Partendo dal presupposto che ad inizio giro eri ben riposato e con le riserve glucidiche piene, in piu durante la prestazione hai reintegrato con la solita quantità di maltodestrine ogni ora che note case indicano in circa 50 grammi di prodotto sciolto in borraccia o sotto forma di gel, e che soprattutto hai perdurato nell'attività in misura tale da aver terminato le scorte vediamo quanto in teoria dovresti reintegrare, in termini di cibo, per Recuperare velocemente.
Considerando che il glicogeno muscolare si attesta sui 450 grammi e facendo finta di utilizzare quello per pedalare, in realtà il glicogeno si deposita sotto forma di cristalli e non si sposta dalle braccia alle gambe, sono circa 1600 kcal che ti danno una autonomia di circa due ore e mezza, diciamo che con quello che hai in corpo duri due ore considerando un consumo orario di circa 800 Kcal/h, a meno di fornire prestazioni di endurance in cui la percentuale di energia fornita dai grassi è ben superiore.
Diciamo che vai in bici 4 ore ben spedito, per cui dopo due ore sei finito, però hai messo in corpo circa 200 grammi di maltodestrine che sono 800 kcal, per cui a fine giro sei sotto di almeno due etti di carboidrati.
Naturalmente non vanno consumati tutti e subito, a fine prestazione ne reintegri circa 1,5-1,8 grammi per chilo di peso di muscoli, per cui se hai circa 30-35 chili di muscoli diciamo che un bibitone con circa 50 grammi di maltodestrine da bere entro una mezz'ora va bene, poi a cena un bel piatto di pasta.
Per quanto concerne il discorso Proteine invece stiamo sui 0,5 grammi per kg di muscoli, per cui circa 15 grammi di pro per cui circa 3 grammi di aminoacidi, che in questa prima fase risultano migliori in quanto non hanno quelle scorie che vanno ad aumentare il lavoro dei reni che hanno gia di loro un bel da fare.
Per i grassi in questa fase ne evitiamo il reintegro.
Cmq ti incollo un estratto da Webnutrition :
Passiamo alla pratica: il primo pasto della ricarica deve essere consumato immediatamente alla fine della sessione di allenamento e deve essere composto da carboidrati semplici (maltodestrine, vitargo o una combinazione di maltodestrine più destrosio in rapporto 2:1) nella quantità tra 1,2 ed 1,8 gr/kg lbm (lean body mass, massa magra) e circa 0,5gr di proteine del siero x kg lbm.
Il successivo pasto, non più di un'ora dopo il precedente, deve essere composto da carboidrati complessi, ma rapidamente digeribili come riso bianco, patate, pasta sempre nella quota di 1,2-1,8 gr/kg lbm ed accompagnati da circa 30-50gr di proteine da fonti magre. Nei pasti seguenti potete scegliere la fonte glicidica che più vi aggrada, potete anche abbinarci un minimo di grassi essenziali (ricordate sempre di non superare i 50gr di grassi nelle 24 ore di ricarica).
Cmq io per non lambiccarmi il cervello dopo il giro o mi prendo una lattina di coca cola o se in estate e non devo guidare una birra, va bene anche qualsiasi cosa ben zuccherata tipo un succo di frutta. Però ora non mi alleno molto e non sto in preparazione. Qualdo mi allenavo tanto e seriamente ero molto piu attento perchè sennò non reggevoassolutamente i ritmi di allenamento e andavo spesso in owertraining.
Ciao