teoria e' piu pedali e ti alleni e i battiti diminuiscono

%$)) %$)) %$)) %$)) %$)) %$))

quando ho poco tempo e non riesco uscire in bici vado a correre a piedi
mali estemi estremi rimedi

 

[boicottaiquad]

argomento interessante complimenti a tutti !
So per certo che chi ha un battito basso lo possiede già dalle prime ore del mattino , credo per una predisposizione naturale quindi, fossi in voi , non mi farei troppe illusioni, come pure conosco chi ha un battito elevato ma riesce a
mantenere un buon ritmo.
Credo comunque sia una buona norma tenersi controllati specie dopo gli anta
con un cardio e dati alla mano dopo una prova sotto sforzo.

 

[Giovanni]

e secondo lui è soltato un questione di forma aerobica spiegandomi che un bodybilder anche se ha molta forza non ha forma aerobica per cui i sui battiti in bici vanno subito alle stelle, al contrario un maratoneta avrà i battiti più bassi anche se non ha molta forza fisica, ripeto ti riporto il discorso fatto con questo mio amico medico sportivo,

credo che il bodybuilder abbia dalla sua la potenza (carico/tempo) mentre il maratoneta ha la resistenza. due tipoligie non confrontabili in quanto uno, con la massa muscolare e forza esplosiva potrebbe correre i 100 metri in 11 secondi contro i 13 dell'altro e, viceversa, fare la maratona in 4 ore contro le 2 del maratoneta.
secondo me il paragone non calza...

 

[boicottaiquad]

non si possono fare confronti tra sport diversi che impegnano diversi gruppi muscolari