preparazione invernale MTB
- Creatore Discussione WillyGinevra
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di solito no, anche se non è obbligatorio fossilizzarsi su un monotema. dipende anche dal livello dell' atleta,dal periodo della stagione, da come ha lavorato in precedenza e dallo stato di forma. se parliamo di uno evoluto che ha curato tutto, allora in uno scarico tipo settimanale che va da lunedi a sabato magari con 3 allenamenti ma-me-ve, verso mercoledi può anche inserire un richiamo di qualcosa di più stimolante, come appunto agilità o qualcosa di propriocettivo / pliometrico / tecnico, a seconda delle esigenze specifiche. per l' amatore medio in genere non serve, per il simil pro a volte va meglio fare le stesse cose della settimana di carico ridotte molto sia di volume che di intensità.
Il nuoto è in acqua.
La bici è fuori dall'acqua.
Hai sicuramente la base "cardiovascolare", ma ti manca il gesto "specifico" e la resistenza specifica distrettuale (gambe).
Ad esempio la tolleranza al lattato a livello "distrettuale", ossia legato alle gambe, nel nuoto è minimale vista la bassa componente propulsiva relegata alle gambe (tranne nella rana), mentre nella MTB è massimale.
Inoltre se già ti alleni 6 volte la settimana per due ore a nuoto (che sò essere molto intenso e voluminoso), più due volte in palestra, credo sia "discutibile" l'introduzione di un'altra disciplina.
Diverso il caso in cui tu volessi passare al triathlon: in questo caso partiresti con una base fenomenale visto che uscire per primi dall'acqua è molto importante così come importante è accumulare poco lattato (e solo un nuotatore "vero" riesce ad ottimizzare la bracciata con una tecnica ideale).
Riassunto:
- se vuoi divertirti in bici, usala senza troppi programmi
- se vuoi impegnarti un pò di più in bici, va da se che dovrai eliminare parte di quanto oggi fai in vasca per dedicare tempo alla bici.
Il tutto sotto ipotesi che tu non possa dedicare 4h al giorno all'attività fisica ed il resto della giornata al riposo: nel caso tu possa, allora tutto cambia.
Il macrociclo annuale deve prevedere una fase di transizione ed una di ricondizionamento, ovviamente customizzati sul tipo di atleta (età, impegni, livello, ecc...).
grazie mille per la risposta
valuterò bene sul da farsi
per ora mi godo la mtb come puro divertimento
io in effetti facevo un po' di confusione.
la mia idea era quella che, PARTENDO DA ZERO, bisognava fare almeno 1000 km di agilità in pianura senza sforzo prima di avvicinarsi ad una salita
qua si sta parlando di preparazione di gente già allenata, che non parte da zero
si giusto, ma se parti da zero o anche non da zero anche l' agilità propriamente detta è uno stimolo, quindi prima bisogna fare un adattamento graduale che sia inizialmente a basso impegno e via via maggiore sia in quanto a km, che rpm, che numero di allenamenti settimanali. spero di non aver perso il filo, ma se vuoi fare una preparazione che ti serva io al tuo posto mi affiderei ad un allenatore possibilmente ferrato.
Lo scarico dal fondo differisce per la durata. In entrambi i casi si parla di allenamenti in agilità (tra le 90 e le 110 rpm - ed in parte ha ragione girgiobike che l'agilità è una caratteristica che va allenata come le altre quindi all'inizio si parte da 90-95 e poi magari si sale di rpm) con basso impegno cardiaco (cioè al fondo lento che è circa l'80-82% della frequenza di soglia - es soglia a 165 bpm fondo lento tra 132 e 140 bpm circa).
Il ciclo di fondo propriamente detto si fa ad inizio stagione dopo lo stacco e serve come fondamento per tutti i lavori specifici successivi come detto da Dogo. Serve per abituarsi a stare in sella per ore, per 'ingrossare' il cuore (e si abbassano i bpm a riposo) e per modificare il metabolismo abituando il corpo a bruciare grassi e non solo zuccheri, ecc.
Però si parla di almeno uscite di un paio di ore nell'infrasettimanale e 4-5-6 ore una volta a settimana.
Lo scarico si fa tra le 90 e 110 rpm con impegno cardiaco basso; non serve fare ore in sella (anzi è sbagliato); 1 oretta di frullata 2-3 volte infrasettimanali basta; il corpo deve recuperare energie, supercompensare, eliminare tossine dai muscoli e rigenerere i tessuti.
PS i lavori di fondo non sono noiosi: è l'essenza del ciclismo...si piglia la bici, si schiaffa su gli auricolari dell'mp3 e si pedala senza sputare sangue...ma macinando km e scenari e luoghi.. i cicli successivi non si possono improvvisare e sono molto meno rilassanti..
ok grazie mi sembra chiara la distinzione tra scarico e fondo
il problema è che ora arriva l'autunno/inverno e per chi come me lavora di giorno la sera è un po' problematico uscire la sera.
a meno di rulli....o meglio luci notturne....ma da soli in giro per i boschi di notte non è che mi intrighi molto....o peggio in strada su una BDC
per recuperare(scarico) non è sufficiente una sola uscita?
anche solo un'ora basta? (di solito ci metto 1 ora x scaldarmi)
come viene vista una salita alla fine dello scarico? io per es. abito a 150mt di altitudine e per fare pianura devo scendere e poi risalire alla fine....è una salita corta ma con pendenze che rompono le scatole se si vuole andare tranquilli....e avendo sulla bdc solo rapporti duri (max 24 dietro) non riesco a farla in agilità...ma devo spingere almeno nei pezzi più duri
e altra domanda chiave: per scarico si intende anche camminata veloce di 1-1,5 h?
Secondo me è impensabile ragionare su una preparazione un minimo strutturata, lavorando di giorno e non avere i rulli. I rulli TI SERVONO. Senza i rulli lascia perdere fondo agilità e compagnia e goditi le uscite senza pensieri quando e come puoi.
Per quanto riguarda lo scarico: 1) Un'ora sola basta ma mica una sola volta a settimana...un'ora per scaldarsi direi che è troppo.. il riscaldamento si fa di circa 20 minuti prima dei lavori specifici, prima di uno scarico perde di significato. 2) Come dice giorgiobike, per amatori di basso medio livello durante lo scarico NON si fa salita. Il corpo DEVE riposare. E' la cosa più difficile da mettersi in testa all'inizio. 3) Camminare non è pedalare; lo scarico si fa sui pedali oppure sul divano: si può camminare in inverno durante le fasi di stacco e/o di inizio ripresa; stop
PS con le dovute motivazioni ed un programma di allenamento strutturato, fare rulli non è così male come dicono...
ed anche la più difficile da far capire sia ad adolescenti che giovani che più maturi. cioè tu glielo dici e glielo spieghi in tutte le salse e con tutti gli esempi, niente di niente, manco s. tommaso, ma 'na roba che più de coccio non se pò. una volta ad un tipo dopo che gli ho spiegato tutto super bene ( almeno credevo io ), questo qui mi fa: ma io allora mi alleno tanto, ed invece di fare lo scarico dopo mi alleno di più ancora, così la settimana che mi sono allenato tanto in proporzione diventa meno. cioè, mi arrendo. ( non riferito a te yatahaze ).
Quoto tutto ciò che dice Giorgibe (che da anni quando lo leggo nei 3D mi trova sempre d'accordo..). Aggiungo una piccola ovvietà oltre all'uso dei rulli: bicicletta con rapporti agili..vai in salita a ritmo da lumaca ai giusti rpm e bpm (ma comunque in inverno è sconsigliabile perchè prima o poi c'è la discesa...e ti pigli freddo inutile). Io il primo anno di bici non avevo i rulli e mi ostinavo con feretti e vestito da esquimese ad uscire la sera...bruttissimo e rischi la vita con le macchine che non ti vedono.. sui rulli sei al caldo, con la luce, ti ascolti musica, se fuori piove o nevica te ne freghi, scenedi dalla sella e dopo 10 secondi sei in doccia, non perdi tempo a bardarti e svestirti, non devi lavare la bici incrostata dal sale delle strade. Per chi ha moglie è una rottura in meno perchè ti ha sottocontrollo e rompe di meno se il 24 dicembre ti fai un'oretta....
l' equivalenza in genere è 1 minuto di rulli = 1 km di strada. secondo me anche se fai lavori specifici su rulli quando tra tutto ti sei fatto un'oretta circa va bene, se fai scarico meglio molto meno.
Sui rulli non hai il vento contro.
Non è uguale.
Infatti è anche più difficile, di norma, raggiungere fuori soglia sostanziali, anche se dipende dal livello dellatleta.
E' un'equivalenza che di solito considero anch'io, perchè l'avevo già letta da qualche parte.....
Però mi viene il dubbio che così facendo sovrastimiamo il lavoro sui rulli: 1 min rullli = 1 km sarebbe come dire 60 min = 60 km, ossia 60 km/h..... un pò troppo no? o sbaglio?