Qualche info sulla pianificazione

mixmaxmaxxx

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Esordisco subito dicendo che ciò che c'è scritto in questo “articoletto” non ha l'ambizione si essere in alcun modo visto come la verità assoluta o come un riassunto esaustivo delle ricerche fatte su questo tema, ma si propone come uno spunto di riflessione ed un punto di partenza per chi non ne sa molto su cosa significhi allenarsi e come lo si fa.
Non scrivo questo “articolo” per megalomania personale o esibizionismo ma semplicemente perché da frequentatore di questo forum e dalla sezione “Allenamento, alimentazione, infortuni, recupero” spesso percepisco molta confusione tra l'utente medio riguardo questi temi e quindi, nel mio piccolo, vorrei contribuire con la mia modesta esperienza per aiutare chi ne avesse in qualche modo bisogno.

Tutte le informazioni che darò sono frutto della mia esperienza come atleta (di livello nazionale nel nuoto e amatore nella mtb) e come allenatore (di nuoto e bici) ,quindi provate sulla mia pelle, studiate e messe in pratica da me, dai miei compagni di allenamento e dai miei atleti.
Ci tengo a precisare che questa “guida” è rivolta ad un atleta che ha come obbiettivo la performance sportiva (gara) e non a chi ha come obbiettivo il dimagrimento (anche se potrà trovare comunque degli spunti).

Premetto che concetti specifici come cadenza, rapporti, Watt, etc..saranno esclusi dalla trattazione perché allo scopo della pianificazione sono privi di utilità. Essi sono alcuni dei parametri che definiscono parzialmente l'esecuzione del lavoro centrale di una singola seduta, sono del tutto personali e non costituiscono elemento caratterizzante dell'allenamento.

Inizio subito a spiegare cosa significa allenarsi.
Allenarsi vuol dire utilizzare un METODO per raggiungere un OBBIETTIVO.
Senza la scelta di questi due fattori non si può parlare di allenamento, ma parleremo di attività fisica da tempo libero (niente in contrario ovviamente, ma bisogna avere le idee chiare!).

Negli sport ciclici (ciclismo, nuoto, canottaggio, corsa, etc..) il METODO prevede per l'appunto l'utilizzo di una pianificazione ciclica, ovvero divisa in cicli.
Leggo qualche volta chiedere delucidazioni riguardo queste fantomatiche “fasi” di allenamento come periodo di transizione, generale, speciale, agonistico...beh, anche qui c'è molta confusione e disinformazione, poi vedremo il perché.

Innanzitutto l'allenamento inizia con la pianificazione.

1) Bisogna come prima cosa fissare l'obbiettivo (ragionevole) da raggiungere e capire il tempo che si ha a disposizione. L'obbiettivo deve essere un evento (gara) definito e deve avere una data di svolgimento definita (anche più di un giorno) o comunque non esageratamente approssimativa.

Già qui possono iniziare i primi problemi per una persona poco esperta perché bisogna:
-Avere un quadro molto chiaro della propria situazione attuale.
-Saper fissare un obbiettivo alla propria portata.
-Comprendere se il tempo a nostra disposizione sarà sufficiente per raggiungerlo.

Se il tempo non sarà sufficiente a raggiungere tale obbiettivo bisognerà modificare uno dei due fattori, o il tempo (dedicare più ore settimanali alle sedute di allenamento o spostare l'obbiettivo “più in là” nel tempo) o l'obbiettivo (scegliere un obbiettivo più alla nostra portata).

2) Come seconda cosa bisogna analizzare bene quali sono la capacità metaboliche da sviluppare in relazione all'obbiettivo da noi scelto e qui l'argomento si fa complesso ed entra in gioco l'esperienza e lo studio della materia.
Apriamo una piccola parentesi per analizzare in cosa si definiscono le varie capacità metaboliche.

***************
Le principali capacità metaboliche sono:
N.B.: Per i parametri prendo come riferimento un atleta evoluto! Ogni atleta in base alla sua storia e alla sua preparazione potrà avere dei valori diversi!

Resistenza aerobica:
Si intende quella capacità che consente ad un atleta di mantenere, il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico.

Parametri fisiologici per resistenza aerobica:
- frequenza cardiaca tra i 130 e i 150 b.p.m., incrementi superiori sono normali nei velocisti mentre nei fondisti indicano la necessità di sviluppare ulteriormente la resistenza aerobica,
- modesta alterazione della frequenza respiratoria,
- lattacidemia molto bassa (nei fondisti più bassa che nei velocisti),
- vengono bruciati lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare.

Esercitazioni per resistenza aerobica:
Lo sforzo deve essere continuo con pulsazioni tra i 130 e i 150 b.p.m. e l'attività dovrebbe avere una durata complessiva di almeno 50' effettivi.
Si possono utilizzare ripetute o lavori continuativi.

Potenza aerobica (soglia anaerobica e VO2max):
Si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell'unità di tempo. Una buona definizione di VO2max può essere “il massimo dell'allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici”.

Parametri fisiologici “soglia anaerobica”:
- frequenza cardiaca tra i 160 e i 180 b.p.m., la frequenza cardiaca corrispondente all'intensità di soglia aumenta nei soggetti con l'allenamento.
- incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 3 e le 5 mmoli/L (per lo stesso soggetto in genere è superiore di 2 mmoli/L rispetto il valore aerobico),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Parametri fisiologici “VO2max”:
- frequenza valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di soglia,
- sensibile incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 4 e le 7 mmoli/L (più bassi per i fondisti),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Esercitazioni per soglia anaerobica:
Sono rappresentate da lavori di durata effettiva compresa tra i 20' e i 30' (pulsazioni tra 160 e 180 b.p.m.). Possono essere usate tutte le distanze di frazionamento con intervalli compresi tra i 10” e i 30” in relazione alla distanza e all'intensità.

Esercitazioni per VO2max:
Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 b.p.m.. L'allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3 e i 6 min per un totale di almeno 20'. I recuperi dovranno essere adeguatamente valutati come ad esempio 1–2/3, 1–1 (tempo esecuzione – tempo recupero).

Attività anaerobiche (tolleranza al lattato C1, C2, C3):
(uso terminologia del nuoto perché non credo in questo caso ci sia una buona terminologia nell'ambito del ciclismo.)

Tolleranza al lattato C1: è la qualità che consente all'atleta di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizioni di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico.

C2: è la quantità massima di lattato ematico che l'atleta può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore a quello raggiungibile nelle competizioni.

C3: ricerca dello sviluppo della massima velocità attraverso il miglioramento del rendimento meccanico e l'incremento della potenza muscolare.

Parametri fisiologici “tolleranza al lattato C1:
- frequenza cardiaca massimale,
- frequenza respiratoria massimale,
- lattacidemia massimale e superiore a VO2max,
- vengono bruciati zuccheri semplici.

Esercitazioni per tolleranza al lattato C1:
Sono rappresentate da lavori di durata effettiva inferiore a 10 min, Saranno utilizzate distanze di frazionamento tali da consentire sforzi di durata compresa tra i 30” e i 2'30”, i recuperi potranno essere sia attivi che passivi (da preferirsi) e dovranno essere adeguatamente valutati come ad esempio 1–2 (tempo esecuzione – tempo recupero).

Esercitazioni per C2:
La durata complessiva è dell'ordine di qualche minuto. I tempi di esecuzione da privilegiare sono tra i 30” e i 45”. Recuperi compresi tra 1' e 1'30”.

Esercitazioni per C3:
Tutte quelle nelle quali l'atleta può esprimere la massima velocità per tempi non superiori ai 30” con recuperi non inferiori ai 2'.

***************

In linea di massima possiamo definire le capacità metaboliche più importanti da sviluppare in base al tipo di atleta (e quindi di gara che andrà ad affrontare).
Elenco le capacità metaboliche salienti in ordine di importanza (ATTENZIONE!!! Questo non vuol dire che se una è più importante allora verrà proposta più volte delle altre, perché come vedremo poi ci sono lavori di qualità e di quantità).

VELOCISTA PURO: C3, tolleranza al lattato C1, VO2max.
MEZZOFONDISTA: VO2max, tolleranza al lattato C1, soglia anaerobica.
FONDISTA: soglia anaerobica, VO2max, tolleranza al lattato C1.

Esistono esercitazioni di qualità e di quantità (volgarmente chiamato “fondo” nel ciclismo), le esercitazioni di qualità sono quelle riguardanti la VO2max e la tolleranza al lattato mentre quelle di quantità sono quelle di resistenza aerobica e potenza aerobica.
Il C2 e il C3 sono esercitazioni specializzate e non rientrano nei due campi precedenti.
I lavori di qualità spesso richiedono un dispendio energetico superiore a quelli di quantità e per questo il loro utilizzo va sapientemente amministrato all'interno della pianificazione.
Bisogna sapere che ogni capacità va “introdotta” gradualmente e metodologicamente, ci saranno degli step da seguire per poter allenare tutte le capacità a noi necessarie.
La resistenza aerobica è la base, senza aver consolidato quella non si procede, poi si passa alla potenza aerobica, successivamente alla VO2max e poi alla tolleranza al lattato.
I lavori di C2 e C3 non seguono delle regole precise ma devono essere introdotti coerentemente con il tipo di programmazione da noi scelta (classica, inversa, etc...)

3) Capito quanto prediligere ogni singola capacità rispetto le altre si può partire con la periodizzazione vera e propria ma facciamo prima il punto su come funziona la periodizzazione ciclica.

L'allenamento degli sport ciclici si basa su questi due momenti fondamentali: CARICO e SUPERCOMPENSAZIONE.
Un qualsiasi ciclo inizia sempre con una fase di carico e si conclude con una di supercompensazione, sia esso un microciclo, un mesociclo o un macrociclo.
La fase di supercompensazione è fondamentale perché sarà in quel momento che noi potremo “migliorare”. Attraverso una riduzione del carico allenante daremo al nostro fisico la possibilità di “recuperare” e di mettere a frutto le modificazioni metaboliche che sono state duramente allenate nella fase di carico, in modo da iniziare il successivo ciclo in maniera più efficiente rispetto l'inizio del ciclo appena concluso. Durante la fase di carico sarà assolutamente normale un progressivo calo di forma, questo decadimento delle nostre performance non dovrà demoralizzarci ma anzi, dovrà infonderci fiducia riguardo il corretto andamento del nostro ciclo!

Modello%2Bvuoto%2Bmde2%2BModel%2B%281%29.jpg

Figura- Carico e supercompensazione.

Nella figura vediamo il decadimento della forma fisica durante la fase di carico (linea rossa) e il miglioramento durante la supercompensazione (linea verde). Da notare come ad ogni inizio di ciclo si abbia una forma migliore rispetto all'inizio del ciclo appena concluso.

I cicli possono essere di diverso tipo e si distinguono per la loro durata, i più lunghi vengono definiti marcrocicli, quelli di medio periodo mesocicli e quelli più brevi microcicli.
Ogni macrociclo conterrà dei mesocicli che a loro volta conterranno dei microcicli (non è sempre cosi, talvolta i mesocicli non vengono utilizzati) i quali conterranno i “pacchetti” più piccoli di questo sistema complesso, ovvero le singole sedute di allenamento.
Ogni ciclo (macro, meso, micro) avrà un obbiettivo e sarà costruito per raggiungerlo, quindi sarà molto importante capire ed aver ben chiaro quali saranno gli step necessari, ovvero tutti gli obbiettivi parziali, per l'ottenimento dell'obbiettivo finale (quello che ci siamo proposti al punto 1).

Abbiamo visto che all'interno di ogni ciclo ci sarà una fase di carico ed una di “scarico” (la supercompensazione), quest'ultima fase dovrà avere una lunghezza proporzionale al carico del ciclo relativo. Esisteranno quindi anche dei microcicli di scarico (che costituiranno la fase di supercompensazione del mesociclo) e dei mesocicli di scarico (che costituiranno la fase di supercompensazione del macrociclo).

tab.jpg

Figura-Pianificazione macro,meso e microcicli.

In questa programmazione esemplificativa ho scelto di dividere il macrociclo in 3+1 mesocicli (3 di carico uno di scarico), il mesociclo in 3+1 e il microciclo (che di solito è una settimana) in 5+2.
Come si può vedere dalla figura il ciclo superiore condiziona l'intensità di carico di quelli inferiori, ad esempio i giorni di carico del microciclo 4 relativo al mesociclo 1 saranno meno intensi (rosa) rispetto i giorni di carico degli altri microcicli relativi al medesimo mesociclo (rossi), oppure vediamo anche come i microcicli di carico del mesociclo 4 saranno meno intensi dei microcicli di carico degli altri mesocicli.
Notiamo come lo schema CARICO – SUPERCOMPENSAZIONE si ripresenti all'interno di ogni singolo ciclo.

A questo punto dobbiamo fissare gli obbiettivi per ogni singolo ciclo.
Gli obbiettivi dovranno essere quegli step di cui abbiamo parlato prima, ovvero tutti i passaggi forzati per poter introdurre tutte le capacità metaboliche a noi necessarie e per poterle sviluppare al meglio.
Capiamo quindi come non abbia senso parlare di “fasi” di allenamento, ma bensì bisogna ragionare per obbiettivi.

QUA LA PARTE 2:
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=309057
 
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mircotgm

Biker superis
quest'anno è il primo in cui sto seguendo un metodo di allenamento fatto con un po' di senso e non alla caxxo.. :D
Comunque ho notato che nella seconda settimana le mie prestazioni sono peggiori che nella prima ed ero un tantino preoccupato e demoralizzato.. ma queste info sulla pianificazione dicono che è tutto ok.. sono sollevato
 

Caponord

Biker superis
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Parametri fisiologici per resistenza aerobica:
- frequenza cardiaca tra i 130 e i 150 b.p.m., incrementi superiori sono normali nei velocisti mentre nei fondisti indicano la necessità di sviluppare ulteriormente la resistenza aerobica,

Esercitazioni per resistenza aerobica:
Lo sforzo deve essere continuo con pulsazioni tra i 130 e i 150 b.p.m. e l'attività dovrebbe avere una durata complessiva di almeno 50' effettivi.
Si possono utilizzare ripetute o lavori continuativi.

1) E' sbagliato assegnare a dei valori predefiniti (ad es. 130 150 bpm) un significato come quello che hai indicato. Ognuno ha il proprio range cardiaco, la propria ferquenza di soglia. La base per QUALSIASI approccio ad una preparazione ragionata è l'esecuzione di un test di soglia. Senza di quello è impossibile pianificare nulla ne capire che tipo di lavoro si sta eseguendo ed ipotizzare gli effetti che avrà sul nostro organismo.
2) Per lo stesso motivo è sbagliato dire che per allenare la resistenza aerobica occorra stare tra i 130 ed 150 bpm; sul fatto poi che lavori di 50' al fondo lento con magari qualche lavoro specifico al medio, possano essere sufficienti per sviluppare la resistenza aerobica, ho parecchi dubbi. Certo che sarebbe bello fosse così...
3) Legare poi qualsiasi tipo di lavoro sia di quantità che di qualità alla sola frequenza cardiaca è impossibile. Occorre sempre considerare anche la frequenza di pedalata. Ad esempio fare le SFR in soglia è una delle cose più deleterie per la muscolatura ed inutili per la preparazione che si possano fare...
 

mixmaxmaxxx

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1) E' sbagliato assegnare a dei valori predefiniti (ad es. 130 150 bpm) un significato come quello che hai indicato. Ognuno ha il proprio range cardiaco, la propria ferquenza di soglia. La base per QUALSIASI approccio ad una preparazione ragionata è l'esecuzione di un test di soglia. Senza di quello è impossibile pianificare nulla ne capire che tipo di lavoro si sta eseguendo ed ipotizzare gli effetti che avrà sul nostro organismo.
2) Per lo stesso motivo è sbagliato dire che per allenare la resistenza aerobica occorra stare tra i 130 ed 150 bpm; sul fatto poi che lavori di 50' al fondo lento con magari qualche lavoro specifico al medio, possano essere sufficienti per sviluppare la resistenza aerobica, ho parecchi dubbi. Certo che sarebbe bello fosse così...
3) Legare poi qualsiasi tipo di lavoro sia di quantità che di qualità alla sola frequenza cardiaca è impossibile. Occorre sempre considerare anche la frequenza di pedalata. Ad esempio fare le SFR in soglia è una delle cose più deleterie per la muscolatura ed inutili per la preparazione che si possano fare...

1) Certo, hai assolutamente ragione, e se leggi alcuni dei miei post precedenti l'ho sempre detto! Ma in questo caso ho preso da esempio un atleta evoluto e i range sono più o meno quelli, inoltre ho dato tutti i parametri necessari che definiscono l'esercitazione per lo sviluppo della qualità interessata come ad esempio lattacidemia, freq. respiratoria etc, non ho parlato di sola f.c.!
2) Ciò che affermi al punto 2 non è molto coerente con il discorso e ti invito a rileggere ciò che ho scritto, penso di aver detto tutto il contrario di quello che tu sostieni.
Io ho elencato le varie capacità metaboliche e la tipologia di lavoro che si concentra su di esse, non ho mai detto che tali esercitazioni sono le uniche che influenzino (nel bene e nel male!) la capacità interessata.
Se ad esempio tu lavori molto in VO2max modifichi anche la tua potenza aerobica ovviamente!
3) Quello che dici al punto 3 non è affatto vero però perchè la frequenza di pedalata centra ben poco con la qualità metabolica da sviluppare, essa è un mezzo del tutto personale per raggiungere il risultato imposto.Io qui sto parlando di pianificazione non di prevenzione infortuni, per quello ci sarebbe bisogno di un medico credo. In ogni caso valgono le stesse cose che ho risposto al punto 1.
 

Caponord

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1) Certo, hai assolutamente ragione, e se leggi alcuni dei miei post precedenti l'ho sempre detto! Ma in questo caso ho preso da esempio un atleta evoluto e i range sono più o meno quelli, inoltre ho dato tutti i parametri necessari che definiscono l'esercitazione per lo sviluppo della qualità interessata come ad esempio lattacidemia, freq. respiratoria etc, non ho parlato di sola f.c.!
2) Ciò che affermi al punto 2 non è molto coerente con il discorso e ti invito a rileggere ciò che ho scritto, penso di aver detto tutto il contrario di quello che tu sostieni.
Io ho elencato le varie capacità metaboliche e la tipologia di lavoro che si concentra su di esse, non ho mai detto che tali esercitazioni sono le uniche che influenzino (nel bene e nel male!) la capacità interessata.
Se ad esempio tu lavori molto in VO2max modifichi anche la tua potenza aerobica ovviamente!
3) Quello che dici al punto 3 non è affatto vero però perchè la frequenza di pedalata centra ben poco con la qualità metabolica da sviluppare, essa è un mezzo del tutto personale per raggiungere il risultato imposto.Io qui sto parlando di pianificazione non di prevenzione infortuni, per quello ci sarebbe bisogno di un medico credo. In ogni caso valgono le stesse cose che ho risposto al punto 1.
..guarda, vorrei evitare le solite polemiche da forum, ma visto che ti qualifichi come allenatore di ciclismo, ed un 3d come quello che hai aperto si presta ad essere letto da neofiti, credo che sia meglio essere precisi su alcune cose basi....è ridicolo quello che scrivi circa il fatto che un atleta evoluto ha quei valori cardiaci...il valore di soglia e tipico di un individuo mica dipende dal fatto se è un atleta evoluto o no!!! prenditi i valori cardiaci di vari professionisti e dimmi se si assomigliano!! Dire poi che la frequenza di pedalata centra poco se non a livello di infortuni, mentre dire che conta la frequenza respiratoria (!!!!) mi porta a dubitare fortemente della tua esperienza in ambito ciclistico...magari sono cose vere nel nuoto, questo io non lo so...
 

mixmaxmaxxx

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..guarda, vorrei evitare le solite polemiche da forum, ma visto che ti qualifichi come allenatore di ciclismo, ed un 3d come quello che hai aperto si presta ad essere letto da neofiti, credo che sia meglio essere precisi su alcune cose basi....è ridicolo quello che scrivi circa il fatto che un atleta evoluto ha quei valori cardiaci...il valore di soglia e tipico di un individuo mica dipende dal fatto se è un atleta evoluto o no!!! prenditi i valori cardiaci di vari professionisti e dimmi se si assomigliano!! Dire poi che la frequenza di pedalata centra poco se non a livello di infortuni, mentre dire che conta la frequenza respiratoria (!!!!) mi porta a dubitare fortemente della tua esperienza in ambito ciclistico...magari sono cose vere nel nuoto, questo io non lo so...

Nessuna polemica, io se vuoi posso riportarti dati alla mano tutti i test fatti da me, dai miei compagni di allenamento e dai miei atleti, di ciclisti di livello locale e nazionale e il range è quello!
Se tu sei convinto che ci sono pro che lavorano in soglia al si sotto dei 160 bpm o al di sopra dei 180 bpm sono contento, ma vorrei proprio sapere chi sono questi atleti e da dove hai preso i dati.
Se gentilmente puoi provare le tue affermazioni mi fai un favore, sennò siamo qui a parlare di aria fritta!
In ogni caso ti stai concentrando su un aspetto marginale dell'oggetto trattato, ovvero la pianificazione
 

Caponord

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Nessuna polemica, io se vuoi posso riportarti dati alla mano tutti i test fatti da me, dai miei compagni di allenamento e dai miei atleti, di ciclisti di livello locale e nazionale e il range è quello!
Se tu sei convinto che ci sono pro che lavorano in soglia al si sotto dei 160 bpm o al di sopra dei 180 bpm sono contento, ma vorrei proprio sapere chi sono questi atleti e da dove hai preso i dati.
Se gentilmente puoi provare le tue affermazioni mi fai un favore, sennò siamo qui a parlare di aria fritta!
In ogni caso ti stai concentrando su un aspetto marginale dell'oggetto trattato, ovvero la pianificazione

...per nulla marginale...se hai una pur vaga idea dell'importanza dello sviluppo del l'agilità nel ciclo di fondo e negli scarichi, capisci che la pianificazione passa anche da li.
perdonami (e con questo chiudo..) ma se ai 'tuoi atleti' imposti programmi di allenamento tarati su bpm predefiniti (e non propri dello specifico individuo) e senza che per ogni lavoro di qualsiasi tipo non dai per ogni frequenza cardiaca la corrispettiva frequenza di pedalata da adottare per l'obiettivo che si vuole raggiungere...allora ti giuro che ci sono ampi margini di miglioramento per loro come atleti e per te come allenatore. ..
 

mixmaxmaxxx

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...per nulla marginale...se hai una pur vaga idea dell'importanza dello sviluppo del l'agilità nel ciclo di fondo e negli scarichi, capisci che la pianificazione passa anche da li.
perdonami (e con questo chiudo..) ma se ai 'tuoi atleti' imposti programmi di allenamento tarati su bpm predefiniti (e non propri dello specifico individuo) e senza che per ogni lavoro di qualsiasi tipo non dai per ogni frequenza cardiaca la corrispettiva frequenza di pedalata da adottare per l'obiettivo che si vuole raggiungere...allora ti giuro che ci sono ampi margini di miglioramento per loro come atleti e per te come allenatore. ..

Mi sa che non ci siamo capiti proprio...tu stai parlando di concetti specifici riguardo un argomento generale. Non ho detto che la frequenza di pedalata non sia importante, ma sostengo che ai fini della pianificazione non rivesta alcun ruolo fondamentale.
E' come se mentre stai facendo il progetto per una casa inizi a decidere i vestiti che dovrai indossare in cantiere quando inizierai a lavorare...
Poi ognuno è libero di pensarla come vuole sia ben chiaro.
 

john deere power

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1) E' sbagliato assegnare a dei valori predefiniti (ad es. 130 150 bpm) un significato come quello che hai indicato. Ognuno ha il proprio range cardiaco, la propria ferquenza di soglia. La base per QUALSIASI approccio ad una preparazione ragionata è l'esecuzione di un test di soglia. Senza di quello è impossibile pianificare nulla ne capire che tipo di lavoro si sta eseguendo ed ipotizzare gli effetti che avrà sul nostro organismo.
2) Per lo stesso motivo è sbagliato dire che per allenare la resistenza aerobica occorra stare tra i 130 ed 150 bpm; sul fatto poi che lavori di 50' al fondo lento con magari qualche lavoro specifico al medio, possano essere sufficienti per sviluppare la resistenza aerobica, ho parecchi dubbi. Certo che sarebbe bello fosse così...
3) Legare poi qualsiasi tipo di lavoro sia di quantità che di qualità alla sola frequenza cardiaca è impossibile. Occorre sempre considerare anche la frequenza di pedalata. Ad esempio fare le SFR in soglia è una delle cose più deleterie per la muscolatura ed inutili per la preparazione che si possano fare...
x la prima assolutamente d'accordo.per la seconda,in parte...la fc e' sempre un parametro importante per valutare la risposta del fisico al carico.ma x valutare la qualita'-intensita del lavoro,ormai la fc e' superata.adesso si usano i watt,che tengono conto di forza impressa e frequenza di pedalata:il mix e' appunto la potenza,parametro oggettivo che non lascia spazio a dubbi.
 

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Mi sa che non ci siamo capiti proprio...tu stai parlando di concetti specifici riguardo un argomento generale. Non ho detto che la frequenza di pedalata non sia importante, ma sostengo che ai fini della pianificazione non rivesta alcun ruolo fondamentale.
E' come se mentre stai facendo il progetto per una casa inizi a decidere i vestiti che dovrai indossare in cantiere quando inizierai a lavorare...
Poi ognuno è libero di pensarla come vuole sia ben chiaro.

Ok...ma allora se si parla di pianificazione in generale cosa c'entra dire che la resistenza aerobica si sviluppa tra 130 150 bpm, che è pure concettualmente sbagliato, o parlare di quantità di lattato o di pedalare per 50' (che è pure sbagliato)??? Se si vuole stare sul generico si parla di cicli macrocicli fasi super compensazione periodicizzazione ed obiettivi. Stop. Sono fatti discretamente bene dei 3d al riguardo da federico frulloni reperibili su questo forum, oppure ci si può fare una cultura corretta, aggiornata , e molto precisa e specifica su bdc forum, cercando il 3d di roberto massa (interssantissimo e iperspecifico) oppure di jfb07 moolto di aiuto per un amatore...

aggiungo anche che fino a un anno e mezzo fa io ero un 'atleta evoluto'. I miei valori cardiaci però erano lontani da quelli da te indicati..per me superare i 180bpm anche in gara voleva dire passare a miglior vita.., mentre tu lo chiami submassimale...il vo2max inoltre è un valore che non si allena. Rappresenta la cilindrata del nostro motore. Uno ci nasce ci va in bici e ci muore con lo stesso vo2max. È un fattore genetico. Nel ciclismo soprattutto a livello amatoriale si punta ad allenare la potenza e la resistenza aerobica cioè facendo allenamenti sempre entro la soglia. personalmente il fuorisoglia lo allenavo solo gareggiando. In sostanza conoscere la propria soglia è la base della pianificazione..
 

Caponord

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x la prima assolutamente d'accordo.per la seconda,in parte...la fc e' sempre un parametro importante per valutare la risposta del fisico al carico.ma x valutare la qualita'-intensita del lavoro,ormai la fc e' superata.adesso si usano i watt,che tengono conto di forza impressa e frequenza di pedalata:il mix e' appunto la potenza,parametro oggettivo che non lascia spazio a dubbi.

È vero! Corretto! Ma pochi in ambito amatoriale medio dispongono di misuratori di watt...però hai ragione
 

mixmaxmaxxx

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Ok...ma allora se si parla di pianificazione in generale cosa c'entra dire che la resistenza aerobica si sviluppa tra 130 150 bpm, che è pure concettualmente sbagliato, o parlare di quantità di lattato o di pedalare per 50' (che è pure sbagliato)??? Se si vuole stare sul generico si parla di cicli macrocicli fasi super compensazione periodicizzazione ed obiettivi. Stop. Sono fatti discretamente bene dei 3d al riguardo da federico frulloni reperibili su questo forum, oppure ci si può fare una cultura corretta, aggiornata , e molto precisa e specifica su bdc forum, cercando il 3d di roberto massa (interssantissimo e iperspecifico) oppure di jfb07 moolto di aiuto per un amatore...

aggiungo anche che fino a un anno e mezzo fa io ero un 'atleta evoluto'. I miei valori cardiaci però erano lontani da quelli da te indicati..per me superare i 180bpm anche in gara voleva dire passare a miglior vita.., mentre tu lo chiami submassimale...il vo2max inoltre è un valore che non si allena. Rappresenta la cilindrata del nostro motore. Uno ci nasce ci va in bici e ci muore con lo stesso vo2max. È un fattore genetico. Nel ciclismo soprattutto a livello amatoriale si punta ad allenare la potenza e la resistenza aerobica cioè facendo allenamenti sempre entro la soglia. personalmente il fuorisoglia lo allenavo solo gareggiando. In sostanza conoscere la propria soglia è la base della pianificazione..

Dubito molto di quello che scrivi, e potrei controbatterti per filo e per segno con dati scientifici e non con articoli web, in ogni caso ti ripeto, sei libero di credere ciò che vuoi e leggere ciò che più ti aggrada.
 

Caponord

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Dubito molto di quello che scrivi, e potrei controbatterti per filo e per segno con dati scientifici e non con articoli web, in ogni caso ti ripeto, sei libero di credere ciò che vuoi e leggere ciò che più ti aggrada.

Ok..più che altro, come avrai ben capito, sono io che dubito molto della tua preparazione in ambito ciclistico. ..e soprattutto delle reali intenzioni per cui hai pubblicato la tua 'guida'...(che credo una specie di pubblicità per trovare amatori neofiti a cui impostare la preparazione. .). Ma magari mi sbaglio pure su questo e se è così mi scuso....
 

sbartoz

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Come al solito un post potenzialmente interessante diventa la solita discussione... Questo è il lato negativo dei forum.
A me risulterebbe utile avere altre nozioni in merito, sono diversi anni che vado in bici tanto per divertirmi e ho fatto anche qualche gara (con scarsi risultati) e non ho mai seguito un piano serio, perciò avere anche solo un'idea, meglio un esempio, di come pianificarlo mi sarebbe molto utile. Chiaramente sono cosciente che andrebbe adattato alle mie possibilità attuali e che i risultati massimi si ottengono su una pianificazione fatta su misura per te.
 

john deere power

Biker cesareus
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È vero! Corretto! Ma pochi in ambito amatoriale medio dispongono di misuratori di watt...però hai ragione
io ne ho fatto uso fino a quando facevo agonismo.sono sttraconvinto(e i risultati me ne hanno dato ragione)che investire 1500-2000€ x un misuratore di watt,piuttosto che la stessa cifra x bici piu' leggera,ruote piu' leggere e rigide ecc ecc,sia fondamentale x scoprire i propri limiti e massimizzare al massimo il tempo che si ha a disposizione x allenarsi,con ottimi risultati.io sacrificavo quialche gara,correndo con una ruota montata con mozzo misuratore di watt,sicuramente piu' pesante di una ruota full carbon,per registrare gli sforzi che facevo in gara e riproporli nelle sedute allenanti.ho notato,che sono piu' gli stradisti a ricercare l'allenamento piu' proficuo,quindi l'investire su questi strumenti.il classico biker,mira piu' a divertirsi e avere il mezzo che fa scena
 

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Come al solito un post potenzialmente interessante diventa la solita discussione... Questo è il lato negativo dei forum.
A me risulterebbe utile avere altre nozioni in merito, sono diversi anni che vado in bici tanto per divertirmi e ho fatto anche qualche gara (con scarsi risultati) e non ho mai seguito un piano serio, perciò avere anche solo un'idea, meglio un esempio, di come pianificarlo mi sarebbe molto utile. Chiaramente sono cosciente che andrebbe adattato alle mie possibilità attuali e che i risultati massimi si ottengono su una pianificazione fatta su misura per te.
non e' una cosa semplice,ci sono un mucchio di cose da sapere per capire il perche' bisogna allenarsi in un certo modo.ti garantisco che ci vogliono anni di esperienza x mettere insieme tutto,altrimenti,in tempi piu' brevi,un preparatore che ti segua giorno x giorno x un'intera stagione
 

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