Zone di frequenza cardiaca

[maolost]

Ciao,
premetto che mi sto avvicinando da poco a questi argomenti.
Ho comprato una fascia cardio da abbinare a Strava e dando un'occhiata ai vari grafici ho notato che le zone di frequenza cardiaca preimpostate differiscono parecchio da quanto trovo per esempio sui siti di Garmin e Polar, che sono:

Zona	Intensità	Percentuale FCmax
Zona 1	Molto leggera	50–60%
Zona 2	Leggera	60–70%
Zona 3	Moderata	70–80%
Zona 4	Intensa	80–90%
Zona 5	Massima	90–100%

mentre Strava mi da una zona 1 fino al 60%, una zona 2 dal 60% fino al 78% e una zona 3 dal 78% al 87%...

Non ho assolutamente velleità agonistiche, ma visto che ho comprato la fascia cardio vorrei che poi Strava mi desse delle letture coerenti. Ho visto che su Strava si possono impostare le varie zone, per cui potrei farlo.

Mi consigliate di impostare le varie zone come dai siti di Garmin e Polar?

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[avalonice]

Non esiste una definizione matematica univoca per i limiti delle zone cardio, per questo ci sono discrepanze tra varie tabelle; d'altra parte ognuno ha il proprio cuore e reagisce agli stimoli in modo diverso quindi dare dei valori assoluti e universali sarebbe poco sensato.
Francamente le differenze tra le 2 tabelle mi sembrano abbastanza contenute circa 10%, quindi puoi scegliere indifferentemente una scala o l'altra.

 

[Nessunego]

Questo video è utile. Nel mio caso ho testato la mia soglia in laboratorio con test del lattato e corrisponde abbastanza.

 

[maolost]

Non esiste una definizione matematica univoca per i limiti delle zone cardio, per questo ci sono discrepanze tra varie tabelle; d'altra parte ognuno ha il proprio cuore e reagisce agli stimoli in modo diverso quindi dare dei valori assoluti e universali sarebbe poco sensato.
Francamente le differenze tra le 2 tabelle mi sembrano abbastanza contenute circa 10%, quindi puoi scegliere indifferentemente una scala o l'altra.

Si, immaginavo non ci fosse una tabella 'universale' e chi vuole fare le cose seriamente deve fare dei test, mi stupivo che su Strava mi dava dal 87% al 100% due zone...

 

[maolost]

Questo video è utile. Nel mio caso ho testato la mia soglia in laboratorio con test del lattato e corrisponde abbastanza.

Grazie, interessante.
In pratica le zone di Strava non sono buttate proprio così a caso.

 

[Nessunego]

Cosa secondo me più importante da capire è che le diverse zone non hanno tutte la stessa ampiezza nè la stessa tolleranza. Ossia una zona 2 (aerobico basso) può coprire un range di 25 battiti, mentre una zona 4 (soglia) può coprire un range di 5 battiti. E una zona 2, quindi, se anche la sbagli di qualche battito, non cambia nulla, mentre se sbagli la zona 4 di qualche battito fa una differenza enorme (per questo si fa il test del lattato periodicamente).

 

[Reptilian90]

se usi i polar, so per esperienza che i grafici li fa così come hai scritto, si settano in automatico a seconda dell'orologio e dei dati che carichi sull'app, molto molto comodo devo dire

 

[AlfreDoss]

Scusate l'intromissione, su Garmin Connect c'è anche la possibilità di impostare le zone cardio tenendo conto della frequenza cardiaca a riposo, così facendo tutte le zone risultano "compresse" verso l'alto, secondo voi è più attendibile rispetto alla suddivisione classica? Io la uso inserendo come valore minimo quello registrato dal Garmin da polso durante il sonno.

 

[fitzcarraldo358]

ma una volta che avete scelto le zone, come le usate?

 

[Nessunego]

Le zone servono a strutturare l'allenamento in base agli obiettivi.
Ci sono diverse strategie di allenamento: 80/20, hiit, sweet spot... sostanzialmente se ti segue un buon allenatore insieme a un medico dello sport puoi adattare queste strategie nel corso della stagione agonistica.
Altrimenti direi di seguire la strategia 80-20 ossia 80% del tuo allenamento in zona 2 e 20% in zona 4-5. È sostanzialmente una strategia che serve a massimizzare i guadagni riducendo gli infortuni da overtraining.

 

[Nessunego]

Allego una immagine tratta da un video del Dott. Stephen Seiler, che da un'idea dei punti in cui si struttura l'allenamento di un atleta, con relativa importanza.

 

[maolost]

ma una volta che avete scelto le zone, come le usate?

Guardo i grafici sull'app come se fossero gli indici di borsa di Wall Street (cioè non capendoci nulla)...

Per il momento mi servono per capire il carico di allenmento settimanale e avere una motivazione in più per mantenerlo costante.

 

[fitzcarraldo358]

Le zone servono a strutturare l'allenamento in base agli obiettivi.
Ci sono diverse strategie di allenamento: 80/20, hiit, sweet spot... sostanzialmente se ti segue un buon allenatore insieme a un medico dello sport puoi adattare queste strategie nel corso della stagione agonistica.
Altrimenti direi di seguire la strategia 80-20 ossia 80% del tuo allenamento in zona 2 e 20% in zona 4-5. È sostanzialmente una strategia che serve a massimizzare i guadagni riducendo gli infortuni da overtraining.

ottimo, allora o hai un allenatore che tiu dice come suddividere le zone, oppure segui un programma creato da qualcuno che si riferisce sicuramente ad una data suddivisione delle zone cardio e basta cercarla nel materiale che descrive la strategia di allenamento (tipo 80/20: ho guardato e c'è il calcolatore delle zone).

in sostanza, se uno non ha una strategia e non segua prescrizioni è del tutto irrilevante come suddividere le zone, se invece uno segue delle prescrizioni alllora chi fornisce quelle prescrizioni fornisce sicuramente anche la specifica suddivisione delle zone.

 

[Nessunego]

ottimo, allora o hai un allenatore che tiu dice come suddividere le zone, oppure segui un programma creato da qualcuno che si riferisce sicuramente ad una data suddivisione delle zone cardio e basta cercarla nel materiale che descrive la strategia di allenamento (tipo 80/20: ho guardato e c'è il calcolatore delle zone).

in sostanza, se uno non ha una strategia e non segua prescrizioni è del tutto irrilevante come suddividere le zone, se invece uno segue delle prescrizioni alllora chi fornisce quelle prescrizioni fornisce sicuramente anche la specifica suddivisione delle zone.

Come imposti le zone è una cosa. Come imposti l'allenamento in base alle zone è un'altra cosa.

 

[stefanocucco83]

Per me la svolta nello strutturare un allenamento con il tempo a disposizione è stata due anni fa con Zwift.
Non ero a conoscenza dei watt e degli allenamenti basati su di essi e devo dire che è tutto un altro mondo!
In due anni ho guadagnato quasi 90 watt come FTP
Il cardio lo utilizzo comunque durante gli allenamenti su Zwift per avere un'idea della mia relazione tra watt>bpm

 

[fitzcarraldo358]

Come imposti le zone è una cosa. Come imposti l'allenamento in base alle zone è un'altra cosa.

ma se imposti un allenamento in base alle zone vuol dire che hai impostato quelle zone con un certo criterio che poi ti è utile nell'allenamento.

chiunque fornisca una guida (che siano criteri o veri e propri piani) di allenamento fornisce anche il sistema di zone su cui si basa quella guida.

 

[Nessunego]

ma se imposti un allenamento in base alle zone vuol dire che hai impostato quelle zone con un certo criterio che poi ti è utile nell'allenamento.

chiunque fornisca una guida (che siano criteri o veri e propri piani) di allenamento fornisce anche il sistema di zone su cui si basa quella guida.

Sì, bisogna considerare che il discorso di definizione delle zone di frequenza cardiaca non è univoco. Adottare quello impostato da chi struttura un piano di allenamento è un buon metodo.
Se si vuole approfondire il concetto di come si possono strutturare le zone di frequenza cardiaca:

 

[fitzcarraldo358]

Sì, bisogna considerare che il discorso di definizione delle zone di frequenza cardiaca non è univoco. Adottare quello impostato da chi struttura un piano di allenamento è un buon metodo.

appunto, quello che volevo dire è che non essendo univoco, se uno vuole seguire una strategia di allenamento basata su una suddivisione in zone allora dovrà adottare la suddivisione che utilizza chi ha sviluppato quella precisa strategia.

se invece uno non ha alcuna strategia, o anche se è in grado di svilupparsene una autonomamente con cognizione di causa allora non c'è una suddivisione in zone migliore di un'altra da usare.