anche meglio, ma non dirlo agli afficionados delle (inutili) sfr!
tabella settimanale mtb(a me conta!!!)
- Creatore Discussione ferenr
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anche meglio, ma non dirlo agli afficionados delle (inutili) sfr!
Posto un, a mio avviso utile link:
http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html
Si capisce perchè gli allenamenti da 2 min (Z6) hanno un senso se fuori soglia e solo per aumentare la capacità aerobica. Gli allenamenti "di potenza", quindi anche le SFR debbono essere protratte per un periodo molto maggiore, in Z4/Z5. Infatti, nella seconda tabella si nota che in questi due "range" allenanti si ha un maggior stimolo dell'ipertrofia muscolare e della capilarizzazione del muscolo.
Qui un link molto bello che spiega i "perchè" delle SFR ed i danni da esercizio troppo prolungato (post 6).
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=39716
http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html
Si capisce perchè gli allenamenti da 2 min (Z6) hanno un senso se fuori soglia e solo per aumentare la capacità aerobica. Gli allenamenti "di potenza", quindi anche le SFR debbono essere protratte per un periodo molto maggiore, in Z4/Z5. Infatti, nella seconda tabella si nota che in questi due "range" allenanti si ha un maggior stimolo dell'ipertrofia muscolare e della capilarizzazione del muscolo.
Qui un link molto bello che spiega i "perchè" delle SFR ed i danni da esercizio troppo prolungato (post 6).
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=39716
seguo molti degli interventi di r.massa.....sempre ottimi spunti!!!
con l'esempio postato prima non mi riferivo minimamente alla z6 ma esattamnte alla z2 e 3...(il tempo era puramtne indicativo....tanto più che il complessivo della serie è identico).....ora lasciando perdere le zone di potenza espressa......la mia domanda era solo se non si ottengono gli stessi risultati andando a lavorare a rpm più simili a quelle che poi andiamo ad esprimere in realtà.......
letto tutto .......il secondo link fa riferimento ad un libro di alcuni anni fa.......credo 8 ma potrei sbagliare....altro ottimo spunto per molte riflessioni
in questi anni ci sono state molte esperienze in questo senso
ecco un esempio di quello che st cercando di dire
Ivan Basso - Interval training - YouTube
e le sfr ma mi pare a una frequenza di 50 minima...
[url=http://www.youtube.com/watch?v=NYxhs4SzaDc]Ivan Basso - Allenamento SFR + Forza Max - YouTube[/URL]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=NYxhs4SzaDc]Ivan Basso - Allenamento SFR + Forza Max - YouTube[/URL]
Sono dell'opinione che i vantaggi delle SFR fatte da atleti a livello amatoriale si percepiscano in egual misura sia a 40 rpm che a 50. L'importante è farle, farle bene e per un tempo che non sia troppo corto.
Anche perchè se fai rep lunghe è difficile trovare salite senza tornanti, curve o cambi di pendenza che ti alterino, anche in maniera limitata, le rpm che stai eseguendo.
Certi se si sale a 70-80 rep, si fanno altri lavori. Anche perchè a parità di rapporto si va sicuramente fuori soglia.
Anche perchè se fai rep lunghe è difficile trovare salite senza tornanti, curve o cambi di pendenza che ti alterino, anche in maniera limitata, le rpm che stai eseguendo.
Certi se si sale a 70-80 rep, si fanno altri lavori. Anche perchè a parità di rapporto si va sicuramente fuori soglia.
Ivan Basso le "sfr" (che poi di fatto NON sono sfr...) le fa MINIMO a 55 rpm. Nel secondo link si può leggere chiaramente quali sono le origini delle sfr: una allenamento creato da Aldo Sassi (lo stesso che NON le faceva fare al suo atleta Ivan Basso...) per fare il record dell'ora negli anni 80'... adesso qualcuno può spiegarmi in base a quale EVIDENZA scientifica questo esercizio mi dovrebbe aumentare le prestazioni in mtb (ma anche in bdc) dove notoriamente si pedala agili e con continui cambi di ritmo??
sempre su bdc-forum con la funzione "cerca" si trovano decine di post sul "perché no" delle sfr.
sempre su bdc-forum con la funzione "cerca" si trovano decine di post sul "perché no" delle sfr.
è e resta anche la mia domanda.......nel dubbio i miei esercizi da un po di anni sono come quelli del primo video che ho postato
Nello specifico non so rispondere sull'evidenza scientifica delle SFR, posso però confermare che nonostante io sia uno che sale in agilità (forse in certi casi anche troppo...) avverto i benefici delle SFR fatte a basse rpm. E li avverto in maniera talmente pronunciata quando le faccio ad inizio stagione, rispetto all'allenamento tradizionale, che avverto un notevole miglioramento della "gamba". Credo che il tutto, ma è solo un'idea che mi sono fatto negli anni, sia dovuto alla trasformazione della potenza (fatta in palestra) in gesto tecnico e comunque in off road si pedala spesso (sullo sconnesso o nelle salite a pendenza accentuata) a basse rpm. Spesso ad inizio stagione mi alleno con compagni che non fanno (o non le anno mai fatte) le SFR e quando le provano notano tutti un aumento di forma. Potrebbe anche essere dovuto al fatto che ti fanno uscire dallo stallo creato dalla solita routine allenante, fatto sta che un pò tutti ne apprezzano i benefici.
Ora, dopo circa 5 settimane di SFR divise in due cicli, mi dedicherò all'allenamento della potenza intesa come trasformazione della forza ad alto numero di rpm. Lo farò inserendo delle salite molto lunghe, da circa un' ora e mezzo, fatte con ripetute da 15 min sui pedali a rpm > 80 e 5 min a 100 rpm da seduto. Vediamo come andrà...
andrà benissimo!!!
io in questo periodo faccio una cosa simile.....cioè una progressione da 15' ma suddivisa tra forza, potenza e soglia.......semplicemente variando il ritmo e nella fase centrale pedalando 30'' seduto e 30'' in piedi
ehh! questo risulta più facile in bdc. 15 minuti sui pedali? bah, secondo me sono troppi. Vai di F&O, a mio parere, dove dopo 3min di forza (50rpm) inserisci 3min di ossigeno (70rpm) e 3 minuti di resistenza al lattato.
I primi 3 io li eseguirei intorno ai 165, poi 170, poi 175 (relativi ai miei dati cardio). Successivamente ripeti il tutto 3 volte.
i miglioramenti si avvertono sempre quando ci si allena, sia che si facciano sfr che altre tipologie di esercizi, rispetto che starsene seduti in poltrona. Il punto fondamentale è determinare quale sia l'esercizio più utile. Nel caso delle sfr con l'avvento dei misuratori di potenza si è scoperto che non sono un esercizio particolarmente efficace, meglio focalizzarsi su scatti in salita, partenze da fermo, progressioni con rapportone o salite a cadenza comunque molto basse (circa 55rpm) a livelli di intensità più alti.
Approfitto visto che siamo in argomento tabelle per una domanda, secondo voi e' indispensabile avere un valore di rpm mentre si effettuano sfr o f&o oppure si possono eseguire diciamo.. ad occhio..?
illustrissimi...
nel frattempo ho continuato con la mia tabellina aumentando solo ogni settimana le ripetute e il tempo delle sfr..
a questo punto sono arrivato alla quarta settimana (la prossima)...
lunedì sgambatina agile 90/100rpm FDL
martedì DONAZIONE DEL SANGUE
mercoledì riposo
giovedì sgambatina con falsopiani sempre a FDL
venerdì sgambatina agile 90/100rpm FDL
sabato riposo
domenica gara di 33km spiaggia e pineta.(poi Vi farò sapere il risultato).
comunque la mia domanda ora è:
cosa faccio nelle settimane succssive?
Accetto consigli.
Grazie.
nel frattempo ho continuato con la mia tabellina aumentando solo ogni settimana le ripetute e il tempo delle sfr..
a questo punto sono arrivato alla quarta settimana (la prossima)...
lunedì sgambatina agile 90/100rpm FDL
martedì DONAZIONE DEL SANGUE
mercoledì riposo
giovedì sgambatina con falsopiani sempre a FDL
venerdì sgambatina agile 90/100rpm FDL
sabato riposo
domenica gara di 33km spiaggia e pineta.(poi Vi farò sapere il risultato).
comunque la mia domanda ora è:
cosa faccio nelle settimane succssive?
Accetto consigli.
Grazie.
opinione personale : magari intanto non doni il sangue nella settimana precedente o successiva ad una gara.
sinceramente precerisco donare 450ml di sangue a chi ne ha bisogno piuttosto che arrivare 10 psizioni meglio in una gara che non è il campionato del mondo...
cmq attendo risposte per l' allenamento delle prossime 3 settimane...