Allenamento per un principiante

[Marinante]

Salve a tutti,
Sono nuovo del forum, mi presento sono Marinante, abito a Sottomarina di Chioggia (Ve) vorrei chiedere consiglio a voi più esperti…
Vorrei cominciare ad andare in mtb, premetto che la mia mtb non è di marca blasonata ma di quelle comuni di tutti i giorni infatti io la chiamo SUPER---mercato…
Ho 39, anni sono alto 171, e peso purtroppo +/- 80kg, lo so un pò troppi per la mia bassezza!!!, infatti dovrei essere sui 70…, anche per questo avrei deciso di cominciare a pedalare;
1° per fare un po’ di sport (che oramai non faccio da anni infatti mi trovo senza fiato e con le gambe imballate dure!!!).
2° per perdere qualche kg!!!
3° per cercare di buttare via anche le sigarette… che sicuramente non collimano con lo sport...e non sarebbe male!!!
4° per non fare più vita troppo sedentaria e per godermi un po’ di più la natura||
Come avrete sicuramente capito devo partire da zero, avrei bisogno di consigli naturalmente seri!!!
Cominciamo:
1° ALLENAMENTO: per un principiante come me che tipo di allenamento consigliate?
Esempio: tre giri la settimana da 10 km l’uno a velocità costante di 10 km, 20 km al giorno a velocità tranquilla finche non si forma il fiato e non si sballano le gambe ecc.
2° eventuale dieta da tenere per aiutare la perdita di peso.
3° allenarsi a stomaco vuoto piuttosto che a stomaco pieno.
4° per i primi tempi pedalare su strada, e non si strade accidentate o con pendenze…
5° insomma chi ne ha più ne metta, tutto quello che può aiutarmi all’inizio… che è sempre la parte più difficile e dura da affrontare.
Vi ringrazio tutti per gli eventuali aiuti e/o consigli

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[il peppone]

ciao anche io ho iniziato da pochissimo e stò percorrendo circa 15/18km al giorno la mattina alle 7 (sono in ferie) credo che tu debba fare quello che ti consente il fisico per poi progredire con i carichi (dislivelli-km-tempo)io in questi 18km effettuo un grosso dislivello corto ma molto alto e non arrivo a casa che sono uno straccio,più che altro il mio limite è il dolore della sella!!

per quanto riguarda l'alimentazione non credo che gli allenamenti si facciano a pancia vuota....credo che sia come andare a fare una gita senza rifornire prima,certo non devi mangiarti un bue ma qualcosa tipo frutta dovrai mangiarla

poi sicuramente quì dentro ci sarà qualcuno che ne sa molto piu di me e ti darà consigli validissimi che servono anche a me

su una cosa sono d'accordo iniziare è sempre la cosa più difficile,se poi hai una bici che non ti aiuta è anche peggio

 

[86_Canaglia_MTB]

Per fare una buona attività fisica dovresti mangiare almeno due o tre ore di partire, io ad esempio esco la mattina verso le 8.00-8.30 mi alzo alle 5 faccio colazione abbondante cercando di integrare dei carboidrati delle proteine e degli zuccheri, poi faccio altro o torno a riposare ancora un'oretta, poi assumo degli amminoacidi 'quando mi ricordo' e porto con me dello zucchero 'quando mi ricordo sempre' o se affronto lunghe salite col caldo della frutta secca come prugne o albicocche secche..
Dopo di chè arrivo a casa e nel caso in cui avessi iniziato la mia attività con l'assunzione degli amminoacidi prendo le proteine (vizio che mi porto dietro dall'attività pesistica)

Io non sono un esperto né tanto meno uno che sia in grado di dare consigli, mi limito a fare quello che ho sempre fatto anche quando praticavo tutt'altro genere di sport

 

[Filo filo82]

Guarda se il tuo intento e quello di perdere peso...l attività a stomaco vuoto fa la differenza....basta che nel giorno prima hai assunto carb .prima di partire prenderei i bcaa...e portati dietro un gatorade ...torna a casa e fai una buona colazione...

 

[old biker]

Secondo me visto che parti da zero, inizia a uscire 2 o 3 volte (meglio) a settimana senza strafare e limitati nel mangiare senza diete ferree poichè se fai movimento hai bisogno anche di introdurre calorie. Cerca di variare l'alimentazione senza eccedere. Io non prenderei nessun integratore non ne hai bisogno e berrei solo ACQUA..ricordati che i vari Gatorade e simili sono calorici e per uno che non si ammazza di fatica è sufficiente l'acqua.
Poi col tempo quando inizierai a seguire un piano di allenamento più evoluto perchè hai già le gambe e fiato potrai pensare a qualcheintegratore ma per adesso ti ripeto non servono..buon allenamento

 

[Marinante]

Salve e grazie a tutti per le pronte info…
Ho parlato anche con altre persone che si dilettano con la bike, e anche loro in linea di massima mi hanno detto le stesso cose vostre.
Uno in particolare si è un po’ sbilanciato…
Mi ha detto di non esagerare subito per non farmi andare in odio subito la bicicletta, ma di fare 2-3 uscite settimanali a giorni alterni, percorrendo +/- 15-20km ad andatura turistica attorno ai 10-12km/h ed ogni 4-5 km percorsi percorrere 1 km a velocità un po’ più alta 17-18 km/h ( questo per un mesetto), poi progressivamente nei mesi successivi aumentare i km e anche in parte la velocità ma senza esagerare.
Inoltre mi ha detto che sono molto fortunato perché vivo al mare e ho a disposizione una spiaggia lunga 4 km, perciò per iniziare mi ha consigliato di pedalare sul bagnasciuga con una marcia molto leggera in modo da fare tante pedalate ed avere sempre trazione perché la sabbia stessa rallenta tanto la ruota libera quindi per avanzare è necessario pedalare sempre ma non è necessario avere velocità, questo per sballare le gambe e nello steso tempo fare fiato… ma soprattutto per non annoiarmi ed odiare da subito la bici!!! Voi cosa dite???
Poi sempre questa persona mi ha detto di aver perso circa 17/18 kg in 8 mesi praticando la bici, ma anche avendo un po’ di regole a tavola…
Lui mi consiglia prima di ogni pedalata mattutina di fare una leggera colazione ( caffè o te + 2/3 fette biscottate o un po’ di cereali) tanto per non far sentire la fame, portasi dietro sempre e solo acqua o all’occorrenza acqua e zucchero in caso in cui si necessiti di fonte di energia immediata, al ritorno non mangiare niente per circa un’oretta ( perché dice che è proprio dopo l’uscita che il metabolismo brucia i grassi in eccesso), ai pasti possibilmente eliminare i carboidrati quindi pane pasta pizza…, di eliminare alcolici (fortunatamente sono astemio) formaggi e roba gassata e zuccherata, ma sostituire il tutto con carne bianca, pesce frutta…
Inoltre dice se possibile di non fare solo i due pasti principali, ma piuttosto di fare 5-6 spuntini nell’arco della giornata, così che il corpo si abitui a ricevere meno cibo…
…zzo 17/18 kg in 8 mesi!!!!, in tutta onestà guardandolo vi posso dire che effettivamente ha perso parecchio peso, lo si vede ben più snello e soprattutto senza pancia! Ma 17/18kg in 8 mesi!!! Mi sembrano un po’ tantini o no???
Voi cosa ne dite? Realtà o bufala??
Se fosse vero… avrei risolto il problema!!! Avrei trovato la cura per me!!!O no?
Grazie a tutti

 

[paulstorm]

Sono poco più di 2kg al mese, nulla di impossibile..

 

[giorgibe]

i consigli che ti sono stati dati sono in gran parte giusti, io ti dico però per prima cosa di andare dal medico e farti fare una bella visita sportiva con cardio sotto sforzo e gli esami del sangue canonici, una volta che è tutto ok senti lo stesso medico o un dietista per farti rientrare nei ranghi calorici ( che è sempre la prima cosa ) poi comincia pure, ma molto blandamente per andare aumentando via via le quantità ma nei mesi, non nelle settimane e cerca di alternare sedute aerobiche con sedute di ginnastica tipo preatletismo per farti recuperare gli sforzi e dare quel giusto tono di elasticità muscolare con un pò di stretching per renderti se possibile un pò più elastico, alla lunga muscoli e schiena ringrazieranno.

 

[Marinante]

...In effetti sembrano tantini anche a me, diciamo che lui era an bel pò sovrappeso... per il discorso dieta di carne bianca (se cosi la possiamo chiamare) è la classica...cioè quella che quando fa sport consiogliano, cioè cercare di evitare insaccati, carne di maiale alimenti pesanti pasticcio ecc... fondamentalmente è questa, per il discorso allenamento forse mi sono espresso male io, lui diceva di farlo programmato mensilmente e man mano di aumentare chiaro sempre rispettando rigorosamente il proprio limite e non strafare!
mi sono dimenticato di scrivere, mi ha detto di iniziare verso metà settembre per evitare questa calura che per me sarebbe solo una tortura...poi

 

[Marinante]

Ps: c'è qualcuno di buon cure che gentilmente mi può stilare un allenamento?
Grazie

 

[gatto moderno]

si può correre anche ora,basta che siano le prime ore del mattino,mai aspettare per correre,passa magari la voglia di inforcare la bici o piove,dopo un periodo di siccità di solito succede il contrario,come mezzo per iniziare a correre la mtb non è il massimo,è più faticosa da spingere anche più di una city-bike,a meno che uno non si fiondi subito su percorsi sterrati e là non ha alternativa,e se la gode di più,non c"è dubbio.

 

[fenderpassion61]

Senti Marinante...ma piglia sta bici e vatti a fare un giro. Io da bambino un giorno ho preso la Legnano di mio padre che aveva 3 marce e sono andato a Courmayeur che, da Aosta, sono 80 Km andata e ritorno e sono ancora vivo. Ma mica ci vuole l'astrologo per fare un giro in bici !!!
Comincia con la pianura (che dalle tue parti non manca) a velocità blanda e poi pian piano aumenti.
Uscire con altre persone aiuta e si imparano molte cose, purchè il livello prestazionale sia più o meno uguale.
L'importante é che quando ti trovi davanti alla laguna freni, altrimenti ci finisci dentro.

 

[tango5]

Mi sembra di capire che il tuo obiettivo principale è perdere peso.

1 - la corsa è la disciplina elettiva
2 - corri al mattino per 30' dopo aver preso una tazzina di caffè senza zucchero a digiuno. La bassa glicemia del mattino favorisce subito un catabolismo lipidico, il caffè fa da stimolante. Quando torni fai colazione quanto basta.
3 - la sera cerca di ridurre e dico ridurre e non eliminare l'apporto di carboidrati a vantaggio di cibi proteici.
4 - Il bilancio calorico totale della giornata deve essere negativo

Se non ti piace correre va bene anche la bici ma hai bisogno di più tempo per ottenere gli stessi risultati. Ho letto che qualcuno si porta nelle uscite dello zucchero. Va bene ma ai fini che ti sei prefisso andrebbero meglio le maltodestrine. Diversamente io uso portarmi dietro della frutta (banana, purea di frutta, frutta secca).

In ogni modo adesso non ti serve una tabella di allenamento. Allenati tre/quattro volte a settimana per un tempo di circa un ora e vedrai che volta per volta andrà sempre meglio.

Benvenuto tra i pedalatori ;)

 

[yosku]

a me pare che avete scritto un sacco di stupidaggini

- integratori gatorade bcaa proteine maltodestrine ecc sono fondalmentalmente porcherie, non servono per dimagrire ma soprattutto non servono ad un principiante
- fare 30min di corsa con 10kg in sovrappeso vuol dire starsene 2 giorni a letto con dolori, per lo più a digiuno rischi un bel collassino
- bere acqua e zucchero serve solo a fare schizzare l'insulina oppure a riprendersi dal collassino durante la corsa mattutina
- il dislivello corto ma molto alto??

non sono certo un problema 10kg in più
riduci le porzioni, evita porcherie tipo supermercato tortine biscotti grassi saturi mcdonald bibite zuccherate gasate dolci patatine noccioline e tutte le porcate. già questo ti farà perdere peso.

se invece vuoi fare una dieta=alimentazione sane ed equilibrata vai da un dietologo o anche semplicemente da un dottore.

a grandi linee posso dirti quel che fatto per perdere qualche chilo.
fai una bella colazione, latte pane marmellata yogurt frutta quel che vuoi
80gr pasta o riso a mezzogiorno con poco condimento di quello che piace a te
cena dose libera di minestra mista con legumi o verdura bollita/griglia/forno con due pezzetti di prosciutto o grana, fai qualche prova e riuscirai a cucinarti degli ottimi piatti gustosi!
una o due volte a settimana carne o pesce
spuntini merende dolci sostituiti da frutta in abbondanza!
visto che fa caldo mangia banane e albicocche e non scordare un pizzico di sale nei pasti
bevi un paio di litri di acqua al giorno

unica pecca è costoso mangiare tanta verdura e frutta! però puoi riempirti la panza e fa solamente bene!!

quoto fenderpassion, non farti troppe menate su km e velocità, basta non esagerare. inizia con 15-20 km in piano sterrato o asfalto come preferisci, poi aumenta velocita e distanza, quando te la senti buttaci in mezzo un po di salita.
cerca di pedalare al mattino, fa fresco e aumenta il metabolismo basale di tutta la giornata!


lascia perdere pedalare nel bagnasciuga è faticoso più della salita, chi te l'ha consigliato?? l'allenatore di mark lenders? :D

 

[and.fog]

la penso come yosku...fai quello che ti senti...sei all'inizio, seguire tabelle e roba varia non aiuta ad innamorarsi di nessun sport, fai quello che ti senti; naturalmente all'inizio faticherai vedrai gli altri sfrecciare ma con il tempo di renderai conto che nulla è impossibile e i miglioramenti arriveranno!
ps. ma pedalare nel bagnasciuga non rovina tutta la trasmissione??? tra sabbia e sale sai che bel lavoretto di levigatura che viene fuori!

 

[old biker]

Senti Marinante...ma piglia sta bici e vatti a fare un giro. Io da bambino un giorno ho preso la Legnano di mio padre che aveva 3 marce e sono andato a Courmayeur che, da Aosta, sono 80 Km andata e ritorno e sono ancora vivo. Ma mica ci vuole l'astrologo per fare un giro in bici !!!
Comincia con la pianura (che dalle tue parti non manca) a velocità blanda e poi pian piano aumenti.
Uscire con altre persone aiuta e si imparano molte cose, purchè il livello prestazionale sia più o meno uguale.
L'importante é che quando ti trovi davanti alla laguna freni, altrimenti ci finisci dentro.

Perfetto!

 

[Luca MTB]

Allora Marinante,ecco il tuo allenamento :
siccome in questi giorni fa molto caldo ti consiglio di fare le tue uscite in mattina o...diciamo sveglia alle 8.00,colazione(con tè e 4 o 5 fette biscottate con marmellata...)poi mezz'oretta di riposo sul divano per far andar giù la colazione...E intorno alle 9 inizia il nostro amatissimo giro con la bici super ;)

Siccome sei agli inizi devi fare fiato e irrobustire ,come ai tempi della tua giovinezza,le gambe e le braccia devi muoverti in piano ...


PRIMA SETT. : 3 uscite sono sufficienti (martedì,giovedì e domenica possibilmente...)la prima sui 7,8 km a velocità di "crociera",come le tue gambe se la sentono ,non sforzati troppo....seconda uscita sui 10 km con stessi parametri della prima e alla terza uscita minimo 10 km e poi se vuoi allungare il tuo giretto fino a 13,14 km va benissimo...


SECONDA SETT. : 4 uscite (lunedì,mercoledì,venerdì e sabato o domenica)prime due uscite di circa 15 km a ritmo di 14-15-16 km\h ,la terza uscita sui 17km a velocit tra i 14 e i 18 km\h e l'ultima uscita settimanale minimo 17 km e puoi arrivare fino a 20 km (non devi mai sforzarti troppo,mi raccomando !)


TERZA SETT. : 4 uscite (lunedì,mercoledì,venerdì e sabato o domenica) prime due uscite di circa 17 km a velocità tra i 15 e i 17 km\h,la terza uscita di 18 km a velocità superiore a 15 km\h e l'ultimo giro della settimana lungo almeno 18.5 km a velocità superiore a 16 km\h(se senti troppa fatica diminuisci la velocità piuttosto che i km...è fondamentale fare più strada anche se a "bassa" velocità)


QUARTA SETT. : 5 uscite (lunedì,mercoledì,giovedì,sabato,domenica)prime sue uscite di 19 km a più di 17 km\h,terza e quarta uscita di 20 km a velocità superiori a 18 km\h e ULTIMA USCITA DEL MESE di più di 20 km in sostanza finche te la senti vai in modo da poter capire i tuoi limiti ...velocità intorno a 20 km\h...


questa è la tabella di allenamento per un mese di attività..nel mese successivo ti garantisco che le uscite riuscirai capire da te come affrontarle in vari tipi di lunghezza,velocità e pendenza... :-?


Per ottimizzare gli sforzi cerca di tenere una forchetta "intelligente" non devi seguire assolutamente seguire una dieta da fame ma semplicemente mangiare le cose giuste...devo ridurre a quantità minime pasta,pane e pizza poiché contengono troppi carboidrati...fare circa 5-6 pasti al giorno (colazione,spuntino a metà mattinata,pranzo,merenda e cena)

se non puoi uscire al mattino per vari motivi cerca comunque di farlo quando il sole picchia di meno perché risparmierai molte energie preziose...


ricordati che per seguire un buon allenamento l'importante non è tirare come un asino e rimanere sfiancato ma fare tanti km ...



P.S in questa avventura ti sarà necessario un contachilometri con almeno oltre alla velocità in tempo reale ti segni il parziale e il totale...

GOMME BEN GONFIE & SELLA ALTA PER ESTENDERE BENE LE GAMBE SUI PEDALI....E VIAAAA ! Spero di esserti stato d'aiuto :D

Luca.

 

[Lucio78]

Ciao, mi permetto di darti qualche dritta secondo il lavoro che sto facendo per perdere peso;sono alto 1.78, a fine maggio pesavo 103 kg, ora ne faccio 95, e devo perderne almeno altri 10.
Ho consultato un nutrizionista ed è venuto fuori che per dimagrire bisogna mangiare, si, mangiare le cose giuste negli orari giusti.
Come diceva Luca nel precedente post, è giustissimo mangiare 5 / 6 volte al giorno.
Zero insaccati e carne di maiale, preferire carni bianche e vitello, pesce, tanta insalata e verdure, poco pane(40 - 50 g a pasto)
Poco condimento, un cucchiaio d'olio a pasto e zero sale(dopo qualche giorno non ci fai più caso).
Zero porcherie, pat. fritte, mc donald, pizza, alcolici banditi.
Bevi solo acqua, almeno 2 lt al giorno, ma regolati in base al caldo che fa, io arrivo anche a 4lt.
Agli spuntini un frutto e un po di proteine(bresaola o parmigiano), oppure yogurt magro oppure latte parz scremato.

Ovviamente questo per grandi linee, le diete sono sempre personalizzate, ma come già detto, non devi fare la fame.

Utilizza la bici per spostarti se puoi, è tutta salute;
io faccio 15 km al giorno per andare/tornare da lavoro e 3 allenamenti a settimana in mtb su strade bianche e sterrati da un paio d'ore / 25- 30 km; mi diverto e non mi distruggo più di tanto e non ho mai dolori.
I risultati in fiato e resistenza sono impressionanti.

Consiglio spassionato da uno che fumava più di un pachetto al giorno: SPEGNI LA SIGARETTA E NON ACCENDERLA PIù, io ho smesso a novembre scorso dopo 19 anni leggendo il libro di Allen Carr...è stato il regalo migliore che potessi farmi!Non hai idea di quanto si stia meglio!
Se vuoi davvero smettere non è difficile, basta solo capire che fumare è inutile, capito quello il resto vien da se.

Spero di esserti stato utile.
Lucio.

 

[ANDREAMASE]

vai da un nutrizionista, meglio se un nutrizionista sportivo. sono soldi ben spesi, forse il miglior upgrade che si possa fare al "sistema" bici/biker!!!

ti ho scritto anche in MP.

 

[Bed]

Mi sembra di capire che il tuo obiettivo principale è perdere peso.

1 - la corsa è la disciplina elettiva

Per distruggersi ginocchia e schiena di sicuro. Se vuole perdere peso significa che è in sovrappeso e come tale deve paradossalmente *limitare* l'attività fisica per non compromettere le articolazioni; le attività migliori sono da questo punto di vista nuoto e bicicletta, proprio perchè meno traumatiche di altre. Ma la cosa *fondamentale* che deve fare è modificare il regime alimentare; vale sempre la massima:
*Si dimagrisce per fare sport, non si fa sport per dimagrire*