Potenza Gambe!
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andrea1966
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cmq io quando eseguo gli stacchi sento molto i femorali lavorare, è un buon esercizio ... anche se devi muovere carichi notevoli perchè funzioni.
Beh...dai: questo è ovvio.
Lavorare lavorano, ma non è necessario fare gli stacchi per un ciclista.
Ieri ho rifatto il lavoro per le gambe di "squat" libero, con un grande pallone dietro la schiena, appoggiato a sua volta al muro.
2 serire da 20 ripetizioni (senza sovraccarico e recupero di 2' tra le serie) con accosciata 90°, poi subito dopo le ripetizioni blocco isometrico a 90° (sono riuscito, alla prima serie, a tenere il blocco per 100 secondi! Troppo!).
Poi 6' di recupero, e di nuovo 2 serie da 20rip con blocco isometrico (per queste ho preso un disco da 10kg per ridurre il tempo del blocco a c.ca 30'').
OTTIMO esercizio per:
- forza massimale (discreto mantenimento attraverso il lavoro isometrico)
- tolleranza al lattato (molta)
2 serire da 20 ripetizioni (senza sovraccarico e recupero di 2' tra le serie) con accosciata 90°, poi subito dopo le ripetizioni blocco isometrico a 90° (sono riuscito, alla prima serie, a tenere il blocco per 100 secondi! Troppo!).
Poi 6' di recupero, e di nuovo 2 serie da 20rip con blocco isometrico (per queste ho preso un disco da 10kg per ridurre il tempo del blocco a c.ca 30'').
OTTIMO esercizio per:
- forza massimale (discreto mantenimento attraverso il lavoro isometrico)
- tolleranza al lattato (molta)
Ieri stesso esercizio, ma con carico di 20kg durante le 20 ripetizioni di squat e lavoro isometrico senza sovraccarico.
Organizzazione del lavoro:
- 3 serire da 20 ripetizioni con accosciata 90° e disco da 20kg tenuto con le braccia al petto (circa 40'')
- poi subito dopo le ripetizioni blocco isometrico a 90° di c.ca 30'' senza sovraccarico (l'ho appoggio su una panchetta di fianco a me);
- 120'' di recupero tra le serie.
Finite le 3 serie, recupero di 6 o 7 minuti, poi altre tre serie come sopra.
Molto allenante!
Poi 6' di recupero, e di nuovo 2 serie da 20rip con blocco isometrico (per queste ho preso un disco da 10kg per ridurre il tempo del blocco a c.ca 30'').
La prox settimana faccio 3 volte il giro da 3*20.
Lavoro totale:
- 14' di riposo tra blocchi di serie
- 15' di lavoro per ogni blocco
60' totali (considerando 3 blocci di 3*20).
Organizzazione del lavoro:
- 3 serire da 20 ripetizioni con accosciata 90° e disco da 20kg tenuto con le braccia al petto (circa 40'')
- poi subito dopo le ripetizioni blocco isometrico a 90° di c.ca 30'' senza sovraccarico (l'ho appoggio su una panchetta di fianco a me);
- 120'' di recupero tra le serie.
Finite le 3 serie, recupero di 6 o 7 minuti, poi altre tre serie come sopra.
Molto allenante!
Poi 6' di recupero, e di nuovo 2 serie da 20rip con blocco isometrico (per queste ho preso un disco da 10kg per ridurre il tempo del blocco a c.ca 30'').
La prox settimana faccio 3 volte il giro da 3*20.
Lavoro totale:
- 14' di riposo tra blocchi di serie
- 15' di lavoro per ogni blocco
60' totali (considerando 3 blocci di 3*20).
andrea1966
Biker incredibilis
sulla validità dell' allenamento non discuto, solo che è incompatibile con le 3 uscite settimanali che attualmente faccio in mtb.
andrea1966
Biker incredibilis
@ DOGO: ho letto moltissimi tuoi interventi, alla fine ho ceduto per sfinimento 
.
scherzi a parte, sei molto preparato ma io sono molto confuso: oramai siamo a dicembre e non so come integrare le mie uscite in bici con l' allenamento coi pesi che attualemente eseguo solo per la parte superiore del corpo ( dopo 2 mesi di 2x15 ora inizierò con un pò di forza ).
mio obiettivo: irrobustire le gambe, ho perso centimetri in questi mesi di pedalate, probabilmente ho perso muscolo perchè grasso nelle cosce non ne ho mai avuto.
meglio puntare allo schema 2x20 o meglio il classico 3-4 x 8-10?
io inserirei lo squat al martedi, lo stacco il martedi successivo, poi ancora lo squat ed ancora lo stacco a settimane alterne ( ho solo manubri e bilancere in casa ).
quindi il mio schema sarebbe: squat + 2-3 esercizi fondamentali per la parte alta, poi alla fine della settimana solo la parte alta del corpo.
son profano e autodidatta, spero di non avere scritto spropositi.
.scherzi a parte, sei molto preparato ma io sono molto confuso: oramai siamo a dicembre e non so come integrare le mie uscite in bici con l' allenamento coi pesi che attualemente eseguo solo per la parte superiore del corpo ( dopo 2 mesi di 2x15 ora inizierò con un pò di forza ).
mio obiettivo: irrobustire le gambe, ho perso centimetri in questi mesi di pedalate, probabilmente ho perso muscolo perchè grasso nelle cosce non ne ho mai avuto.
meglio puntare allo schema 2x20 o meglio il classico 3-4 x 8-10?
io inserirei lo squat al martedi, lo stacco il martedi successivo, poi ancora lo squat ed ancora lo stacco a settimane alterne ( ho solo manubri e bilancere in casa ).
quindi il mio schema sarebbe: squat + 2-3 esercizi fondamentali per la parte alta, poi alla fine della settimana solo la parte alta del corpo.
son profano e autodidatta, spero di non avere scritto spropositi.
Andrea: perchè non seguire quanto indicato al post 26?
E' un esercizio che con un leggero sovraccarico (10kg o 20kg) permette di lavorare sia in modo concentrico-eccentrico (la parte dedicata allo squat) ed isometrico (la parte in cui si tiene la posizione "della turca"....per intenderci
).
La parte isometrica è ottima per sviluppare forza e massa.
Potresti farlo una volta alla settimana.
La prima settimana senza sovraccarico
La seconda con 10kg
La terza con 20kg....peso che puoi tenere per il resto del programma (diciamo 3 mesi).
E' un metodo veloce, vario, efficace e non traumatico (devi solo comprare una di quelle grosse palle di plastica gonfiabili (Fit Ball)...che poi dovrai stipare da qualche parte...
E' un esercizio che con un leggero sovraccarico (10kg o 20kg) permette di lavorare sia in modo concentrico-eccentrico (la parte dedicata allo squat) ed isometrico (la parte in cui si tiene la posizione "della turca"....per intenderci
).La parte isometrica è ottima per sviluppare forza e massa.
Potresti farlo una volta alla settimana.
La prima settimana senza sovraccarico
La seconda con 10kg
La terza con 20kg....peso che puoi tenere per il resto del programma (diciamo 3 mesi).
E' un metodo veloce, vario, efficace e non traumatico (devi solo comprare una di quelle grosse palle di plastica gonfiabili (Fit Ball)...che poi dovrai stipare da qualche parte...
E' possibile eseguirlo anche con la schiena appoggiati a una porta abbastanza scivolosa senza fare ricorso alla palla??
andrea1966
Biker incredibilis
scusami, ho letto talmente tanti posts che il n° 26 mi era proprio sfuggito. ci son problemi se si continua a pedalare seguendo quello schema? eppoi c' è la mia solita fissazione: i posteriori della coscia non mi sembra vengano coinvolti: si generano squilibri a livello muscolare? spero di non tediare nessuno con questi miei quesiti da neofita.Andrea: perchè non seguire quanto indicato al post 26?
E' un esercizio che con un leggero sovraccarico (10kg o 20kg) permette di lavorare sia in modo concentrico-eccentrico (la parte dedicata allo squat) ed isometrico (la parte in cui si tiene la posizione "della turca"....per intenderci
La parte isometrica è ottima per sviluppare forza e massa.
Potresti farlo una volta alla settimana.
La prima settimana senza sovraccarico
La seconda con 10kg
La terza con 20kg....peso che puoi tenere per il resto del programma (diciamo 3 mesi).
E' un metodo veloce, vario, efficace e non traumatico (devi solo comprare una di quelle grosse palle di plastica gonfiabili (Fit Ball)...che poi dovrai stipare da qualche parte...
Fai una volta il "mio" programma....e tenta di tenere all'infinito la posizione isometrica (la prima voltà l'ho tenuta 45'' sulla prima serie e 60'' sulla seconda, dopo aver fatto 20 ripetizioni).
L'allenamento successivo l'ho tenuta per 75'', poi sono passato ad utilizzare il sovraccarico di 10kg (l'isometrico di 75'' non aveva senso in questo periodo, dovrebbe infatti stare tra i 15'' ed i 30'').
Fai l'esercizio una volta alla settimana.
L'allenamento successivo l'ho tenuta per 75'', poi sono passato ad utilizzare il sovraccarico di 10kg (l'isometrico di 75'' non aveva senso in questo periodo, dovrebbe infatti stare tra i 15'' ed i 30'').
Fai l'esercizio una volta alla settimana.
Ho provato a fare le ripetizioni per prova senza sovraccarico, però con la schiena appoggiata ad un armadio (mi manca la palla) e quindi con i piedi un po' più avanti rispetto al busto cercando di flettere le gambe al max a 90°...
dopo le prime 20 rip. sono rimasto in posizione isometrica per soli 30"...dopo le terze rip.40", dopo le qurte rip. ho tenuto per 45"
Comunque i qudricipeti si sentono bruciare abbastanza...
Ovviamente le gambe devono stare "avanti", ma senza che la linea "verticale" descritta dal ginocchio vada oltre la punta dei piedi.
Con la schiena appoggiata al muro la parte isometrica è più leggera: buona per iniziare!.
Cmq dovrebbe essere ben fattibile anche con un pallone tipo "Tango" (esiste ancora?) ben ben gonfio.
Le gambe bruciano eccome
Vedrai quando tieni per più di 60''! (credo che il prox allenamento ce la farai: io ho fatto il primo allenamento dopo 10 mesi che non allenavo più le gambe, se non con il nuoto e DH il sabato (avevo fastidio ad un ginocchio)).
Con la schiena appoggiata al muro la parte isometrica è più leggera: buona per iniziare!
.Cmq dovrebbe essere ben fattibile anche con un pallone tipo "Tango" (esiste ancora?) ben ben gonfio.
Le gambe bruciano eccome
Vedrai quando tieni per più di 60''! (credo che il prox allenamento ce la farai: io ho fatto il primo allenamento dopo 10 mesi che non allenavo più le gambe, se non con il nuoto e DH il sabato (avevo fastidio ad un ginocchio)).
andrea1966
Biker incredibilis
io ce l' ho la fitball, la palla di plastica, e penso che proverò lo schema da te descritto. oggi ho guardato il mio diario di allenamento coi pesi ed ho notato che lo scorso anno di questo periodo eseguivo stacchi+squat 3x6 oltre a pedalare, pesavo 6kg in più ed avevo 2 cm di circonferenza gambe in più. dopo qualche mese ho abbandonato stacchi+squat ed ho usato i pesi solo per la parte alta del corpo. questo per dire che ultimamente la mtb mi ha letteralmete asciugato di 6kg e purtroppo non solo di grasso addominale. dovrei periodicamente richiamare forza e misure delle gambe inserendo ad intervalli regolari esercizi appositi. già, dovrei ma non l' ho fatto perchè trascinato dall' entusiasmo per la mtb che mi porta a pedalare anche 3 volte alla settimana, e non sono pedalate turistiche ma abbastanza impegnative con salite frequenti e buone pendenze in cui porto su i miei 92 kg: eppure nonostante l'impegno che ci metto e l' alimentazione decisamente onnivora, le gambe son calate. forse pedalo troppo.
Angolo catartico: fai ciò che ti fa stare meglio davanti al tuo "spirito" e non davanti "allo specchio"
Angolo trainer: i richiami di forza (non da bodybuilder, ma come "MTBiker") vanno periodicamente eseguiti, anche "solo" con esercizi isometrici, ed anche solo 30' una volta ogni 10gg
Angolo trainer: i richiami di forza (non da bodybuilder, ma come "MTBiker") vanno periodicamente eseguiti, anche "solo" con esercizi isometrici, ed anche solo 30' una volta ogni 10gg
Riguardo l'utilità del lavoro isometrico, in termini di forza, posso dire che io non facevo allenamenti per le gambe da quasi un anno, ed 1 mese fa, guardando un mio amico che pratica palestra come me e snowboard (sta facendo allenamenti mirati alla stagione invernale), ho detto: ma sì, faccio il tuo allenamento con lo squat-fitball - isometrico.
Bene: nonostante siamo praticamente allo stesso livello in tutti gli esercizi e come struttura muscolare, nelle gambe l'ho battuto.
Proprio per il fatto che, praticando DH ogni sabato, faccio sforzi che al 70/80% sono isometrici, che mi hanno permesso di mantenere una sufficiente massa ed una discreta forza.
Bene: nonostante siamo praticamente allo stesso livello in tutti gli esercizi e come struttura muscolare, nelle gambe l'ho battuto.
Proprio per il fatto che, praticando DH ogni sabato, faccio sforzi che al 70/80% sono isometrici, che mi hanno permesso di mantenere una sufficiente massa ed una discreta forza.
Va bene se faccio questi esercizi 1 volta a settimana o dovrei farlo 2 volte?Angolo catartico: fai ciò che ti fa stare meglio davanti al tuo "spirito" e non davanti "allo specchio"
Angolo trainer: i richiami di forza (non da bodybuilder, ma come "MTBiker") vanno periodicamente eseguiti, anche "solo" con esercizi isometrici, ed anche solo 30' una volta ogni 10gg
Quando dovrei iniziare a farlo con un po' di sovraccarico?
andrea1966
Biker incredibilis
scusate, forse son duro di comprendonio, ma non ho ancora capito se questa fase di potenziamento è compatibile con le 2-3 pedalate settimanali che abitualemente faccio oppure se è indicata solo per un periodo di fermo-bici.
La forza si può fare (si deve fare) sempre!
E' la fase di trasformazione (ossia tolleranza al lattato, ecc) che non può essere fatta in prossimità di "eventi" o "uscite" importanti.
chillingham
Va bene se fatta una volta alla settimana, o 10gg.
Usa la palla e guarda quanto riesci a mantenere la posizione isometrica.
In base ai tempi isometrici, sai se hai bisogno di sovraccarico.
E' la fase di trasformazione (ossia tolleranza al lattato, ecc) che non può essere fatta in prossimità di "eventi" o "uscite" importanti.
chillingham
Va bene se fatta una volta alla settimana, o 10gg.
Usa la palla e guarda quanto riesci a mantenere la posizione isometrica.
In base ai tempi isometrici, sai se hai bisogno di sovraccarico.