Consigli allenamento

[peterfan]

Ciao, sono nuovo e mi dicono di ripostare in questa sezione questa domanda:

ho 40 anni, con il "conto della serva" la mia frequenza massima teorica sarebbe di 180 bpm, ho letto quà e là che "lavorare" all'80% di questo valore, ovvero a 144bpm significa già fare un allenamento intenso.
Io raggiungo questi battiti in pianura o diciamo in leggerissima salita, come comincia una salita, specialmente su sterrato, arrivo subito tra i 160 e 170 ... e poco dopo mi fermo.

Come posso migliorare questa (scarsa) prestazione ?

Fare salite con questi battiti va bene o è controproducente?


ciao
Roberto

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[number 23]

non per essere banale, ma....

ALLENAMENTO ALLENAMENTO ALLENAMENTO

inizia piano, con la pazienza e la costanza si migliora.

p.s. fare salite con il cuore quasi al massimo è ovvio che è controproducente. acido lattico a manetta e scoppi... non insistere.. deve trovare il tuo ritmo.

 

[vulkan]

bisogna procedere dalle fondamento per costruire una preparazione di qualsiasi livello.

Nel tuo caso è necessario trascorrere almeno 3-4 ore in sella 2 volte la settimana a un battito attorno ai 130-140 fisso in pianura.
Se la noia non ti ha ucciso prima, dopo un paio di mesi puoi iniziare a fare qualche lavoro diverso... tipo operare sulla forza, affrontare pendenze, etc... etc...
La tua verità deve diventare questa "per andare forte occorre andar piano"

Ci vuole pazienza e costanza, ma verrai sempre ripagato.


Ciao e in bocca al lupo.

 

[Pier_biker]

Ciao, sono nuovo e mi dicono di ripostare in questa sezione questa domanda:

ho 40 anni, con il "conto della serva" la mia frequenza massima teorica sarebbe di 180 bpm, ho letto quà e là che "lavorare" all'80% di questo valore, ovvero a 144bpm significa già fare un allenamento intenso.
Io raggiungo questi battiti in pianura o diciamo in leggerissima salita, come comincia una salita, specialmente su sterrato, arrivo subito tra i 160 e 170 ... e poco dopo mi fermo.

Come posso migliorare questa (scarsa) prestazione ?

Fare salite con questi battiti va bene o è controproducente?

ciao
Roberto

Un consiglio, non ti fidare troppo della formula classica:
Frequenza Massima = 220 - Età
Anch'io sino all'anno scorso adoperavo questa per arrivare alla Soglia Aerobica (90-95% del valore così ottenuto) e mi capitava spesso di trovarmi a corto di ossigeno pur senza, in teoria, aver nemmeno raggiunto il limite.
Quest'anno mi sono deciso finalmente ha fare in test serio presso uno specialista in medicina dello sport e ho scoperto diverse cose interessanti a partire dal fatto che il mio Massimale era 172 bmp invece dei teorici 178 (ho 42 anni).
Ti assicuro che, anche se la differenza sembra irrisoria, regolando il cardio si questi valori non mi è più successo di provare quella sensazione di iperaffaticamento che mi capitava in passato... inoltre il valore Massimale non è l'unico di cui tenere conto, altrettanto importanti sono i battiti a riposo, la capacità polmonare ecc., non sono un medico e preferisco non addentrarmi in argomenti che non mi competono.
Comunque a mio parere, se ci si vuole usare allenare con giudizio, almeno all'inizio, è opportuno rivogersi ad uno specialista , fare un test e, non meno importante, dotarsi di un cardiofrequenzimetro di buona qualità.
Ciao e buon allenamento...

 

[lucaschiasse]

è come costruire un palazzo:si parte dal basso e col passare del tempo si arriva sempre più in alto,finke si raggiunge l'obiettivo

 

[derfel]

due uscite settimanali più una nel w.e. per iniziare.
in settimana fai un oretta- ora e mezza, con pianura e un paio di salitelle di uno due km, fai girare le gambe in agilita quindi scordati di partire col 44 davanti, tira un 32-14, 32-17, lo so che sembra di stare fermo ma per prima cosa bisogna abituare le gambe a girare
il w.e punta alle 2 ore 2ore e mezza, magari prendi il giro con più calma, facendo un dislivello più impegnativo, però fai sempre girare le gambe e non partire subito a fare il plan de corones con i sui 5 km al 22%, poi vai con qualcuno più forte di te, io l'anno scorso quando ho iniziato ad allenarmi con un gruppo ero l'ultimo, gia dopo la prima salita di 2km il penultimo mi dava già 2 o 3 minuti, adesso li metto tutti in fila.

poi c'è anche da allenare la tecnica di guida, per quello basta divertirsi, inizia facendo giù scalinate, gradini, salire e scendere dal marciapiede, poi dovresti cercare un sentiero di allenamento che deve diventare la tua palestra, possibilmente con radici esposte, sassi passaggi stretti, curve, tornantini, anche qualcosa di breve un 3-400 metri di lunghezza da ripetere piùù volte con calma, e se non ti senti di affrontare un ostacolo non forzare la mano finche non ti senti sicuro di sapere come farlo, poi in discesa sposta il culo indietro.
ma per il momento inizia a prendere confidenza col mezzo poi pian piano mglirerai