Come "nutrirsi" durante una GF.........

[bon bon]

Salve, volevo dei consigli su come gestire l'alimentazione durante una gara, dato che l'anno scorso per ben due volte sono incorso nelle terribili (credetemi!) crisi di fame.
Vi gestite in base alla lunghezza del percorso, al tempo (cioè ogni ora prendete qualcosa, o dopo una lunga salita......)???? E' molto importante, che cosa usate per "integrarvi"?

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[momo72]

Salve, volevo dei consigli su come gestire l'alimentazione durante una gara, dato che l'anno scorso per ben due volte sono incorso nelle terribili (credetemi!) crisi di fame.
Vi gestite in base alla lunghezza del percorso, al tempo (cioè ogni ora prendete qualcosa, o dopo una lunga salita......)???? E' molto importante, che cosa usate per "integrarvi"?

guarda io prima di una gf mangio pasta in bianco mezza crostata e una banana . poi in griglia un piccolo spuntino e durante la gara poco prima di sentirne bisogno mangio frutta secca cotogna (marmellata) disolito mi va bene cosi. pero leggevo che i big ogni ora mangiano piccoli panini col prosciutto o marmellata

 

[Wu Ming]

Io vado a tempo:
colazione almeno 2 ore prima roba "normale" la pasta alle 6 am non mi va giù)

Dopo il VIA! Borraccia con maltodestrine, 1 sorsino ogni 15',

gel (tipo "power gel", "gu", "clif shot", "carb boom" è più piccolo e meno concentrato dell'enervit) 1 ogni 45'\55',

dopo 4 ore panino con roba salata,

finale solo liquido;

subito dopo l'arrivo carboidrati a manetta...

 

[GOLDRAKE]

colazione spaventosa a base di pane e marmellata
Barretta alla partenza
borraccia con Enervitene (maltodestrine+fruttosio)
eventuale borraccia piena a 3/4 di caffe' (d'estate soffro il caldo)
circa ogni ora una barretta ed eventualmente a mezzora dal traguardo un carbogel
Ah....ai ristori bevo sempre

 

[Billo]

minkia, io devo fare la prima fra un mese, ma mi pare che codesti esempi siano delle intossicazioni alimentari.
ma si mangia così perchè si crede che mangiando si vada + forte?
i carboidrati semplici, come il miele,sembra strano ma è inutile ingerirli durante l'attività,non vengono trasformati subito in energia (ma almeno un ora prima della attività).
ovviamente correggetemi se sbaglio!!
non vorrei + che altro che il mangiare fosse un effetto placebo!!
grazie per i consigli!

 

[KORKI]

Il mangiare è tutt'altro che un effetto placebo.

E' importante:

• partire con le riserve di carboidrati al massimo. Questo avviene con una corretta alimentazione nei giorni precedenti la gara e diminuendo l'intensità degli allenamenti, se non addirittura prendendosi qualche giorno di recupero.
• prima della gara, l'ultimo pasto deve avvenire ad una distanza temporale sufficiente a digerirlo completamente. La digestione richiede sangue che andrà sottratto a quallo disponibile per i muscoli se le due funzioni avvengono contemporaneamente. Ritengo utile il classico consiglio di mangiare almeno 3 ore prima. Ma quì entra anche una componente personale.
• L'ultimo pasto deve saturare le riserve energetiche e deve essere altamente digeribile. Quindi quasi, se non, completamente glicidico.
• si può assumere una soluzione di carboidrati liquidi come "razione d'attesa" almeno 1 ora prima dell'inizio della gara magari a basso indice glicemico.
• durante lo sforzo, è bene integrare se necessario; cioé se lo sforzo è tale (come intensità e durata) da richiedere una quantità di energia superiore a quella immagazzinata nell'organismo, sempre che volgiate continuare. Da preferire i carboidrati. Prima di farsi dei problemi su quale sia il carboidrato migliore, l'importante è integrare. I carboidrati da preferire, cmq, sono quelli più vicini alla forma naturale di utilizzazione, cioé i monosaccardi. Più si è vicini alla forma naturale di utilizzazione, minori sono i passaggi di trasformazione.
• grassi e proteine da ridurre al minimo o addirittura da evitare perché entrambi sono difficili da digerire. Nessuno vi vieta di assumere una Fiorentina & cozze mentre pedalate, però... Il grasso corporeo, anche avendo una massa magra molto ridotta, fornisce già delle riserve notevoli di energia. Le proteine assolvono alla funzione plastica di sviluppo dell'organismo e di riparazione dei danni muscolari. La loro funzione energetica è solo ausiliaria ed avviene nel caso in cui le altre forme principali di energia siano terminate. Ma questo indica una condotta scriteriata dello sforzo ed un'alimentazione scorretta.

 

[flavionus]

colazione almeno 3-4 ore prime evitando il latte , io direi che marmellata e fette biscottate e un bicchiere di succo di frutta vadano bene , perchè secondo me esagerando c'è il rischio di vomitare tuttto o no ???????

 

[lucabona]

Io faccio una colazione abbondante, in griglia mangio una barretta e, in gara, ogni 30/40Minuti mi faccio un gel.

Naturalmente nella Borraccia metto Maltodestrine e, a volte ed in periodi molto caldi, 2° borraccia con sali minerali.

Il tutto di "+Watt", per me i più buoni...

 

[bon bon]

minkia, io devo fare la prima fra un mese, ma mi pare che codesti esempi siano delle intossicazioni alimentari.
ma si mangia così perchè si crede che mangiando si vada + forte?
i carboidrati semplici, come il miele,sembra strano ma è inutile ingerirli durante l'attività,non vengono trasformati subito in energia (ma almeno un ora prima della attività).
ovviamente correggetemi se sbaglio!!
non vorrei + che altro che il mangiare fosse un effetto placebo!!
grazie per i consigli!

MA ALLORA CHE MANGI!

 

[bon bon]

colazione almeno 3-4 ore prime evitando il latte , io direi che marmellata e fette biscottate e un bicchiere di succo di frutta vadano bene , perchè secondo me esagerando c'è il rischio di vomitare tuttto o no ???????

sono pienamente daccordo!

 

[bon bon]

Il mangiare è tutt'altro che un effetto placebo.

E' importante:

• partire con le riserve di carboidrati al massimo. Questo avviene con una corretta alimentazione nei giorni precedenti la gara e diminuendo l'intensità degli allenamenti, se non addirittura prendendosi qualche giorno di recupero.
• prima della gara, l'ultimo pasto deve avvenire ad una distanza temporale sufficiente a digerirlo completamente. La digestione richiede sangue che andrà sottratto a quallo disponibile per i muscoli se le due funzioni avvengono contemporaneamente. Ritengo utile il classico consiglio di mangiare almeno 3 ore prima. Ma quì entra anche una componete personale.
• L'ultimo pasto deve saturare le riserve energetiche e deve essere altamente digeribile. Quindi quasi, se non, completamente glicidico.
• si può assumere una soluzione di carboidrati liquidi come "razione d'attesa" almeno 1 ora prima dell'inizio della gara magari a basso indice glicemico.
• durante lo sforzo, è bene integrare se necessario; cioé se lo sforzo è tale (come intensità e durata) da richiedere una quantità di energia superiore a quella immagazzinata nell'organismo, sempre che volgiate continuare. Da preferire i carboidrati. Prima di farsi dei problemi su quale sia il carboidrato migliore, l'importante è integrare. I carboidrati da preferire, cmq, sono quelli più vicino alla forma naturale di utilizzazione, cioé i monosaccardi. Più si è vicini alla forma naturale di utilizzazione, minori sono i passaggi di trasformazione.
• grassi e proteine sono da evitare perché entrambi sono difficili da digerire. Nessuno vi vieta di assumere una Fiorentina & cozze mentre pedalate, però... Il grasso corporeo, anche avendo una massa magra molto ridotta, fornisce delle riserve notevoli di energia. Le proteine assolvono alla funzione plastica di sviluppo dell'organismo e di riparazione dei danni muscolari. La loro funzione energetica è solo ausiliaria ed avviene nel caso in cui le altre forme principali di energia siano terminate. Ma questo indica una condotta scriteriata dello sforzo ed un'alimentazione scorretta.

Cosa intendi con un pasto completamente glicidico?!
Colazione a base di marmellata,marmellata.....................mi dai degli esempi

P.S grazie! mi hai fatto una relazione eccezionale e facile da comprendere!

 

[Wu Ming]

giusto il discorso della colazione a -3 ore ....nelle gare che faccio io il via è dato alle 7 o 8 del mattino, quindi non posso svegliarmi alle 4 o 5 per fare colazione...

 

[KORKI]

Cosa intendi con un pasto completamente glicidico?!
Colazione a base di marmellata,marmellata.....................mi dai degli esempi

P.S grazie! mi hai fatto una relazione eccezionale e facile da comprendere!

Glicidico nel senso di carboidrati. Sicuramente nella vita di tutti i giorni sarebbe sbagliato perché 100% di carboidrati sono troppi e dimenticheresti gli altri nutrienti (grassi e proteine, altrettanto importanti).

Ma la gara ( o lo sforzo prolungato ) è un momento particolare dove devi arrivare al meglio ed uno dei fattori importanti è arrivare con le scorte energetiche al massimo. Quindi, il pasto ideale è quello che va a riempire le scorte energetiche principali e che crea meno problemi alla digestione che sono appunti i carboidrati. Puoi sceglierli a piacimento, magari rispetto l'orario del pranzo: se è la mattina assumi quello che di solito si mangia a colazione, fette biscottate, cereali, biscotti, succhi di frutta, marmellata, ecc. Se è pranzo puoi assumere pasta o riso, ma non è assolutamente una regola fissa. Come puoi benissimo assumere delle barrette glicidiche.

Si tratta di provare di persona cosa sia meglio in fatto di distanza dell'ultimo pasto e di quantità di cibo da assumere. E' meglio arrivare a saturare le riserve di carboidrati 3 ore prima della gara con 200 gr di riso, o suddividere il tutto in piccoli pasti in modo che siano più facili da digerire? Potrebbe darsi che sia meglio assumere 100 gr di riso 5 ore prima della gara e gli altri 100 gr 3 ore prima, ma è da verificare personalmente. Anzi nel pasto a 5 ore o se più distante si potrebbero assumere anche grassi e proteine vista ll tempo a disposizione per digerire.

Tuttavia, per decidere al meglio si dovrebbero anche conoscere i tempi di transito intestinale dei vari alimenti.

Quindi, assumere quasi o totalmente carboidrati, è una situazione momentanea dettata dalla necessità del momento (lo sforzo fisico prolungato ed intenso).

 

[KORKI]

giusto il discorso della colazione a -3 ore ....nelle gare che faccio io il via è dato alle 7 o 8 del mattino, quindi non posso svegliarmi alle 4 o 5 per fare colazione...

Invece si! Io ho imparato a fare proprio questo. Se devo uscire a correre o a pedalare presto (tipo gli orari che hai detto) mi alzo prima a fare una colazione notturna e poi torno a letto. Sicuramente all'inizio è scomodo e in un certo senso anche strano, ma poi ci si abitua.

Al massimo al risveglio mi faccio una spremuta zuccherata ed un caffè.

 

[Billo]

Invece si! Io ho imparato a fare proprio questo. Se devo uscire a correre o a pedalare presto (tipo gli orari che hai detto) mi alzo prima a fare una colazione notturna e poi torno a letto. Sicuramente all'inizio è scomodo e in un certo senso anche strano, ma poi ci si abitua.

Al massimo al risveglio mi faccio una spremuta zuccherata ed un caffè.

sei un grande!! io non ce la fo ad alzarmi prima e mi presento a pedalare in piena digestione.
credi che sia nocivo per il fisico, o soltanto uno spreco maggiore di energia visto che mentre si pedala c'è una digestione in corso (due fette biscottete con marmellata e un bicchiere di latte, non un cappone eh).
mangio circa un ora prima di uscire.
l'importante è sapere se è nocivo o no, altrimenti cambio regola!!

 

[Wu Ming]

Invece si! Io ho imparato a fare proprio questo. Se devo uscire a correre o a pedalare presto (tipo gli orari che hai detto) mi alzo prima a fare una colazione notturna e poi torno a letto. Sicuramente all'inizio è scomodo e in un certo senso anche strano, ma poi ci si abitua.

Al massimo al risveglio mi faccio una spremuta zuccherata ed un caffè.

IO non ce la farei mai , men che meno in gare a tappe dove il riposo è (per me) importantissimo ed un pò scomodo (camper, tenda...)

 

[bon bon]

Glicidico nel senso di carboidrati. Sicuramente nella vita di tutti i giorni sarebbe sbagliato perché 100% di carboidrati sono troppi e dimenticheresti gli altri nutrienti (grassi e proteine, altrettanto importanti).

Ma la gara ( o lo sforzo prolungato ) è un momento particolare dove devi arrivare al meglio ed uno dei fattori importanti è arrivare con le scorte energetiche al massimo. Quindi, il pasto ideale è quello che va a riempire le scorte energetiche principali e che crea meno problemi alla digestione che sono appunti i carboidrati. Puoi sceglierli a piacimento, magari rispetto l'orario del pranzo: se è la mattina assumi quello che di solito si mangia a colazione, fette biscottate, cereali, biscotti, succhi di frutta, marmellata, ecc. Se è pranzo puoi assumere pasta o riso, ma non è assolutamente una regola fissa. Come puoi benissimo assumere delle barrette glicidiche.

Si tratta di provare di persona cosa sia meglio in fatto di distanza dell'ultimo pasto e di quantità di cibo da assumere. E' meglio arrivare a saturare le riserve di carboidrati 3 ore prima della gara con 200 gr di riso, o suddividere il tutto in piccoli pasti in modo che siano più facili da digerire? Potrebbe darsi che sia meglio assumere 100 gr di riso 5 ore prima della gara e gli altri 100 gr 3 ore prima, ma è da verificare personalmente. Anzi nel pasto a 5 ore o se più distante si potrebbero assumere anche grassi e proteine vista ll tempo a disposizione per digerire.

Tuttavia, per decidere al meglio si dovrebbero anche conoscere i tempi di transito intestinale dei vari alimenti.

Quindi, assumere quasi o totalmente carboidrati, è una situazione momentanea dettata dalla necessità del momento (lo sforzo fisico prolungato ed intenso).

assodato naturalmente il pregara.....
Durante la gara a questo punto cosa consigli, ci sono prodotti che hai testato e reputi buoni, ottimi, io ho usato alcune volte il polase sport come lo valuteresti??

 

[KORKI]

Invece si! Io ho imparato a fare proprio questo. Se devo uscire a correre o a pedalare presto (tipo gli orari che hai detto) mi alzo prima a fare una colazione notturna e poi torno a letto. Sicuramente all'inizio è scomodo e in un certo senso anche strano, ma poi ci si abitua.

Al massimo al risveglio mi faccio una spremuta zuccherata ed un caffè.

sei un grande!! io non ce la fo ad alzarmi prima e mi presento a pedalare in piena digestione.
credi che sia nocivo per il fisico, o soltanto uno spreco maggiore di energia visto che mentre si pedala c'è una digestione in corso (due fette biscottete con marmellata e un bicchiere di latte, non un cappone eh).
mangio circa un ora prima di uscire.
l'importante è sapere se è nocivo o no, altrimenti cambio regola!!

Devo anche dire che non è una prassi di tutti i giorni alzarsi di notte per fare colazione. Diciamo, piuttosto, quelle poche volte che serve. Che poi si possa fare uno sforzo con la digestione, sicuramente. A volte per vari motivi non è possibile alimentarsi ad una distanza adeguata. L'ideale, però, sarebbe farlo. Giusto qualche settimana fà, la domenica, parenti a pranzo e domenica piovosa. Dopo aver mangiato i vari pasticcini che avevano portato :magna: tra cui i Babà al liquore, sono andato in piscina . Non riesco a stabilire quanto la prestazione sia stata condizionata (sempre che lo sia stata), ma non sono ne morto ne ho fatto chissà quali prodezze. Sul fatto di integrare durante lo sforzo, se è necessario (cioé è necessario se si vuole continuare ) bisogna farlo. Si potrebbe dire in questo caso che è un "male necessario". E' anche plausibile pensare che gli altri partecipanti siano nelle tue condizioni.

IO non ce la farei mai , men che meno in gare a tappe dove il riposo è (per me) importantissimo ed un pò scomodo (camper, tenda...)

Bho, potresti provare qualche volta, visto che la colazione non dura tantissimo, magari nelle prime tappe dove sei ancora relativamente fresco. Certo che può esserci un problema a riaddormentarsi.

 

[alech]

Invece si! Io ho imparato a fare proprio questo. Se devo uscire a correre o a pedalare presto (tipo gli orari che hai detto) mi alzo prima a fare una colazione notturna e poi torno a letto. Sicuramente all'inizio è scomodo e in un certo senso anche strano, ma poi ci si abitua.

Al massimo al risveglio mi faccio una spremuta zuccherata ed un caffè.

Anche io !
Però dopo avere mangiato evito di sdraiarmi :casomai vado a finire il sonno in poltrona.
Oppure rinuncio del tutto a riprendere sonno.

 

[FROG]

Se posso dire la mia, un buon carico di carboidrati il giorno prima sia indispensabile. Al mattino la colazione mi rimane lì come un macigno, la tensione la fa da padrona,opto per liquidi zuccherati ma molto allungati in acqua. Durante la notte, mi scaldo una camomilla al microonde e mi prendo una barretta e anche del pane e marmellata, l’importante è fare tutto nel torpore del sonno e nel meno tempo possibile.

Io bevo tanto gia dal giorno prima, cerco di idratarmi al massimo, secondo voi a senso?

BYBY