SFR e SP (salite potenza)

[mtbplay]

Ciao.

Leggendo sul forum mediamente sono spiegate così:

- SFR rapporti lunghi, bassa cadenza e cuore non oltre il medio
- SP salita potenza rapporti lunghi, cadenza 60-70 rpm, cuore max a soglia.

Alcuni ho letto che considerano le SFR un allenamento superato, sostituendole con le SP.

Domande:
al fine di sviluppare la forza resistente necessaria per incrementare la forza in salita, quindi spingere rapporti più importanti, le SP hanno la stessa efficacia?

Avete provato a testare la differenza di risultato tra i due metodi?

In riferimento alle SP ,spingere rapporti lunghi a 60 rpm non rischia ancora di intossicare le gambe considerando che il cuore sale fino alla soglia?

grazie

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[Reptilian90]

l'sp è troppo pesante, l'sfr essendo un submax andrebbe bene e poi si incrementa di una data %x ogni 2-3 settimane, o aumentando il timing o l'intensità

 

[john deere power]

Ciao.

Leggendo sul forum mediamente sono spiegate così:

- SFR rapporti lunghi, bassa cadenza e cuore non oltre il medio
- SP salita potenza rapporti lunghi, cadenza 60-70 rpm, cuore max a soglia.

Alcuni ho letto che considerano le SFR un allenamento superato, sostituendole con le SP.

Domande:
al fine di sviluppare la forza resistente necessaria per incrementare la forza in salita, quindi spingere rapporti più importanti, le SP hanno la stessa efficacia?

Avete provato a testare la differenza di risultato tra i due metodi?

In riferimento alle SP ,spingere rapporti lunghi a 60 rpm non rischia ancora di intossicare le gambe considerando che il cuore sale fino alla soglia?

grazie

sp,fatte con rapporti medio lunghi.x intenderci,su salita al 5% le sfr in bdc si fanno a 40 rpm con 53/13-14-15,le sp con 53/17/19.i rapporti sono riferiti ad un amatore di buon livello,come vedi la differenza di "resistenza" e' notevole.nelle sfr,la fc,x un atleta che ha la soglia a 160,deve stare tra 140 e 145,150 massimo,ma 150 e' gia' un po' elevato.nelle sp ,fc tra 145 e 155.arrivare a 160 e' un po' azzardato,li si che si rischia di intossicare parecchio la gamba.quindi,nessun pericolo di intossicare le gambe,in condizioni standard.nel mio caso,181 cm x 65 kg,le sfr le ho fatte x anni,unite comunque a tanti altri tipi di ripetute:non ho visto miglioramenti degni di nota sulla forza,sicuramente nulli sul piano della potenza.sp fatte sempre insieme ad altre forme di potenziamento:i risultati sul piano della potenza si sono visti

 

[mtbplay]

sp,fatte con rapporti medio lunghi.x intenderci,su salita al 5% le sfr in bdc si fanno a 40 rpm con 53/13-14-15,le sp con 53/17/19.i rapporti sono riferiti ad un amatore di buon livello,come vedi la differenza di "resistenza" e' notevole.nelle sfr,la fc,x un atleta che ha la soglia a 160,deve stare tra 140 e 145,150 massimo,ma 150 e' gia' un po' elevato.nelle sp ,fc tra 145 e 155.arrivare a 160 e' un po' azzardato,li si che si rischia di intossicare parecchio la gamba.quindi,nessun pericolo di intossicare le gambe,in condizioni standard.nel mio caso,181 cm x 65 kg,le sfr le ho fatte x anni,unite comunque a tanti altri tipi di ripetute:non ho visto miglioramenti degni di nota sulla forza,sicuramente nulli sul piano della potenza.sp fatte sempre insieme ad altre forme di potenziamento:i risultati sul piano della potenza si sono visti

Ma la forza, da quel che capisco, deve essere fatta prima come base per sviluppare potenza....
Le SP cosa rappresentano un tipo di lavoro che permette di sviluppare forza e potenza con lo stesso esercizio?

Resta il fatto che le SFR sono inserite perfino nelle schede di preparazione per la Sellaronda hero fatte a cura del centro Mapei si legge, dove di SFR ce ne sono a palate.....

 

[john deere power]

Ma la forza, da quel che capisco, deve essere fatta prima come base per sviluppare potenza....
Le SP cosa rappresentano un tipo di lavoro che permette di sviluppare forza e potenza con lo stesso esercizio?

Resta il fatto che le SFR sono inserite perfino nelle schede di preparazione per la Sellaronda hero fatte a cura del centro Mapei si legge, dove di SFR ce ne sono a palate.....

negli anni passati,ho visto parecchi atleti elite,seguiti da preparatori che facevano delle sfr un punto cardine,che facevano ripetute di forza a 55-60 rpm...nel ciclismo conta la potenza,puoi fare tutta la forza che vuoi con pesi e sfr,ma non è assolutamente scontato che nel proseguio della stagione,avrai più potenza,di chi non ha fatto nessun lavoro di forza,e che magari si è dedicato a ripetute specifiche x fare velocita alte(=potenza) su tutti i terreni.conosco amatori che non hanno mai fatto nessuna forma di potenziamento,ma già dall'inverno,pensano ad aumentare la loro velocità in salita e pianura,e a marzo già volano

 

[john deere power]

negli anni passati,ho visto parecchi atleti elite,seguiti da preparatori che facevano delle sfr un punto cardine,che facevano ripetute di forza a 55-60 rpm...nel ciclismo conta la potenza,puoi fare tutta la forza che vuoi con pesi e sfr,ma non è assolutamente scontato che nel proseguio della stagione,avrai più potenza,di chi non ha fatto nessun lavoro di forza,e che magari si è dedicato a ripetute specifiche x fare velocita alte(=potenza) su tutti i terreni.conosco amatori che non hanno mai fatto nessuna forma di potenziamento,ma già dall'inverno,pensano ad aumentare la loro velocità in salita e pianura,e a marzo già volano

riprendo il discorso forza.dunque,prendere come riferimento quello che fanno gli elite,non ha senso.il loro volume di lavoro di preparazione(che e' solo una piccola parte del lavoro annuale,visto che gareggiano tantissimo,e in questa fase che e' pur sempre allenamento,quello che conta e' far girare ad alte rpm rapporti che fanno fare molta velocita')e' talmente elevato,come rapporto tra tempo e intensita',che, anche se perdessero tempo a fare lavori inutili,la loro performance non ne sarebbe piu' di tanto minata.noi amatori,abbiamo un tempo molto piu' ridotto x portare la nostra forma ai livelli desiderati,quindi,il massimo,sarebbe sfruttare al meglio tutto il tempo possibile a disposizione.le sfr,sono nate non come un allenamento x aumentare la forza,visto che in questo esercizio fatto a 35-40 rpm(povere ginocchia...)si arriva ad usare circa il 30% della forza massimale,quindi poca roba...esse sono nate,x migliorare l'adattamento all'uso della forza:grosse tensioni muscolari,circolazione a livello capillare semibloccata...ok,mi sta bene.chiunque abbia provato a gareggiare su strada o mtb ,con un minimo di velleita',non con l'unico scopo di concludere la gara,avra' sicuramente notato,che x ottenere alte velocita' in salita e pianura,e tenerle a lungo,oppure avere la capacita' di effettuare una miriade di accelerazioni,bisogna lavorare su alte rpm e rapporti non lunghi:e questo che affinita' ha con le ore e ore perse a fare sfr?meglio allora,abituarsi gia' in preparazione invernale,ad aumentare la propria velocita',aumentando le rpm e anche la lunghezza dei rapporti,che comunque vanno sempre fatti girare molto veloci.ecco cosi',che dopo una buona preparazione invernale,gia' a marzo si arrivano a fare una,due o tre salite di 30 min al 6-8% a 80 rpm al ritmo di soglia senza ammazzarsi di fatica non a caso,se vedete quello che succede nelle gare pro in tv,anche su salite molto impegnative,diciamo fino al 15%(su mortirolo e zoncolan le cose cambiano un po',ma non sono salite molto comuni,x fortuna )i corridori mulinano rapporti a 85-95 rpm....i rapporti,rispetto agli anni 80,dove l'unica forma di potenziamento adottata erano appunto le sfr,ovviamente si sono accorciati:se in quegli anni,un prof usava un rapporto piu' corto di un 39/23,veniva deriso,adesso,anche in gare non durissime come potrebbe essere una tappa di media montagna al giro oppure un giro di lombardia,e' facilissimo vedere montati dei bei 39/27.l'uso dei powermeter ha rivoluzionato tutto,gli sforzi con lunghi rapporti a basse rpm,non premiano assolutamente piu'

 

[mtbplay]

....ecco cosi',che dopo una buona preparazione invernale,gia' a marzo si arrivano a fare una,due o tre salite di 30 min al 6-8% a 80 rpm al ritmo di soglia senza ammazzarsi di fatica
[/I]

Ma un tipo di lavoro come quello che hai descritto sopra, da cosa si differenzia rispetto a delle ripetute in salita a soglia?

Da come lo spieghi tu quindi facendo ripetute a soglia a 80 rpm si sviluppa forza e potenza assieme? oppure rispetto alle ripetute a soglia il lavoro di cui parli deve essere protratto per almeno 30 minuti?
non capisco il concetto.....

 

[Davide_sd]

Ma un tipo di lavoro come quello che hai descritto sopra, da cosa si differenzia rispetto a delle ripetute in salita a soglia?

Da come lo spieghi tu quindi facendo ripetute a soglia a 80 rpm si sviluppa forza e potenza assieme? oppure rispetto alle ripetute a soglia il lavoro di cui parli deve essere protratto per almeno 30 minuti?
non capisco il concetto.....

Scusami mtbplay, mi sembra che tu non abbia ben chiaro la differenza tra forza e potenza.

Se vuoi fare forza nelle gambe devi lavorare nei mesi invernali in palestra a fare squat!!! Come ti ha detto john deere power, se in seguito non fai esercizi opportuni per trasformare la forza in potenza, avrai buttato via tempo. Perché nel ciclismo, la forza è si importante, ma la potenza (data dalla forza che applici alla pedivella moltiplicata la velocità di rotazione della pedivella) lo è molto di più. Ciò significa che per sviluppare potenza, a parità di forza, dovrai far girare le pedivelle con cadenze superiori. Ma cosa significa a parità di forza? Significa che, in condizioni limite, le nostre gambe riusciranno ad applicare solamente una certa quantità di forza, oltre non ce la facciamo, e allora per aumentare la potenza non resta altro che aumentare la cadenza di pedalata.

Da quel poco che ho visto in questi ultimi 2 mesi (di cui aprile l'ho passato a fare SFR e maggio forza-ossigeno), con le SFR non sviluppi forza (perlomeno non quanto credi tu, a meno che tu non inizi il periodo di SFR da atrofizzato). Ripeto, se vuoi fare forza nelle gambe devi lavorare nei mesi invernali in palestra a fare squat.
Per quanto mi riguarda, SFR l'ho trovato particolarmente utile per adattare le mie gambe alle salite più importanti, quelle con pendenze medie > 13-14%, dove sono presenti anche lunghi tratti con pendenze superiori al 20%. In questi casi anche con il 26-40 trovo impossibile tenere cadenze superiori ai 75-80rpm. Ecco che il lavoro di SFR mi ha aiutato moltissimo. In ogni caso le SFR da me effettuate prevedevano una cadenza intorno ai 55-60rpm.

Ripetute in soglia ad 80rpm sviluppi POTENZA; e più aumenti rpm (a parità di rapporto utilizzato) più aumenti la potenza. Va da se che non puoi iniziare a fare ripetute in soglia da 30 min. Prova ad iniziare con 3 min, e col passare delle settimane allunghi il tempo delle ripetute.

 

[mtbplay]

Scusami mtbplay, mi sembra che tu non abbia ben chiaro la differenza tra forza e potenza.

Se vuoi fare forza nelle gambe devi lavorare nei mesi invernali in palestra a fare squat!!! Come ti ha detto john deere power, se in seguito non fai esercizi opportuni per trasformare la forza in potenza, avrai buttato via tempo. Perché nel ciclismo, la forza è si importante, ma la potenza (data dalla forza che applici alla pedivella moltiplicata la velocità di rotazione della pedivella) lo è molto di più. Ciò significa che per sviluppare potenza, a parità di forza, dovrai far girare le pedivelle con cadenze superiori. Ma cosa significa a parità di forza? Significa che, in condizioni limite, le nostre gambe riusciranno ad applicare solamente una certa quantità di forza, oltre non ce la facciamo, e allora per aumentare la potenza non resta altro che aumentare la cadenza di pedalata.

Da quel poco che ho visto in questi ultimi 2 mesi (di cui aprile l'ho passato a fare SFR e maggio forza-ossigeno), con le SFR non sviluppi forza (perlomeno non quanto credi tu, a meno che tu non inizi il periodo di SFR da atrofizzato). Ripeto, se vuoi fare forza nelle gambe devi lavorare nei mesi invernali in palestra a fare squat.
Per quanto mi riguarda, SFR l'ho trovato particolarmente utile per adattare le mie gambe alle salite più importanti, quelle con pendenze medie > 13-14%, dove sono presenti anche lunghi tratti con pendenze superiori al 20%. In questi casi anche con il 26-40 trovo impossibile tenere cadenze superiori ai 75-80rpm. Ecco che il lavoro di SFR mi ha aiutato moltissimo. In ogni caso le SFR da me effettuate prevedevano una cadenza intorno ai 55-60rpm.

Ripetute in soglia ad 80rpm sviluppi POTENZA; e più aumenti rpm (a parità di rapporto utilizzato) più aumenti la potenza. Va da se che non puoi iniziare a fare ripetute in soglia da 30 min. Prova ad iniziare con 3 min, e col passare delle settimane allunghi il tempo delle ripetute.

ciao, si io ho capito la differenza e so che la palestra è la base per la forza, ma quello che non mi torna è il trasformare quella forza in potenza.....alcuni parlano di SFR e velocizzazioni, altri invece di SP direttamente, saltando quel passaggio.....chi ha poco tempo per allenarsi forse ottiene più beneficio con le SP

 

[john deere power]

Scusami mtbplay, mi sembra che tu non abbia ben chiaro la differenza tra forza e potenza.

Se vuoi fare forza nelle gambe devi lavorare nei mesi invernali in palestra a fare squat!!! Come ti ha detto john deere power, se in seguito non fai esercizi opportuni per trasformare la forza in potenza, avrai buttato via tempo. Perché nel ciclismo, la forza è si importante, ma la potenza (data dalla forza che applici alla pedivella moltiplicata la velocità di rotazione della pedivella) lo è molto di più. Ciò significa che per sviluppare potenza, a parità di forza, dovrai far girare le pedivelle con cadenze superiori. Ma cosa significa a parità di forza? Significa che, in condizioni limite, le nostre gambe riusciranno ad applicare solamente una certa quantità di forza, oltre non ce la facciamo, e allora per aumentare la potenza non resta altro che aumentare la cadenza di pedalata.

Da quel poco che ho visto in questi ultimi 2 mesi (di cui aprile l'ho passato a fare SFR e maggio forza-ossigeno), con le SFR non sviluppi forza (perlomeno non quanto credi tu, a meno che tu non inizi il periodo di SFR da atrofizzato). Ripeto, se vuoi fare forza nelle gambe devi lavorare nei mesi invernali in palestra a fare squat.
Per quanto mi riguarda, SFR l'ho trovato particolarmente utile per adattare le mie gambe alle salite più importanti, quelle con pendenze medie > 13-14%, dove sono presenti anche lunghi tratti con pendenze superiori al 20%. In questi casi anche con il 26-40 trovo impossibile tenere cadenze superiori ai 75-80rpm. Ecco che il lavoro di SFR mi ha aiutato moltissimo. In ogni caso le SFR da me effettuate prevedevano una cadenza intorno ai 55-60rpm.

Ripetute in soglia ad 80rpm sviluppi POTENZA; e più aumenti rpm (a parità di rapporto utilizzato) più aumenti la potenza. Va da se che non puoi iniziare a fare ripetute in soglia da 30 min. Prova ad iniziare con 3 min, e col passare delle settimane allunghi il tempo delle ripetute.

in sostanza hai scritto cose giuste. Con quello che ho scritto sopra, voglio far capire che l'ossessione alla ricerca della forza, in un amatore che non ha decine di ore a settimana x allenarsi, è tempo perso. Vi faccio un esempio lampante:qualche anno fa, ricordo bene che, al centro mapei, uno dei loro corridori di punta, quindi un elemento in grado di sprigionare potenze elevate x ore, si è confrontato in una prova di forza su una pressa o qualcosa del genere, con un dipendente del centro. Ebbene, la prova di forza è stata vinta dal dipendente....... In sostanza, si possono perdere ore di tempo a allenare la forza, il risultato è che non è assolutamente detto che le prestazioni in bici siano migliori di chi pensa solo a fare girare le gambe ad alte velocità

 

[john deere power]

ciao, si io ho capito la differenza e so che la palestra è la base per la forza, ma quello che non mi torna è il trasformare quella forza in potenza.....alcuni parlano di SFR e velocizzazioni, altri invece di SP direttamente, saltando quel passaggio.....chi ha poco tempo per allenarsi forse ottiene più beneficio con le SP

chi ha poco tempo, ottiene grossi vantaggi lavorando su ritmo medio, ritmo soglia e potenza anaerobica con scatti violenti relativamente brevi. Parlo di chi non ha la possibilità di fare almeno 15 ore settimanali. Poi se gli obbiettivi sono di fare escursionismo, allora si può fare quello che più piace

 

[mtbplay]

[MENTION=124777]john deere power[/MENTION]
infatti sono d'accordo, per chi ha poco tempo è inutile; a questo punto allora per l'amatore con poco tempo non potrebbero essere più produttive le ripetute F&O? cosa ne pensi di questa tipologia? oppure le ripetute di potenza sono sufficienti?

Un'altro quesito: le ripetute di potenza fatte in pianura e quelle fatte in salita possono essere eseguite nella stessa settimana in giorni separati ovviamente?

 

[john deere power]

Un grande diesse del ciclismo su strada, anni fa, ad un suo corridore che gli chiedeva come allenarsi al me, gli rispose :"cerca di riproporre le situazioni che ti capitano in gara ". Grande saggio...

 

[oiziorbaf]

sicuramente le SP sono un allenamento più specifico (alla richiesta di gara) che le SFR... poi che le SFR vadano bene in inverno al posto di palestra se ne può discutere.. però se la richiesta è quale fare per trovare più giovamento dico SP.

In mtb sopratutto per xc, vedo molto bene esercizi come allunghi e partenze da fermo in pianura/discesa per lavorare sulla forza massima....

 

[john deere power]

[MENTION=124777]john deere power[/MENTION]
infatti sono d'accordo, per chi ha poco tempo è inutile; a questo punto allora per l'amatore con poco tempo non potrebbero essere più produttive le ripetute F&O? cosa ne pensi di questa tipologia? oppure le ripetute di potenza sono sufficienti?

Un'altro quesito: le ripetute di potenza fatte in pianura e quelle fatte in salita possono essere eseguite nella stessa settimana in giorni separati ovviamente?

ti rispondo ripetendoti la stessa cosa:x chi ha poco tempo,ripetute al medio,soglia e anaerobiche.parecchi anni fa,quando facevo gare in circuito (risultati mediocri,finivo le gare in gruppo senza nessun acuto)di max 90min a tutta),ho provato ad allenarmi con le tabelle,fattomi su misura.ore e ore tutto l'anno a fare sfr.i risultati non c'erano assolutamente,o meglio,la mia resa non cambiava.allora ho provato,due,anche tre volte a settimana,a simulare le gare che facevo:percorsi ondulati,salite alla soglia,accelerazioni dopo la fine delle salite,violenti cambi di ritmo,alte rpm in pianura e alte velocità anche nelle discese dove non c'era da rischiare.ne venivano fuori delle vere e proprie gare simulate.su percorsi di due ore,due ore e mezza con dislivelli tra i 500 e i 1000 m,tiravo fuori medie di 35 orari.ovviamente allenamenti così intensi,necessitavano di un recupero maniacale.il risultato?spesso andavo in fuga con i più forti,fate gare a 45 di media era una passeggiata.in sostanza:il potenziamento aerobico,rende molto più di quello muscolare

 

[john deere power]

[MENTION=124777]john deere power[/MENTION]
infatti sono d'accordo, per chi ha poco tempo è inutile; a questo punto allora per l'amatore con poco tempo non potrebbero essere più produttive le ripetute F&O? cosa ne pensi di questa tipologia? oppure le ripetute di potenza sono sufficienti?

Un'altro quesito: le ripetute di potenza fatte in pianura e quelle fatte in salita possono essere eseguite nella stessa settimana in giorni separati ovviamente?

avevo dimenticato:puoi farle tranquillamente nella stessa seduta,è sempre potenziamento

 

[dewalt11]

Scusate , ma un'allenamento di 60/90 minuti giornalieri e un'uscita domenicale di tre/quattro ore , a vs parere si può fare sempre o si rischia di andare in iper allenamento ?
Mi riferisco chiaramente ad allenamenti mirati , quindi pensati per lavorare e "sudare"

 

[john deere power]

Scusate , ma un'allenamento di 60/90 minuti giornalieri e un'uscita domenicale di tre/quattro ore , a vs parere si può fare sempre o si rischia di andare in iper allenamento ?
Mi riferisco chiaramente ad allenamenti mirati , quindi pensati per lavorare e "sudare"

se fai due allenamenti infrasettimanali di carico più quello della domenica, mentre negli altri vai in giro a fondo lento, assolutamente no. X noi amatori, un giorno di riposo completo sarebbe meglio, anche due, in modo da recuperare meglio e caricare di più negli altri allenamenti ☺️

 

[mtbplay]

ti rispondo ripetendoti la stessa cosa:x chi ha poco tempo,ripetute al medio,soglia e anaerobiche.parecchi anni fa,quando facevo gare in circuito (risultati mediocri,finivo le gare in gruppo senza nessun acuto)di max 90min a tutta),ho provato ad allenarmi con le tabelle,fattomi su misura.ore e ore tutto l'anno a fare sfr.i risultati non c'erano assolutamente,o meglio,la mia resa non cambiava.allora ho provato,due,anche tre volte a settimana,a simulare le gare che facevo:percorsi ondulati,salite alla soglia,accelerazioni dopo la fine delle salite,violenti cambi di ritmo,alte rpm in pianura e alte velocità anche nelle discese dove non c'era da rischiare.ne venivano fuori delle vere e proprie gare simulate.su percorsi di due ore,due ore e mezza con dislivelli tra i 500 e i 1000 m,tiravo fuori medie di 35 orari.ovviamente allenamenti così intensi,necessitavano di un recupero maniacale.il risultato?spesso andavo in fuga con i più forti,fate gare a 45 di media era una passeggiata.in sostanza:il potenziamento aerobico,rende molto più di quello muscolare

Appena ho scritto il post e poi mi sono accorto che avevi risposto poco prima al mio quesito

Ho capito il concetto; posto che la potenza aerobica viene sempre dopo aver fatto fondo, quindi dopo aver sviluppato una capacità aerobica durante i primi mesi di ripresa degli allenamenti, mi chiedevo se c'è un metodo per valutare sulla bici che tipo di condizione aerobica si ha; in poche parole come valutare se si ha una sufficiente base aerobica per beneficiare poi della fase di potenza aerobica? non so se mi sono spiegato bene.

 

[john deere power]

Appena ho scritto il post e poi mi sono accorto che avevi risposto poco prima al mio quesito

Ho capito il concetto; posto che la potenza aerobica viene sempre dopo aver fatto fondo, quindi dopo aver sviluppato una capacità aerobica durante i primi mesi di ripresa degli allenamenti, mi chiedevo se c'è un metodo per valutare sulla bici che tipo di condizione aerobica si ha; in poche parole come valutare se si ha una sufficiente base aerobica per beneficiare poi della fase di potenza aerobica? non so se mi sono spiegato bene.

semplice:basta fare un test su una salita di cui se ne conoscono i tempi abituali nelle varie fasi della stagione, oppure in pianura, una tirata di 10-20 minuti e vedere che velocità si tengono. Insomma, bisogna vedere a tutti che punto si è delle proprie prestazioni abituali