Quando non potete usare la bici...

[__deep__]

L'anno scorso a luglio, per riprende un po' di forma e tappare i "buchi" di quando non era possibile pedalare, mi sono iscritto in palestra, anche se con molte riserve. Devo dire invece che fra tapis roulant, addominali e pesi, ho riscontrato netti miglioramenti anche in bicicletta.
A marzo purtroppo mi sono fatto male e mi hanno dovuto togliere un menisco. Ho quindi abbandonato la corsa sul tapis roulant e adesso mi sto dedicando al nuoto e ho notato che ho avuto grossi miglioramenti sulla respirazione.
Per il resto, anche qui da me usciamo di inverno e con la neve. Per fortuna siamo in una zona dove le nevicate non sono eccessive e pedalare sulla neve è divertente o-o

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[cida]

..quando non potete usare la bici, esempio maltempo, freddo, causa lavoro che t'impegna tutte le ore DIURNE (tipo me), quindi vi rimangono solo le ore notturne d'inverno, come vi tenete in forma?

non devo fare gare, ma mi piacerebbe avere una bella pedalata continua, e non stancante... ad esempio, è da 2 settimane che mi alleno, più che altro è passeggiata.... cmq in 1 ora la settimana scorsa arrivavo a 10 km, ora 13/14... considerando, che la strada è pari, ma di questi 13 km, 6 sono pura ghiaia...

dopo un'ora arrivo con le gambe stanche... ed il cuxo rotto......

sò che ci vuole costanza, però la prossima settimana riprendo a lavorare...

dalle 7 del mattino alle 19 la sera... stò pensando a come mantenermi.. visto che trovo questo sport molto bello..

e mi piacerebbe passare le prossime vacanze in montagna a pedalare..

Grazie...

p.s. sono 10 anni che non uso una bici... non devo fare gare, ma mi tengo in forma per correre con la moto..

Mi trovo nella tua stessa condizione.
In inverno faccio 2 volte alla settimana, di sera, allenamento in palestra correndo 45 min e facendo per altri 45 min esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, ecc.

 

[emaborsa]

facendo per altri 45 min esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, ecc.

Io lo faccio a casa quasi ogni giorno... Un'oretta la sera. Braccia, pettorali e schiena con semplici esercizi.

 

[DOGO]

Ora dirò una cosa che a molti sembrerà banale, ma funziona.

Per essere in forma sono sufficienti fare quanto sotto due volte la settimana:
A) corsa (45 minuti)
B)
- 6 serie di flessioni sulle braccia fino allo sfinimento (recupero 60'' secondi)
recupero 3 minuti
- 6 serie di flessioni sulle gambe fino allo sfinimento (recupero 30'' secondi)
recupero 3 minuti
- 4 serie di trazione alla sbarra fino allo sfinimento (recupero 90'')

Sembrerà semplicistico e poco credibile, ma è vero (inoltre provando ci si rende conto di quanto sia duro questo allenamento).

Sono in totale non più di 180 minuti alla settimana.

Ovviamente non per chi aspiri a competizioni a livello agonistico.

 

[WPaul63]

Ora dirò una cosa che a molti sembrerà banale, ma funziona.

Per essere in forma sono sufficienti fare quanto sotto due volte la settimana:
A) corsa (45 minuti)
B)
- 6 serie di flessioni sulle braccia fino allo sfinimento (recupero 60'' secondi)
recupero 3 minuti
- 6 serie di flessioni sulle gambe fino allo sfinimento (recupero 30'' secondi)
recupero 3 minuti
- 4 serie di trazione alla sbarra fino allo sfinimento (recupero 90'')

Sembrerà semplicistico e poco credibile, ma è vero (inoltre provando ci si rende conto di quanto sia duro questo allenamento).

Sono in totale non più di 180 minuti alla settimana.

Ovviamente non per chi aspiri a competizioni a livello agonistico.

Scusa, le felssioni sulle gambe eseguite come...?

Grz1000

Paul

 

[alexx89]

Ora dirò una cosa che a molti sembrerà banale, ma funziona.

Per essere in forma sono sufficienti fare quanto sotto due volte la settimana:
A) corsa (45 minuti)
B)
- 6 serie di flessioni sulle braccia fino allo sfinimento (recupero 60'' secondi)
recupero 3 minuti
- 6 serie di flessioni sulle gambe fino allo sfinimento (recupero 30'' secondi)
recupero 3 minuti
- 4 serie di trazione alla sbarra fino allo sfinimento (recupero 90'')

Sembrerà semplicistico e poco credibile, ma è vero (inoltre provando ci si rende conto di quanto sia duro questo allenamento).

Sono in totale non più di 180 minuti alla settimana.

Ovviamente non per chi aspiri a competizioni a livello agonistico.

Nessuna serie di addominali e lombari?
Non li hai messi per sbaglio e perchè non li vuoi stressare con lavoro aggiuntivo oltre a quello di stabilizzazione nelle 16 serie a corpo libero?

 

[DOGO]

Nelle flessioni sulle braccia e sulle gambe (squat in semiaccosciata) i lombari e gli addominali lavorano in contrazione isometrica.

Tale contrazione è più che sufficiente.

 

[alexx89]

Nelle flessioni sulle braccia e sulle gambe (squat in semiaccosciata) i lombari e gli addominali lavorano in contrazione isometrica.

Tale contrazione è più che sufficiente.

È quello che pensavo, ma ho preferito avere la certezza.
o-o

 

[alexx89]

Scusa, le felssioni sulle gambe eseguite come...?

Grz1000

Paul

Squat in semiaccosciata, ossia con le gambe parallele al terreno

YouTube - Half squat

 

[trekker]

Siccome sono "costretto" ad usare la MTB in modo assolutamente random, sia nella programmazione delle uscite sia nella durata dell'uscita, prevalentemente (e quasi regolarmente) faccio questo:

YouTube - Wang Shu Jin Bagua Linking Form (1 of 2)

 

[DOGO]

La contrazione isometrica è sufficiente per dare quel minimo di ipertrofia che permette di stabilizzare la colonna.

Inoltre anche durante la corsa lavorano sia addome, sia lombari.

L'allenamento diretto fa più danni che altro (molta gente usa soprattutto l'ileopsoas, con conseguenti mal di schiena).

 

[alexx89]

Siccome sono "costretto" ad usare la MTB in modo assolutamente random, sia nella programmazione delle uscite sia nella durata dell'uscita, prevalentemente (e quasi regolarmente) faccio questo:

Mi sfugge l'utilità per la bici ma se per te funziona

o-o

 

[alexx89]

L'allenamento diretto fa più danni che altro (molta gente usa soprattutto l'ileopsoas, con conseguenti mal di schiena).

Questa parte non l'ho capita: l'allenamento diretto fa danni a priori o solo nel caso di incapaci?

 

[trekker]

Mi sfugge l'utilità per la bici ma se per te funziona

o-o

Infatti non è finalizzato all'utilizzo della mtb, ma a mantenere una forma fisica generale. Magari non avrò (e non ho! ) una massa muscolare ipertrofica e scolpita, ma tonicità, equilibrio e velocità quelle sì!
In più, se fatto come si deve, porta ad una benefica sincronizzazione respirazione/battito cardiaco.

EDIT: e poi bastano due-tre metri quadrati di spazio e nient'altro!

 

[DOGO]

In palesta, su 10 persone che vedo, 9 li fanno male (e sono 20 anni che frequento la palestra, e ne avrò viste migliaia).

Basterebbe alzare appena appena le scapole (mentre in moltissimi si tirano su fino alle ginocchia, lavorando con l'ileopsoas) e non tenere le mani dietro al collo (la maggior parte le tiene, esercitando inutile e dannosa pressione nella zona cervicale).

Ma la cosa bella, è che sono gli allenamenti delle discipline sportive ad essere i più "dannosi".
Basti guardare gli addominali che fanno nel calcio, basket, sport da combattimento: sono tutti allenamenti dell'ileo psoas, dove l'addome lavora in modo marginale.

 

[alexx89]

Infatti non è finalizzato all'utilizzo della mtb, ma a mantenere una forma fisica generale. Magari non avrò (e non ho! ) una massa muscolare ipertrofica e scolpita, ma tonicità, equilibrio e velocità quelle sì!
In più, se fatto come si deve, porta ad una benefica sincronizzazione respirazione/battito cardiaco.

Infatti ripeto che se per te da benefici fai benissimo a farlo
o-o

 

[alexx89]

In palesta, su 10 persone che vedo, 9 li fanno male (e sono 20 anni che frequento la palestra, e ne avrò viste migliaia).

Basterebbe alzare appena appena le scapole (mentre in moltissimi si tirano su fino alle ginocchia, lavorando con l'ileopsoas) e non tenere le mani dietro al collo (la maggior parte le tiene, esercitando inutile e dannosa pressione nella zona cervicale).

Ma la cosa bella, è che sono gli allenamenti delle discipline sportive ad essere i più "dannosi".
Basti guardare gli addominali che fanno nel calcio, basket, sport da combattimento: sono tutti allenamenti dell'ileo psoas, dove l'addome lavora in modo marginale.

È un problema che conosco ho fatto l'istruttore in palestra per un paio d'anni e ho visto anche io un sacco di persone che sbagliano le esecuzioni, anche se ad essere sincero mi ha sempre spaventato di più lo squat eseguito male....

Comunque consiglio di dare una lettura qui Addominali come dio comanda

 

[DOGO]

Beh, è difficile fare danni con lo squat a corpo libero.
I danni delle squat sono generalmente dati dal sovraccarico e dalla scorretta posizione della schiena: in questo caso il peso (dall'alto verso il basso) grava in modo non corretto sulla colonna = danni

Con lo squat libero, il carico è solo sulle gambe, quindi la postura errata è invariante rispetto anche al semplice stare seduti.

 

[alexx89]

Beh, è difficile fare danni con lo squat a corpo libero.
I danni delle squat sono generalmente dati dal sovraccarico e dalla scorretta posizione della schiena: in questo caso il peso (dall'alto verso il basso) grava in modo non corretto sulla colonna = danni

Con lo squat libero, il carico è solo sulle gambe, quindi la postura errata è invariante rispetto anche al semplice stare seduti.

Io parlavo ancora di errori in palestra

 

[heymax]

Ora dirò una cosa che a molti sembrerà banale, ma funziona.

Per essere in forma sono sufficienti fare quanto sotto due volte la settimana:
A) corsa (45 minuti)
B)
- 6 serie di flessioni sulle braccia fino allo sfinimento (recupero 60'' secondi)
recupero 3 minuti
- 6 serie di flessioni sulle gambe fino allo sfinimento (recupero 30'' secondi)
recupero 3 minuti
- 4 serie di trazione alla sbarra fino allo sfinimento (recupero 90'')

Sembrerà semplicistico e poco credibile, ma è vero (inoltre provando ci si rende conto di quanto sia duro questo allenamento).

Sono in totale non più di 180 minuti alla settimana.

Ovviamente non per chi aspiri a competizioni a livello agonistico.

condivido il tuo pensiero per quanto riguarda il punto B: allenamento di qualità e non di quantità.

personalmente, però, ritengo poche 2 sole sedute di allenamento di corsa.
anche a soli fini salutistici secondo me almeno 4 corsette a settimana andrebbero fatte (o qualcosa di equivalente), sia per allenare cuore e polmoni, sia per "abituare" il corpo ai traumi della corsa.

perlomeno questo è quello che faccio io. i miei obbiettivi sono di controllare il peso, mantenere una "certa" tonicità muscolare e avere "fiato" quando mi serve, ossia i week end invernali in bici o durante le partite di basket.