Migliorare fiato e resistenza

[sandroS3]

Fare fondo... Lo consigliano ovunque.. Ma.. mi chiedo una cosa: come può aiutare a far salite il pedalare in pianura? In piano senza vento contro pedalo tranquillo e sereno, spingo anche rapportini un bel po' duretti, riesco ad andare avanti tranquillo sui 26-27 km/h. 28-29 km/h comincia ad essere faticoso e 30-31-32 km/h solo per tratti molto brevi. Non uso spd. La mtb pesa 15kg e ha gomme da sterrato. Per fare fondo in pianura senza il cardio (che potrei anche comprare ma senza i costosi test specifici per tararlo non serve a nulla) come faccio a capire che velocità dovrei tenere per migliorare? Quanti km? Serve proprio pianura piatta come un biliardo per essere efficace?

Diciamo che la bici non aiuta intanto. Ma quello è un prblema che verrà coperto dalla gamba. Se in piano tieni i 26/27 orari, non è una gran velocità (un biker che pedala, quindi uno che esce tre quattro volte a settimana, tiene anche velocità sui 38/40). E se aumenti un pò e vai in crisi, mi sembra evidente che ti manca il fondo (lento, medio e veloce). Non so quanti km hai fatto fino ad ora, ma come ti hanno già detto, macina km in pianura, pedala pedala pedala. Vedrai che comincerai ad usare rapporti sempre più duretti, che i km delle uscite aumenteranno. Poi comincia a salire

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[gabbarca]

Diciamo che la bici non aiuta intanto. Ma quello è un prblema che verrà coperto dalla gamba. Se in piano tieni i 26/27 orari, non è una gran velocità (un biker che pedala, quindi uno che esce tre quattro volte a settimana, tiene anche velocità sui 38/40). E se aumenti un pò e vai in crisi, mi sembra evidente che ti manca il fondo (lento, medio e veloce). Non so quanti km hai fatto fino ad ora, ma come ti hanno già detto, macina km in pianura, pedala pedala pedala. Vedrai che comincerai ad usare rapporti sempre più duretti, che i km delle uscite aumenteranno. Poi comincia a salire

Da ignorante in materia e desideroso di migliorare le mie scarsissime capacità, puoi spiwgarni perché la bici non aiuta?

 

[sandroS3]

Perché spingere una bici da 15 kg con poco allenamento contribuisce a farti far più fatica ��

 

[gabbarca]

Ok, grazie mille per la risposta.
Indicativamente quanti kilometri servono per fare fondo?
C'è chi dice 500 e chi dice 1000....
È un stato personale o può essere prestabilito?

 

[john deere power]

Se uno non sa quali sono i suoi battiti massimi perché non ha fatto i test? :/

il fondo è un ritmo che ti consente di pedalare in scioltezza con un fiato,diciamo,leggero.si privilegiano rapporti corti che ti permettono le 90-105 rpm(più il tuo livello e' alto,più le rpm sono alte.il fondo ti serve si x andare più forte in pianura e salita.l'allenamento é come una piramide,devi partire dalla base,il fondo appunto,per poter sostenere i ritmi più alti.piramide che va costruita con gradualità.partire dagli alti ritmi non ti serve a nulla,perché non hai le basi x sostenerli e recuperarli:ti trovi insomma a scendere di bici quando le pendenze sono cattive.inoltre con il fondo,il metabolismo impara a usare più grassi,mantenendo gli zuccheri(che si fanno fuori più velocemente dei grassi)x gli sforzi più intensi

 

[crimas]

Eccomi quà, appena tornato dal giro, be che dire, grazie ai vostri consigli mi sono sparato 15km di salita media al 10%(gran parte è al 6-7%) con punte al 23% tutta in un colpo senza mai fermi, ho seguito il Consiglio di pedalare piannissimo al inizio e devo dire che ha funzionato anche troppo bene, andavo piano ma in conpenso a metà salita ero fresco come una rosa, quindi ho testato anche un rapporto duro e pedalata in piedi, faticavo di più rispetto alla pedalata da seduto ma col giusto rapporto che mi permettesse pedalate lente e costanti facevo il doppio della strada, non pensavo che la pedalata lenta portasse tutti questi vantaggi, alla fine se conto tutte le pause che farei normalmente è di gran lunga conveniente salire piano e costantemente :-D

ora per migliorare cosa mi conviene fare? pedalare più velocemente con gli stessi rapporti o puntare su pedalate lente ma con rapporti più duri per fare più strada?

ps. ho notato anche un risparmio di mezzo litro d'acqua dalla borraccia, segno che ho faticato e sudato molto meno del solito

 

[john deere power]

Eccomi quà, appena tornato dal giro, be che dire, grazie ai vostri consigli mi sono sparato 15km di salita media al 10%(gran parte è al 6-7%) con punte al 23% tutta in un colpo senza mai fermi, ho seguito il Consiglio di pedalare piannissimo al inizio e devo dire che ha funzionato anche troppo bene, andavo piano ma in conpenso a metà salita ero fresco come una rosa, quindi ho testato anche un rapporto duro e pedalata in piedi, faticavo di più rispetto alla pedalata da seduto ma col giusto rapporto che mi permettesse pedalate lente e costanti facevo il doppio della strada, non pensavo che la pedalata lenta portasse tutti questi vantaggi, alla fine se conto tutte le pause che farei normalmente è di gran lunga conveniente salire piano e costantemente :-D

ora per migliorare cosa mi conviene fare? pedalare più velocemente con gli stessi rapporti o puntare su pedalate lente ma con rapporti più duri per fare più strada?

ps. ho notato anche un risparmio di mezzo litro d'acqua dalla borraccia, segno che ho faticato e sudato molto meno del solito

diciamo che la pedalata lenta e' d'obbligo x chi,non molto allenato decide di spararsi 15 km di salita (io salite simili le facevo dopo aver messo nelle gambe 4000-5000 km ,quindi potevo farle molto forte).l'obbiettivo di chi vuole migliorare,e' andare piu' veloci e alzare il ritmo di pedalata.la pedalata lenta,se fatta con rapporti leggeri,ti fa andare piano,se fatta con rapporti duri ti fa andare veloce,ma ti stronca molto piu' velocemente rispetto alla pedalata agile.aumenta chilometraggi e velocita' gradualmente e vedrai che sara' naturale migliorare

 

[brunopiru]

Ok, grazie mille per la risposta.

Indicativamente quanti kilometri servono per fare fondo?

C'è chi dice 500 e chi dice 1000....

È un stato personale o può essere prestabilito?

Il fondo, questo sconosciuto.
Per esperienza personale per me devi fare fondo in proporzione ai km che farai durante la stagione,
Esempio se fai 2000 km tra marzo e ottobre può essere una buona partenza fare almeno 1000, meglio anche 1500 km durante i mesi freddi
Me ne sto accorgendo adesso che ho fatto poco fondo in inverno e adesso viaggio col limitatore...
Per me devi fare almeno il 35-40% dei km totali durante l'anno,
Perché alla lunga se ne fai poco poi non rendi piu

 

[heymax]

Eccomi quà, appena tornato dal giro, be che dire, grazie ai vostri consigli mi sono sparato 15km di salita media al 10%(gran parte è al 6-7%) con punte al 23% tutta in un colpo senza mai fermi,

che salita hai fatto?
15 km al 10% fanno 1500 metri di dislivello. non male. visto anche che prima non riuscivi a salire da brendola.

 

[MicheleZ]

Salitine leggere tra il 3 e il 4.5% valgono come fondo? Ho serie difficoltà a trovare strade in piano qui in zona (ce ne sono ma sono ipertrafficate). 96-105 rpm non credo di riuscire a farli. Non so esattamente quanti rpm faccio, ma non oltre i 60 (1 giro completo di pedale al secondo). Il pedale come lo devo sentire sotto il piede? Duro? Medio? Leggero? In piano uso tranquillamente corona grande e primi 1-2 pignoni piccoli. In salita leggera asfaltata come descritto sopra, corona centrale e pignone centrale o 1 verso i più piccoli. Medie da 14 a 16 km/h.

 

[heymax]

Salitine leggere tra il 3 e il 4.5% valgono come fondo? Ho serie difficoltà a trovare strade in piano qui in zona (ce ne sono ma sono ipertrafficate). 96-105 rpm non credo di riuscire a farli. Non so esattamente quanti rpm faccio, ma non oltre i 60 (1 giro completo di pedale al secondo). Il pedale come lo devo sentire sotto il piede? Duro? Medio? Leggero? In piano uso tranquillamente corona grande e primi 1-2 pignoni piccoli. In salita leggera asfaltata come descritto sopra, corona centrale e pignone centrale o 1 verso i più piccoli. Medie da 14 a 16 km/h.

in teoria dovresti usare un rapporto che ti permetta di tenere le 100 pedalate (circa) al minuto per lunghe distanze. dipende da te quale rapporto spingere. la forza applicata sui pedali non sarà elevata.
un contapedalate ti aiuterebbe.
all'inizio con ti preoccupare più di tanto della velocità. impara a pedalare in maniera fluida e veloce.

 

[sandroS3]

Eccomi quà, appena tornato dal giro, be che dire, grazie ai vostri consigli mi sono sparato 15km di salita media al 10%(gran parte è al 6-7%) con punte al 23% tutta in un colpo senza mai fermi, ho seguito il Consiglio di pedalare piannissimo al inizio e devo dire che ha funzionato anche troppo bene, andavo piano ma in conpenso a metà salita ero fresco come una rosa, quindi ho testato anche un rapporto duro e pedalata in piedi, faticavo di più rispetto alla pedalata da seduto ma col giusto rapporto che mi permettesse pedalate lente e costanti facevo il doppio della strada, non pensavo che la pedalata lenta portasse tutti questi vantaggi, alla fine se conto tutte le pause che farei normalmente è di gran lunga conveniente salire piano e costantemente :-D

ora per migliorare cosa mi conviene fare? pedalare più velocemente con gli stessi rapporti o puntare su pedalate lente ma con rapporti più duri per fare più strada?

ps. ho notato anche un risparmio di mezzo litro d'acqua dalla borraccia, segno che ho faticato e sudato molto meno del solito

Scusa, io ora non ho capito che consiglio vuoi.... In 20 risposte circa ti è stato consigliato di fare fondo e di lasciar perdere per ora le salite.. Arrivi dicendo che ti sei fatto 15 km di salita e vuoi consigli per cosa fare adesso?...
Io ti ripeto di fare fondo se vuoi... Probabilmente anche gli altri se avranno voglia di riscrivere le stesse cose.. Altrimenti è meglio che fai come vuoi e vai a sensazione... Mi sembra inutile chiedere consigli..

 

[john deere power]

Salitine leggere tra il 3 e il 4.5% valgono come fondo? Ho serie difficoltà a trovare strade in piano qui in zona (ce ne sono ma sono ipertrafficate). 96-105 rpm non credo di riuscire a farli. Non so esattamente quanti rpm faccio, ma non oltre i 60 (1 giro completo di pedale al secondo). Il pedale come lo devo sentire sotto il piede? Duro? Medio? Leggero? In piano uso tranquillamente corona grande e primi 1-2 pignoni piccoli. In salita leggera asfaltata come descritto sopra, corona centrale e pignone centrale o 1 verso i più piccoli. Medie da 14 a 16 km/h.

si certamente,vanno fatte a ritmo lento,con rapporti leggeri e se si e' poco allenati,senza cercare alte rpm,comunque direi almeno 60-70 rpm,perche' altrimenti si va a lavorare troppo di forza,con possibili problemi a muscoli,tendini,legamenti....nel periodo di fondo e' giustissimo fare salite leggere,non si puo' certo aspettare di fare 2000 km in pianura,perche' passati questi,se non si ha un po' di attitudine alla salita,in salita "non si va"

 

[john deere power]

in teoria dovresti usare un rapporto che ti permetta di tenere le 100 pedalate (circa) al minuto per lunghe distanze. dipende da te quale rapporto spingere. la forza applicata sui pedali non sarà elevata.
un contapedalate ti aiuterebbe.
all'inizio con ti preoccupare più di tanto della velocità. impara a pedalare in maniera fluida e veloce.

questo puo' valere x un ciclista di livello medio alto,chi fa pochi km ,con rpm simili,alza i battiti di brutto.anche usando rapporti agilissimi,si finirebbe col lavorare solo di fiato,lavoro poco efficace...

 

[crimas]

che salita hai fatto?
15 km al 10% fanno 1500 metri di dislivello. non male. visto anche che prima non riuscivi a salire da brendola.

prendi i dati con le pinze,gli ho letti da runtastic, sul percorso totale mi segnava quelle pendenze ma gran parte è al 6-7%, dislivello totale del giro 600m ma secondo me la salita era sui 11-12km non di più... però le punte al 28% cerano eccome sui tratti di bosco cementati, fa conto che sono salito in pineta, ero bello fresco allora sono sceso per sant'agostino e ho rifatto la salita per la salveregina e poi acora su.

 

[heymax]

prendi i dati con le pinze,gli ho letti da runtastic, sul percorso totale mi segnava quelle pendenze ma gran parte è al 6-7%, dislivello totale del giro 600m ma secondo me la salita era sui 11-12km non di più... però le punte al 28% cerano eccome sui tratti di bosco cementati, fa conto che sono salito in pineta, ero bello fresco allora sono sceso per sant'agostino e ho rifatto la salita per la salveregina e poi acora su.

in effetti sulla salveregina ci sono tratti cementati belli ripidi.

 

[giorgibe]

Scusa, io ora non ho capito che consiglio vuoi.... In 20 risposte circa ti è stato consigliato di fare fondo e di lasciar perdere per ora le salite.. Arrivi dicendo che ti sei fatto 15 km di salita e vuoi consigli per cosa fare adesso?...
Io ti ripeto di fare fondo se vuoi... Probabilmente anche gli altri se avranno voglia di riscrivere le stesse cose.. Altrimenti è meglio che fai come vuoi e vai a sensazione... Mi sembra inutile chiedere consigli..

si, appunto.

prendi i dati con le pinze,gli ho letti da runtastic, sul percorso totale mi segnava quelle pendenze ma gran parte è al 6-7%, dislivello totale del giro 600m ma secondo me la salita era sui 11-12km non di più... però le punte al 28% cerano eccome sui tratti di bosco cementati, fa conto che sono salito in pineta, ero bello fresco allora sono sceso per sant'agostino e ho rifatto la salita per la salveregina e poi acora su.

quindi di salita ne avrai fatta 6 km circa divisa in due parti, di 28% li ce ne sarà qualche decina di metri.

 

[giorgibe]

in effetti sulla salveregina ci sono tratti cementati belli ripidi.

ma verso metà spiana e bene anche.

 

[crimas]

Scusa, io ora non ho capito che consiglio vuoi.... In 20 risposte circa ti è stato consigliato di fare fondo e di lasciar perdere per ora le salite.. Arrivi dicendo che ti sei fatto 15 km di salita e vuoi consigli per cosa fare adesso?...
Io ti ripeto di fare fondo se vuoi... Probabilmente anche gli altri se avranno voglia di riscrivere le stesse cose.. Altrimenti è meglio che fai come vuoi e vai a sensazione... Mi sembra inutile chiedere consigli..

la mia è stata più che altro curiosità visto che mi sono stati dati anche consigli su come affrontare la salita, e devo dire che ci hanno azzeccato alla grande :-D
purtoppo rinunciare alla salita nel weekend sarà impossibile visto che i percorsi in mtb prevedono salita se poi uno vuole godersi la discesa, in settimana ho intenzione di fare fondo, sempre meglio di niente anche se non reggo lunghe distanze max 30-40km.

 

[heymax]

si, appunto.



quindi di salita ne avrai fatta 6 km circa divisa in due parti, di 28% li ce ne sarà qualche decina di metri.

esatto.
questa è la salveregina:
http://www.strava.com/segments/5519480

così [MENTION=163439]crimas[/MENTION] può anche verificare e confrontare i tempi di percorrenza con altri ciclisti.