crampi aiuto

[micigan]

ciao a tutti,
quest'anno la stagione e' costellata di fastidiosi crampi alle gambe.
Dopo i giri intorno ai 40/50 km mi capita spesso di essere preso da crampi dolorosi che mi stincano le gambe.
Anche ieri, ho partecipato all'enduro di cumiana e dopo la seconda speciale, dunque senza avere fatto chissa' quanti km, sono stato attaccato da sti parassiti.
Cosa devo fare? sbaglio allenamento, il mangiare, o sono solo io che sono una scamorza?
Ho mangiato una banana e mi sono idratato ma non e' servito a niente.

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[offROADisNOTaCRIME]

io soffrivo paurosamente di crampi quando non ero allenato, ho risolto allenandomi di +, bevendo sali, idratandomi + spesso (bevendo poko, ma spesso), cambiando posizione sella e altezza reggisella, cercando di non sforzare troppo subito quando le gambe sono ancora fredde, facendo un buon riscaldamento prima della partenza

ora non soffro + di crampi anke quando spingo come un dannato! o-o

 

[embolo]

io soffrivo paurosamente di crampi quando non ero allenato, ho risolto allenandomi di +, bevendo sali, idratandomi + spesso (bevendo poko, ma spesso), cambiando posizione sella e altezza reggisella, cercando di non sforzare troppo subito quando le gambe sono ancora fredde, facendo un buon riscaldamento prima della partenza

quoto, aggiungo anche l'alimentazione: io mi accorgo quando mangio poco e male soffro di crampi notturni. infatti facendo le donazioni di sangue spesso trovo valori di potassio bassi che comportano crampi

 

[MG66]

quoto quanto deto fin ora.
A volte i crampi vengono nel cambio di ritmo,dopo una salita dura
se pedali subito a tutta con un ritmo elevato è facile avere crampi.

 

[kirk76]

Anche io soffro dello stesso problema, domenica gara a fiuggi fino al 20' km tutto ok salita di 7 km superata senza problemi, discesone impegnativo di 6-7 km apposto, pianura comincio a pedalare e crampi, come l'anno scorso, stesso posto (pazzesco); eppure ho bevuto mangiato e ho pure preso degli aminoacidi per prevenzione (mai fatto prima d'ora), nulla non riesco a liberarmi dei crampi, in allenamento arrivo anche a 70 km di mtb e in gara (faccio solo gf) a 3/4 del percorso mi prendono dei crampi paurosi (piango dal dolore e non scherzo). Poi passano ma non posso più spingere come in realtà mi sento di poter fare.
Come risolvo?

Grazie

 

[samuelgol]

@Kirk: per curiosità, come sei andato a Fiuggi? (io 19° GF)

Anche io ho problemi di crampi come Kirk (non più così dolorosi però perchè ho imparato a gestirli e a capire prima come regolarmi), dopo lunghe discese, quando si ricomincia a pedalare, ma dall'anno scorso ho imparato a gestire la cosa. Innanzitutto sugli strappetti di pochi metri nella seconda metà di gara, anzichè andare magari col 22/32 o 22/28, meglio scendere. La velocità è più o meno la stessa, ma si sciolgono un pò le gambe, anzichè intossicarle peggio. Poi imparare ad aumentare sempre, in ogni occasione la frequenza di pedalate mantenendo la stessa velocità di un rapporto + duro: il cuore sale un pò, ma ti salva le gambe, garantito e provato. La frequenza di pedalate si migliora in allenamento facendo lavori specifici.
Poi come detto dagli altri, bere in gara, nutrirsi bene durante la settimana (la banana quando hai crampi non serve a nulla, ci vuole ben prima perchè poi bisogna digerirla), prendere i sali minerali integratori, controllare la posizione in sella che sia corretta (questo è importantissimo) e alla bisogna rivolgersi ad un biomeccanico, fare tanti allenamenti specifici per il fondo ad inizio stagione e dei richiami durante il corso dell'anno, abituarsi al ritmo gara facendo gare di preparazione ad inizio stagione. Di più nin zò

 

[kirk76]

@Kirk: per curiosità, come sei andato a Fiuggi? (io 19° GF)

Anche io ho problemi di crampi come Kirk (non più così dolorosi però perchè ho imparato a gestirli e a capire prima come regolarmi), dopo lunghe discese, quando si ricomincia a pedalare, ma dall'anno scorso ho imparato a gestire la cosa. Innanzitutto sugli strappetti di pochi metri nella seconda metà di gara, anzichè andare magari col 22/32 o 22/28, meglio scendere. La velocità è più o meno la stessa, ma si sciolgono un pò le gambe, anzichè intossicarle peggio. Poi imparare ad aumentare sempre, in ogni occasione la frequenza di pedalate mantenendo la stessa velocità di un rapporto + duro: il cuore sale un pò, ma ti salva le gambe, garantito e provato. La frequenza di pedalate si migliora in allenamento facendo lavori specifici.
Poi come detto dagli altri, bere in gara, nutrirsi bene durante la settimana (la banana quando hai crampi non serve a nulla, ci vuole ben prima perchè poi bisogna digerirla), prendere i sali minerali integratori, controllare la posizione in sella che sia corretta (questo è importantissimo) e alla bisogna rivolgersi ad un biomeccanico, fare tanti allenamenti specifici per il fondo ad inizio stagione e dei richiami durante il corso dell'anno, abituarsi al ritmo gara facendo gare di preparazione ad inizio stagione. Di più nin zò

Ciao samuel ci siamo visti alla partenza eri senza telefono hai salutato R80 sono suo amico ci alleniamo insieme.
Io sono arrivato 104' che per come faccio el gare io va bene, non ho velleità di vittoria partecipo per divertimento, l'anno scorso ci ho messo 3h e 35min quest'anno 3h e 23min ed era più lunga quindi sono soddisfatto.
Avremo perso 15 minuti per i miei crampi, dico avremo perchè R80 vedendomi sofferente si è fermato a darmi una mano con un altro compagno di squadra (colgo l'occasione per ringrzaziarli ufficialmente) sullo scalambra andavo bene tant'è che ero stupito di averli staccati, abbiamo lo stesso passo all'incirca, e poi ho perso tutto il vantaggio, ed è per questo che un pò rosico...però anche questa è esperienza e mi servirà per le prossime gare.

 

[samuelgol]

Non è che ero senza telefono, ero senza chiavi della macchina (chiuse dentro la macchina ). Per i crampi segui i mei consigli e vedrai che quanche cosa di buono ne cavi fuori, senza dimenticare che l'allenamento costante, intenso, ma pianificato (non alla caxxodicanecomevieneviene) è la prima cosa.
Alla prossima. o-o

 

[kirk76]

Non è che ero senza telefono, ero senza chiavi della macchina (chiuse dentro la macchina ). Per i crampi segui i mei consigli e vedrai che quanche cosa di buono ne cavi fuori, senza dimenticare che l'allenamento costante, intenso, ma pianificato (non alla caxxodicanecomevieneviene) è la prima cosa.
Alla prossima. o-o

Ok grazie.

La prossima per me credo sia Rieti il 22 giugno.

 

[samuelgol]

Vuoi dire Amatrice il 22/06. Allora ci si vede lì, io sono abbonato, ma nel frattempo mi sparo Scanno il 25/05 e Orvieto (o Villa Latina) l'08/06.

 

[kirk76]

Vuoi dire Amatrice il 22/06. Allora ci si vede lì, io sono abbonato, ma nel frattempo mi sparo Scanno il 25/05 e Orvieto (o Villa Latina) l'08/06.

Si Amtrice (RI) La Laga.

 

[offROADisNOTaCRIME]

@Kirk: per curiosità, come sei andato a Fiuggi? (io 19° GF)

Anche io ho problemi di crampi come Kirk (non più così dolorosi però perchè ho imparato a gestirli e a capire prima come regolarmi), dopo lunghe discese, quando si ricomincia a pedalare, ma dall'anno scorso ho imparato a gestire la cosa. Innanzitutto sugli strappetti di pochi metri nella seconda metà di gara, anzichè andare magari col 22/32 o 22/28, meglio scendere. La velocità è più o meno la stessa, ma si sciolgono un pò le gambe, anzichè intossicarle peggio. Poi imparare ad aumentare sempre, in ogni occasione la frequenza di pedalate mantenendo la stessa velocità di un rapporto + duro: il cuore sale un pò, ma ti salva le gambe, garantito e provato. La frequenza di pedalate si migliora in allenamento facendo lavori specifici.
Poi come detto dagli altri, bere in gara, nutrirsi bene durante la settimana (la banana quando hai crampi non serve a nulla, ci vuole ben prima perchè poi bisogna digerirla), prendere i sali minerali integratori, controllare la posizione in sella che sia corretta (questo è importantissimo) e alla bisogna rivolgersi ad un biomeccanico, fare tanti allenamenti specifici per il fondo ad inizio stagione e dei richiami durante il corso dell'anno, abituarsi al ritmo gara facendo gare di preparazione ad inizio stagione. Di più nin zò

tutto correttissimo, aggiungo un particolare, in discesa, magari se c'è ombra, non conviene bloccare le gambe, altrimenti alla prima pedalata (magari dopo diversi minuti xkè la discesa è lunga) partono i crampi...

pedalate in discesa, magari a vuoto (senza frullare) ma muovete le gambe o-o

ps: molto importante è anke saper gestire i crampi, non arrivano all'improvviso, danno sempre qualke segnale o-o

 

[kirk76]

tutto correttissimo, aggiungo un particolare, in discesa, magari se c'è ombra, non conviene bloccare le gambe, altrimenti alla prima pedalata (magari dopo diversi minuti xkè la discesa è lunga) partono i crampi...

pedalate in discesa, magari a vuoto (senza frullare) ma muovete le gambe o-o

ps: molto importante è anke saper gestire i crampi, non arrivano all'improvviso, danno sempre qualke segnale o-o

Verissimo i crampi danno segnale, ma dopo un pò arrivano, in gara, in allenamento riesco a gestirli meglio, anche se devo dire che sono rarissimi...
Forse è la fenesia forse la poca esperienza in fondo è la mia 4' granfondo, ho fatto altre garette ma più corte.

 

[samuelgol]

Quando danno il segnale è il momento di attuare le contromisure per farseli passare o per ritardarli. Ti ho gia scritto come: alleggerire il rapporto e aumentare la frequenza (cosa da fare già prima, sin dall'inizio delle gara, deve essere un modus pedalandi), evitare gli strappetti anche da 10 metri da fare col rapportino, quelli che se fatti a piedi la velocità è la stessa o quasi, nei momenti ove è possibile fare stretching in bici, allungando i muscoli dietro e massaggiando quelli davanti (lo so le occasioni sono poche e brevi) e poi impari con l'esperienza a conoscerti e ad adottare le misure preventive e quelle curative senza sdraiarsi per terra urlando sul percorso come ho visto fare + di una volta. Pensa che domenica, passato il traguardo nello scendere dalla bici mi si è irriggidito tutto (tranne il....) come un baccalà e ho rischiato di cadere con tutta la bici come nei cartoni animati.....

 

[kirk76]

Quando danno il segnale è il momento di attuare le contromisure per farseli passare o per ritardarli. Ti ho gia scritto come: alleggerire il rapporto e aumentare la frequenza (cosa da fare già prima, sin dall'inizio delle gara, deve essere un modus pedalandi), evitare gli strappetti anche da 10 metri da fare col rapportino, quelli che se fatti a piedi la velocità è la stessa o quasi, nei momenti ove è possibile fare stretching in bici, allungando i muscoli dietro e massaggiando quelli davanti (lo so le occasioni sono poche e brevi) e poi impari con l'esperienza a conoscerti e ad adottare le misure preventive e quelle curative senza sdraiarsi per terra urlando sul percorso come ho visto fare + di una volta. Pensa che domenica, passato il traguardo nello scendere dalla bici mi si è irriggidito tutto (tranne il....) come un baccalà e ho rischiato di cadere con tutta la bici come nei cartoni animati.....

E infatti è così che ho risolto alleggerendo al massimo poi sono rientrato e ho ripreso a pedalare quasi normalmente, il bello è che passando qualcuno (probabilmente poco esperto...spero) mi ha detto di indurire i rapporti, a me suonava strano ma sai in quei momenti ti aggrappi pure al consiglio di una marmotta...poi ho capito che stavo sbagliando e il resto è storia.
Cmq un pò mi rasserena il fatto che anche ad uno molto più alto di me in classifica prendino i crampi, non che sia contento per te, non è il caso di mal comune mezzo gaudio, però se è così ho probabilità di miglioramneto...pensavo proprio che le gare non facessero per me...

 

[offROADisNOTaCRIME]

E infatti è così che ho risolto alleggerendo al massimo poi sono rientrato e ho ripreso a pedalare quasi normalmente, il bello è che passando qualcuno (probabilmente poco esperto...spero) mi ha detto di indurire i rapporti, a me suonava strano ma sai in quei momenti ti aggrappi pure al consiglio di una marmotta...poi ho capito che stavo sbagliando e il resto è storia.
Cmq un pò mi rasserena il fatto che anche ad uno molto più alto di me in classifica prendino i crampi, non che sia contento per te, non è il caso di mal comune mezzo gaudio, però se è così ho probabilità di miglioramneto...pensavo proprio che le gare non facessero per me...

ma no tranquillo o-o

ps: visto ke si è parlato di andare a piedi negli strappetti ke si potrebbero affrontare con il rampikino... OKKIO a quando si risale in sella, non fare assolutamente movimenti bruski (se sei in soglia crampi) riski di bloccarti a mezzaria e poi altro ke urla di terrore, c'è da tirarsi i pugni sulle gambe e da piangere!

non parlo x sentito dire, ma x una dolorosa esperienza o-o

 

[kirk76]

ma no tranquillo o-o

ps: visto ke si è parlato di andare a piedi negli strappetti ke si potrebbero affrontare con il rampikino... OKKIO a quando si risale in sella, non fare assolutamente movimenti bruski (se sei in soglia crampi) riski di bloccarti a mezzaria e poi altro ke urla di terrore, c'è da tirarsi i pugni sulle gambe e da piangere!

non parlo x sentito dire, ma x una dolorosa esperienza o-o

Già sperimentato, so di cosa parli ahimè...comincio a pensare seriamente che il mio problema dipendi da una cattiva gestione della gara, cioè che cmq in allenamento, che non è sicuramente serio, non spingo mai come in gara e quindi dovrei un pò risparmiarmi per non arrivare cotto. Apparte migliorare l'allenamento stesso e magari anche alimentazione.

 

[samuelgol]

Guarda il fatto che tu possa migliorare è fuori da ogni discussione, al nostro livello per migliorare serve tempo e voglia di allenarsi in primis, poi è importante il metodo, l'alimentazione e in ultimo ma molto in ultimo la bici. I crampi vengono anche a me principalmente perchè io non ho ancora la gamba da ciclista, ho 14 gare in vita mia alle spalle, e ho superato i 1000 km/anno per la prima volta nel 2006. Sono però attento a tutti i particolari ed i suggerimenti che mi possono permettere di migliorare.
Ti spiego perchè (così come il mio preparatore l'ha spiegata a me) devi alleggerire il rapporto: col rapporto duro hai una certa cadenza di pedalate, tanto più bassa quanto più è duro il rapporto e la pendenza. Sotto le 60 (circa) pedalate usi le fibre muscolari lente per spingere e le affatichi, se alleggerisci il rapporto non noterai differenze di battuti cardiaci, anzi la frequenza potrebbe anche salire un pò (per questo alcuni pensano sia meglio indurire il rapporto) specie se non sei allenato specificamente, però non usi + le fibre lente, ma usi le fibre veloci meno affaticate, dando la possibilità a quelle lente di "rifiatare". Immagina di camminare a gambe tese: userai dei muscoli, poi immagina di camminare a gambie piegate: ne userai degli altri. In bicicletta non puoi variare così l'uso dei muscoli, anche se mettendoti in piedi sui pedali ad esempio qualcosa cambi, allora puoi ovviare variando l'uso delle fibre degli stessi muscoli e voilà

 

[samuelgol]

@kirk76

Già sperimentato, so di cosa parli ahimè...comincio a pensare seriamente che il mio problema dipendi da una cattiva gestione della gara, cioè che cmq in allenamento, che non è sicuramente serio, non spingo mai come in gara e quindi dovrei un pò risparmiarmi per non arrivare cotto. Apparte migliorare l'allenamento stesso e magari anche alimentazione.

E' vero occhio alla risalita in bici. La gestione della gara la imparerai facendo gare, anche io la stò ancora imparando, si tratta di imparare a connoscere ogni + piccolo segnale che manda il nostro corpo, e questo non te lò può insegnare nessuno e non è scritto da nessuna parte, lo impari da solo. Migliorare l'alimentazione è giusto, migliorare la qualità dell'allenamento è giusto, tenedo presente che il ritmo gara te lo dà solo la gara. Anche nell'allenamento in cui mi ammazzo di più la mia frequenza media si attesta circa 20 battiti sotto la frequenza gara (quest'anno intorno ai 170, domenica 169). Tale frequenza gara in allenamento la riesco a tenere per molto poco. E l'adrenalina gara ha la sua influenza.

 

[yukyk]

Anch'io per la prima volta in gara domenica ho avuto i crampi. Sceso su una rampa dalla bike mi sono irrigidito come un legno e sono caduto a terra lacrimando. Le gambe non si smollavano più finche una buonanima si è fermato e mi ha aiutato pian piano a piegare le gambe. Mi è stato detto di curare l'idratazione con sali fin dal giorno prima perchè quello che bevi in gara serve a poco. Certo è la prima volta, mi è capitato di arrivare al traguardo strisciando ma mai con i crampi. Su strada ho sentito varie volte consigliare un rapporto piu duro invece che agile per contrastare i crampi, ma era pianura e non ci devi mettere potenza