Impostazione programma di allenamento serale

[mattia_83]

Salve gente, scrivo per avere qualche consiglio su una possibile scaletta di allenamento. Faccio alcune premesse. Biker medio pesante, 181cm si altezza per 91kg, livello di allenamento scarsino complice giorni corti, freddo e 3 settimane di manutenzione che ho finito da poco (e cmq non ho mai affrontato un programma di allenamento, andavo e basta regolandomi in base alle risposte del mio corpo). Resistenza direi medio bassa, con questo poco allenamento e in base alla mia esperienza riesco a tenere tranquillamente un diciamo 20-25km e 6-700 di dislivello oppure l’ultimo giro fatto 1 mesetto fa ho fatto circa 40km per 300 metri di dislivello. Ora complice le giornate che si allungano e il fatto che stacco dal lavoro alle 17 vorrei improntare un programma di allenamento da fare durante la settimana con obbiettivo incremento attività fisica e quindi perdita di peso (che ne ho di bisogno) e ottenere un allenamento soddisfacente che mi permetta di affrontare al sabato o alla domenica dei giri semi seri senza andare troppo in affanno.

Fino a che non si cambia l’ora direi che potrei avere un oretta a disposizione per allenarmi prima che venga buio e per accorciare i tempi potrei portarmi la bicicletta in macchina al lavoro e alla sera mi cambio al volo e potrei andare a fare allenamento qui vicino che ho l’argine dell’Adige, quindi allenamento prettamente in pianura, ma volendo se devo inserire delle ripetute anche in leggera salita conosco un posto dove è presente una salita asfaltata lunga circa un centinaio di metri.

Ditemi la vostra….



P.S – Come bici da allenamento userò la mia che Jeffsy che uso di solito….anche perché ho solo quella ah ah.

Prodotti MTB scontati

 

[Joloh]

se hai Garmin Connect puoi trovare li qualche piano da adattare

 

[mattia_83]

se hai Garmin Connect puoi trovare li qualche piano da adattare

Mhhh, si, in effetti ho ancora un account su garmin connect anche se ora non uso + un garmin....adesso ci do un occhiata

 

[DrPeperino]

Se volevi fare dei lavori specifici perché ti piace seguire una routine di allenamento, e/o perché ti piace la fatica, svolgere degli esercizi (in questo caso utilizzando la bici) e vedere un miglioramento atletico specifico puoi seguire il consiglio di utilizzare il portale della Garmin.

Se quello invece non ti interessa e anzi, lo dovresti "sopportare" per migliorare la resistenza e sentirti di poter affrontare giri un po' più lunghi e impegnativi, il risultato si ottiene già solo girando. Girare spesso, e fare quasi tutti i weekend uno o due giri "lunghi", oltre ai giri più brevi post lavoro è già più che sufficiente ad accumulare l'allenamento che gradualmente ti porta a sentirti nelle gambe più distanza e più "benzina".
E fare un po' di attività fisica tutti i giorni ti aiuta ad aumentare un po' i consumi e quindi controllare il peso, unitamente ad abitudini alimentari corrette.

 

[mattia_83]

Se volevi fare dei lavori specifici perché ti piace seguire una routine di allenamento, e/o perché ti piace la fatica, svolgere degli esercizi (in questo caso utilizzando la bici) e vedere un miglioramento atletico specifico puoi seguire il consiglio di utilizzare il portale della Garmin.

Se quello invece non ti interessa e anzi, lo dovresti "sopportare" per migliorare la resistenza e sentirti di poter affrontare giri un po' più lunghi e impegnativi, il risultato si ottiene già solo girando. Girare spesso, e fare quasi tutti i weekend uno o due giri "lunghi", oltre ai giri più brevi post lavoro è già più che sufficiente ad accumulare l'allenamento che gradualmente ti porta a sentirti nelle gambe più distanza e più "benzina".
E fare un po' di attività fisica tutti i giorni ti aiuta ad aumentare un po' i consumi e quindi controllare il peso, unitamente ad abitudini alimentari corrette.

Mah, ormai sono 5 annetti che vado in mtb e non sono mai riuscito ad impostare un allenamento serio di quelli fatti almeno con un minimo di professionalità. Ho sempre fatto giri così a caso alternando periodi che riesco ad uscire anche 5-6 volte al mese a periodi in cui a malapena esco 1 volta al mese. Il giro + lungo che ho fatto quando riuscivo ad andare + spesso è stato di 60km e 1200+ di dislivello ma sono tornato ed ero letteralmente morto complice anche la mia bella massa che mi devo portare appresso. In questi ultimi 2 anni ho avuto anche vari cambi di lavoro che non mi hanno permesso di impostare un allenamento fatto bene infrasettimanale. Ora siccome mi sono stabilizzato bene con il lavoro sto pensando appunto di affrontare un ciclo di allenamento che mi porti a essere un qualcosa in + di un semplice ciclista della domenica. Cmq ho provato a fare un programma di allenamento su garmin connect che arriva fino al 30 di giugno e non mi sembra male...proverò a iniziare a seguire quell'allenamento.

 

[DrPeperino]

Se dovessi trovare poco divertente dover seguire delle tabelle con ripetute e compagnia cantante tieni presente che per gli obbiettivi che hai secondo me non è importante fare dello "specifico", ma avere continuità e buona frequenza di uscite: se riesci a girare più volte in settimana dopo il lavoro e almeno una volta ogni weekend per un giro più lungo, secondo me dovresti iniziare a percepire i primi adattamenti nel giro di poche settimane.

 

[marinoel86]

Ciao, se il tuo obbiettivo è quello di migliorare in maniera "generale" e perdere del peso devi fare un tipo di allenamento, se invece l'obbiettivo è quello di migliorare la prestazione devi fare un altro tipo di allenamento. Se ho ben inteso il tuo obbiettivo è quello di migliorare la resistenza, inizia con degli allenamenti di "fondo" in modo da migliorare la tua capacità aerobica. Prediligi allenamenti il più lunghi possibili, costanti come intensità e magari pianeggianti. In un piano che arriva fino al 30 giugno secondo me fai "poco" se l'idea è quella di uscire 1 volta alla settimana per 1/2 ore. Se vuoi migliorare la tua condizione credo che il minimo siano almeno 5/6 ore a settimana. Comunque inizia e poi vedi come reagisce il tuo corpo agli allenamenti e poi cerchi di regolare di conseguenza.

 

[VinciTrail]

Se dovessi trovare poco divertente dover seguire delle tabelle con ripetute e compagnia cantante tieni presente che per gli obbiettivi che hai secondo me non è importante fare dello "specifico", ma avere continuità e buona frequenza di uscite: se riesci a girare più volte in settimana dopo il lavoro e almeno una volta ogni weekend per un giro più lungo, secondo me dovresti iniziare a percepire i primi adattamenti nel giro di poche settimane.

concordo pienamente!

Oggettivamente parlando (ben inteso senza offesa, ne giudicare) 5/6 uscite al mese quando va bene, sono pochine per pensare di farsi dei bei giri soddisfacenti senza vedere le madonne a fine giro.
Pertanto, come ho scritto sopra, concordo con D.Peperino e direi che prima di mettersi a seguire dei programmi specifici di allenamento cercherei maggior continuità nelle uscite! Da arrivare almeno ad un paio di uscite a settimana + eventualmente un'uscita più lunga nel weekend!

Il tempo per uscire si trova.. basta solo volerlo! Seguire un programma di allenamento sicuramente può essere uno stimolo, ma dipende sempre da come la si vede.. può diventare anche un "peso" e quindi essere controproducente!

 

[mattia_83]

Grazie mille dei consigli ragazzi. Allora, cerco di rispondere un po' a tutti i quesiti se riesco. Vero come dite voi, per quello che vorrei fare io potrei tranquillamente uscire un paio di volte durante la settimana + giro lungo il weekend e in effetti quando riuscivo a fare così i miglioramenti c’erano ed erano evidenti, anche se arrivato ad un certo punto sentivo un po' di essere bloccato. Esempio, ormai sono anni che vado in bici e dopo un po' di tempo di apprendimento e di uscite (cmq ho fatto per moltissimi anni calcio fin da bambino, ho una discreta sensibilità sulle risposte che dà il mio corpo e su come interpretarle) con cardiofrequenzimetro, ho capito che per il mio livello di allenamento se voglio andare su giri da 2 ore e oltre devo tassativamente restare sotto i 150-155 battiti al minuto nei tratti + spinti onde evitare di bruciarmi subito e abortire il giro. Questa cosa potevo permettermela fino ad un paio di anni fa quando mia mogli faceva i turni anche di notte oppure tornava alle 22 dal turno pomeridiano, più di una volta sono partito alla sera alle 18 e tornavo alle 21 dopo un bel giretto. Questa cosa ora non posso farla in quanto cambiando lavoro ora lavora solo su 2 turni e al pomeriggio torna alle 21 e quindi devo fare da mangiare. Per quello stavo pensando di impostare un piano di allenamento (io ho detto fino al 30 giugno ma è una data messa cosi, poi se mi piace posso continuare) da sfruttare alla sera subito dopo lavoro, cosi non perdo nemmeno il tempo di tornare a casa vestirmi e mettermi in sella (almeno 1 ora mi ci vuole, lavoro a 35km da casa ma ormai con il traffico che c’è in tangenziale + dei 70 orari non si fanno). Se riesco ad organizzarmi bene qui vicino a dove lavoro c’è tutta una zona sull’argine dell’Adige immersa nel verde che potrei sfruttare per allenamenti. Imposterei sicuramente 2 giorni a settimana, ma volendo posso fare anche 3 giorni un piano di allenamento con allenamenti che non superino l’ora o l’ora e mezza. Facendo coì so che quando andrò di sabato o domenica per un giretto + lungo potrei già essere a regime senza troppi affanni.

Altra cosa, per quanto riguarda il piano di allenamento no problem…non mi stuferei….ho fatto per 20 anni allenamenti di calcio con ripetute, scatti fondo ecc ecc e so che non mi dispiacciono.

 

[orli]

con una-due uscite in settimana e una nel weekend, visto che non hai ambizioni agonistiche, starei piu' sull'aerobico prolungato che sull'anaerobico... sicuramente aiuterebbe il controllo del peso e non risulterebbe noioso....se invece vuoi cimentarti in una programmazione tosta basta lavorare con un programma piu' strutturato, dipende cosa "puoi" mettere in cantiere

 

[DrPeperino]

Grazie mille dei consigli ragazzi. Allora, cerco di rispondere un po' a tutti i quesiti se riesco...
[…]
...ho fatto per 20 anni allenamenti di calcio con ripetute, scatti fondo ecc ecc e so che non mi dispiacciono.

Se le cose stanno come mi sembra di capire, secondo me hai ottime possibilità di ottenere i risultati che cerchi.

Il mio consiglio, forse superfluo, è di non considerare tempo buttato le uscite a intensità medio-bassa: il cosiddetto "fondo" è importante negli sport di endurance.
Generalmente terrei quello per le uscite più lunghe del weekend, e farei le tabelle proposte dal programma di Garmin nelle uscite infrasettimanali dopolavoro.
Ma se un giorno sei fiacco e non hai voglia di spingere, sentiti libero di uscire a divertirti senza l'assillo dell'intensità: il fondo aerobico è sempre utile.

 

[mattia_83]

Se le cose stanno come mi sembra di capire, secondo me hai ottime possibilità di ottenere i risultati che cerchi.

Il mio consiglio, forse superfluo, è di non considerare tempo buttato le uscite a intensità medio-bassa: il cosiddetto "fondo" è importante negli sport di endurance.
Generalmente terrei quello per le uscite più lunghe del weekend, e farei le tabelle proposte dal programma di Garmin nelle uscite infrasettimanali dopolavoro.
Ma se un giorno sei fiacco e non hai voglia di spingere, sentiti libero di uscire a divertirti senza l'assillo dell'intensità: il fondo aerobico è sempre utile.

Intanto ringrazio tutti per i preziosi consigli…proverò ad impostare un programma di allenamento seguendo quello strutturato da garmin che mi sembra già una bella base di partenza, vediamo se riesco ad essere costante e assiduo negli allenamenti. Sicuramente Peperino, ci saranno delle sere che magari non ne avrò molta voglia e magari mi farò qualche giretto in relax visto che abito in zone dove da qui a Giugno di sera si possono ottenere panorami di tutto rispetto (come potete vedere dalle foto che vi metto e che sono un toccasana anche per lo spirito) anche perchè appunto complice i cambi di lavoro effettuati negli ultimi 2 anni ultimamente ho avuto poco per andare per boschi e mi manca.

 

[Dezolt]

Intanto ringrazio tutti per i preziosi consigli…proverò ad impostare un programma di allenamento seguendo quello strutturato da garmin che mi sembra già una bella base di partenza, vediamo se riesco ad essere costante e assiduo negli allenamenti. Sicuramente Peperino, ci saranno delle sere che magari non ne avrò molta voglia e magari mi farò qualche giretto in relax visto che abito in zone dove da qui a Giugno di sera si possono ottenere panorami di tutto rispetto (come potete vedere dalle foto che vi metto e che sono un toccasana anche per lo spirito) anche perchè appunto complice i cambi di lavoro effettuati negli ultimi 2 anni ultimamente ho avuto poco per andare per boschi e mi manca.

Vedi l'allegato 639224


Vedi l'allegato 639225

Vedi l'allegato 639226

Ciao, adesso per fortuna arriva il caldo viceversa potevi valutare un allenamento indoor se hai una taverna e rullo smart