Allenamento in palestra

[sparthan]

Non comprendo veramente il motivo per cui ad un biker che chiede:
- "Quest'inverno oltre ad un'uscita settimanale vorrei fare in palestra degli esercizi con i pesi mirati sugli arti inferiori.
Mi sapere consigliare un'allenamento comprendente magari...pesi...tappeto e rulli...."

o ad un biker che fa le gare....

si possano consigliare serie con ripetizioni da 4-6-8...con il 90% del massimale!

Ragazzi: perdonate i toni, ma questo singifica ignorare tutto ciò che ruota intorno ad una preparazione, non solo per la bike).

Ammesso e non concesso che un biker voglia sviluppare capacità ALATTACIDE (perchè spero sia noto a tutti il fatto che serie da 4-6-8 siano in un range alattacido....).....arrivare a fare 3 serie da 4-6-8 con percentuali di carico prossime al proprio massimale significa impostare un programma di almeno un mese di preparazione alla forza "GRADUALE"....al termine del quale si può arrivare a fare al max 3/4 settimane con quei carichi.

Ad un biker la FORZA PURA non serve praticamente a nulla!
Ad un Biker serve, nel periodo invernale, aumentare la forza resistente, o la forza esplosiva....3*4-6-8 è un allenamento mirato alla forza pura, ed all'ipertrofia (non pura, visto che si dovrebbe stare tra le 6 e le 10 ripetizioni, ma in questo caso sarebbe un vero allenamento da body builders).

Quindi fare piramidali con carichi molto elevati è del tutto inutile per un biker! (a meno che non si parli di PRO, allora nel corso di un anno un periodo di "forza pura" può avere senso).

Fare i piramidali pesanti vuol dire spostarsi dal "lato opporsto" rispetto a quella che è l'attività tipica del biker (fosse anche un superscalatore, o un cronometrista).

Quoto in pieno
A meno che non si sia dei pistard,andare a sviluppare la forza massima (che ricordo è ad un livello leggermente piu alto rispetto all'ipertrofia...) non credo serva ad un ciclista outdoor.
Il mio consiglio da preparatore ma anche da agonista è quello di innanzitutto lavorare sul tronco per 2 motivi fondamentali:
1: tonificare la parete dorsale(la posizione caricata sul manubrio porta il torace ad essere gia precontratto...semmai stretching),spalle,tricipiti,lombare e addominali
2: il tronco lavora meno rispetto agli arti superiori e creare una tonicita generale genera equilibrio e previene affaticamente precoci da posture mantenute a lungo(il mio riferimento è particolarmente riferito a stradisti,in quanto la postura è piu caricata sull'anteriore e subisce meno modifichedurante l'allenamento rispetto ad un biker e poi a coloro che si dedicano a marathon/endurance/24h).
Purtroppo il tempo è tiranno e secondo me,ripeto secondo la mia preparazione,il lavoro in palestra ha un inizio e una scadenza ben definita e non per tutto l'anno, in fondo il ciclista deve pedalare,non sollevar pesi.
Trovo molto indicato per un rider/biker la metodica a circuito per diversi motivi:
1: risparmio di tempo (si evitano i recuperi infra-serie andando a lavorare su determinati distretti muscolari facendo riposare altri e viceversa)
2: si evita accumulo di lattato in quanto si lavora percentualmente a intensità piu basse
3: si riesce a lavorare tenendo la fc moderatamente piu elevata e piu continua.
4: piu dinamico,meno noioso e piu divertente.

Non vi sto a scrivere qui le tabelle che do ai miei allievi ma posso darvi dei vaghi riferimenti.
Circuito preceduto da riscaldamento a scelta tra tapis rouland/cyclette stazionaria o Spin bike., tenendo conto che la corsa favorisce il riscaldamento di tutti i distretti corporei in misura maggiore di quanto facciano le bici o le spin bikes.
da 3 a 5 serie max con rip che vanno tra 20 a 30max,carico consigliato non oltre il 50% del massimale.Alternare i distretti corporei , preferibilmente alternatndo uno sul tronco e uno sugli arti inferiori.Spero di esservi stato di aiuto.

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[senzasinzmec]

se hai uanleggera scogliosi fatti seguire da un istruttore che sa il fatto suo...
cmq per la schiena potresti usare la fascia lombare anche se facendo pesi è difficile nn caricare la schiena.ma cmq il pericolo più grande viene dalla nn corretta eseuzione del movimento ecco perchè ti dicevo di farti seguire da qualcuno che sa il fatto suo!!!!
una domanda ma fai solo pesi o anche cardio?
perchè se fai solo pesi un'ora e mezza basta e avanza...

 

[schmoove]

la scogliosi che ho è leggerissima e anche l'ortopedico da cui son andato mi ha detto di non preoccuparmi minimamente in nessuna mia attività ( mi ha precluso soltanto il carico eccessivo sulla spina dorsale) nemmeno quella in palestra ovviamente fatta in modo attento e non da bodybuilder ossessionato dall'ipertrofia muscolare...

nessuno sa come combinare un 5-6 esercizi per allenamento che mi permettano di tenermi in forma nel complesso? senza nessuna velleità di crescita ma solo di sano allenamento/miglioramento della forza e resistenza...

Grazie!!!

 

[Dave Xc]

Mi son riletto tutto e chiedo scusa se ho scritto piramidale, avevo confuso due topic simili nel quale uno voleva fare un richiamo di forza...se dovessi ritrovarlo ve lo posto...
Chiusa parentesi, quando si parla di periodo invernale occorre specificare, per qualcuno può durare tre mesi, per altri di più, per altri meno, varia ovviamente a seconda dell'inizio della stagione. Lavoro in palestra e faccio il preparatore atletico di uno sport opposto come metodologia, il tennis, nel quale il lavoro è totalmente diverso dalla mtb, in questo periodo invernale ho seguito gli allenamenti di un forte atleta, biker di livello molto alto del quale non farò il nome che ha conquistato un italiano di categoria ed ha sfiorato il mondiale, sempre di categoria. Mi ha confermato ciò che ho acquisito in ambito di metodologia dell'allenamento nella mtb.
Lungi da me rifiutare consigli, suggerimenti o quant'altro...sono giovane ed ho la capacità di imparare dai più esperti, o quantomeno di ascoltare le diverse correnti di pensiero e poi di accatastarle e farmi una mia linea guida quindi accetto critiche purchè restino nei toni pacati che un forum necessita.
Chiusa questa seconda parentesi la mtb è uno sport ciclico, ovviamente l'influsso principale è sugli arti inferiori, ma nel primo periodo, cioè appena si mette piede in palestra, se si è già allenati, occorre non trascurare il tronco e gli arti superiori.
Come detto da Spartan di fondamentale importanza è il lavoro sulla regione dorsale con interessamento di paravertebrali, gran dorsale, lombari specialmente; abbinato a lavoro di decompressione lombare, scarico della schiena dunque; mobilità del tratto cervicale affinchè non vi siano contratture del trapezio che, durante la stagione, con un atteggiamento posturale scorretto in bici potrebbe metterci in difficoltà.
Per concludere la parte superiore il lavoro sugli addominali è fondamentale in quanto deve mantenersi l'equilibrio fra addominali e lombari; da non trascurare esercizi sul tricipite e qualche lavoro specifico anche per l'avambraccio al fine unico di allenarlo alle sollecitazioni/vibrazioni che il terreno scarica poi sugli estensori/flessori della mano.
Discorso arti inferiori:
Durante la stagione si possono fare richiami di forza pura ma l'obiettivo invernale è quello di lavorare sulla forza resistente eseguendo ripetizioni alte di un determinato esercizio con carichi mai massimali, possibilmente a crescere sino a giungere a valori submassimali. Affondi sul posto con manubri; squat; pressa; extension; curl sono tutti attrezzi utilizzati per raggiungere lo scopo, purchè però vi sia sempre la necessaria trasformazione sulla cyclette altrimenti sarebbe un lavoro incompleto.
La maggior parte dei bikers si allena a circuito sia per non annoiarsi ma soprattutto per simulare l'allenamento, senza pause deallenanti ma lavorando sulle pause vantaggiose o meglio ancora intervallando un circuito di esercizi contigui su gruppi muscolari differenti.
Ad un biker rest-pause, strip, servono probabilmente solo se ci si trova di fronte un "tuttofare" ma allora chiaramente meglio dirglielo che tale lavoro non fa per lui...
Ogni tre settimane d'obbligo una di scarico.
D'obbligo anche lo stretching e le posture; affinchè il muscolo non lavori soltanto in accorciamento ma vi sia sempre la componente elastica che nella pedalata risulta fondamentale.
Al di la di tutto le teorie sono differenti, è una scienza inesatta probabilmente, ci sarà sempre qualcuno che dirà il contrario di tutti, addirittura le correnti di adesso dicono che lo stretching non serve a nulla, nell'attività sportiva.......vedete voi....

 

[DOGO]

In estrema sintesi:
- visto che non credo che un Pro o un atleta di alto livello venga a chiedere su un forum come allenarsi per "andare in biga", sia esso un downhiller, un freerider, uno stradista, un xcountrista
- visto che abbiamo spesso "amici ciclisti" che chiedono consigli su cosa fare in palestra
.........direi che un bell'allenamento su base bisettimanale, organizzato su circuiti e che punti allo sviluppo di forza resistene, sia un lavoro ottimale.

 

[freerider87]

mi fate un esempio di allenamento a circuito?

 

[DOGO]

C'è sulla scheda che ho postato nell'altro 3D.
Ci sono più circuiti.

 

[suomeksi]

Ripesco questa discussione per una mia curiosità (ovviamente banale).

Premessa: da fine gennaio sto facendo palestra, sono molto costante, ci vado regolarmente 3 volte alla settimana (lunedi-mercoledi-venerdi/sabato) ci sto sempre come minimo due ore, oltre la palestra ovviamente una paio di volte a settimana corsa a piedi o nuoto o mtb. Adesso per questioni di tempo devo limitare la palestra a 1-2 volte a settimana (ho paura che sarà solo una volta). Giusto adesso stavo apprezzando i risultati della palestra sia "ottici" che di rendimento.
Domanda: per mantenere e migliorare il risultati ottenuti in palestra, è sufficiente andarci 1-2 volte/sett? Eventualmente eseguire a casa qualche esercizio con manubri e bilanceri, addominali, ecc? Naturalmente quel paio di usicte a piedi e/o in mtb le manterrò.

 

[DOGO]

2h di palestra sono un "suicidio" muscolare-catabolico (cercare su google per dettagli e per necessità di sintesi del messaggio)

2 volte alla settimana, con i gruppi muscolari del corpo "suddivisi" in due, ed organizzati in A - B - C, sono OTTIMALI!
Es:
- lun: (A) "petto - bicipiti - tricipiti "
- gio: (B) "dorso - spalle"
- lun: (C) "gambe"
- gio: (A) "petto - bicipiti - tricipiti "
e così via.....

Dipende poi tutto dal tuo livello e dai tuoi obiettivi e dalle attività "complementari" (quante volte esci a pedalare/fare DH/strettare/ecc....?)

 

[Anticipamanovai]

Ciao Ragazzi, sfrutto questo thred per chiedervi un parere.
Vorrei riniziare a fare qualche giarata in MTB. Sono fermo da anni, e ho poco tempo.
Ho pensato di fare un po di allenamento in palestra di sera durante la settimana e poi un'uscita a settimana di sabato o domenica.
Nulla di competitivo...solo escursionistico.

Vi chiedo se cortesemente sapete indirizzarmi verso la migliore preparazione in palestra...
Meglio attrezzi o Spinning? oppure altro?

Grazie

 

[DOGO]

Ciao: gli interventi presenti in questo 3D trattano proprio questo argomento.
Leggili e sono sicuro che ti troverai molto bene.

 

[Peter Griffin]

cari i miei guru del fitness ho un paio di quesiti ai quali non ho trovato risposte in rete:

cominciando a novembre fino al nuovo anno con dei carichi di forza per le gambe e di tonificazione per il resto del corpo.... e poi???? fino al novembre dopo solo bici??? così facendo quei 2 mesi di palestra non vengono un po' buttati via????

 

[DOGO]

- Settembre: vascolarizzazione
- ottobre: accenno forza
- novembre-dicembre: forza
- gennaio-febbr-marzo: lavoro specifico
- aprile: preparazione "pre-competitiva"
- maggio - agosto: preparazione competitiva.

Ovviamente considerando il fatto che la stagione "competitiva e/o dove si desidera avere un determinato livello di forma" sia da fine aprile ad agosto incluso.

La Forza ha sempre bisogno di qualche richiamo, così come tutte le altre "capacità" (Aerobiche ed anaerobiche lattacide) che si sviluppano con un piano di allenamento su base annuale.

Cosa pratichi? Xc,Dh,Fr?

 

[Peter Griffin]

- Settembre: vascolarizzazione
- ottobre: accenno forza
- novembre-dicembre: forza
- gennaio-febbr-marzo: lavoro specifico
- aprile: preparazione "pre-competitiva"
- maggio - agosto: preparazione competitiva.

Ovviamente considerando il fatto che la stagione "competitiva e/o dove si desidera avere un determinato livello di forma" sia da fine aprile ad agosto incluso.

La Forza ha sempre bisogno di qualche richiamo, così come tutte le altre "capacità" (Aerobiche ed anaerobiche lattacide) che si sviluppano con un piano di allenamento su base annuale.

Cosa pratichi? Xc,Dh,Fr?

xc

e le gare iniziano a marzo e finiscono a settembre..

ok che i richiami di forza poi li fai in bike con sfr.. ma per la parte superiore del corpo??
(diciamo più che altro la cosa mi interessa dal punto di vista economico... perchè fare 2/3 mesi tirati in palestra ha un prezzo... mentre essere obbligati a fare un abbonamento annuale per andarci 3 volte al mese nel periodo "pedalato" per far richiami mi sembrerebbe una cosa poco buona!!! se mi dici che per il resto dell'anno va bene anche il corpo libero sono tranquillo.... )

 

[Anticipamanovai]

Ho letto ma non ho trovato una risposta chiara al quesito:

Meglio allenamento con Pesi o spinning per uno che ha poco tempo e fa una sola uscita settimanale?

Grazie ancora

 

[DOGO]

Anche a corpo libero si può mantenere una sufficiente "condizione" muscolare per la parte superiore!
Bastano un paio di manubri di quelli acquistabili ovunque (diciamo 16 kg per manubrio), un parchetto vicino a casa dove fare le trazioni per il dorso, e buona volontà

Ad esempio per il petto basta fare così:
- fai tante flessioni sulle braccia fino a totale cedimento;
- recupera 20/30'';
- rifanne tante quante riesci...
- recuperi altri 20/30''...
- e così via fino ad arrivare ad 80.

Recuperi 7 minuti,
e fai altri 2 giri così.

E' un allenamento che va bene anche per le spalle, bicipiti, tricipiti.

Si caratterizza per:
- volume medio-alto
- intensità media

Nei periodi di gennaio e febbraio puoi aumentare il recupero a 45'' e ridurre il numero di ripetizioni a 70 totali, in modo da aumentare l'intensità e ridurre il volume.

Lo stesso lo puoi fare per lo squat.

 

[DOGO]

Ho letto ma non ho trovato una risposta chiara al quesito:

Meglio allenamento con Pesi o spinning per uno che ha poco tempo e fa una sola uscita settimanale?

Grazie ancora

Dipende dai tuoi obiettivi: è difficile dare una risposta giusta ad una domanda eccessivamente "allargata".

Se ti interessa la prestazione in sella, fai spinning.
Se ti interessa anche tonicità alla parte superiore del corpo, meglio i pesi.

 

[Anticipamanovai]

Diciamo che l'interesse primario è quello di fare un paio di allenamenti infrasettimanali che mi permettano di fare un'uscita nel fine settimana in cui possa fare qualche chilometro in tranquillità (senza dover tornare indietro davanti ad una salita ecc)

 

[DOGO]

Spinning

 

[Anticipamanovai]

Spinning

grazie 1000 della tua disponibilità Dogo