allenamento in palestra, quest'anno provo così...
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Una volta fatte le trazioni per il dorso, le flessioni sulle braccia e sulle gambe e gli addominali, hai fatto il 90% di quel che serve per creare una buona struttura muscolare......il resto e tuttu buzinezz per lo show biz
Trapezi, deltoidi, bicipiti e tricipiti vengono coinvolti a dovere.
Ciao Dogo. Una domanda: immagino che questo metodo sia adatto a sviluppare la forza dei muscoli ma non la massa/definizione giusto?
Lo so non è questo l'argomento del topic, si tratta solo di una mia curiosità personale.
La definizione dipende al 99% dall'alimentazione
L'ipertrofia raggiungibile attraverso il lavoro a corpo libero con Trazioni alla sbarra, flessioni sulle braccia e sulle gambe con introduzione di lavoro isometrico (blocchi) ed eccentrico (negative), è di ottimi livelli.
L'ipertrofia raggiungibile attraverso il lavoro a corpo libero con Trazioni alla sbarra, flessioni sulle braccia e sulle gambe con introduzione di lavoro isometrico (blocchi) ed eccentrico (negative), è di ottimi livelli.
Acc... Pensavo che per raggiungere l'ipertrofia fossero necessari carichi alti e basso numero di ripetizioni (generalmente si dice perso adatto a fare 8 ripetizioni)
Questa è una bella notizia anche perchè immagino che con questo metodo sia più difficile incorrere in problemi di infiammazioni a muscoli e legamenti. Anche se le trazioni alla sbarra non sono poi così... tenere!
Putroppo nel mondo della palestra, come un pò in tutti i settori, si fanno spesso considerazioni senza considerare un elemento fondamentale: qual'è la base di partenza?
Così una uscita pedalata di 2h a ritmi agili è un buon allenamento per il fiato per un atleta agli inizi e poco allenato, mentre è buono "quasi solo per scaldarsi" per un atleta medio.
Lo stesso vale per l'ipertrofia.
Non mi aspetto che a trarre utili informazioni da questo 3D possa essere un body builder: andrebbe altrove a cercare "fonti per lui utili".
Mi aspetto che a leggerlo siano praticanti di mtb che vogliano migliorare la propria "ipertrofia" e/o le proprie prestazioni con la palestra.
Il metodo indicato sviluppa l'ipertrofia nella maggior parte delle persone: certo che se sei uno che va in palestra da qualche anno e ti sei allenato bene, allora è necessario salire di intensità, anche se le flessioni sulle braccia fatte bene e le trazioni alla sbarra fanno crescere sempre quasi tutti, tranne i body builders avanzati.
Prendo il mio caso: quando praticavo BB (amatoriale) e facevo 10 ripetizioni in panca piana con 100kg, o spinte con i manubri in panca inclinata con i manubri da 42kg (io ne pesavo 82, e la panca non è mai stato il mio forte), oppure lento dietro con 80kg (10 ripetizioni), ovviamente le flessioni sulle braccia mi avrebbero fatto fare dei passi indietro.
Ora che mi alleno per essere più "polivalente" (nuoto e DH), le flessioni sono allenanti e mi permettono di mantenere una discreta (per un atleta amatoriale) di discreto livello (in panca faccio 10 ripetizioni con 82/84 kg, e 20 con 70kg).
Quindi dipende tutto dal tuo livello, ma soprattutto non farei mai fare ripetizioni da 8, quindi con carico all'80/85% del massimale, ad un atleta novizio.
andrea1966
Biker incredibilis
io con l 'aumentare della passione per la mtb ho gradualmente ridotto la durata degli allenamenti coi pesi: ora seguo un programma scarno, ridotto all' osso, che vi voglio proporre.
dopo circa 2 mesi di schema 2x15, in cui ero arrivato a 80kg in panca e 40 kg rematore, mica male per un vecchietto come me, son passato ad uno schema diverso: 4x3 con sovraccarico 3 settimane, poi una di scarico all' 80%, poi 3x6 con sovraccarico 3 settimane poi ancora una di scarico all' 80% e poi ne farò ancora 3, le ultime con schema 2-3 x 8 con sovraccarico, poi una di riposo totale. se mi piace e non avrò problemi, ripeterò tutto da capo. a me interesse sentirmi in forma, un giusto equilibrio tra forza e resistenza-elasticità.
gli esercizi che eseguo sono: parallele, sbarra con impugnatura ampiezza spalle e palmi verso la faccia ( le trazioni classiche con presa larga mi fan male alle spalle, purtroppo ), fly ad un braccio e squat con fitball una volta la settimana 3x20 con pausa isometrica come suggerito da DOGO in questo forum. ovviamente addominali+bassa schiena+risc, defatic e stretching ogni seduta. mi trovo bene, non ho dolori nè altri problemi, è un allenamento che non interferisce assolutamente le uscite in mtb e dunque credo che continuerò così.
dopo circa 2 mesi di schema 2x15, in cui ero arrivato a 80kg in panca e 40 kg rematore, mica male per un vecchietto come me, son passato ad uno schema diverso: 4x3 con sovraccarico 3 settimane, poi una di scarico all' 80%, poi 3x6 con sovraccarico 3 settimane poi ancora una di scarico all' 80% e poi ne farò ancora 3, le ultime con schema 2-3 x 8 con sovraccarico, poi una di riposo totale. se mi piace e non avrò problemi, ripeterò tutto da capo. a me interesse sentirmi in forma, un giusto equilibrio tra forza e resistenza-elasticità.
gli esercizi che eseguo sono: parallele, sbarra con impugnatura ampiezza spalle e palmi verso la faccia ( le trazioni classiche con presa larga mi fan male alle spalle, purtroppo ), fly ad un braccio e squat con fitball una volta la settimana 3x20 con pausa isometrica come suggerito da DOGO in questo forum. ovviamente addominali+bassa schiena+risc, defatic e stretching ogni seduta. mi trovo bene, non ho dolori nè altri problemi, è un allenamento che non interferisce assolutamente le uscite in mtb e dunque credo che continuerò così.
@Dogo
Io ho iniziato a fare pesistica per la prima volta in vita mia 16 mesi fa. In questo periodo ho raggiunto dei risultati che non ritengo sufficienti. Per intenderci riesco ad alzare in panca piana poco più di 40 kg (10X3) che mi sembra pochino... Mentre tranne un pò di definizione e di volume visibili a livello pettorale e addominale, la massa è rimasta praticamente invarita.
Certo bisogna sempre considerare la propria costituzione fisica: io sono longilineo (188X78kg), quindi dubito che arriverò mai a sollevare 100Kg in panca!!! Il problema è che anche così ho problemi alle spalle (anzi una sola) quindi sebbene i miei muscoli con il tempo potrebbero farcela, temo che non potrò aumentare di molto il carico attuale.
Per questo motivo vedevo nella tua proposta un'alternativa ai carichi "artificiali" per sviluppare una certa quantità di massa, maggiore di quella attuale, preservandomi da tendiniti e quant'altro.
Io ho iniziato a fare pesistica per la prima volta in vita mia 16 mesi fa. In questo periodo ho raggiunto dei risultati che non ritengo sufficienti. Per intenderci riesco ad alzare in panca piana poco più di 40 kg (10X3) che mi sembra pochino... Mentre tranne un pò di definizione e di volume visibili a livello pettorale e addominale, la massa è rimasta praticamente invarita.
Certo bisogna sempre considerare la propria costituzione fisica: io sono longilineo (188X78kg), quindi dubito che arriverò mai a sollevare 100Kg in panca!!! Il problema è che anche così ho problemi alle spalle (anzi una sola) quindi sebbene i miei muscoli con il tempo potrebbero farcela, temo che non potrò aumentare di molto il carico attuale.
Per questo motivo vedevo nella tua proposta un'alternativa ai carichi "artificiali" per sviluppare una certa quantità di massa, maggiore di quella attuale, preservandomi da tendiniti e quant'altro.
andrea1966
Biker incredibilis
se posso, vorrei dirti alcune cose:
-sono longilineo come te, 193 cm per 91 kg ed i longilinei fanno parecchia fatica a mette su massa ( ma ingrassano poco )
-per metter su massa bisogna anche curare l' aspetto alimentare, tot gr di proteine per kg corporeo e ti posso dire, avendoci provato, che oltre che essere una cosa impegnativa economicamente ( integratori ) non sempre è salutare.
- metter su massa pedalando non so quanto sia possibile perchè son 2 tipi di attività che si ... autoelidono: o fai una o fai l' altra.
tutto questo io te lo dico dopo averlo sperimentato di persona; mi alleno coi pesi dal 1985 e se escludiamo l' anno di militare non ho mai smesso. tanto per farti un esempio, dopo tutti questi anni ho una circonferenza braccio di soli 40 cm ...
Nemox: la palestra, ma un pò tutte le attività condotte al di là del semplice "sta bene con se stessi ed il proprio corpo....", sono rappresentabili con la metafora della "coperta corta"....: se tiri da una parte, ti scopri dall'altra!
Quanto a 26 anni facevo Body building (erano quindi 9 anni) avevo preso ben 23 kg dal primo giorno che misi piede in palestra (17 anni, 1.75 x 59kg!!!)...
Ho mani, polsi, collo caviglie piccolissime, ed anche il girovita piccolo: sono in pratica un longilineo, per di più "non alto".
Per i primi due anni non andai oltre i 40kg di panca....poi quando ho iniziato a buttar dentro lo squat serio, ho iniziato a crescere.
Poi nel 99 ho iniziato thai boxe, pur mantenendo due sedute di palestra alla settimana: ho perso ben 9kg in due anni, nonostante l'alimentazione fosse correttissima ed adeguata.
Non ce n'è: la massa "seria", e quella "meno seria" se sei agli inzi,
la metti su solo se segui con intensità una sola disciplina.
Sennò raggiungi il livello del buon fisico trasversale, ossia il tipico fisico atletico (che poi, dal punto di vista soggetti, è quello che preferisco, anche perchè impegna meno per essere mantenuto).
Ora che pratico nuoto e DH mi sarebbe impossibile tornare ai livelli (bassi per un body builder, ma alti per un normale "atleta") che raggiunsi, con i pesi, quando mi dedicavo solo a quelli.
Quanto a 26 anni facevo Body building (erano quindi 9 anni) avevo preso ben 23 kg dal primo giorno che misi piede in palestra (17 anni, 1.75 x 59kg!!!)...
Ho mani, polsi, collo caviglie piccolissime, ed anche il girovita piccolo: sono in pratica un longilineo, per di più "non alto".
Per i primi due anni non andai oltre i 40kg di panca....poi quando ho iniziato a buttar dentro lo squat serio, ho iniziato a crescere.
Poi nel 99 ho iniziato thai boxe, pur mantenendo due sedute di palestra alla settimana: ho perso ben 9kg in due anni, nonostante l'alimentazione fosse correttissima ed adeguata.
Non ce n'è: la massa "seria", e quella "meno seria" se sei agli inzi,
la metti su solo se segui con intensità una sola disciplina.
Sennò raggiungi il livello del buon fisico trasversale, ossia il tipico fisico atletico (che poi, dal punto di vista soggetti, è quello che preferisco, anche perchè impegna meno per essere mantenuto).
Ora che pratico nuoto e DH mi sarebbe impossibile tornare ai livelli (bassi per un body builder, ma alti per un normale "atleta") che raggiunsi, con i pesi, quando mi dedicavo solo a quelli.
Ed è esattamente quello che cerco, quindi direi che ci siamo: idee chiare, tempo adeguato e costanza. Prima o poi i risultati arriveranno!
Eccomi di nuovo qua, dopo qualche mese!
Perché? Perché non ho messo su un caxxo di peso! I muscoli stanno crescicchiando, il corpo è cambiato, ma settimana scorsa, per curiosità, mi sono pesato su di una bilancia. E peso IDENTICO a 7 mesi fa, quindi dopo 7 mesi di attività in palestra decisamente continua e crescente (ogni tot aumento un pochino il peso).. per dire, ora sulla panca faccio, nella ripetizione più pesante, 6*42kg (+8kg di sbarra, se non vado errato), quindi decisamente la mia forza è aumentata e per essere aumentata deve essere aumentata la mia massa..
Ma anche i bicipiti: all'inizio facevo 3 serie 15/10/8 da 4kg, adesso faccio le stesse serie con 4/6/8kg.. quindi la forza DEVE essere aumentata..
Non sono un ciccio, quindi non è che ho messo su muscoli e ho bruciato grassi.. quindi com'è che non aumento di peso?!?!?!?
Perché? Perché non ho messo su un caxxo di peso! I muscoli stanno crescicchiando, il corpo è cambiato, ma settimana scorsa, per curiosità, mi sono pesato su di una bilancia. E peso IDENTICO a 7 mesi fa, quindi dopo 7 mesi di attività in palestra decisamente continua e crescente (ogni tot aumento un pochino il peso).. per dire, ora sulla panca faccio, nella ripetizione più pesante, 6*42kg (+8kg di sbarra, se non vado errato), quindi decisamente la mia forza è aumentata e per essere aumentata deve essere aumentata la mia massa..
Ma anche i bicipiti: all'inizio facevo 3 serie 15/10/8 da 4kg, adesso faccio le stesse serie con 4/6/8kg.. quindi la forza DEVE essere aumentata..
Non sono un ciccio, quindi non è che ho messo su muscoli e ho bruciato grassi.. quindi com'è che non aumento di peso?!?!?!?
Qualche mese?
E' come se ti fossi iscritto a medicina nel 2009...ed ora fossi a chiedere perchè tu non sia laureato...
Io mi sono iscritto nel 1990, peso 62kg (1.77 altezza) e facevo 10 ripetizioni con 40kg in panca piana
Nel 93 ero 70 e facevo 10 ripetizioni con c.ca 70kg in panca piana
Nel 96 ero 77 e facevo 10 ripetizioni con c.ca 80kg in panca piana
Nel 98 ero 82 e facevo 10 ripetizioni con 100kg in panca piana
Poi ho iniziato thaiboxe e sono sceso a 73
Ora oscillo tra i 76 ed i 78 (dipende dal tipo di allenamento) e faccio 20 ripetizioni con 70kg in panca piana (le serie da 10 non le faccio più, ma le farò, credo, con c.ca 85kg).
Come vedi non sono i mesi che devi guardare, ma gli anni.
E' come se ti fossi iscritto a medicina nel 2009...ed ora fossi a chiedere perchè tu non sia laureato...
Io mi sono iscritto nel 1990, peso 62kg (1.77 altezza) e facevo 10 ripetizioni con 40kg in panca piana
Nel 93 ero 70 e facevo 10 ripetizioni con c.ca 70kg in panca piana
Nel 96 ero 77 e facevo 10 ripetizioni con c.ca 80kg in panca piana
Nel 98 ero 82 e facevo 10 ripetizioni con 100kg in panca piana
Poi ho iniziato thaiboxe e sono sceso a 73
Ora oscillo tra i 76 ed i 78 (dipende dal tipo di allenamento) e faccio 20 ripetizioni con 70kg in panca piana (le serie da 10 non le faccio più, ma le farò, credo, con c.ca 85kg).
Come vedi non sono i mesi che devi guardare, ma gli anni.
Ah, ok.. pensavo di aumentare nettamente nei primi mesi e poi di diminuire.. se vado avanti come te dovrei crescere di circa 3kg all'anno :)
Adesso ho un punto di riferimento.
Grazie, master!
Adesso ho un punto di riferimento.
Grazie, master!
Secondo me nello sport, tanto più nel body-building, i riferimenti vanno lasciati stare, la crescita muscolare è troppo soggettiva e dipende da molti, troppi, fattori.
Potresti continuare ancora un paio di anni a non mettere su un kg di massa magra e aumentare notevolmente i tuoi massimali... ne ho visti e ne vedo ancora molti di casi come questo in palestra....
Potresti continuare ancora un paio di anni a non mettere su un kg di massa magra e aumentare notevolmente i tuoi massimali... ne ho visti e ne vedo ancora molti di casi come questo in palestra....
ma non devi essere ossessionato dalla massa... quella la metti con gli anni! e poi cmq non per smontarti ma come carico stai molto giù... 40 kg di panca piana si fanno x riscaldamento... ti consiglio di fare schede di forza, anche se al momento col caldo non so quanto siano consigliate ( ma non fare schede di massa ora che è inutile), cerca solo di aumentare e di tanto i pesi altrimenti se l obiettivo è mettere massa siamo 1 po lontani.
come esercizio di forza per tutto il corpo ti consiglio di caricare molto lo squat, infatti quest anno ho ripreso a farlo e come risultato ho aumentato la forza in tutto il corpo, credo che sia stato maggiormewnte questo esercizio l artefice di questa impresa.
il consiglio è vai con calma e non pensare alla massa se non tra 2-3 anni ;)
come esercizio di forza per tutto il corpo ti consiglio di caricare molto lo squat, infatti quest anno ho ripreso a farlo e come risultato ho aumentato la forza in tutto il corpo, credo che sia stato maggiormewnte questo esercizio l artefice di questa impresa.
il consiglio è vai con calma e non pensare alla massa se non tra 2-3 anni ;)
ak.. ma tu non mi hai visto dal vivo.. 50kg (42+8) sono 10kg in meno del mio peso.. io sono un minuscolo gollum ;)
Comunque non sono ossessionato dalla massa, semplicemente mi aspetto un aumento di peso che non c'è stato. Ma la risposta di Dogo mi ha fatto capire che non è che fai palestra qualche mese e aumenti di peso di 10kg.. come invece pensavo fosse.
Comunque non sono ossessionato dalla massa, semplicemente mi aspetto un aumento di peso che non c'è stato. Ma la risposta di Dogo mi ha fatto capire che non è che fai palestra qualche mese e aumenti di peso di 10kg.. come invece pensavo fosse.
beh... io un bel po' di massa l'ho messa nei primi 12 mesi per poi stabilizzarmi, ripeto, è soggettivo.
cmq da quel che ne so io la massa si costruisce con squat/stacchi/panca piana. Senza questi non si va da nessuna parte.
cmq da quel che ne so io la massa si costruisce con squat/stacchi/panca piana. Senza questi non si va da nessuna parte.
dovresti essere 1 missile in salita!
ti riporto il mio caso: vado in palestra da 12-13 anni almeno, l ho fatto principalmente perchè sono costituzionalmente magro, ma molto alto.
all epoca ero 1.90 per 73 kg circa... inoltre col fatto di essere così alto si notava molto di più. così piano piano ho iniziato ad andare in palestra, assiduamente intendo almeno 8 mesi l anno... ho iniziato a mettere su peso, complice anche lo sviluppo che s'è arrestato. tutto lo sviluppo l ho fatto in altezza, fermato questo ho cominciato a mettere massa, piano piano sono arrivato a 80 kg (intendo nel giro di 3-4 anni), e ora mi assesto da 5-6 anni sugli 85, tutto ciò sempre andando assiduamente in palestra ( nota: ho sempre fatto sport natural 100%... per intenderci manco un grammo di creatina o semplicmente amminoacidi).
quindi non disperare... ora è estate fa caldo, è finito il tempo della massa, se ne riparla a ottobre-novembre, e sono sicuro che dall anno prossimo metterai qualche chiletto anche tu
Se così fosse, in qualche mese saremmo tutti pronti per fare i tronisti dalla De Filippi
Su costituzioni come la tua, sperare di avere (natural, come dev'essere) aumenti di massa in tempi "normali" (ossia un paio di anni) è poco sensato:
- sei un ECTOMORFO (http://www.abodybuilding.com/BodyTypes.htm)
- non hai precedenti esperienze con i pesi
- non hai precedenti esperienze in attività sportiva di medio livello amatoriale
Quindi il tuo corpo ha prima di tutto necessità di adattamento all'attività in palestra: lascia stare i pesi "seri", il tuo corpo si deve adeguare in termini di legamenti, tendini, interconnessioni tra fibre, inserzioni muscolari, ecc...
Occorre in pratica un periodo di puro adattamento e preparazione a quel che verrà.
Su di te, conoscendoti, sono necessari almeno un 12 mesi di questo periodo di rodaggio: dopodichè avrà senso iniziare con gli esercizi fondamentali (squat, panca piana, trazioni alla sbarra, ,stacchi, rematore bilancere).
Si inizierà con carichi esigui, per rispettare sempre il principio di adattamento e progressività.
Volendo spararare una data, direi che per settembre 2011 si possa iniziare a "fare sul serio".
Nel frattempo non significa che non avrai risultati visibili, ma occorre tempo ed una alimentazione adeguata (supponendo l'assenza di patologie) prima di iniziare ad allenarti da "pesista che va in bici".