allenamento in palestra, quest'anno provo così...

[ricezione]

quest'anno voglio provare ad allenarmi in palestra 2 volte a settimana(mar-ven) facendo squat partendo con 10 rip al 40% 10 rip al 50% 10 rip al 60% e 10 rip al 70% e poi un'ora di spinning tirata


ps.ieri ho fatto il primo allenamento e adesso le gambe stanno iniziando a far male

Prodotti MTB scontati

 

[AREM]

Se dopo ci butti lo spinnig non devi spingere molto ma cercare di velocizzare il lavoro di forza.Per lo squat va benissimo,l'importante è variare.Cioè non fossilizzarti sul tuo schema ma varialo spesso magari fai anche sedute con un paio di seria sotto il massimale,anche da 2 o 3 ripetizioni. Vedrai in termini di foza quanto guadagnerai!

 

[ricezione]

Se dopo ci butti lo spinnig non devi spingere molto ma cercare di velocizzare il lavoro di forza.Per lo squat va benissimo,l'importante è variare.Cioè non fossilizzarti sul tuo schema ma varialo spesso magari fai anche sedute con un paio di seria sotto il massimale,anche da 2 o 3 ripetizioni. Vedrai in termini di foza quanto guadagnerai!

ok grazie, per lo spinning lo so hai perfettamente ragione anche io ieri ero di quel parere, ma poi sedutomi in sella nn ho resistito...

x lo squat mi faccio 3 serie al 50-60% e poi 2 all 80-90% ogni quanto? una volta al mese o più frequente?

 

[AREM]

si,quelle vicine al massimale falle una volta al mese e fai palestra un paio di volte a settimana.Vedrai come ogni mese riuscirai ad alzare qualche kilo in più.Quindi ricorda:varia l'allenamento e soprattutto velocizza gli esercizzi di forza con sedute di agilità o sullo spinnig o su i rulli;diciamo almeno sopra le 90 pedalate con frequenze aerobiche.se non fai esercizzi di velocizzazione rischi,con il solo lavoro di forza, di far accorciare le fibre muscolari con consegueza perdita di brillantezza nella pedalata.

 

[DOGO]

quest'anno voglio provare ad allenarmi in palestra 2 volte a settimana(mar-ven) facendo squat partendo con 10 rip al 40% 10 rip al 50% 10 rip al 60% e 10 rip al 70% e poi un'ora di spinning tirata
ps.ieri ho fatto il primo allenamento e adesso le gambe stanno iniziando a far male

Cosa alleneresti così?
Se il tuo obiettivo è metter giù un programma di forza, il mezzo migliore per raggiungerlo non è esattamente quello che hai indicato.
Inoltre esaurire le riserve di glucosio facendo lo squat per poi fare un allenamento intervallato intensivo come lo spinning non ha un gran senso: andresti a fare spinning quando sei già in catabolismo.
Inoltre lo squat due volte la settimana, intenso, è fortemente sconsigliabile (a meno che non si sia dei Pro).

Non scendere sotto le 14 ripetizioni di squat: sono già più che sufficienti per fare per bene forza massimale.

Inoltre userei un approccio più graduale, puntando a crescere con i carichi nel corso delle settimane, fino ad arrivare a lavorare con carichi dell'80%.
Il periodo di forza "vera" sarebbe consigliabile che durasse non oltre le 3 settimane.

Quanto sopra è puramente indicativo.

 

[Masatomo]

Eccomi pure qua.

Premettendo che la soluzione giusta è andare in palestra (ce n'è una che mi sembra scrausina dietro casa mia, ideale per chi vuole allenarsi e non rimorchiare, come me).. ho una curiosità che giustamente Dogo m'ha chiesto di dirottare qua:

Quante volte mi devo allenare alla settimana alzando i pesi? Mi fa strano non vedere grossi risultati dal punto di vista fisico dopo ormai svariati mesi che alzo 'sti caxxo di pesi.

Sono alla quinta settimana "seria", con aumento di peso ogni due sessioni (quindi ogni due settimane), ma ho cominciato ad alzare pesi intorno ad aprile. Sono arrivato a 18kg col bilanciere (spalle, trapezi, collo, dorsali ed ogni tanto un extra in bicipiti, se ne ho voglia, che tanto già si allenano), 28kg per i pettorali (14 per manopola o come si chiama) e 14kg per avambracci inferiori e superiori. Le ripetizioni sono tra le 12 e le 20, in base all'esercizio, ad esempio collo 20 e spalle 14. Questa settimana, ad esempio, dovrò passare a 20kg sul bilanciere e 30 per i pettorali. Oppure 19 e 29, vedo un po' come riesco. Il numero di ripetizioni, che volevo aumentare, invece lo mantengo uguale o addirittura diminuisco, perché è più difficile di quello che m'aspettassi.

L'unica cosa che mi fa male il giorno dopo la mia sessione sono gli addominali (faccio 3 serie x 20 ripetizioni x 4 tipi di addominali = 240 piegamenti), mentre per tutti gli altri muscoli non sento dolori o affaticamenti.

Per quanto riguarda il cibo, mangio un po' di tutto, principalmente pasta, riso e pane, che mi piacciono un sacco. Insalata, ma anche pollo e carne una o due volte alla settimana, solitamente proprio quando faccio i pesi. Non sono un mangione, ma nemmeno mangio poco. Ah, un dolcetto ad ogni pranzo/cena ci sta sempre.

Al di fuori dei pesi, sono tutti i giorni in bici per venire in ufficio.. sono tra i 9 e gli 11km per tratta (in base al percorso che faccio), quindi circa 20km, con velocità media di 23km/h in città, che richiede frequenti "rallento, mi fermo e riparto".. poi almeno una volta alla settimana (a volte anche due) allungo perché me ne sto un paio d'ore in bici a provare curve, bunny hop, impennate, pompate (fatica!), cutties e quant'altro abbia voglia di fare. E poi sabato e domenica discesa (e con l'inverno diventerà anche salita).

I muscoli delle gambe, al contrario delle braccia/corpo, mi fanno praticamente male tutti i giorni.

 

[DOGO]

Da Aprile????
Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra (1990, a 17 anni), ho messo su i primi 2/3 kg di massa dopo un anno....ma mi allenavo e studiavo e inzaccheravo con la fidanzatina...nessun'altra attività.

Ti assicuro che per metter su massa occorre taaaaaaaaanto tempo!
Il primo anno è di "setting", il secondo inizi a capire qualcosa, il terzo inizi a capire cosa sia giusto per te e cosa su di te non funziona (e magari per altri è "ottimo"!)....

Tuttavia ho visto gente allenarsi nella mia palestra da quel famoso 1990....ed essere ancora pressochè identici (nonostante ambissero a metter su massa).

 

[cristianale]

mi chiedo :ma ha senso sta' palestra? scusate l'ignoranza, ma secondo me ,oltre ad essere pallosa fuori misura non ci dara' mai il giusto compromesso come fare una sessione seria in bici, l' allenamento in sella se fatto con metodo oltre a divertirci e fare tecnica di guida da' alle gambe tutto quello che seve sui pedali....lo so' che molti di voi abitano in posti dove d'inverno fa veramente freddo ma con la buona volonta' si riescie a fare tutto,attrezzandosi con l'abbigliamento giusto reperibile nel mercato, ho visto l'altro inverno un biker a cortina a -12° che faceva ripetute nelle strade ghiacciate! ho capito che il potenziamento muscolare e' importante ma fatto "sul campo" e' ancora piu' valido, ovviamente il tutto secondo la mia esperienza.

 

[Fuocoz]

Da Aprile????
Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra (1990, a 17 anni), ho messo su i primi 2/3 kg di massa dopo un anno....ma mi allenavo e studiavo e inzaccheravo con la fidanzatina...nessun'altra attività.

Ti assicuro che per metter su massa occorre taaaaaaaaanto tempo!
Il primo anno è di "setting", il secondo inizi a capire qualcosa, il terzo inizi a capire cosa sia giusto per te e cosa su di te non funziona (e magari per altri è "ottimo"!)....

Tuttavia ho visto gente allenarsi nella mia palestra da quel famoso 1990....ed essere ancora pressochè identici (nonostante ambissero a metter su massa).

Non sono daccordo

Se l'allenamento è giusto, si parte subito cercando la giusta tecnica, si mangia bene e ci si riposa è proprio il contrario.

All'inizio i risultati sono velocissimi, subito ci si riempie e si mette su qualche kg di massa, poi i risultati sono sempre più lenti.

Poi certo, se diciamo che per diventare davvero grossi senza droghe ci vogliono anni hai pienamente ragione però i risultati che un body-builder ha i primi 6 mesi/primo anno se li scorda un bb che va in palestra da 4-5 anni (anche se il secondo sarà sicuramente più grosso).

Anzi, dopo 10 anni di palestra, sempre se non ci si droga, si lotta per mantenerla la massa più che per farne di nuova perchè l'aumento di peso è davvero minimo.

 

[Masatomo]

mi chiedo :ma ha senso sta' palestra? [cut] non ci dara' mai il giusto compromesso come fare una sessione seria in bici, l' allenamento in sella se fatto con metodo oltre a divertirci e fare tecnica di guida da' alle gambe tutto quello che seve sui pedali....

Esatto, da alle gambe. Però ci sono altri muscoli che lavorano.. braccia, addominali, schiena in generale..

Quando ti interessa principalmente la discesa, hai molto bisogno anche della parte superiore del corpo. Anzi, forse hai più bisogno della parte superiore che di quella inferiore: io quando ho dolori dopo una giornata in sella, ce li ho al collo, alle spalle, alle braccia.. giusto qualcosina alle gambe, ma niente di troppo esagerato.

Se l'allenamento è giusto, si parte subito cercando la giusta tecnica, si mangia bene e ci si riposa è proprio il contrario.

Quindi io o sbaglio tecnica, o mangio male o mi riposo poco, perché di risultati ne vedo davvero pochi :)

 

[Fuocoz]

Quindi io o sbaglio tecnica, o mangio male o mi riposo poco, perché di risultati ne vedo davvero pochi :)

Impossibile aiutarti cosi a distanza senza sapere come sei, comunque anche la genetica fa la sua parte.

Però quando andavo in palestra i "vecchi" prendevano in giro i nuovi dicendo che a loro i pesi basta guardarli per metter su muscoli

 

[]3lizzard]

Eccomi pure qua.
Sono alla quinta settimana "seria", con aumento di peso ogni due sessioni (quindi ogni due settimane), ma ho cominciato ad alzare pesi intorno ad aprile. Sono arrivato a 18kg col bilanciere (spalle, trapezi, collo, dorsali ed ogni tanto un extra in bicipiti, se ne ho voglia, che tanto già si allenano), 28kg per i pettorali (14 per manopola o come si chiama) e 14kg per avambracci inferiori e superiori. Le ripetizioni sono tra le 12 e le 20, in base all'esercizio, ad esempio collo 20 e spalle 14. Questa settimana, ad esempio, dovrò passare a 20kg sul bilanciere e 30 per i pettorali. Oppure 19 e 29, vedo un po' come riesco. Il numero di ripetizioni, che volevo aumentare, invece lo mantengo uguale o addirittura diminuisco, perché è più difficile di quello che m'aspettassi.

Non ho ben capito sei hai un obiettivo di massa o di altro. Se vuoi "crescere" come pesi e/o come massa, il numero di ripetizioni mi sembra un po' alto. Invece il tuo lavoro dovrebbe servire per la resistenza che per chi va in bici è pure preferibile.
Inoltre l'aumento graduale del peso degli attrezzi non è una cosa così continua e scontata come si potrebbe pensare. Spesso ci si sofferma su determinati carichi, altre volte si va altalenando tra grossi e piccoli, alte e basse ripetizioni.

Poi, come detto da altri, è un processo davvero lungo e bisogna curare tanto l'alimentazione.

 

[Fuocoz]

Si ma parliamo di più di 6 mesi di palestra, se non ci sono risultati c'è qualcosa che non va

 

[Masatomo]

Esatto.. a prescindere dall'obiettivo, come posso capire se ci sono risultati o meno? Forse dovrei capirlo riuscendo a sollevare pesi sempre maggiori.. visivamente i risultati si vedono ben poco, nonostante, teoricamente, debba almeno aumentare di peso corporeo.. quando ho cominciato pesavo tra i 58 ed i 59kg.. adesso peso tra i 58 ed i 59kg!!!

Qui urge andare in una palestra, sperando d'essere seguito come si deve da qualcuno di competente.. con dieta e corretta esecuzione e tutte 'ste cose.. ma ho la sensazione che con la moda del personal trainer, l'unico modo per avere qualcuno che mi stia dietro sia, appunto, quella di sborsare milioni per un personal trainer.. e sinceramente mi scoccia.. già mi immagino.. "Scusi, vorrei migliorare i muscoli che uso per la bici", "Ah sì, fai questo e quell'altro".. e niente di più.. insomma.. boh!

Avrei 'sta palestra tipo a 50 metri da casa mia, sarebbe perfetta.. http://www.palestraoverside.it/default.aspx

 

[Fuocoz]

Esatto.. a prescindere dall'obiettivo, come posso capire se ci sono risultati o meno? Forse dovrei capirlo riuscendo a sollevare pesi sempre maggiori.. visivamente i risultati si vedono ben poco, nonostante, teoricamente, debba almeno aumentare di peso corporeo.. quando ho cominciato pesavo tra i 58 ed i 59kg.. adesso peso tra i 58 ed i 59kg!!!

Qui urge andare in una palestra, sperando d'essere seguito come si deve da qualcuno di competente.. con dieta e corretta esecuzione e tutte 'ste cose.. ma ho la sensazione che con la moda del personal trainer, l'unico modo per avere qualcuno che mi stia dietro sia, appunto, quella di sborsare milioni per un personal trainer.. e sinceramente mi scoccia.. già mi immagino.. "Scusi, vorrei migliorare i muscoli che uso per la bici", "Ah sì, fai questo e quell'altro".. e niente di più.. insomma.. boh!

Avrei 'sta palestra tipo a 50 metri da casa mia, sarebbe perfetta.. [url]http://www.palestraoverside.it/default.aspx[/URL]

Purtroppo aiutarti cosi a distanza non è facile, sia perchè ho fatto palestra solo per un anno sia perchè non vedendoti e non sapendo bene cosa fai e come è troppo a ipotesi.

Io ad esempio quando incominciai mi fecero fare un ciclo ad alte ripetizioni e bassi pesi per qualche settimana, in modo da concentrarmi sul movimento e col senno di ora presumo per avere gli stessi effetti che ha in mtb il fondo lento. Dopo di che un macrociclo basato su un basso numero di ripetizioni ma non bassissimo, mi pare 8 o 10 a seconda degli esercizi.
Solo per lo squat facevo le massacranti serie da 20 che erano l'incubo della settimana!

Se mi dici che ne fai da 12 a 20 mi vien da pensare che ti abbian dato una scheda sbagliata, forse tu gli hai detto della bici e ti han dato una scheda fitness per tonificarti un pò.

Se ho inquadrato che tipo sei tu dovresti optare per un programma di allenamento basato sul breve, intenso e con molto recupero.

 

[Masatomo]

Non è una scheda nel vero senso della parola perché me la sono fatta io da solo :)

In fondo il mio obiettivo non era tanto mettere su massa, quanto.. beh, sì, diciamo avere prestazioni migliori in sella alla bici. Ed è per questo che avevo puntato su meno peso e più ripetizioni.. ma mi aspettavo comunque di vedere il mio corpo cambiare.

Un mese fa circa avevo preso le misure di braccio (intorno al bicipite), avambraccio, petto e vita.. ieri, poi, ho ripetuto l'operazione.. per braccio e avambraccio c'è stato un aumento della circonferenza di 1cm, sulla vita è rimasto identico, al petto di circa 3cm.. (misurazioni fatte così un po' a caso) come vedi, un minimo di aumento c'è stato, ma troppo poco..

Se facessi breve, intenso, con poco recupero mi aumenterebbe la massa, immagino.. ma anche le prestazioni?

Lo so che è difficile senza vedermi.. sono un po' un mingherlino, alto 1.69, peso 59kg circa e di corporatura magra, direi.. Dogo m'ha visto

E di iscrivermi in palestra cosa ne pensate? Non c'è rischio che sia un pacco?

 

[Fuocoz]

Tanto recupero, non poco!
I muscoli crescono mentre ti riposi!

E' un pò personale come decisione se andare in palestra o no... dipende cosa vuoi fare e quanto vuoi spendere... prova a cercare qualche tabella di allenamento e postala, la vediamo un pò e magari prima di andare in palestra provi con un programma più tecnico

 

[enzo.t78]

Un pò di esperienza in materia ce l' ho e dopo aver letto la discussione, credo che l' unica solozione o meglio la più saggia sia di affidarti ad un BUON ALLENATORE. Sicuramente quello che hai fatto fin ad ora non va bene x i tuoi obbiettivi, anzi a mio parere è stato controproducente:
il muscolo lo devi costruire, non bruciare (troppe ripetizioni), sia che tu debba mettere massa o forza.
Non ti serve un personal trainer, ma una palestra attrezzata e qualcuno che ti segua adeguatamente e che capisca quali sono i tuoi obbiettivi.
Non dimenticare che alla base c' è sempre ALIMENTAZIONE che cambia in base a ciò che devi fare.

Non è una scheda nel vero senso della parola perché me la sono fatta io da solo :)

In fondo il mio obiettivo non era tanto mettere su massa, quanto.. beh, sì, diciamo avere prestazioni migliori in sella alla bici. Ed è per questo che avevo puntato su meno peso e più ripetizioni.. ma mi aspettavo comunque di vedere il mio corpo cambiare.

Un mese fa circa avevo preso le misure di braccio (intorno al bicipite), avambraccio, petto e vita.. ieri, poi, ho ripetuto l'operazione.. per braccio e avambraccio c'è stato un aumento della circonferenza di 1cm, sulla vita è rimasto identico, al petto di circa 3cm.. (misurazioni fatte così un po' a caso) come vedi, un minimo di aumento c'è stato, ma troppo poco..

Se facessi breve, intenso, con poco recupero mi aumenterebbe la massa, immagino.. ma anche le prestazioni?

Lo so che è difficile senza vedermi.. sono un po' un mingherlino, alto 1.69, peso 59kg circa e di corporatura magra, direi.. Dogo m'ha visto

E di iscrivermi in palestra cosa ne pensate? Non c'è rischio che sia un pacco?

 

[Fuocoz]

Un pò di esperienza in materia ce l' ho e dopo aver letto la discussione, credo che l' unica solozione o meglio la più saggia sia di affidarti ad un BUON ALLENATORE. Sicuramente quello che hai fatto fin ad ora non va bene x i tuoi obbiettivi, anzi a mio parere è stato controproducente:
il muscolo lo devi costruire, non bruciare (troppe ripetizioni), sia che tu debba mettere massa o forza.
Non ti serve un personal trainer, ma una palestra attrezzata e qualcuno che ti segua adeguatamente e che capisca quali sono i tuoi obbiettivi.
Non dimenticare che alla base c' è sempre ALIMENTAZIONE che cambia in base a ciò che devi fare.

Ma sei daccordo con me che sei mesi se fatti bene portano a risultati?

 

[enzo.t78]

SI, E COME....HO VISTO GENTE TRASFORMATA, ANCHE IN MENO TEMPO.
Va sempre tenuto conto del fattore "genetica", come qualcuno ha già mensionato, ma in sei mesi i risultati si vedono tranquillamente se fatti bene.

Ma sei daccordo con me che sei mesi se fatti bene portano a risultati?