Peso e massa grassa

[apeschi]

Quanto deve essere la massa grassa in percentuale?

Sono alto 160 centimetri e peso 77 chili (circa 10 chili in piu' come minimo, di quanto indicato dalle tabelle).

Mi sono appena comprato una di quelle bilance con impedenzimetro che misurano le percentuali che costituiscono il peso.

Mi esce circa 17 % di massa grassa, 43% di muscolatura, resto acqua, e circa 3.5 Kg di ossa.

Ora non so quanto sia attendibile una misurazione simile.
L'ho ripetuta piu' volte ed il risultato e' sempre concorde.
Cosa significa supponendo che sia abbastanza attendibile il risultato?
Quanto deve essere la percentuale di massa grassa? Devo dimagrire?

Non ho mai fatto agonismo in vita mia ma ho sempre fatto a livello molto dilettantistico diversi sport (palestra ciclismo sia strada che mtb, sci di fondo, sci di discesa, equitazione e corsa a piedi, sempre a livelli molto scarsi e solo per cercare di non aumentare troppo di peso). Ora ho ripreso ad allenarmi sia in bici da corsa che in mtb e a fare un po' di esercizi a corpo libero e un po' di pesi senza esagerare.
Voglio tenere sotto controllo l'evoluzione dei vari valori.

Come sono messo?

Prodotti MTB scontati

 

[city_biker]

Mi hai messo la pulce nell'orecchio ed ho calcolato la mia massa grassa con 2 diversi siti:

http://ricette-calorie.com/strumenti/imc.php

http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

e viene poco più che 22 ma mentre un sito mi dice che sono normolineo l'altro mi dice che per essere in buon stato di fitness dovrei avere max 17 cioè essere pelle e ossa!

Credo che nel tuo caso (come nel mio) sia abbastanza inutile mettere in campo indici sofisticati e che la prova specchio sia sufficiente almeno fino a quando non ti avvicinerai di più al peso forma.

Per quello che vale la mia opinione (basata esclusivamente sulla mia esperienza personale) non credo ti sia sufficiente risvegliare il metabolismo con la bici, e che dovresti abbinare una dieta ipocalorica.

 

[apeschi]

ho sbagliato... e' molto di piu' la mia massa grassa... 26 per cento ... (cosi' mi torna).

 

[borderlain]

il peso di uno scheletro oscilla frai 10 ed i 13 kg poi dipende dall altezza, ma che il tuo sia di 3,5 è già un valore sballato sul quale ricalcorare il tutto!

 

[LoreXS]

Mi hai messo la pulce nell'orecchio ed ho calcolato la mia massa grassa con 2 diversi siti:

http://ricette-calorie.com/strumenti/imc.php[url]http://ricette-calorie.com/strumenti/imc.php[/URL]

http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html[url]http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html[/URL]

e viene poco più che 22 ma mentre un sito mi dice che sono normolineo l'altro mi dice che per essere in buon stato di fitness dovrei avere max 17 cioè essere pelle e ossa!

attenzione, una cosa è la % di massa grassa, un'altra è l'Indice di massa corporea! il primo sito che hai citato calcola l'imc.
La massa grassa dovrebbe essere attorno al 10-15%, mentre l'imc si calcola facendo peso/(altezza^2) (in kg e metri); sotto al 19 sei in sottopeso, sopra al 23-24 in sovrappeso.
x esempio, io sono 1,60 e peso 48 kg, ho imc di 19 e circa 10% di grasso...

 

[Fuocoz]

Ciao, non ci sono valori esatti ma solo dei riferimenti e a una prima lettura i tuoi conti non mi tornano.

In linea di massima il peso forma per un uomo che pratica molto sport varia dall'altezza meno 100 all'altezza meno 110 (per fare proprio un conto facile facile), oppure usare l'indice di massa corporea, come ti hanno giustamente detto.

Poi chiaramente dipende dagli sport, in linea di massima il tuo peso dev'essere pari o al di sotto dei tuoi cm meno 100.
Per farti un esempio, io che sono 173cm dovrei essere 68kg per essere perfetto (in realtà qualcosa di più perchè faccio anche pesi 2x week), mentre sono 76

Nel tuo caso, 160cm su 77kg danno una BMI (indice di massa corporea) pari a 30, questo significa che sei nell'obesità. Ed è impossibile che tu abbia solo il 17% di massa grassa, è più probabile il 27%.

La percentuale di massa grassa, per darti un idea, è intorno al 10-12% quando si vedono discretamente bene gli addominali (ma anche qui entrano in gioco diversi fattori...). Verso il 17% si vedono chiaramente le costole (sempre con tutti i se e i ma del caso...) Comunque non dovrebbe scendere al di sotto del 10%, perchè il corpo si indebolisce troppo (per darti un idea, al 6% i tuoi organi non stanno più al posto giusto perchè non c'è abbastanza grasso interno per sostenerli).
Ma è comunque un fenomeno che si verifica solo in due casi, anoressia estrema e culturisti che fanno uso di sostanze diciamo "strane"... Non si arriva a quei livelli senza volerlo, anzi, per uno che non è predisposto fisicamente già essere al 10% comporta una dieta e un allenamento impeccabile.

Secondo me il plicometro non ha molto senso per un ciclista/biker. Quello lo usano i body builder perchè per loro, che hanno magari 10-15kg di muscoli in più, verrebbero completamente sballati i conti fatti con l'indice di massa corporea oppure con la formula più approssimativa che ti ho consigliato (altezza meno 100/110).

Se hai altri dubbi chiedi pure

Edit: ho visto che tu hai 51 anni, nel tuo caso è normale che i valori tendano un pò verso l'alto.
Ora io non ho mai "studiato" come dovrebbe essere per uomini della tua età, però credo che grossomodo dovresti puntare ad essere non più di 65kg

 

[city_biker]

...ho visto che tu hai 51 anni, nel tuo caso è normale che i valori tendano un pò verso l'alto...

Beh in genere l'età della "svolta" (che poi sarebbe l'inizio dei primi sintomi del calo ormonale) è indicata verso i 55 anni. [imho] fino a quell'età non ci sono sostanziali differenze a livello morfologico.


@LoreXS: grazie per la dritta, effettivamente i conti tornano meglio; in effetti la valutazione "al di sopra della media" come MASSA GRASSA mi torna, e calcolando qualche cm in meno di girovita e di fianchi facilmente arriverei a 17

 

[Fuocoz]

Beh in genere l'età della "svolta" (che poi sarebbe l'inizio dei primi sintomi del calo ormonale) è indicata verso i 55 anni. [imho] fino a quell'età non ci sono sostanziali differenze a livello morfologico.

Come dicevo non ho mai approfondito il discorso perchè mi sono sempre interessato a quello che poteva riguardare, diciamo, me.

In realtà il discorso è ben più complesso e non saprei neanche affrontarlo se non sommariamente.
Nel caso di apeschi, che si trova in una situazione di obesità, è probabile che l'età biologica (e non anagrafica) sia ben più alta dei 51 indicati dalla carta d'identità.

Per quello che vale la mia opinione (basata esclusivamente sulla mia esperienza personale) non credo ti sia sufficiente risvegliare il metabolismo con la bici, e che dovresti abbinare una dieta ipocalorica.

Esatto. Anzi, abbiamo delle "forze" contrastanti in gioco.
Inizialmente, il solo fatto di tornare a fare sport, porterà ad un aumento del metabolismo. Però gli sport aerobici nel lungo periodo non hanno questo effetto.
Una dieta ipocalorica spinge ulteriormente per abbassare il metabolismo.

Per tenerlo alto bisogna abbinare 2-3 sedute a settimana con un allenamento con i pesi fatto bene.

 

[homegrown]

le c.d. tabelle sul peso ideale sono delle raccolte di valori sull'esame di non meglio definiti campioni della popolazione che dovrebbero indicare dei valori medi, ma che non possono essere mai considerate attendibili sul singolo senza una valutazione medica competente, unica indagine in grado di stabilire se prima di tutto non esistano patologie, e poi individuare un ipotetico peso ideale sulla base delle caratteristiche morfologiche del soggetto.

Credere a queste tabelle può essere rischioso, figurarsi poi inventare un peso ideale sulla base di altezza ed età....

Posso raccontare la mia esperienza che è molto significativa:
un sito ritenuto molto valido propone un'analisi del peso secondo cui io risulto in "sovrappeso grave", in grado non di correre ma di fare del blando footing per max 6 km a non più di 7min a km, mentre il mio tempo (documentato) sulla mezza maratona (21.097 km) è di 1h e 38min (4min e 40 a km).

Lascia perdere le tabelle e pensa a sentirti bene, e per perdere peso in maniera corretta , se non riesci autonomamente a regolare l'alimentazione (perchè basta essere ordinati e non farsi tentare da ipercalorie) allora meglio se ti fai vedere da un medico serio che, normalmente, prima di vederti ti prescriverà le analisi del sangue.

 

[Fuocoz]

Le tabelle non indicano il peso ideale ma danno delle indicazioni.
Inoltre sono validate da gente che ci capisce sicuramente più di te e di me, quindi almeno un occhio bisogna darglielo.
Queste tabelle sono fatte e validate su una mole enorme di dati, si possono sia ritenere affidabili sia, d'altro canto, lasciano un buon margine di manovra.

Se guardiamo al BMI il peso forma varia di 10-15kg. Ma è ovvio che poi all'interno di questi 10-15kg bisogna fare un analisi peculiare del singolo soggetto ed è ovvio che la media la si fa solo per comodità.

Ora tu ci hai parlato delle tue performance nella maratona ma non di quanto sei alto e di quanto pesi.
Nel mio caso il bmi mi dice che dovrei essere tra i 61 e i 74kg. Chiaramente poi dev'essere lo specchio o un analisi più approfondita (ad esempio sulla struttura ossea) per capire in questo range dove mi devo posizionare. Ma c'è anche da dire che "puntare" ai 68kg mi permette di essere al 90% nel peso giusto. Di sicuro più di ora che sono 76.

Quindi ok lo specchio e tutto quello che vuoi, però se il bmi dice che sei obeso sei obeso e basta, non ci sono scuse.
Inoltre su cosa valuti lo stare bene? Le performance nella maratona? Quanto ci hai messo per arrivare a quelle performance? Il colesterolo? L'età biologica? La pressione? Mi sembrano tutte scuse per non voler ammettere che si è grassi... Anche io sto benissimo, però sono grasso, non è che mi devo prendere in giro.

Edit: guarda che le analisi del sangue si basano anch'esse su tabelle validate su una mole immensa di dati, eh. Non è che i valori da X a Y che leggi se li sono inventati.

 

[homegrown]

il BMI è un'operazione matematica che non tiene conto di età, sesso, struttura ossea, e struttura morfologica.
Seguire quella tabella fornisce indicazioni molto generiche.

Io sono alto 1.75, e per il BMI sarei normopeso da da 57 a 76 kg - piuttosto ampio come ventaglio.

Quindi essere grassi o magri secondo un tabella - e non nella realtà - diventa un concetto astratto, perchè anche tu conoscerai tante persone alte 1.75 che sono "grasse" a 75 kg, e altre che a 75 sono in peso forma.

Quindi non puoi dire ad una persona di cui conosci solo il nome e l'età: dovresti pesare non più di X gr. .... se fosse una previsione giusta sarebbe solo un caso...

Mentre può essere corretto ciò che dici di te perchè sai di chi stai parlando... tu stesso dici che dovresti puntare a 68 kg a fronte di una tabella che ti consentirebbe fino a 74 kg .... stiamo parlando di una differenza sensibile perchè sono ben 6 kg.
Per cui se anche il BMI ti dice che sei normopeso a 74 e sai che non è così finisce ogni discussione.

E' questo che intendo sul valore relativo delle tabelle.... conoscere il soggetto è la base di partenza, in un quadro dove il BMI dà solo delle indicazioni di massima ma non "IL" giudizio...

 

[Fuocoz]

il BMI è un'operazione matematica che non tiene conto di età, sesso, struttura ossea, e struttura morfologica.
Seguire quella tabella fornisce indicazioni molto generiche.

Io sono alto 1.75, e per il BMI sarei normopeso da da 57 a 76 kg - piuttosto ampio come ventaglio.

Quindi essere grassi o magri secondo un tabella - e non nella realtà - diventa un concetto astratto, perchè anche tu conoscerai tante persone alte 1.75 che sono "grasse" a 75 kg, e altre che a 75 sono in peso forma.

Quindi non puoi dire ad una persona di cui conosci solo il nome e l'età: dovresti pesare non più di X gr. .... se fosse una previsione giusta sarebbe solo un caso...

Mentre può essere corretto ciò che dici di te perchè sai di chi stai parlando... tu stesso dici che dovresti puntare a 68 kg a fronte di una tabella che ti consentirebbe fino a 74 kg .... stiamo parlando di una differenza sensibile perchè sono ben 6 kg.
Per cui se anche il BMI ti dice che sei normopeso a 74 e sai che non è così finisce ogni discussione.

E' questo che intendo sul valore relativo delle tabelle.... conoscere il soggetto è la base di partenza, in un quadro dove il BMI dà solo delle indicazioni di massima ma non "IL" giudizio...

Ah ok, detta così non posso che concordare
Infatti io ho iniziato dicendo

Ciao, non ci sono valori esatti ma solo dei riferimenti

Però da qui a liquidare la validità delle tabelle ne passa

E secondo me è anche sbagliato considerarla solo una "formula", perchè non è una cosa campata per aria ma è l'indice usato dall'organizzazione mondiale della sanità. I dati sono ottenuti validandoli su un campione di quasi un milione di individui, incrociando una sessantina di studi scientifici.

Il bmi ci dice che, tenendo conto di tutte le variabili, una persona alta 175 non dovrebbe mai essere meno di 57kg ne mai essere più di 76kg.
Questo elevato range è dovuto ai fattori che tu stesso hai elencato, ma una persona che è 175cm e pesa 85kg può dire "no no, io sono in formissima, è che ho le ossa grosse" sta mentendo a se stesso, oppure è uno che pratica assiduamente body building (ma anche qui si aprirebbe un capitolo a parte).
Anche quello che succede quando si oltrepassa questo valore non è netto, ma un indice variabile di pericolosità per la salute (non è che se sei 77kg muori,,,)

Poi tu che sei 175 potresti avere il tuo peso forma in 73, un altro in 60, e la tabella non ce lo dice. Su questo concordo.

Quello che prima mi ha fatto un pò "infervorare", è che non puoi dire ad un signore di 50 anni alto 160cm e che pesa quasi 80kg di non guardare le tabelle ma valutare se si sente bene... perchè l'obesità non va sottovalutata e, che non me ne voglia apeschi, se fosse mio padre (l'età è circa quella), io sarei seriamente preoccupato per la sua salute e non mi importerebbe ne se mi dice che sta bene, ne se mi facesse il triplo salto carpiato volando dal tavolo al divano. Andrebbe messo a dieta, e di corsa.

Inoltre le tabelle sono molto utili per un altro motivo.
E' dimostrato che siamo mediamente tutti più grassi rispetto a qualche decennio fa, per via del cibo e della scarsa attività fisica.
Se ci basassimo solo sulle nostre percezioni, un sovrappeso potrebbe apparire l'assoluta normalità. Chi è leggermente sovrappeso, come me, potrebbe anche esser scambiato per "magro". Ma questo è assolutamente sbagliato perchè io non lo sono, a prescindere dal fatto che metà della gente è ancora più in sovrappeso di me.

 

[homegrown]

effettivamente la mia frase andava precisata nel senso che la validità delle tabelle non è paragonabile al responso individualizzato per individuare il peso forma...

 

[Fuocoz]

Che poi se ci pensiamo bene, anche con tutte le personalizzazioni del caso, è quasi impossibile stabilire il peso esatto al kilogrammo.

Le stesse variazioni corporee, tra glicogeno e cibi in via di assimilazione, possono essere benissimo di 1-1,5kg