Frequenza cardiaca

[solitone]

Ho ripreso la mtb da un paio d'anni. Sono sempre uscito per divertirmi e non ho mai badato ai tempi. Non ho mai usato il cardiofrequenzimetro e mi sono sempre solo basato sulle sensazioni.

Ho da poco comprato un cardiofreq e, nell'ottica di allenarmi meglio x fare magari qualche gara, nelle ultime 2 uscite l'ho provato, x vedere cosa misurava.

Ho scoperto che nei giri di circa 1,5 ore che ho fatto, andando come sono sempre stato abituato a fare, ho avuto una f media di 150, con picchi sui 167 circa.

Ora, leggo in giro medici dire che, x preservare la salute, bisogna stare sul 70% della f max.

La mia f max teorica e' sui 180 circa. Vorrebbe dire che dovrei tenere 130! Mi sembra una f bassissima! non mi sembra neanche di faticare..

Possibile che x stare bene alla lunga si debba tirare cosi' poco?

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[yosku]

devi fare un test medico sportivo per calcolare la tua frequenza altrimenti non "sfrutti" il cardio ma vai a spanne.

negli strappi si arriva anche al 90%

 

[solitone]

Ok, lo faccio mercoledi' prox.

In effetti nei ripidi sono arrivato proprio a circa il 90% della teorica.

Quello che mi impressiona pero' e' che, basandomi sulle sensazioni, ho sempre tenuto una media di + dell'80%, contro il 70% consigliato x preservare la salute..

Fosse vero, fare sport anche x semplice divertimento sarebbe, nel mio caso, dannoso x la salute!

 

[DrZivago]

Fosse vero, fare sport anche x semplice divertimento sarebbe, nel mio caso, dannoso x la salute!

Un cuore sano ha dei meccanismi naturali di protezione per cui non puo' essere danneggiato da una frequenza cardiaca elevata. Fare sport non è mai dannoso per la salute, i benefici sono sempre superiori ai potenziali rischi.
Una visita cardiologica regolare comunque non guasta...

 

[solitone]

Quello che mi ha colpito sono suggerimenti tipo questo:

nel corso dell'attività sportiva,è consigliabile non superare il 70% della frequenza cardiaca massima teorica

http://www.ok-salute.it/diagnosi-e-cure/09_a_cura-cuore-sudore-dottore_2.shtml

Io altro che superare, di media sono ampiamente sopra!

 

[Vinc74]

Secondo me è impossibile restare nel 70% della FCmax...
Forse su una ciclabile in pianura...

 

[DIAZEVR]

Forse con l'obbiettivo di calare peso bisogna restare sui 60-70% della FCM...

 

[CYBRIDO]

Quello che mi ha colpito sono suggerimenti tipo questo:


[url]http://www.ok-salute.it/diagnosi-e-cure/09_a_cura-cuore-sudore-dottore_2.shtml[/URL]

Io altro che superare, di media sono ampiamente sopra!

bisogna contestualizzare la frase secondo me; non penso che chi l'ha scritta si rivolgesse a tutto il mondo degli sportivi altrimenti non sa un benemerito ca..o di niente.
probabilmente si riferiva a chi si avvicina al mondo dello sport, a chi si allena 1-2 volte a settimana o a chi fa attività fisica che non va confusa con la parola sport.
se vai al 70 % fai scarico o poco più cioè fondo.
un qualsiasi biker con un discreto allenamento se fa percorsi da mtb sta sempre sopra al 70 % perciò non preoccuparti o almeno non farlo se non hai particolari segnali dal tuo corpo.
se poi vuoi toglierti ogni dubbio, parla con un preparatore serio che ti schiarirà le idee su come forzare e sulle frequenze cardiache.

 

[giantone]

Ora, leggo in giro medici dire che, x preservare la salute, bisogna stare sul 70% della f max.

La mia f max teorica e' sui 180 circa. Vorrebbe dire che dovrei tenere 130! Mi sembra una f bassissima! non mi sembra neanche di faticare..

Possibile che x stare bene alla lunga si debba tirare cosi' poco?

Non facciamo confusione.
Sono un medico cardiologo.
Quello che hai sentito dire in giro probabilmente si riferiva a persone che da sedentari si accostano all'attività fisica che oggigiorno va incentivata il più possibile visto che stiamo diventando un paese di persone in sovrappeso.
Sarebbe già un notevole risultato se riuscissimo a far correre la popolazione sino al 70% della FCMT.
E' vero che la frequenza cardiaca basale sembra essere correlata all'aspettativa di vita; nel topo 500 bpm campa 2 anni mentre la tartaruga 6 bpm ne campa 170 di anni. Però l'incremento di fc correlato all'attività fisica lo si ha per pochi momenti della giornata ed inoltre viene stimolata la produzione di sostanze ad effetto benefico sul nostro organismo e protettivo nei confronti delle principali malattie cardiovascolari (non voglio però tediarti in merito). Tieni presente poi che alla lunga la tua fc basale diminuirà per aumento del tono vagale, con evidente miglioramento dell'aspettativa di vita di cui sopra.

Discorso diverso invece è per gli atleti.
E' ovvio che qui raggiungiamo freq. cardiache molto elevate sino alla max e talvolta anche sovramassimali. Non ti preoccupare non ti succede nulla, sempre che tu abbia prima eseguito una visita medica accurata per l'idoneità sportiva e i test relativi.
Non entro nei meandri della medicina dello sport dove i test sono basati ad ottenere le varie soglie (aerobica,anaerobica ecc) dalle quali partono tutti i programmi di allenamento per migliorare la propria performance atletica. Anche in questo caso ( e me lo sono sentito chiedere molto volte dagli amici bikers) il cuore NON SI ROVINA. Si ingrossa, si dilata, insomma diventa il cosidetto cuore da atleta, che è dovuto adattarsi alle aumentate esigenze dell'organismo, ma se è sano non deve temere nulla, e difatti smettendo di allenarsi intensamente per alcuni mesi questo ritorna nelle sue dimensioni originarie.

 

[giantone]

Forse con l'obbiettivo di calare peso bisogna restare sui 60-70% della FCM...

Se è solo questo l'obiettivo, SI.

 

[KnightJDM]

Visto che siamo in tema mi chiedevo.......quest'inverno ho intenzione di allenarmi in strada con la MTB (fondo) durante la settimana col cardiofrequenzimetro per prepararmi a disputare la prima garetta di XC in primavera.....
Che percentuale media di F.C. dovrei tenere? L'85% basta?
Grazie

 

[solitone]

devi fare un test medico sportivo per calcolare la tua frequenza altrimenti non "sfrutti" il cardio ma vai a spanne.

negli strappi si arriva anche al 90%

La scorsa settimana ho finalmente fatto una visita medica sportiva, comprensiva di un test di soglia.

Questi i risultati principali:

• VO2max pro Kg: 53,76 ml/(min*Kg)
• Potenza max: 280 W
• FC max rilevata: 179
• Soglia anaer.: 83,72% del VO2max
• Potenza a soglia: 220 W
• FC soglia: 163

Questi sono i range di FC per i diversi livelli di allenamento:

• Fondo Lento: 122 - 139
• Fondo Medio: 139 - 147
• Fondo Medio Veloce: 147 - 155
• Potenza Aerobica: 155 - 168
• Capacità Lattacida: 168 - 179
• Potenza Lattacida: MASSIMALE

Quello che mi hanno consigliato è dare maggior enfasi al fondo, soprattutto lento e medio, mentre, come ho scoperto col cardiofreq, al momento ho soprattutto allenato il fondo medio veloce e la potenza aerobice.

La cosa strana che mi ha detto il medico è che col fondo si migliorerebbe un po' anche la VO2max, che al momento è solo discreta. E' possibile? Da quello che ho letto finora avevo capito che per migliorarla (quel poco che è possibile, circa un 20%) bisogna invece fare delle brevi ripetute alla massima intensità (potenza lattacida).

Vorrei anche migliorare la potenza: 280 W mi sembrano un po' scarsi. E' vero che non avevo la mia bici e ho dovuto fare il test su una cyclette, ma non credo che sarebbe cambiato molto. Cosa mi consigliate?

 

[pixo]

con il fondo lento e al medio aumenti la capillarizzazione dei vasi sanguigni nei muscoli e di conseguenza aumenta in proporzione il Vo2max, che in sostanza è il massimo consumo di ossigeno dei tuoi muscoli.
Con le ripetute ad alta intensità e breve durata alleni la potenza e la resistenza alla fatica /acido lattico). Logicamente, più è alto il tuo valore di Vo2max e maggiore sarà la tua capacità di sopportare la fatica nella fase in cui produci lattato.
Per il discorso Watt devi rapportarlo al tuo peso e non devi guardare il massimale ma i watt in soglia. E' diverso se esprimi 220w e pesi 80kg o se esprimi 220w e pesi 50kg.
Spero di essere stato utile, ciao........

 

[solitone]

Per il discorso Watt devi rapportarlo al tuo peso e non devi guardare il massimale ma i watt in soglia. E' diverso se esprimi 220w e pesi 80kg o se esprimi 220w e pesi 50kg.

Alla soglia ho dato 220 W e peso 71 Kg. Riassumendo quindi:

• Potenza max: 280 W
• Potenza max/peso: 3,93 W/Kg
• Potenza soglia: 220 W
• Potenza soglia/peso: 2,29 W/Kg

 

[solitone]

con il fondo lento e al medio aumenti la capillarizzazione dei vasi sanguigni nei muscoli e di conseguenza aumenta in proporzione il Vo2max, che in sostanza è il massimo consumo di ossigeno dei tuoi muscoli.
Con le ripetute ad alta intensità e breve durata alleni la potenza e la resistenza alla fatica /acido lattico).

Quello che mi confonde è che quello che mi dici tu (e che mi ha detto anche il medico) sembra in apparente contrasto con i consigli che vengono dati qui (e anche in altri siti e libri che ho letto): Killer intervals for VO2 max

Dove, per aumentare il VO2max, vengono consigliate per esempio:

• 3 serie di: 3 minuti all'intensità del VO2max, seguiti da 3 minuti di recupero;
• 12-20 serie di: 30 secondi al VO2max, seguiti da 30 secondi di recupero.

In particolare, quest'ultimo esercizio è definito quello preferibile,

se si vuole migliorare il VO2max velocemente. Sulla base di studi scientifici, questi intervalli sono in teoria tra i migliori.

 

[pixo]

beh...in linea di massima la fase di fondo aiuta ad allenare questo valore, in quanto lo stesso fondo è un allenamento che implica comunque un impegno dell'organismo e quindi una "modifica" dei suoi valori.
Una persona non allenata inizia ad allenarsi a basse intensità e modifica i suoi valori velocemente, aumentando di conseguenza il suo Vo2max. Pian piano, salendo di livello, l'allenamento svolto deve essere intensificato e mirato per produrre benefici. Diciamo che si tratta di alzare "l'asticella" ogni volta sempre più in alto.Il vo2max sta ad indicare la cilindrata di un atleta, migliorabile ma fino a un certo punto, ma se non hai le basi di fondo, la vedo dura. Il fondo è la base su cui allenarsi, sarebbe come fare il tetto se non hai le fondamenta e poi lamentarsi se cade (scusa l'esempio stupido). Fino ad arrivare ad un certo punto dove i tuoi valori sono praticamente stabili e nn salgono più.

a mio avviso anche l'esercizio che hai suggerito sicuramente allena questo valore, ma allena anche molto la resistenza al lavoro in fase di acido lattico, valore che comunque non corrisponde al tuo Vo2max ma supponiamo sia al 90% dello stesso.
fare dalle 12 alle 20 serie di 30" al Vo2max vuol dire farle alla morte e non credo sia un allenamento producente
Quando mi alleno alle F&0 nella fase di ossigeno arrivo a valori superiori alla soglia per 2-3min e ti posso assicurare che già li sono al limite ma non sono certo al mio max assoluto.
IL tuo max consumo di ossigino è i tuo limite in quel momento,logicamente correlato a frequenza cardiaca e altri fattori.

Considera comunque che non sono un medico. Nonostante ciò è una materia che mi piace e cerco sempre di imparare di più, però certo su alcune cose mi posso sbagliare. é comunque un discorso molto difficile e articolato, e se non si è più che chiari nell'esporre il concetto si rischia solo di fare una gran minestrone.

 

[WPaul63]

Approfitto per intromettermi e domandare a PIXO...

Secondo te ha senso che qualcuno che esce regolarmente (non io) con la BDC si faccia 25 minuti di riscaldamento (cyclette in palestra) a 120-130W?
Il mio amico sostiene che così "scalda" la gamba, ma a me sembra un esercizio poco efficiente - per uno così allenato (ha la fortuna di poter uscire anche in settimana 2-3 ore regolari) mi aspetterei chessò un riscaldamento sui 180-200W. Penso che così facendo faccia fondo (FC bassa)... ma a questo punto la durata dovrebbe essere ben maggiore, no?

In buona sostanza - con 50 minuti di allenamento effettivo, ha senso farne 25 a bassissima intensità? Io per me prediligo gli intervalli ad alta intensità anche perché dai vari articoli che ho potuto leggere, sono più "allenanti" per il cuore e anche più performanti in termini di miglioramento del VO2MAX...

Sbaglio?


Grazie

Paul

 

[pixo]

eheheh....bella domanda. Dipende anche un po dalle abitudini che uno ha. Sui valori di Watt purtroppo non so granche, soprattutto perchè nn ho esperienza diretta. Bisogna sapere anche quanti watt max esprime il tuo amico per capire a che intensità è a fondo. Generalmente comunque è meglio sempre fare "riscaldamento" prima di allenarsi intensamente, per prevenire possibili "infortuni" o più semplicemente per scaldare i muscoli e non sprecare in partenza energie preziose che vengono buone in fasi successive dell'allenamento. In questo caso il suo scaldare la gamba non è da reputare come allenamento ma come preparazione per le fasi allenanti successive
Poi dipende anche dal tempo si ha a disposizione e da ciò che si vole allenare.
Se uno ha a disposizione 1 ora per allenarsi è logico che 25 minuti di riscaldamento blando sono troppi.

 

[fenderpassion61]

Ciao Solitone, dal basso della mia esperienza di ex garista ti posso dire che io che sono un tachicardico giravo come un frullino. Una volta ho tarato il cardio a 180 per fare una crono e suonava in continuazione perché ero sempre sopra. Come vedi sono ancora vivo anche se ero ben al di sopra del 70% da te menzionato.
Quello che penso dell'allenamento scientifico è che va fatto sotto la guida di un medico o di un allenatore altrimenti fai solo cavolate. A me non piace perché è palloso da morire, meglio delle belle tirate magari con dei soci un po' indiavolati ed eventualmente qualche seduta di ripetuta. Il resto dalla forma ti viene facendo le gare. Il fondo è basilare ma ci va molto tempo per farlo e ad un certo punto se non fai qualità rimani sempre li.

 

[DrZivago]

Vorrei portare alla vostra attenzione due pareri di medici cardiologi che ho avuto modo di consultare in questo periodo. Entrambi sono medici di provata esperienza e curriculum di tutto rispetto :

1) il primo, cardiologo specializzato in Medicina sportiva, mi ha detto che se il cuore è sano e supera la visita agonistica non c'e' nessun problema se durante l'allenamento si raggiunge e si mantiene la frequenza massima ("però non più di 5/10 minuti totali")


2) il secondo, cardiologo specializzato in Medicina d'urgenza, mi ha sconsigliato assolutamente di superare l' 85% della frequenza cardiaca massima (220-età) sostenendo che frequenze elevate danneggiano il cuore



A quanto pare secondo gli ultimi studi nel campo della cardiologia mantenere il cuore a frequenze elevate provocherebbe delle lesioni al muscolo stesso che in alcuni casi potrebbero non cicatrizzare correttamente e generare aritmie.
Queste teorie direi che sono in netto contrasto con ciò che è sempre stato detto, ossia che l'esercizio fisico di resistenza non puo' danneggiare un cuore sano..