Innanzi tutto devi trovarti la tua FCMAX, la si calcola attraverso Test Massimali o submassimali attraverso un centro di medicina dello sport altrimenti si utilizzano delle formule che troviamo da anni per facilitare il lavoro..
Calcolare la massima frequenza cardiaca
Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica si usa, da diversi anni, la
formula di KARVONEN dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò . Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età (maschi) oppure sottraendo a 205 la propria età (femmine).
Fc max (maschi) = 220 -età
Alcuni studi hanno dimostrato l'esistenza di una importante variabilità interindividuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15%.
Negli ultimi anni è stata introdotta una nuova relazione tra frequenza cardiaca ed età, scoperta dallo studioso giapponese Hirofumi Tanaka durante uno studio condotto all' Università di Boulder, Colorado . L'omonima formula è leggermente più complessa della precedente ma anche più precisa.
Fc max = 208 - 0.7 * età
Secondo tale regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 per l'età espressa in anni.
Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.
Bisogna ricordare che in entrambi i casi, si ottiene un valore indicativo, utile per i principianti, ma troppo generico per i professionisti o per gli agonisti in genere. L'unico modo per calcolare la frequenza cardiaca massima reale è quello di sottoporsi ad un test massimale. Un test massimale è una prova che porta l'individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento di intensità. Questo tipo di test è controindicato nella popolazione sedentaria, nei soggetti anziani e/o portatori di patologie importanti (vedi:).
Un soggetto allenato durante una prestazione sportiva particolarmente intensa raggiunge facilmente la propria frequenza cardiaca massima, mentre un non allenato tende a rallentare prima a causa dello scarso grado di allenamento.
FREQUENZA CARDIACA-----SISTOLE (%)-----DIASTOLE (%)
60------------------------------45------------------55
80------------------------------54----------------- 46
100-----------------------------58------------------42
120-----------------------------64------------------36
140-----------------------------70------------------30
L'aumento della frequenza cardiaca diminuisce la durata del ciclo cardiaco e modifica il rapporto sistole/diastole
La frequenza cardiaca di riserva
Un interessante parametro che si può ricavare partendo dalla Fcmax è la cosiddetta “frequenza cardiaca di riserva”. Questo dato si ottiene sottraendo alla Fcmax la frequenza cardiaca a riposo, misurata al mattino qualche minuto dopo il risveglio.
FCmax – FC a riposo = FC di riserva
La frequenza cardiaca di riserva può essere utilizzata per impostare correttamente l'allenamento.
Ad esempio la formula di Karvonen permette di collocare la propria frequenza cardiaca di allenamento all'interno di un range di valori quantificabile attraverso la seguente regola:

Valore minimo (bpm) = FC di riserva x percentuale inferiore + FC a riposo

Valore massimo (bpm) = FC di riserva x percentuale superiore + FC a riposo
Ecco in linea generale le percentuali a cui fare riferimento in base al proprio livello di allenamento
Principianti o soggetti non allenati: percentuale inf. 50 percentuale sup. 60%
Livello intermedio: percentuale inf. 60 percentuale sup. 70%
Professionisti ed atleti agonisti di medio alto livello: percentuale inf. 75 percentuale sup. 85%
FORMULE DI COOPER E KARVONEN
(Health/Fitness instructor’s – di E.T. Howley & B.Don Franks - Human kinetics Publiscers, Inc.1995 )
Grazie a questi due fisiologi è possibile individualizzare i carichi di lavoro in un modo sicuramente più preciso rispetto al metodo empirico (esempio: se si riesce a conversare durante la fase di allenamento significa che probabilmente si sta svolgendo un lavoro aerobico).
Fc max (frequenza cardiaca massima) = 220 - età
COOPER: (Fc max) x  % Fc
 
KARVONEN: (Fc max – Fc riposo) x % VO2  max + Fc riposo
 
% VO2 max---% F.C.
50---------------65
60---------------72
70---------------79
75---------------83
80---------------87
85---------------91
90---------------94
Tabella di corrispondenza tra % Vo2 max   &   % F.C.
 
Questa tabella ha come unico obiettivo quello di dare solo una corrispondenza tra il massimo consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca, confondere le due formule darebbe luogo a grossolani errori di calcolo .
 
ESEMPIO: Calcolare le frequenze cardiache di lavoro di un soggetto di età pari a 22 anni (con 65 bpm a riposo),  che deve svolgere un lavoro cardiovascolare mirato al “dimagrimento”, quindi al limite minimo della sua soglia aerobica: per Cooper 65% della massima frequenza cardiaca, per Karvonen al 50% del suo massimo consumo di ossigeno (Capacità Aerobica).
Calcolo:
Cooper : Fc max = 220 - età
Fc max x 65% Fc = (220 - 22) x 65% Fc = 128,7
Karvonen: ((Fc max) - Fc a riposo) x 50% Vo2 max + Fc a riposo
((220 - 22) - 65btm) x 50%Vo2max + 65 btm = 131,5
Come si evince dai calcoli eseguiti con le due formule,  Cooper  sottostima il carico cardiaco rispetto a Karvonen perché non tiene conto delle importantissime frequenze cardiache a riposo, quindi sicuramente molto più precisa.
Nel 2001 Hirofumi Tanaka (Università di Boulder, Colorado) ha pubblicato i risultati dell'analisi di 351 studi su un totale di 19.000 soggetti. A seguito da quanto emerso è possibile ottiene la formula per il calcolo della Frequenza Cardiaca Massima anche nel seguente modo:
HIROFUMI  TANAKA
H.Tanaka, K.D. Monahan, Douglas R. Seals ( J AM Cardiol 2001,37:1:153-156)
Fc max (frequenza cardiaca massima) = 208 - (0,7 x età)
Apportando le modifiche ad entrambe le formule avremo i seguenti risultati :
calcolo:
Tanaka: Fc max x 65% Fc = (208-(0,7 x 22)) x 65%Fc = 125,9
Karvonen : ((Fc max) - Fc a riposo) x 50% Vo2max + Fc a riposo
((208 - 0,7 x 22) - 65btm) x 50% Vo2max + 65 = 128,8
Con il vecchio calcolo, proporre carichi di lavoro a soggetti “maturi” era praticamente poco attuabile in quanto, andando a togliere l’età alla frequenza massima cardiaca teorica (220) e moltiplicato poi per le percentuali di carico desiderate, dava una indicazione di carico cardiaco interno troppo sottostimata per poterci lavorare sopra.
Con Tanaka, prendendo in considerazione solo il 70% dell’età, tale inconveniente è ridimensionato.
ESEMPIO: Calcolare con COOPER e con TANAKA le frequenze cardiache di lavoro di un soggetto di età pari a 65 anni, che deve svolgere un lavoro Aerobico dal limite minimo al limite massimo della sua soglia Aerobica: 65% - 75% - 85% della massima frequenza cardiaca,(Capacità  e Potenza Aerobica).
Carico interno (Fc)----Cooper  220- età (65)-----Tanaka 208-[0,7 x età (65)]
65% Fcmax------------------100,7 Bpm------------105,63 Bpm (+ 5 Bpm)
75% Fcmax------------------116,3 Bpm------------121,87 Bpm (+5,5 Bpm)
85% Fcmax------------------131,7 Bpm------------140,67 Bpm (+ 9 Bpm)
TABELLA RIEPILOGATIVA  (COOPER - TANAKA)
 
FREQUENZE CARDIACHE ALLENANTI DEL SISTEMA AEROBICO
Età--------------- Dimagrimento------------------Cardiovascolare
-------------65% Fcmax----75% Fcmax-----------85% Fcmax
20------------126--------------145--------------------165
25----------- 124--------------143--------------------162
30------------121,5------------140--------------------159
35------------119,5------------137,5------------------156
40------------117--------------135--------------------153
45------------114,7------------132,5------------------150
50------------112,5------------130--------------------147
55------------110--------------127--------------------144
60------------108--------------124,5------------------141
65------------105,5------------122--------------------138
 
Tutto ciò potrebbe essere più che sufficiente per offrire un prodotto di qualità, ma come i più scrupolosi operatori del settore sanno, per un ottimale uso del cardiofrequenzimetro è importante conoscere anche cosa  sia la OWN ZONE, letteralmente "zona personale".
La Own Zone rappresenta la zona di allenamento ideale calcolata in base alle caratteristiche individuali ed alla condizione fisica del singolo individuo prima dell’inizio della seduta.
La Own Zone si calcola all'inizio di ogni allenamento con un breve test di riscaldamento della durata di 5 minuti. Al termine di tale riscaldamento il cardio fornisce i limiti (inferiore e superiore) di frequenza cardiaca entro cui svolgere la seduta odierna.
La peculiarità di questo metodo di calcolo è una maggiore individualizzazione del carico ottimale di lavoro perché tiene conto dello stato di forma del soggetto in quel preciso istante.
Si  pensi  solo come può variare il nostro livello di forma fisica, e di conseguenza il nostro rendimento durante una seduta di allenamento, dopo una notte insonne o per i postumi di un’influenza, o nella donna nei suoi ciclici periodi di “indisposizione”, etc..
